كيف تزيد هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي: ما الذي ينجح

هناك صناعة كاملة مبنية على إقناع الرجال بأن هرمون التستوستيرون لديهم يتراجع وأن زجاجة حبوب بقيمة 60 دولارًا ستصلح الأمر. معظمها ضجيج. الحقيقة أقل إثارة ولكنها أكثر فائدة بكثير: الأشياء التي تحرك التستوستيرون بالفعل مجانية في الغالب، والمكملات التي تساعد هي قائمة قصيرة، وتلك التي لديها أعلى تسويق تميل إلى أن تكون لديها أضعف الأدلة. إذا كنت تريد المزيد من التستوستيرون، فإن الخطوة الذكية هي إصلاح الأساسيات أولاً والتعامل مع المكملات كإضافة صغيرة.

هذه معلومات تعليمية، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض انخفاض حقيقي في هرمون التستوستيرون، فراجع الطبيب وافحص نفسك — لا تشخص نفسك أو تعالج نفسك. المكملات ليست منظمة بشكل صارم، ويمكن أن تتفاعل مع الأدوية، وليست بديلاً عن الرعاية الطبية.

إجابة سريعة: أكبر العوامل الطبيعية المؤثرة على التستوستيرون هي نمط الحياة، وليست الحبوب: احصل على قسط كافٍ من النوم، وتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وتدرب بقوة، وتحكم في التوتر المزمن، وصحح نقص فيتامين د والزنك والمغنيسيوم. هذه لديها أدلة بشرية حقيقية تدعمها. على صعيد المكملات، أشواغاندا وتونغكات علي لديهما أفضل البيانات البشرية، وفيتامين د يساعد إذا كنت تعاني من نقص، وشيلاجيت والبورون لديهما نتائج أصغر ولكن واعدة. أما المكملات العصرية مثل فادوجيا أجريستيس فهي في الغالب ضجة مع القليل أو عدم وجود أبحاث بشرية. أدناه، كل شيء مرتب حسب مقدار الأدلة التي تدعمه بالفعل.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

أولاً، اعرف أرقامك

قبل أن تغير أي شيء، احصل على فكرة عن وضعك الفعلي. تشمل أعراض انخفاض التستوستيرون الحقيقي انخفاض الرغبة الجنسية المستمر، والتعب، والمزاج المنخفض، وفقدان العضلات، ومشاكل الانتصاب — ولكن كل هذه الأعراض لها أسباب أخرى أيضًا، لذا فهي ليست دليلاً بحد ذاتها.

إذا كنت قلقًا، اطلب من طبيبك إجراء فحص دم (يفضل عينة صباحية، عندما يبلغ التستوستيرون ذروته). نقطتان صادقتان:

• النطاق الطبيعي واسع، ومطاردة رقم أعلى عندما تكون طبيعيًا بالفعل نادرًا ما يساعد. معظم الرجال الذين يشعرون “بالتعب” لا يعانون من انخفاض سريري في التستوستيرون؛ بل يعانون من سوء النوم، أو الإجهاد العالي، أو الدهون الزائدة في الجسم.
• إذا كانت مستوياتك منخفضة حقًا، فهذه محادثة طبية، وليست محادثة مكملات. يمكن أن تساعد الاستراتيجيات الطبيعية في الحالات الخفيفة، ولكن نقص الغدد التناسلية الحقيقي يحتاج إلى طبيب.

مع هذا الإطار، إليك ما ينجح — أكبر العوامل أولاً.

العوامل الحياتية التي تحدث فرقًا حقيقيًا

هنا تكمن المكاسب الحقيقية. لا شيء منها براق، وكلها مدعومة بشكل أفضل من أي شيء في زجاجة.

قراءة مقترحة: DHEA: الفوائد، التراجع مع العمر، ومخاطر المكملات

النوم — العامل الأكثر استخفافًا

إذا قللت من نومك، سينخفض هرمون التستوستيرون لديك بسرعة. في دراسة محكمة بدقة، أسبوع واحد فقط من النوم لمدة خمس ساعات في الليلة أدى إلى خفض هرمون التستوستيرون النهاري لدى الشباب الأصحاء بنسبة 10 إلى 15 بالمائة — وهو نوع الانخفاض الذي يستغرق عادة 10 إلى 15 عامًا من الشيخوخة.¹ ينتج جسمك معظم هرمون التستوستيرون أثناء النوم، لذا فإن قلة النوم المزمنة تشبه إغلاق المصنع. اهدف إلى سبع إلى تسع ساعات نوم جيدة. إذا لم يتغير أي شيء آخر في هذه القائمة، فابدأ بإصلاح هذا أولاً. دليلنا حول كم تحتاج من النوم هو نقطة بداية جيدة.

تخلص من دهون الجسم الزائدة

دهون الجسم ليست خاملة — تحتوي الأنسجة الدهنية على إنزيم (أروماتاز) يحول التستوستيرون إلى إستروجين، لذا فإن حمل وزن زائد يقلل من التستوستيرون لديك بشكل فعال. فقدان الدهون الزائدة، خاصة حول البطن، يدفع التستوستيرون بشكل موثوق به إلى الارتفاع مرة أخرى. هذا أحد الأسباب التي تجعل نصيحة الحمية القاسية لا تساعد: فقدان الدهون المستدام، وليس الحمية الغذائية المتطرفة (التي يمكن أن تخفض التستوستيرون)، هو الذي يحقق الفوز.

تدرب بقوة ورفع الأثقال

تدريب المقاومة هو إشارة حقيقية للتستوستيرون، ويتضاعف مع فائدة فقدان الدهون. تمارين القوة والجهود القصيرة والمكثفة تفعل المزيد للهرمونات من تمارين الكارديو الطويلة والبطيئة. في إحدى التجارب، شهد الرجال الذين يمارسون تدريب المقاومة أثناء تناول الأشواغاندا مكاسب أكبر في القوة والعضلات والتستوستيرون من التدريب وحده — تذكير بأن التدريب نفسه هو الذي يقوم بالعمل الشاق، وليس المكمل فقط.²

تحكم في التوتر المزمن

الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسي لديك، يعمل ضد التستوستيرون — عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا بشكل مزمن، يميل التستوستيرون إلى أن يكون أقل. لا يمكنك التخلص من التوتر، ولكن يمكنك تخفيف النوع المزمن بالنوم والتدريب ووقت الفراغ. نتعمق في هذا في دليلنا عن الكورتيزول.

قراءة مقترحة: مكملات نمو الشعر: ما الذي ينجح، وما هو مجرد ضجة

صحح أوجه النقص المهمة

ثلاثة مغذيات تستحق التحقق منها لأن النقص فيها يقلل من التستوستيرون مباشرة:

• فيتامين د. لدى الرجال الذين يعانون من نقص، أدت سنة من مكملات فيتامين د إلى زيادة كبيرة في التستوستيرون الكلي والحيوي والحر، بينما لم يفعل الدواء الوهمي شيئًا.³ المشكلة: هذا يعمل عن طريق تصحيح النقص، لذا فهو يساعد إذا كنت تعاني من نقص — افحص مستواك واطلع على الأطعمة الغنية بفيتامين د و أفضل وقت لتناول فيتامين د.
• الزنك. نقص الزنك الحقيقي يقلل من التستوستيرون، وتصحيحه يساعد. المزيد ليس أفضل بمجرد أن تكون مكتملًا. انظر الأطعمة الغنية بالزنك.
• المغنيسيوم. انخفاض المغنيسيوم شائع ويرتبط بانخفاض التستوستيرون، خاصة لدى الرجال النشطين.

المكملات — مرتبة بصدق

الآن الجزء الذي يتخطاه الجميع. إليك الترتيب الصريح.

الأشواغاندا لديها الدعم الأكثر اتساقًا — تربطها تجارب متعددة بزيادات متواضعة في التستوستيرون، إلى جانب انخفاض التوتر وتحسين نتائج التدريب.² انظر دليلنا عن فوائد الأشواغاندا الصحية.

تونغكات علي (Eurycoma longifolia) هو المكمل الآخر البارز: وجد تحليل تلوي للتجارب السريرية أنه رفع التستوستيرون الكلي بشكل كبير، مع أوضح تأثير لدى الرجال الذين بدأت مستوياتهم منخفضة.⁴ التفاصيل في دليلنا عن تونغكات علي.

الشيلاجيت و البورون هما الفئة الوسطى المثيرة للاهتمام — كلاهما لديه دراسات بشرية صغيرة ولكن حقيقية تشير إلى فائدة للتستوستيرون. نغطيهما في الشيلاجيت و البورون للتستوستيرون.

فادوجيا أجريستيس هي المثال الأبرز للضجة التي تفوق الأدلة: إنها منتشرة في وسائل التواصل الاجتماعي ولكن لا توجد تقريبًا أي تجارب بشرية وبعض بيانات السلامة الحيوانية المقلقة. اقرأ فادوجيا أجريستيس قبل أن تلمسها.

قراءة مقترحة: مكملات فترة ما قبل انقطاع الطمث: ما الذي يعمل حقًا

ما لا ينجح (وما يجب تجنبه)

بعض العلامات الحمراء التي تستحق الذكر:

• “خلطات سرية” لمعززات التستوستيرون التي تخفي الجرعات عادة ما تكون بجرعات منخفضة وباهظة الثمن. إذا لم يخبرك الملصق بكمية كل مكون تحصل عليه، فهذا يعني لا.
• حمض د-أسبارتيك، الذي كان يروج له سابقًا، أنتج نتائج مختلطة ومخيبة للآمال في الغالب لدى الرجال المدربين — انظر تحليلنا لـ حمض د-أسبارتيك والتستوستيرون.
• أي شيء يعد بمكاسب شبيهة بالستيرويدات من حبة “طبيعية”. إذا كان يعمل بهذه القوة حقًا، فلن يباع كمكمل غذائي.
• تجاهل الأطعمة التي تعمل ضدك. جودة النظام الغذائي مهمة؛ ترتبط بعض الأطعمة والعادات بانخفاض التستوستيرون، والتي تغطيها الأطعمة التي تخفض التستوستيرون.

الخلاصة

إذا تذكرت شيئًا واحدًا فقط: نمط الحياة يتفوق على المكملات، بكثير. نم سبع إلى تسع ساعات، وتخلص من دهون الجسم الزائدة، وتدرب بقوة، وتحكم في التوتر المزمن، وصحح أي نقص في فيتامين د أو الزنك أو المغنيسيوم. هذه الخطوات مجانية ومدعومة جيدًا، وستفعل المزيد لهرمون التستوستيرون لديك من أي كبسولة.

عندما تلجأ إلى المكملات، حافظ على توقعات متواضعة والتزم بتلك التي لديها بيانات بشرية — أشواغاندا وتونغكات علي أولاً، فيتامين د إذا كنت تعاني من نقص، شيلاجيت وبورون كرهانات أصغر. تخطى الأشياء المبالغ فيها وغير المثبتة مثل فادوجيا حتى تظهر أدلة حقيقية. وإذا كنت تشك حقًا في انخفاض التستوستيرون، فافحص نفسك وتحدث إلى طبيب بدلاً من التخمين في ممر المكملات.