يمكنك خسارة 10 أرطال في شهر واحد عن طريق تغيير عاداتك الغذائية ونمط حياتك. ومع ذلك، يختلف فقدان الوزن من شخص لآخر.
قد يكون الوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن تحديًا كبيرًا، بغض النظر عن مقدار ما تريد خسارته.
ولكن، اتخاذ خطوة بخطوة وإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمن خلال إجراء تغييرات طفيفة على روتينك اليومي، يمكنك أن تخسر بأمان ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في شهر واحد فقط، محققًا أهدافك في فقدان الوزن بسرعة وسهولة.
إليك 14 خطوة بسيطة لخسارة 10 أرطال في شهر واحد.
1. جرب تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
التمارين الهوائية — المعروفة أيضًا باسم الكارديو — هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات قلبك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.
إضافة الكارديو إلى روتينك هي إحدى أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
وجدت دراسة أجريت على 141 بالغًا يعانون من السمنة أن الجمع بين 40 دقيقة من الكارديو 3 مرات في الأسبوع مع نظام غذائي يركز على فقدان الوزن أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9% على مدى 6 أشهر.
للحصول على أفضل النتائج، حاول ممارسة الكارديو لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا — أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
المشي، الركض، الملاكمة، ركوب الدراجات، والسباحة هي مجرد أمثلة قليلة من تمارين الكارديو التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن بسرعة.
ملخص: يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
2. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تقليل الكربوهيدرات هو طريقة بسيطة أخرى لتحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن.
من المفيد بشكل خاص تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة — الكربوهيدرات التي تم تجريدها من محتواها الغذائي والألياف أثناء المعالجة.
ليست الكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية فحسب، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم، مما يسبب ارتفاعات في سكر الدم وزيادة في الجوع.
تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بوزن جسم أعلى من النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.
للحصول على أفضل النتائج، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، حبوب الإفطار، والأطعمة المعلبة المعالجة بشكل كبير بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الشوفان، الأرز البني، والشعير.
ملخص: الكربوهيدرات المكررة، التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية، يمكن أن تسبب ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بوزن جسم أعلى وزيادة دهون البطن.
3. ابدأ في عد السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تتناول، إما عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة نشاطك البدني اليومي.
يمكن أن يساعدك عد السعرات الحرارية على تحمل المسؤولية وزيادة وعيك بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان وزنك.
وفقًا لمراجعة 37 دراسة على أكثر من 16000 شخص، أدت أنظمة فقدان الوزن التي تتضمن عد السعرات الحرارية إلى فقدان وزن إضافي بمعدل 7.3 أرطال (3.3 كجم) سنويًا مقارنة بتلك التي لم تفعل ذلك.
ومع ذلك، تذكر أن تقليل السعرات الحرارية وحده لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك ستحتاج على الأرجح إلى إقرانه بتعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
تسجيل ما تتناوله باستخدام تطبيق أو دفتر طعام هو طريقة ممتازة للبدء.
ملخص: يمكن أن يساعدك عد السعرات الحرارية على زيادة فقدان الوزن بالاشتراك مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
4. اختر مشروبات أفضل
بالإضافة إلى تغيير وجباتك الرئيسية، فإن اختيار مشروبات صحية هو طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن بفعالية.
غالبًا ما تكون المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة محملة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
على العكس من ذلك، يمكن أن يساعد الماء في إبقائك ممتلئًا ويعزز مؤقتًا عملية الأيض لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت دراسة قديمة أجريت على 24 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن شرب 16.9 أوقية سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13% مقارنة بمجموعة التحكم.
لزيادة فقدان الوزن، تخلص من المشروبات عالية السعرات الحرارية والمحلاة، واهدف إلى شرب 34-68 أوقية سائلة (1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.
ملخص: المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى، ثبت أن الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد مؤقتًا من عملية الأيض.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
5. تناول الطعام ببطء
التباطؤ والتركيز على الاستمتاع بطعامك مع الاستماع إلى جسدك هو استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء قلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10%، وزاد من استهلاك الماء، وأدى إلى شعور أكبر بالامتلاء مقارنة بتناول الطعام بسرعة.
تناول لقيمات أصغر، وشرب الكثير من الماء مع وجباتك، وتقليل المشتتات الخارجية يمكن أن يساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر لزيادة فقدان الوزن.
ملخص: تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من تناول الطعام ويحسن الشعور بالامتلاء لتعزيز فقدان الوزن.
6. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي عنصر غذائي يمر عبر جسمك دون هضم، مما يساعد على استقرار سكر الدم، وإبطاء إفراغ المعدة، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تظهر دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن.
اهدف إلى تناول 25-38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن.
ملخص: ارتبط زيادة استهلاك الألياف بانخفاض السعرات الحرارية ووزن الجسم.
7. تناول فطورًا غنيًا بالبروتين
بدء اليوم بوجبة فطور صحية وغنية بالبروتين هو طريقة رائعة للبقاء على المسار الصحيح نحو أهدافك في فقدان الوزن.
زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن عن طريق تقليل شهيتك وخفض استهلاكك للسعرات الحرارية.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين زاد من الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك، تربط دراسات متعددة زيادة تناول البروتين بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت.
الشوفان، الزبادي، البيض، الجبن القريش، وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية وغنية بالبروتين.
ملخص: يرتبط زيادة تناول البروتين في الصباح بشعور أكبر بالامتلاء، وانخفاض تناول السعرات الحرارية، وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين
8. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملًا مهمًا آخر لنجاح فقدان الوزن، خاصة إذا كنت تحاول خسارة 10 أرطال في شهر.
في دراسة صغيرة عام 2008، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادات كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.
ابذل قصارى جهدك للحصول على 7-8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، وحدد جدول نوم منتظم، وقلل من المشتتات قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
ملخص: بينما يمكن أن يزيد الحرمان من النوم من الجوع، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن.
9. أضف تدريبات المقاومة لإنقاص الوزن
تدريبات المقاومة هي نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريبات المقاومة، قد تعزز عملية الأيض لجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
أظهرت دراسة أجريت على 40 امرأة أن تدريبات المقاومة قللت بشكل كبير من كتلة الدهون.
وبالمثل، أشارت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا إلى أن 9 أشهر من تدريبات المقاومة زادت عدد السعرات الحرارية المحروقة في الراحة يوميًا بمتوسط 5%.
استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل هما طريقتان فعالتان لبدء تدريبات المقاومة وتعزيز فقدان الوزن.
ملخص: تظهر الدراسات أن تدريبات المقاومة يمكن أن تحافظ على الكتلة الخالية من الدهون وتزيد من عملية الأيض لتعزيز فقدان الوزن.
10. مارس الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين فترات الأكل والصيام، مع فترات صيام تستمر عادة من 16 إلى 24 ساعة.
يمكن أن يقلل من كمية الطعام التي تتناولها عن طريق تحديد الإطار الزمني الذي يتم فيه تناول الطعام، مما قد يعزز فقدان الوزن.
تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا مثل تقييد السعرات الحرارية.
هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الصيام المتقطع. يمكنك العثور على طريقة تناسبك وجدولك الزمني.
ملخص: يمكن أن يحسن الصيام المتقطع عملية الأيض، ويزيد من فقدان الدهون، ويحافظ على كتلة الجسم النحيلة للمساعدة في فقدان الوزن.
11. تناول المزيد من الخضروات
الخضروات غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، حيث توفر كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف بسعرات حرارية منخفضة.
أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 3.5 أوقية (100 جرام) في استهلاك الخضروات اليومي ارتبطت بفقدان 1.1 رطل (0.5 كجم) على مدى 6 أشهر.
وجدت مراجعة شاملة أخرى لـ 17 دراسة على أكثر من 500,000 شخص أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17% لزيادة الوزن أو السمنة.
تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاك الألياف من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، يرتبط بانخفاض تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم.
لزيادة حصتك من الخضروات بسهولة، أضف حصة إضافية إلى الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.
ملخص: يرتبط استهلاك الخضروات بزيادة فقدان الوزن وانخفاض خطر السمنة. كما يرتبط تناول الألياف بكميات أكبر من الأطعمة مثل الخضروات بانخفاض تناول السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
12. تخطى الصلصات والتوابل
يمكن أن يؤدي تكديس الإضافات على أطعمتك المفضلة إلى تحويل وجبة صحية بسرعة إلى قنبلة سعرات حرارية.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على أكثر من 90 سعرة حرارية، بينما يحتوي صلصة الرانش على 65 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة (15 جرامًا).
صلصة الترياكي، الكريمة الحامضة، زبدة الفول السوداني، وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشائعة الأخرى التي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بسرعة.
باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة، يمكنك تقدير أن تقليل حصة واحدة فقط من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية يوميًا يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بما يكفي لخسارة ما يصل إلى 9 أرطال على مدار عام.
يمكن أن يساعد هذا في تسريع فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى.
بدلاً من ذلك، حاول تتبيل أطعمتك بالأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
بدلاً من ذلك، حاول استبدال بعض الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل.
ملخص: العديد من التوابل والصلصات غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يساعد التخلص منها أو استبدالها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في فقدان الوزن.
13. قم بتمارين HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو تمرين يتناوب بين فترات قصيرة من النشاط وفترات راحة قصيرة، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لتعزيز حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.
إضافة HIIT إلى روتينك يمكن أن تكون أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 أرطال في شهر.
قارنت دراسة أجريت على تسعة رجال تأثيرات HIIT بالجري وركوب الدراجات وتدريبات المقاومة، وأظهرت أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة حرقت سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30% من الأنشطة الأخرى.
أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين مارسوا HIIT لمدة 20 دقيقة فقط 3 مرات في الأسبوع فقدوا 4.4 أرطال (2 كجم) من دهون الجسم و 17% من دهون البطن على مدار 12 أسبوعًا — دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.
للبدء، حاول استبدال تمارين الكارديو الخاصة بك والقيام بتمرين أو تمرينين من تمارين HIIT في الأسبوع، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في كل مرة.
يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمارين HIIT الخاصة بك، مثل قفزات جاك، القرفصاء، تمارين الضغط، وتمارين البيربي.
ملخص: يمكن أن يحرق HIIT سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى، وبالتالي يزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون.
14. تحرك أكثر طوال اليوم
حتى عندما تكون في ضيق من الوقت ولا يمكنك ممارسة تمرين كامل، فإن إضافة كميات صغيرة من النشاط يمكن أن تقلل من وزن جسمك.
يشير مصطلح “التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي” (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم عن طريق القيام بأنشطة غير رياضية منتظمة مثل الكتابة، البستنة، المشي، أو حتى التململ.
يُقدر أن NEAT قد يمثل ما يصل إلى 50% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف كثيرًا اعتمادًا على مستوى نشاطك.
يمكن أن يؤدي تعديل روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد.
ركن السيارة بعيدًا في مواقف السيارات، استخدام السلالم بدلاً من المصعد، المشي أثناء استراحة الغداء، والتمدد كل 30 دقيقة هي طرق بسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.
ملخص: يمكن أن يمثل التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ما يصل إلى 50% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يمكن أن يساعدك التحرك أكثر طوال اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
ملخص
بينما قد يبدو فقدان 10 أرطال في شهر هدفًا صعبًا، إلا أنه ممكن تمامًا من خلال إجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
اتخاذ خطوة بخطوة وإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بأمان والحفاظ عليه على المدى الطويل.
بقليل من الصبر والعمل الجاد، يمكنك تحقيق أهدافك في فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة في هذه العملية.
