فقدان الوزن ليس عملية سهلة، بغض النظر عن حجم الهدف.
عندما يتعلق الأمر بخسارة 50 كجم أو أكثر، قد يبدو الرقم الكبير مخيفًا جدًا، خاصة إذا كنت بدأت للتو.
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مجربة يمكن أن تساعدك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 نصائح لمساعدتك على خسارة 50 كجم بأمان.
1. تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية
لخسارة الوزن، يحتاج جسمك إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.
هناك طريقتان للقيام بذلك - تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة المزيد من التمارين.
يساعدك تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية على البقاء على دراية بكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح أو تحتاج إلى التعديل.
وجدت مراجعة لـ 37 دراسة، شملت أكثر من 16000 مشارك، أن برامج فقدان الوزن التي تتبعت استهلاك السعرات الحرارية أدت إلى خسارة 3.3 كجم أكثر سنويًا من البرامج التي لم تفعل ذلك.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا على عوامل مختلفة، مثل وزنك الأولي، ونمط حياتك، وجنسك، ومستوى نشاطك.
استخدم الآلة الحاسبة هنا لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لخسارة الوزن.
أكثر طريقتين شيوعًا لتتبع استهلاك السعرات الحرارية هما باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مجرد تتبع استهلاك السعرات الحرارية قد لا يكون النهج الأكثر استدامة لخسارة الوزن.
ولكن، يمكن أن يكون تتبع السعرات الحرارية فعالًا بشكل استثنائي عند اقترانه بتعديلات نمط الحياة الصحية، مثل تناول المزيد من الخضروات أو ممارسة الرياضة بانتظام.
ملخص: يمكن أن يساعدك تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق هدفك في خسارة الوزن، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي وتعديلات في نمط الحياة.
2. زد من تناولك للألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم يمكن أن تساعد في خسارة الوزن.
وذلك لأن الألياف تبطئ معدل إفراغ المعدة لمحتوياتها، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، قد تقلل من إنتاج هرمونات الجوع، مثل الغريلين، وتزيد من إنتاج هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين (CCK)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، والببتيد YY (PYY).
من خلال كبح شهيتك، قد تساعد الألياف في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الوزن دون عناء.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة قديمة أن زيادة تناول الألياف اليومي بمقدار 14 جرامًا كان مرتبطًا بتناول سعرات حرارية أقل بنسبة 10% يوميًا وخسارة وزن قدرها 1.9 كجم، دون إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة أو النظام الغذائي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور. بدلاً من ذلك، يمكنك محاولة تناول مكملات الألياف، مثل الجلوكومانان.
ملخص: يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل بدوره من استهلاكك للسعرات الحرارية ويساعدك على خسارة الوزن.
3. زد من تناولك للبروتين
لخسارة 50 كجم، من الضروري زيادة تناولك للبروتين.
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية الأيض، وتكبح الشهية، وتحافظ على كتلة العضلات، وقد تقلل من دهون البطن الضارة.
في الواقع، أظهرت الأبحاث أن مجرد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعدك على حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
في إحدى الدراسات، خسرت النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي كان نظامهن الغذائي يتكون من 30% بروتين 5 كجم على مدار 12 أسبوعًا، دون تقييد استهلاكهن من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في منع استعادة الوزن. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن استهلاك البروتين التكميلي، والذي أدى إلى نظام غذائي يتكون من 18% بروتين مقارنة بـ 15% في مجموعة دراسة أخرى، منع استعادة الوزن بنسبة تصل إلى 50%.
يعد اختيار الأطعمة الصحية، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات بدلاً من الأطعمة الأخرى طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين.
ملخص: قد تساعدك زيادة تناولك للبروتين على خسارة الوزن عن طريق تعزيز عملية الأيض، وكبح شهيتك، وتقليل دهون البطن.
4. قلل من الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة طريقة فعالة لخسارة الوزن.
الكربوهيدرات المكررة، والمعروفة أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة، هي سكريات وحبوب مكررة تم تجريدها من العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة. تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض، والمعكرونة، والحلويات، والمعجنات.
الكربوهيدرات المكررة ليست فقط مصدرًا ضعيفًا للعناصر الغذائية ولكنها تميل أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي مرتفع. هذا يعني أنها تهضم وتمتص بسرعة.
يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاعات وانخفاضات سريعة في مستويات السكر في الدم، يليها زيادة في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والجوع، وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت بعض الأبحاث بين ارتفاع تناول الكربوهيدرات المكررة وحمل المزيد من الدهون الحشوية - وهو نوع من الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
على سبيل المثال، اكتشفت دراسة شملت 2834 مشاركًا أن ارتفاع تناول الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بحمل المزيد من دهون البطن، بينما كان ارتفاع تناول الحبوب الكاملة مرتبطًا بحمل دهون أقل في البطن.
أيضًا، من الجيد تقليل تناول الصودا والعصائر ومشروبات الطاقة. غالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكر والسعرات الحرارية، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى، وتساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت دون أن تشعرك بالشبع.
اهدف إلى استبدال الكربوهيدرات المكررة ببدائل الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والكسكس، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو بالمزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
ملخص: يمكن أن يساعدك اختيار المزيد من الكربوهيدرات الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات المكررة على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في خسارة الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
5. كن مسؤولاً
مع هدف مثل خسارة 50 كجم، لا تكفي قوة الإرادة وحدها دائمًا لضمان النجاح على المدى الطويل.
هنا تكمن أهمية المساءلة. فهي تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق نجاح فقدان الوزن وتسمح لك بالتكيف.
إحدى طرق البقاء مسؤولاً هي وزن نفسك بشكل متكرر. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل متكرر هم أكثر عرضة لخسارة الوزن والحفاظ عليه، مقارنة بالأشخاص الذين لا يزنون أنفسهم بنفس التكرار.
طريقة أخرى للبقاء مسؤولاً هي الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام. يسمح لك بتتبع تناولك للطعام، مما يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول.
أخيرًا، يمكنك محاولة الشراكة مع صديق لديه أهداف مماثلة لفقدان الوزن أو الانضمام إلى مجتمع فقدان الوزن شخصيًا أو عبر الإنترنت. يمكن أن يساعدك ذلك في تحقيق هدفك ويجعل الأمور ممتعة لمساعدتك على البقاء متحفزًا.
ملخص: يمكن أن يساعدك البقاء مسؤولاً على خسارة الوزن. من الطرق العديدة للقيام بذلك وزن نفسك بانتظام، والاحتفاظ بدفتر يوميات طعام، ووجود شريك للمساءلة.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
6. املأ طبقك بالخضروات
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أن الخضروات صحية جدًا، إلا أن الأبحاث تظهر أن حوالي 91% من الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون ما يكفي منها.
بالإضافة إلى كونها صحية، تتمتع الخضروات بصفات أخرى يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن.
بداية، الخضروات مصدر جيد للألياف - وهي مادة مغذية يمكن أن تبطئ معدل إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالشبع.
أيضًا، تميل الخضروات إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يمنحها كثافة طاقة منخفضة. هذا يعني أن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
يسمح لك اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة باستمرار، مثل الخضروات، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، بتناول نفس الكمية من الطعام وتقليل استهلاكك للسعرات الحرارية.
في الواقع، تظهر الدراسات أن البالغين الذين يتناولون الخضروات بشكل متكرر يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
ملخص: الخضروات غنية بالألياف ولها كثافة طاقة منخفضة، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
7. مارس المزيد من تمارين الكارديو
التمارين الرياضية ضرورية عندما يتعلق الأمر بخسارة الكثير من الوزن.
الكارديو، المعروف أيضًا بالتمارين الهوائية، هو شكل شائع من النشاط البدني يساعد على حرق السعرات الحرارية ويعزز صحة القلب.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن الكارديو وحده يمكن أن يساعد في فقدان الدهون.
على سبيل المثال، حللت دراسة شملت 141 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة آثار فقدان الوزن الناتجة عن ممارسة تمارين الكارديو بقيمة 400 أو 600 سعرة حرارية 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 أشهر، دون مراقبة استهلاكهم للسعرات الحرارية.
وجد الباحثون أن المشاركين الذين مارسوا تمارين الكارديو بقيمة 400 و 600 سعرة حرارية فقدوا ما متوسطه 3.9 كجم و 5.2 كجم على التوالي.
وبالمثل، لاحظت دراسة أخرى شملت 141 مشاركًا أن ممارسة 40 دقيقة فقط من الكارديو 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر أدت إلى انخفاض متوسط بنسبة 9% في وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الكارديو يمكن أن يساعدك على حرق دهون البطن الضارة، والمعروفة أيضًا بالدهون الحشوية. هذا النوع من الدهون يتراكم في تجويف البطن ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إذا لم تكن معتادًا على الكارديو، فحاول المشي بشكل متكرر خلال الأسبوع وتقدم ببطء نحو الركض أو الجري عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر. إذا كان المشي يسبب ضغطًا كبيرًا على مفاصلك، فحاول ممارسة تمارين الكارديو منخفضة التأثير، مثل المشي في الماء أو ركوب الدراجات.
ملخص: تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، مما يساعد في فقدان الوزن والدهون.
8. جرب تدريبات المقاومة
تدريبات المقاومة، التي تُعرف عادةً برفع الأثقال، يمكن أن تساعد في خسارة الوزن.
تتضمن العمل ضد قوة لتحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل. على الرغم من أنها تُمارس عادةً بالأوزان، إلا أنه يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك فقط.
يمكن أن تساعد تدريبات المقاومة في خسارة الوزن عن طريق زيادة طفيفة في عملية الأيض، مما يجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 61 شخصًا أن 9 أشهر من رفع الأثقال بانتظام زادت عدد السعرات الحرارية التي حرقوها أثناء الراحة بنسبة 5%، في المتوسط.
وبالمثل، لاحظت دراسة أخرى أن 10 أسابيع من رفع الأثقال بانتظام زادت عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 7%، وساعدت في خفض مستويات ضغط الدم، وأدت إلى فقدان متوسط 1.8 كجم من الدهون.
أسهل طريقة للبدء هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يمكنك تجربة تمارين تدريبات المقاومة، مثل القرفصاء، والاندفاع، وتمارين البطن، والبلانك، في المنزل باستخدام وزن جسمك.
إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل، ففكر في الحصول على مدرب شخصي لمساعدتك على فهم كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.
ملخص: تساعد تدريبات المقاومة على الحفاظ على كتلة العضلات وقد تعزز عملية الأيض، مما يساعد في خسارة الوزن.
قراءة مقترحة: هل من السيء أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟ المخاطر والنصائح
9. مارس الأكل الواعي
يتضمن الأكل الواعي ممارسة اليقظة والتركيز على التواجد في اللحظة عند تناول الطعام، والوعي بإشارات الجوع الجسدية والنفسية، والانتباه إلى عواطفك.
هناك عدة طرق لممارسة الأكل الواعي. ومع ذلك، تشمل الطرق الأكثر شيوعًا تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، وتجنب المشتتات مثل هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون.
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام ببطء - وهي ممارسة الأكل الواعي - يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل مع الشعور بالشبع والرضا بشكل أكبر.
لاحظت دراسة أخرى شملت 17 رجلاً أن تناول الطعام ببطء أدى إلى إطلاق أكبر لهرمونات الشبع، مثل الببتيد YY والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1، بالإضافة إلى شعور أكبر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لـ 19 دراسة أن دمج اليقظة في نظام فقدان الوزن في 68% من الدراسات أدى إلى فقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن يساعدك دمج الأكل الواعي في روتين فقدان الوزن على تناول كميات أقل، وخسارة الوزن، والاستمتاع بالطعام بشكل أكبر.
10. استشر أخصائي تغذية
مع هدف كبير لفقدان الوزن مثل خسارة 50 كجم، من الجيد جدًا طلب الدعم من متخصص مؤهل، مثل أخصائي تغذية مسجل.
يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تحديد أفضل طريقة لخسارة الدهون الزائدة دون أن تكون مقيدًا جدًا وتقديم الدعم لك طوال رحلتك.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن العمل مع أخصائي تغذية في رحلة فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بكثير من القيام بذلك بمفردك ويساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن بعد ذلك.
يعد الحصول على رأي أخصائي التغذية مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية معقدة. يمكن لأخصائي التغذية ضمان فقدان الوزن بأمان، دون المساس بصحتك بشكل كبير.
ملخص: يمكن لأخصائي التغذية أن يساعد في بدء عملية فقدان الوزن وتوجيهك في الاتجاه الصحيح. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية معقدة.
ما مدى سرعة خسارة 50 كجم بأمان؟
من المهم ملاحظة أن خسارة 50 كجم ستستغرق على الأرجح ما لا يقل عن 6 أشهر إلى سنة أو أكثر.
يوصي معظم الخبراء بمعدل بطيء ولكن ثابت لفقدان الوزن - مثل 0.5-1 كجم من فقدان الدهون، أو حوالي 1% من وزن جسمك، في الأسبوع.
يجب أن يتوقع الأشخاص الذين لديهم وزن جسم أولي أعلى أن يفقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لديهم وزن جسم أولي أخف. ومع ذلك، يميل معدل فقدان الوزن إلى أن يكون متشابهًا من حيث النسبة المئوية.
على سبيل المثال، قد يفقد شخص يزن 150 كجم ما يصل إلى 5 كجم خلال أول أسبوعين من اتباع نظام غذائي.
في غضون ذلك، قد يفقد شخص من نفس العمر والجنس يزن 70 كجم 2 كجم فقط، على الرغم من استهلاك كمية مماثلة من السعرات الحرارية وممارسة كميات مماثلة من التمارين الرياضية.
ومع ذلك، من الشائع جدًا تجربة فقدان وزن أسرع عند بدء برنامج فقدان الوزن لأول مرة، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يرجع هذا عادةً إلى فقدان وزن الماء. عندما يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، فإنه يلجأ إلى مصادر الوقود الاحتياطية، مثل الجليكوجين - الشكل المخزن للسكر.
ترتبط جزيئات الجليكوجين بالماء، لذلك عندما يستخدم الجسم الجليكوجين، فإنه يطلق الماء المرتبط به.
على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في خسارة الوزن بسرعة، إلا أنه من الضروري عدم خسارة الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
قد يأتي فقدان الوزن السريع مع العديد من المخاطر الصحية، بما في ذلك:
- سوء التغذية
- حصوات المرارة
- الجفاف
- التعب
- تساقط الشعر
- فقدان العضلات
- الإمساك
- اضطرابات الدورة الشهرية
ملخص: يمكنك خسارة 0.5-1 كجم من الدهون بأمان في الأسبوع أو حوالي 1% من وزن جسمك.
ملخص
على الرغم من أن خسارة 50 كجم قد تبدو هدفًا مخيفًا، إلا أنها ممكنة ويمكن تحقيقها بأمان من خلال إجراء العديد من التعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة.
تشمل الاستراتيجيات المثبتة لمساعدتك على خسارة الوزن تتبع سعراتك الحرارية، وزيادة تناولك للبروتين، وتناول المزيد من الألياف والخضروات، وتقليل الكربوهيدرات المكررة، وممارسة المزيد من تمارين الكارديو وتدريبات المقاومة، وممارسة الأكل الواعي، ومحاسبة نفسك.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ، فمن الجيد طلب الدعم المهني من أخصائي تغذية، حيث يمكنهم توجيهك في الاتجاه الصحيح، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة.
مع القليل من الوقت والصبر ونظام دعم جيد، من الممكن خسارة 50 كجم أو أكثر في أقل من عام، اعتمادًا على نقطة البداية الخاصة بك.
