بالنسبة للكثيرين، قد يصبح الحفاظ على وزن صحي أو خسارة الدهون الزائدة في الجسم أصعب مع مرور السنين.
العادات غير الصحية، نمط الحياة الذي يغلب عليه الجلوس، الخيارات الغذائية السيئة، والتغيرات الأيضية كلها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بعد سن الخمسين.
ومع ذلك، مع بعض التعديلات البسيطة، يمكنك خسارة الوزن في أي عمر — بغض النظر عن قدراتك البدنية أو تشخيصاتك الطبية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 20 طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين.
1. تعلم الاستمتاع بتمارين القوة
على الرغم من أن تمارين الكارديو تحظى باهتمام كبير عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، إلا أن تمارين القوة مهمة أيضًا، خاصة لكبار السن.
مع تقدمك في العمر، تتناقص كتلة عضلاتك في عملية تسمى ساركوبينيا (ضمور العضلات). يبدأ هذا الفقدان في كتلة العضلات حوالي سن الخمسين ويمكن أن يبطئ عملية الأيض لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
بعد سن الخمسين، تتناقص كتلة عضلاتك بنحو 1-2% سنويًا، بينما تتناقص قوة عضلاتك بمعدل 1.5-5% سنويًا.
لذلك، إضافة تمارين بناء العضلات إلى روتينك ضروري لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتعزيز وزن جسم صحي.
تمارين القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال، يمكن أن تحسن بشكل كبير قوة العضلات وتزيد من حجم ووظيفة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على خسارة الوزن عن طريق تقليل دهون الجسم وتعزيز عملية الأيض لديك، مما يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
2. اعمل ضمن فريق
قد يكون البدء بنمط أكل صحي أو روتين تمارين رياضية بمفردك أمرًا صعبًا. قد يمنحك التعاون مع صديق أو زميل عمل أو فرد من العائلة فرصة أفضل للالتزام بخطتك وتحقيق أهدافك الصحية.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يحضرون برامج إنقاص الوزن مع الأصدقاء هم أكثر عرضة بشكل ملحوظ للحفاظ على وزنهم المفقود بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الرياضية مع الأصدقاء إلى تعزيز التزامك ببرنامج اللياقة البدنية وجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.
3. اجلس أقل وتحرك أكثر
حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله أمر بالغ الأهمية لخسارة الدهون الزائدة في الجسم. لهذا السبب، من المهم أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم عند محاولة خسارة الوزن.
على سبيل المثال، قد يعيق الجلوس في عملك لفترات طويلة جهودك في خسارة الوزن. لمواجهة ذلك، يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا في العمل ببساطة عن طريق النهوض من مكتبك والمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة.
تظهر الأبحاث أن تتبع خطواتك باستخدام عداد الخطى أو جهاز Fitbit يمكن أن يعزز خسارة الوزن عن طريق زيادة مستويات نشاطك وإنفاق السعرات الحرارية.
عند استخدام عداد الخطى أو جهاز Fitbit، ابدأ بهدف واقعي للخطوات بناءً على مستويات نشاطك الحالية. ثم ارفع العدد تدريجيًا إلى 7,000-10,000 خطوة يوميًا أو أكثر، اعتمادًا على صحتك العامة.
4. ارفع من تناولك للبروتين
الحصول على كمية كافية من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ليس مهمًا فقط لفقدان الوزن، بل هو أيضًا أمر بالغ الأهمية لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة، أو معدل الأيض الأساسي (RMR)، تنخفض بنسبة 1-2% كل عقد بعد بلوغك العشرين. يرتبط هذا بفقدان العضلات المرتبط بالعمر.
ومع ذلك، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين في منع أو حتى عكس فقدان العضلات. وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن زيادة البروتين الغذائي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن كبار السن لديهم احتياجات بروتين أعلى من الشباب، مما يجعل من المهم أكثر إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة.
5. تحدث إلى أخصائي تغذية
قد يكون العثور على نمط غذائي يعزز فقدان الوزن ويغذي جسمك أمرًا صعبًا.
يمكن أن يساعدك استشارة أخصائي تغذية مسجل في تحديد أفضل طريقة لخسارة الدهون الزائدة في الجسم دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي مقيد بشكل مفرط. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأخصائي التغذية دعمك وتوجيهك طوال رحلة فقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن العمل مع أخصائي تغذية لخسارة الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير من القيام بذلك بمفردك، وقد يساعدك على الحفاظ على الوزن المفقود بمرور الوقت.
6. اطبخ أكثر في المنزل
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعدون ويتناولون المزيد من الوجبات في المنزل يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ووزن أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يتيح لك الطهي في المنزل التحكم في ما يدخل - وما يخرج - من وصفاتك. كما يتيح لك تجربة مكونات فريدة وصحية تثير اهتمامك.
إذا كنت تتناول معظم وجباتك خارج المنزل، فابدأ بطهي وجبة أو وجبتين في الأسبوع في المنزل، ثم زد هذا العدد تدريجيًا حتى تطبخ في المنزل أكثر مما تتناول في الخارج.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
7. تناول المزيد من المنتجات الزراعية
الخضروات والفواكه مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية لصحتك، وإضافتها إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة ومبنية على الأدلة للتخلص من الوزن الزائد.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 10 دراسات أن كل زيادة يومية في حصة الخضروات كانت مرتبطة بانخفاض محيط الخصر بمقدار 0.14 بوصة (0.36 سم) لدى النساء.
ربطت دراسة أخرى شملت 26,340 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 عامًا تناول الفاكهة والخضروات بانخفاض وزن الجسم، وانخفاض محيط الخصر، وتقليل دهون الجسم.
8. استعن بمدرب شخصي
يمكن أن يفيد العمل مع مدرب شخصي بشكل خاص أولئك الذين بدأوا ممارسة التمارين الرياضية حديثًا من خلال تعليمك الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة لتعزيز فقدان الوزن وتجنب الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمدربين الشخصيين تحفيزك على ممارسة التمارين الرياضية أكثر من خلال جعلك مسؤولاً. وقد يحسنون حتى موقفك تجاه ممارسة الرياضة.
أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع على 129 بالغًا أن التدريب الشخصي الفردي لمدة ساعة واحدة في الأسبوع زاد من الدافع لممارسة الرياضة وزاد من مستويات النشاط البدني.
9. قلل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة
يرتبط تناول الأطعمة الجاهزة بانتظام، مثل الوجبات السريعة والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة، بزيادة الوزن وقد يعيق جهودك في فقدان الوزن.
عادة ما تكون الأطعمة الجاهزة غنية بالسعرات الحرارية وتميل إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. لهذا السبب، يشار إلى الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى عادة باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.
التقليل من الأطعمة الجاهزة واستبدالها بوجبات ووجبات خفيفة مغذية تتمحور حول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية هو طريقة ذكية لخسارة الوزن.
10. ابحث عن نشاط تحبه
قد يكون العثور على روتين رياضي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل أمرًا صعبًا. لهذا السبب، من المهم الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها.
على سبيل المثال، إذا كنت تحب الأنشطة الجماعية، فاشترك في رياضة جماعية مثل كرة القدم أو نادٍ للجري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة مع الآخرين بانتظام.
إذا كانت الأنشطة الفردية تناسب أسلوبك أكثر، فجرب ركوب الدراجات أو المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة بمفردك.
قراءة مقترحة: 9 أسباب لزيادة الوزن غير المقصودة وكيفية علاجها
11. قم بإجراء فحص طبي
إذا كنت تكافح من أجل خسارة الوزن على الرغم من أنك نشيط وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فقد يكون من الضروري استبعاد الحالات التي قد تجعل من الصعب خسارة الوزن — مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان لديك أفراد من عائلتك يعانون من هذه الحالات.
أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أعراضك حتى يتمكنوا من تحديد أفضل بروتوكول اختبار لاستبعاد الحالات الطبية التي قد تكون وراء صعوباتك في خسارة الوزن.
12. اتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على الأطعمة الكاملة
إحدى أبسط الطرق لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليزدهر هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة.
الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب، مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على وزن جسم صحي، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية.
في العديد من الدراسات، ارتبطت الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة الكاملة، سواء النباتية أو تلك التي تشمل المنتجات الحيوانية، بفقدان الوزن.
13. تناول كميات أقل في الليل
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول سعرات حرارية أقل في الليل قد يساعدك في الحفاظ على وزن جسم صحي وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
وجدت دراسة أجريت على 1245 شخصًا أنه على مدار 6 سنوات، كان أولئك الذين استهلكوا سعرات حرارية أكثر في العشاء أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بمرتين من الأشخاص الذين تناولوا سعرات حرارية أكثر في وقت مبكر من اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، كان أولئك الذين تناولوا سعرات حرارية أكثر في العشاء أكثر عرضة بشكل ملحوظ للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات تشمل ارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون الزائدة في البطن. تزيد متلازمة التمثيل الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
تناول غالبية سعراتك الحرارية خلال وجبتي الإفطار والغداء، مع الاستمتاع بعشاء أخف، قد يكون طريقة جديرة بالاهتمام لتعزيز فقدان الوزن.
14. ركز على تكوين الجسم
على الرغم من أن وزن الجسم مؤشر جيد للصحة، إلا أن تكوين جسمك — أي نسب الدهون والكتلة الخالية من الدهون في جسمك — مهم أيضًا.
تعتبر كتلة العضلات مقياسًا مهمًا للصحة العامة، خاصة لدى كبار السن. يجب أن يكون هدفك هو بناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون الزائدة.
هناك العديد من الطرق لقياس نسبة الدهون في جسمك. ومع ذلك، فإن مجرد قياس محيط خصرك، وعضلتك ذات الرأسين، وساقيك، وصدرك، وفخذيك يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كنت تفقد الدهون وتكتسب العضلات.
15. رطب جسمك بطريقة صحية
المشروبات مثل مشروبات القهوة المحلاة، والمشروبات الغازية، والعصائر، والمشروبات الرياضية، والعصائر الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة.
يرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر، خاصة تلك المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز، ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن وحالات مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري، ومرض الكبد الدهني.
يمكن أن يساعدك استبدال المشروبات السكرية بمشروبات صحية مثل الماء وشاي الأعشاب على خسارة الوزن وقد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المذكورة أعلاه.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
16. اختر المكملات الغذائية الصحيحة
إذا كنت تشعر بالتعب وعدم التحفيز، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية الصحيحة على منحك الطاقة التي تحتاجها لتحقيق أهدافك.
مع تقدمك في العمر، تتراجع قدرتك على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مما يزيد من خطر نقصها. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن البالغين فوق سن الخمسين غالبًا ما يعانون من نقص في الفولات وفيتامين ب12، وهما عنصران غذائيان ضروريان لإنتاج الطاقة.
يمكن أن يؤثر نقص فيتامينات ب مثل ب12 سلبًا على مزاجك، ويسبب التعب، ويعيق فقدان الوزن.
لهذا السبب، من الجيد لمن هم فوق سن الخمسين تناول فيتامين ب المركب عالي الجودة للمساعدة في تقليل خطر النقص.
17. قلل السكريات المضافة
يعد الحد من الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، بما في ذلك المشروبات المحلاة، والحلويات، والكعك، والبسكويت، والآيس كريم، والزبادي المحلى، وحبوب الإفطار السكرية، أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن في أي عمر.
نظرًا لأن السكر يضاف إلى العديد من الأطعمة، بما في ذلك العناصر التي قد لا تتوقعها مثل صلصة الطماطم، وصلصة السلطة، والخبز، فإن قراءة ملصقات المكونات هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان العنصر يحتوي على سكر مضاف.
ابحث عن “السكريات المضافة” على ملصق حقائق التغذية أو ابحث في قائمة المكونات عن المحليات الشائعة مثل سكر القصب، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والأغاف.
18. حسّن جودة نومك
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد سلبًا على جهودك في فقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من احتمالية السمنة وقد يعيق جهود فقدان الوزن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت عامين على 245 امرأة أن أولئك الذين ناموا 7 ساعات في الليلة أو أكثر كانوا أكثر عرضة بنسبة 33% لفقدان الوزن من النساء اللواتي نامن أقل من 7 ساعات في الليلة. كما ارتبطت جودة النوم الأفضل بنجاح فقدان الوزن.
اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الموصى بها في الليلة وحسّن جودة نومك عن طريق تقليل الإضاءة في غرفة نومك وتجنب استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم.
19. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نوع من أنماط الأكل حيث تتناول الطعام فقط خلال فترة محددة. النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع هو طريقة 16/8، حيث تتناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات تليها صيام لمدة 16 ساعة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن الصيام المتقطع قد يفيد كبار السن عن طريق زيادة العمر، وإبطاء تدهور الخلايا، ومنع التغيرات المرتبطة بالعمر في الميتوكوندريا، وهي الأجزاء المنتجة للطاقة في خلاياك.
20. كن أكثر وعيًا
يمكن أن يكون الأكل الواعي طريقة بسيطة لتحسين علاقتك بالطعام، مع تشجيع فقدان الوزن في نفس الوقت.
يتضمن الأكل الواعي إيلاء المزيد من الاهتمام لطعامك وأنماط الأكل لديك. يمنحك فهمًا أفضل لإشارات الجوع والشبع لديك، بالإضافة إلى كيفية تأثير الطعام على مزاجك ورفاهيتك.
لاحظت العديد من الدراسات أن استخدام تقنيات الأكل الواعي يعزز فقدان الوزن ويحسن سلوكيات الأكل.
لا توجد قواعد محددة للأكل الواعي، ولكن الأكل ببطء، والانتباه إلى رائحة ونكهة كل لقمة من الطعام، وتتبع شعورك أثناء وجباتك هي طرق بسيطة لإدخال الأكل الواعي إلى حياتك.
ملخص
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يبدو أكثر صعوبة مع التقدم في العمر، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق والحفاظ على وزن جسم صحي بعد بلوغ الخمسين.
التقليل من السكريات المضافة، ودمج تمارين القوة في تدريباتك، وتناول المزيد من البروتين، وطهي الوجبات في المنزل، واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة هي مجرد بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لتحسين صحتك العامة وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
جرب النصائح المذكورة أعلاه، وقبل أن تدرك ذلك، سيبدو فقدان الوزن بعد الخمسين أمرًا سهلاً.
