هل تريد أن تخسر وزنك بسرعة؟ قبل البدء، احصل على موافقة طبيبك. عادةً ما تكون خسارة الوزن بمعدل ثابت يتراوح بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع أكثر استدامة من الحميات الغذائية القاسية والمفاجئة.
الأمر هو أن معظم الحميات الغذائية تجعلك جائعًا، أو متقلب المزاج، أو كليهما. لهذا السبب يتوقف الكثير من الناس. لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك.
يمكن لخطة غذائية منظمة جيدًا مبنية على الأطعمة الكاملة، والبروتين الكافي، واختيارات الكربوهيدرات الذكية أن تساعدك على التخلص من الكيلوغرامات دون الشعور بالحرمان. يركز النهج أدناه على ثلاثة أشياء:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام
- تسريع حرق الدهون
- دعم صحة الأيض لديك
كيف تخسر وزنك بسرعة في 3 خطوات بسيطة
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى أسرع الطرق لبدء خسارة الوزن هي تقليل تناول السكريات والنشويات. يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو ببساطة استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة - كلا النهجين يعملان.1
عندما تقلل الكربوهيدرات، غالبًا ما يقل الجوع من تلقاء نفسه. يأكل الناس بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى عد كل لقمة. يتحول جسمك أيضًا نحو حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات الواردة.
اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة له ميزة أخرى: الألياف. تهضم الحبوب الكاملة ببطء أكبر، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعالاً بشكل خاص إذا كنت تتطلع إلى رؤية نتائج سريعة.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2022 للتجارب العشوائية الخاضعة للتحكم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر على المدى القصير من الأنظمة الغذائية غير المقيدة بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى تحسينات في عوامل الخطر القلبية الوعائية.1
ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا ليست للجميع. قد يكون من الصعب الحفاظ عليها، وتأثير اليويو حقيقي. بالنسبة لبعض الناس، مجرد تقليل السعرات الحرارية مع تناول وجبات متوازنة يكون أكثر استدامة على المدى الطويل.
ملخص: تقليل الكربوهيدرات المكررة يقلل الجوع، ويخفض الأنسولين، ويعزز حرق الدهون. يمكن أن يعمل كل من نهج منخفض الكربوهيدرات ونهج السعرات الحرارية المخفضة - اختر النهج الذي يمكنك الالتزام به.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
ابنِ كل وجبة حول هذه المكونات الأربعة:
- مصدر بروتين
- مصدر دهون صحية
- خضروات (خاصة الخضروات الورقية)
- حصة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة
البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين بكميات أكبر يحسن التحكم في الشهية وتكوين الجسم أثناء فقدان الوزن. وجدت مراجعة عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع 25-30 جرامًا على الأقل لكل وجبة، تحسن الشهية، وإدارة الوزن، وعوامل الخطر القلبية الأيضية.2
كم تحتاج يوميًا؟ يختلف الأمر، لكن الإرشادات العامة تشير إلى:
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجال
- 46-75 جرامًا يوميًا للنساء
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وتساعد الناس على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل.2
مصادر البروتين الصحية:
- اللحوم: لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، لحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، الترويت، الروبيان
- البيض: بيض كامل مع الصفار
- النباتية: الفول، البقوليات، الكينوا، التيمبيه، التوفو
لمزيد من الأفكار، راجع دليلنا حول كيفية زيادة تناول البروتين.
الخضروات
تناول الكثير من الخضروات الورقية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
تشمل الخيارات الرائعة:
- البروكلي، القرنبيط، السبانخ
- الكرنب، براعم بروكسل، الملفوف
- الطماطم، الخيار، الخس
- السلق السويسري
الدهون الصحية
لا تخف من الدهون. يحتاجها جسمك، بغض النظر عن خطة الأكل التي تتبعها.
زيت الزيتون والأفوكادو خيارات ممتازة. استخدم الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ملخص: قم ببناء وجباتك حول البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والكثير من الخضروات. تسمح لك الخضروات الورقية بتناول كمية أكبر دون سعرات حرارية زائدة.
3. حرك جسمك
التمارين الرياضية ليست ضرورية لفقدان الوزن، لكنها تسرع النتائج وتحمي صحتك. يبرز تدريب المقاومة كقيمة خاصة.
رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية ويمنع التباطؤ الأيضي الذي يصاحب الحمية الغذائية غالبًا. وجدت مراجعة منهجية لعام 2020 أن تمارين المقاومة زادت معدل الأيض الأساسي بحوالي 96 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بالمجموعات الضابطة.3
أكدت مراجعة منهجية لعام 2022 نظرت في 114 تجربة أن الجمع بين تدريب المقاومة وتقييد السعرات الحرارية كان النهج الأكثر فعالية لتقليل نسبة الدهون في الجسم وإجمالي كتلة الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.4
استهدف ثلاث إلى أربع جلسات تدريب قوة في الأسبوع. هل أنت جديد في صالة الألعاب الرياضية؟ يمكن للمدرب أن يساعدك على البدء بأمان. واحرص على إبقاء طبيبك على اطلاع على روتينك الرياضي.
لا توجد أوزان؟ تمارين الكارديو تعمل أيضًا. المشي، الركض، ركوب الدراجات، أو السباحة كلها تدعم فقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية. للحصول على روتين تمدد قوي لاستكمال تمارينك، يمكن أن يساعد تدريب المرونة في منع الإصابات وتحسين التعافي.
لكل من الكارديو ورفع الأثقال مكانهما. ابحث عما تستمتع به ويمكنك القيام به باستمرار.
ملخص: تدريب المقاومة يحرق السعرات الحرارية ويحافظ على عملية الأيض لديك. لا تستطيع رفع الأثقال؟ الكارديو بديل قوي. الاتساق هو الأهم.
قراءة مقترحة: كيف تخسر الوزن بشكل طبيعي: 30 نصيحة مدعومة علميًا
السعرات الحرارية والحصص
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فغالبًا لا تحتاج إلى عد السعرات الحرارية بشكل مفرط. الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة مع إعطاء الأولوية للبروتين والدهون والخضروات ينظم الشهية بشكل طبيعي.
هل وصلت إلى مرحلة ثبات؟ هذا هو الوقت الذي قد يساعد فيه تتبع السعرات الحرارية. أحيانًا تتسلل سعرات حرارية إضافية دون أن تدرك ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نهج نقص السعرات الحرارية، يمكن لهذه الآلة الحاسبة تقدير احتياجاتك اليومية:
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
كلمة تحذير: تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يأتي بنتائج عكسية. التقييد الشديد يبطئ عملية الأيض لديك ويمكن أن يوقف فقدان الوزن بالفعل. اعمل مع طبيبك لإيجاد عجز مستدام.
ملخص: غالبًا ما يقلل تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات الشهية بشكل طبيعي. إذا توقف التقدم أو كنت تفضل عد السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد التتبع - فقط لا تقلل كثيرًا.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
9 نصائح لخسارة الوزن
إليك تسع استراتيجيات إضافية مدعومة بالبحث:
تناول فطورًا غنيًا بالبروتين. بدء يومك بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.2
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية السائلة لا تشبع الجوع ولكنها تتراكم بسرعة. التزم بالماء أو الشاي أو القهوة السوداء.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبات أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 44% على مدار 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة الحمية الغذائية فقط.5
اختر الأطعمة الصديقة لخسارة الوزن. بعض الأطعمة تدعم الشبع والتمثيل الغذائي بشكل أفضل من غيرها.
تناول الألياف القابلة للذوبان. وجدت مراجعة منهجية للتجارب العشوائية أن مكملات الألياف القابلة للذوبان قللت وزن الجسم بمعدل 2.5 كجم.6 تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان والفول والخضروات.
اشرب القهوة أو الشاي. الكافيين يعطي دفعة متواضعة لعملية الأيض. فقط انتبه للسكر والكريمة المضافين.
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن أكثر إشباعًا وأقل عرضة لتحفيز الإفراط في تناول الطعام من البدائل فائقة المعالجة.
تناول الطعام ببطء. تظهر الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية داخل الوجبات.7
امنح الأولوية للنوم. يرتبط قصر مدة النوم بزيادة خطر السمنة. وجدت مراجعة منهجية لعام 2020 أن الأشخاص الذين ينامون أقل لديهم احتمالات أعلى بكثير للإصابة بالسمنة.8
لمزيد من الاستراتيجيات، اقرأ دليلنا الكامل حول نصائح خسارة الوزن الطبيعية.
ملخص: العادات الصغيرة تتراكم. أعط الأولوية للبروتين والألياف والأطعمة الكاملة. حافظ على رطوبة جسمك، ونم جيدًا، وتناول الطعام بوعي.
أفكار وجبات نموذجية لخسارة الوزن بسرعة
تحد هذه الوجبات من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا. تتضمن كل وجبة البروتين والدهون الصحية والخضروات.
هل تريد تضمين الكربوهيدرات المعقدة؟ أضف الحبوب الكاملة مثل:
- الكينوا
- الشوفان الكامل
- القمح الكامل
- الشعير
- الجاودار
أفكار لوجبة الإفطار
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوت
- كيش السبانخ والفطر والفيتا بدون قشرة
- سموثي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب المكسرات بالإضافة إلى جبنة قريش
- زبادي يوناني غير محلى مع التوت واللوز
أفكار لوجبة الغداء
- سلمون مدخن مع الأفوكادو والهليون
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة
- سلطة الكرنب والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي
أفكار لوجبة العشاء
- سلطة إنشيلادا مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
- طبق لحم الديك الرومي المفروم المخبوز مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط مشوي مع التيمبيه وبراعم بروكسل والصنوبر
- سلمون مخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسا المشوية
أفكار للوجبات الخفيفة
- حمص القرنبيط مع الخضروات
- خليط المكسرات والفواكه المجففة محلي الصنع
- رقائق الكرنب
- جبنة قريش مع القرفة وبذور الكتان
- حمص مشوي حار
- بذور اليقطين المحمصة
- علب التونة
- إدامامي مطبوخ على البخار
هل تحتاج إلى مساعدة في تخطيط وجباتك؟ تحقق من خطة وجبات خسارة الوزن لمزيد من الأفكار.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لانقطاع الطمث: ماذا تأكلين لتقليل الأعراض
ما مدى سرعة خسارة وزنك؟
تختلف النتائج. في الأسبوع الأول من أي نظام غذائي جديد، من الشائع رؤية انخفاض يتراوح بين 5 إلى 10 أرطال (2.3-4.5 كجم). معظم هذا هو وزن الماء، وليس الدهون.
غالبًا ما يرى الأشخاص الذين لديهم وزن أكبر ليخسروه نتائج أولية أسرع. لكن تذكر: فقدان الوزن المستدام يحدث بمعدل 1-2 رطل في الأسبوع. الذهاب أسرع من ذلك يتطلب عادة إشرافًا طبيًا.
بالإضافة إلى الميزان، يمكن أن يوفر نهج منخفض الكربوهيدرات أو متحكم فيه بالسعرات الحرارية فوائد أخرى:
- تحسين مستويات السكر في الدم
- خفض الدهون الثلاثية
- تقليل الكوليسترول الضار (LDL)
- تحسين ضغط الدم
كما تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة والمغذيات الكبيرة المتوازنة الصحة الأيضية العامة. أفضل نهج هو الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
ملخص: توقع فقدانًا سريعًا لوزن الماء في البداية، يليه فقدان أبطأ للدهون. بالإضافة إلى الوزن، يمكن أن تحسن هذه التغييرات الغذائية مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
ملخص
يساعد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الكاملة في التحكم في الجوع - وهو أكبر عقبة أمام الالتزام بأي نظام غذائي.
سواء اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو متحكمًا فيه بالسعرات الحرارية، يمكنك الاستمتاع بوجبات مشبعة أثناء فقدان الوزن. المفتاح هو بناء الوجبات حول البروتين والخضروات والدهون الصحية والألياف.
فقدان الوزن السريع في البداية هو في الغالب ماء. فقدان الدهون الحقيقي يستغرق وقتًا. كن ثابتًا، وستتبعك النتائج.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
