قد يبدو فقدان الوزن أثناء وبعد انقطاع الطمث مستحيلاً.
التغيرات الهرمونية، والتوتر، وعملية الشيخوخة كلها يمكن أن تعمل ضدك.
ومع ذلك، هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لتسهيل فقدان الوزن خلال هذه الفترة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
لماذا يجعل انقطاع الطمث فقدان الوزن صعبًا جدًا
يبدأ انقطاع الطمث رسميًا عندما لا تمر الدورة الشهرية للشخص لمدة 12 شهرًا. في هذه الفترة، قد يكون من الصعب جدًا فقدان الوزن.
يلاحظ العديد من الأشخاص أنهم يبدأون في زيادة الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي يمكن أن تبدأ قبل عقد من انقطاع الطمث.
تلعب عدة عوامل دورًا في زيادة الوزن حول انقطاع الطمث، بما في ذلك:
- تقلبات الهرمونات. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة جدًا والمنخفضة جدًا من الإستروجين إلى زيادة تخزين الدهون.
- فقدان الكتلة العضلية. يحدث هذا بسبب العمر، والتغيرات الهرمونية، وانخفاض النشاط البدني.
- النوم غير الكافي. تعاني العديد من النساء من صعوبة في النوم خلال فترة انقطاع الطمث. يرتبط سوء النوم بزيادة الوزن.
- زيادة مقاومة الأنسولين. غالبًا ما تصبح النساء مقاومة للأنسولين مع تقدمهن في العمر، مما قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
علاوة على ذلك، ينتقل تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى البطن خلال فترة انقطاع الطمث. هذا يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب.
لذلك، فإن الاستراتيجيات التي تعزز فقدان دهون البطن مهمة بشكل خاص في هذه المرحلة من الحياة.
ملخص: قد يؤدي انقطاع الطمث إلى تغيرات هرمونية، وفقدان الكتلة العضلية، وسوء النوم، ومقاومة الأنسولين. هذه التأثيرات قد تزيد بدورها من خطر زيادة الوزن.
أهمية عجز السعرات الحرارية
لفقدان الوزن، يلزم وجود عجز في السعرات الحرارية.
وفقًا لبعض الأبحاث، ينخفض إنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى المرأة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، خلال وبعد انقطاع الطمث.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة، إلا أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في بعض الأحيان.
تظهر الأبحاث أن تقييد السعرات الحرارية قد يسبب فقدان الكتلة العضلية وانخفاضًا إضافيًا في معدل الأيض.
لذا، بينما قد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا إلى فقدان الوزن على المدى القصير، فإن تأثيراتها على الكتلة العضلية ومعدل الأيض ستجعل من الصعب الحفاظ على الوزن المفقود.
علاوة على ذلك، قد يؤدي عدم كفاية تناول السعرات الحرارية وانخفاض الكتلة العضلية إلى فقدان العظام. هذا يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام.
يمكن أن يساعد تبني نمط حياة صحي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل في الحفاظ على معدل الأيض لديك وتقليل كمية الكتلة العضلية التي تفقدها مع تقدم العمر.
ملخص: يلزم وجود عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية كثيرًا يزيد من فقدان العضلات الخالية من الدهون، مما يسرع من انخفاض معدل الأيض الذي يحدث مع تقدم العمر.
خطط الحمية التي تعمل بشكل جيد خلال فترة انقطاع الطمث
إليك أربعة أنظمة غذائية مغذية أظهرت فعاليتها في المساعدة على فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها.
حمية الكربوهيدرات المنخفضة
أظهرت العديد من الدراسات أن حميات الكربوهيدرات المنخفضة ممتازة لفقدان الوزن، كما أنها قادرة على المساعدة في تقليل دهون البطن.
على الرغم من أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث قد تم تضمينهن في العديد من دراسات الكربوهيدرات المنخفضة، إلا أنه لم يكن هناك سوى عدد قليل من الدراسات التي بحثت في هذه الفئة السكانية حصريًا.
في إحدى هذه الدراسات، فقدت النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي اتبعن حمية كربوهيدرات منخفضة 21.8 رطل (9.9 كيلوغرام) و 27.5% من دهون أجسادهن و 3.5 بوصة (8.9 سنتيمتر) من خصورهن في غضون 6 أشهر.
علاوة على ذلك، لا يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية لتحقيق فقدان الوزن.
في دراسة أخرى، أدت حمية باليو توفر حوالي 30% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى انخفاض أكبر في دهون البطن والوزن بعد عامين مقارنة بحمية منخفضة الدهون. قدمت الحمية منخفضة الدهون 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
إليك دليل مفصل لحمية الكربوهيدرات المنخفضة، والذي يتضمن خطة وجبات وقائمة طعام.
قراءة مقترحة: 14 طريقة بسيطة لتجاوز ثبات الوزن
حمية البحر الأبيض المتوسط
على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط معروفة بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الدراسات تظهر أنها قد تساعدك أيضًا على فقدان الوزن.
مثل دراسات حمية الكربوهيدرات المنخفضة، بحثت معظم دراسات حمية البحر الأبيض المتوسط في كل من الرجال والنساء بدلاً من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث حصريًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا وما فوق، كان لدى أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط انخفاضات كبيرة في دهون البطن. تم تكميل حمياتهم إما بالمكسرات أو زيت الزيتون.
اقرأ هذا للحصول على دليل لحمية البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك خطة وجبات وقائمة عينات.
حمية نباتية أو نباتية صرفة
أظهرت الحميات النباتية والنباتية الصرفة أيضًا نتائج واعدة لفقدان الوزن.
أفادت دراسات سابقة على نساء بعد انقطاع الطمث عن فقدان كبير للوزن وتحسينات في الصحة بين مجموعة اتبعت حمية نباتية صرفة.
وجدت دراسة استقصائية عام 2018 أن النباتيين الصرف في فترة ما قبل انقطاع الطمث عانوا من أعراض حركية وعائية أقل حدة (مثل الهبات الساخنة) وأعراض جسدية أقل من آكلي اللحوم.
ومع ذلك، فقد ثبت أن النهج النباتي الأكثر مرونة الذي يشمل منتجات الألبان والبيض يعمل بشكل جيد أيضًا لدى النساء الأكبر سنًا.
اقرأ هذا لمعرفة المزيد عن الاختلافات بين الحميات النباتية والنباتية الصرفة.
إليك دليل مفصل حول كيفية فقدان الوزن باتباع حمية نباتية صرفة.
ملخص: أظهرت حميات الكربوهيدرات المنخفضة، والبحر الأبيض المتوسط، والنباتية الصرفة، والنباتية فوائد في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
أفضل أنواع التمارين لفقدان الوزن
يصبح معظم الناس أقل نشاطًا مع تقدمهم في العمر.
ومع ذلك، قد تكون التمارين الرياضية أكثر أهمية من أي وقت مضى خلال وبعد انقطاع الطمث.
يمكنها تحسين المزاج، وتعزيز الوزن الصحي، وحماية عضلاتك وعظامك.
يمكن أن يكون تدريب المقاومة بالأوزان أو الأربطة فعالًا للغاية في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون أو حتى زيادتها. تنخفض الكتلة العضلية الخالية من الدهون عادةً مع التغيرات الهرمونية والعمر.
على الرغم من أن جميع أنواع تدريب المقاومة مفيدة، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أداء المزيد من التكرارات أفضل، خاصة لتقليل دهون البطن.
التمارين الهوائية، أو الكارديو، رائعة أيضًا لانقطاع الطمث. أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تقلل دهون البطن مع الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
قد يكون مزيج من تدريب المقاومة والتمارين الهوائية هو أفضل استراتيجية لفقدان الوزن.
ملخص: يمكن أن يساعد تدريب المقاومة والتمارين الهوائية في تعزيز فقدان الدهون مع منع فقدان العضلات الذي يحدث عادةً حول انقطاع الطمث.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن بأمان
تغييرات نمط الحياة التي تعزز فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث
إليك عدة طرق لتحسين جودة حياتك وتسهيل فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث.
احصلي على نوم مريح وعالي الجودة
تعاني العديد من النساء في فترة انقطاع الطمث من صعوبة في النوم بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي والتوتر والآثار الجسدية الأخرى لنقص الإستروجين.
ومع ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة مهم لتحقيق وزن معتدل والحفاظ عليه.
الأشخاص الذين ينامون قليلاً لديهم مستويات أعلى من “هرمون الجوع” الغريلين، ومستويات أقل من “هرمون الشبع” الليبتين، وهم أكثر عرضة لزيادة الوزن.
استكشفي العلاج النفسي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو شكل من أشكال العلاج النفسي أظهر فعاليته في المساعدة على الأرق، قد يفيد النساء اللواتي يعانين من أعراض انخفاض الإستروجين.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2019، شهدت النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تلقين العلاج السلوكي المعرفي لأرقهم زيادة أكبر في مدة النوم على مدى 6 أشهر مقارنة بالنساء اللواتي تلقين تعليمًا حول نظافة النوم أو علاج تقييد النوم.
علاج تقييد النوم هو أحد مكونات العلاج السلوكي المعرفي. الهدف من علاج تقييد النوم هو تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير مستيقظًا أو لا تنام فيه عن قصد.
جربي الوخز بالإبر
قد يكون الوخز بالإبر مفيدًا أيضًا.
في إحدى الدراسات، قلل من تكرار الهبات الساخنة بنسبة 36.7% على مدى 6 أشهر. وجدت مراجعة لعدة دراسات أن الوخز بالإبر قد يزيد من مستويات الإستروجين، مما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتعزيز نوم أفضل.
ابحثي عن طريقة لتخفيف التوتر
تخفيف التوتر مهم أيضًا خلال فترة انتقال انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، يؤدي التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، والتي ترتبط بزيادة دهون البطن.
وجدت عدة دراسات أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف الأعراض لدى النساء اللواتي يمررن بانقطاع الطمث.
ملخص: يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة، مثل الحصول على نوم عالي الجودة، في تسهيل إدارة أعراض انقطاع الطمث. ونتيجة لذلك، قد يصبح فقدان الوزن أسهل.
نصائح غذائية فعالة
إليك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث أو في أي عمر.
- تناولي الكثير من البروتين. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئة وراضية، ويزيد من معدل الأيض، ويقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
- أدخلي منتجات الألبان في نظامك الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان، وكرنب بروكسل، والأفوكادو، والبروكلي في زيادة حساسية الأنسولين، وتقليل الشهية، وتعزيز فقدان الوزن.
- اشربي الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مركبي الكافيين وإيبيغالوكاتشين غالات (EGCG). قد يساعدانك على حرق الدهون.
- مارسي الأكل الواعي. قد يساعد الأكل الواعي في تقليل التوتر وتحسين علاقتك بالطعام، وبالتالي ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل.
ملخص: يمكن أن يساعد الأكل الواعي وتناول الأطعمة والمشروبات التي تدعم فقدان الوزن في فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث.
قراءة مقترحة: فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: كيف تميز بينهما
ملخص
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يكون هدفك الأساسي، يجب عليك إجراء تغييرات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.
من الأفضل أيضًا التركيز على الصحة بدلاً من الرقم على الميزان.
يمكن أن يساعد الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتركيز على نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات، وتناول الطعام بوعي، في أن تبدي وتشعرين بأفضل حالاتك خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها.
