في هذه المقالة
ألا يفقد جميع النباتيين وزنهم؟
يعتقد الكثير من الناس أنه من السهل جدًا فقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي. يعتقدون أن التحول إلى النظام النباتي سيجعلهم يفقدون الوزن بغض النظر عما يأكلونه، طالما لا توجد منتجات حيوانية. هذا مفهوم خاطئ منتشر إلى حد ما.
هذه الفكرة بأن النظام النباتي يساوي فقدان الوزن غير صحيحة. ويكتشف الكثير من الناس ذلك عندما يتحولون إلى النظام النباتي.
من السهل جدًا زيادة الوزن باتباع نظام غذائي نباتي إذا لم تكن تتبعه بطريقة صحية. هناك الكثير من الأطعمة المصنعة المتاحة للنباتيين، مثل رقائق البطاطس، والبسكويت، والكعك، والجبن، وما إلى ذلك. هناك نسخة نباتية لكل شيء!
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذا رائع للحيوانات والكوكب، ولكن إذا كنت مهتمًا بالصحة وترغب في فقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الصحيحة معظم الوقت.
8 نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
تحقق من هذه النصائح إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن باتباع نظام غذائي نباتي!
1. لا تأكل البدائل النباتية المصنعة
الزبدة النباتية، الجبن النباتي، برجر بيوند… لذيذة جدًا، ولكنها غير صحية جدًا! دلل نفسك من وقت لآخر، ولكن تناول هذا النوع من الطعام بانتظام سيجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة لك.
هناك بعض وصفات الجبن النباتي الصحية على الإنترنت والتي ستكون بديلاً رائعًا للخيارات المصنعة التي تشتريها من المتجر. هناك الكثير من وصفات البرجر النباتي اللذيذة والصحية أيضًا!
تأكد من أن لديك دائمًا طعامًا صحيًا في متناول اليد حتى لا تتناول شيئًا سريعًا ومعالجًا عندما تكون جائعًا!
2. تخلص من الزيوت
لماذا يجب عليك التخلص من الزيوت
كان هناك الكثير من الجدل حول الآثار الصحية للزيوت. تدعم بعض الأبحاث زيوتًا معينة كإضافة صحية لنظامك الغذائي، بينما تظهر أبحاث أخرى آثارًا صحية سلبية بسبب أي استهلاك للزيت. قد يكون هذا مربكًا للغاية. إذا كنت مترددًا بشأن ما إذا كنت ستستهلك الزيت أم لا، فإنني أحثك على إجراء أكبر قدر ممكن من البحث واتخاذ قرار بنفسك.
بعد البحث في الأمر، قررت التخلص من الزيوت لأنني أعتقد أنها لا تقدم أي فوائد صحية ويمكن أن تضر بجسمي. الزيت هو مجرد دهون مستخلصة من الأطعمة الكاملة وهو كثيف السعرات الحرارية للغاية. تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية لا يحتاجها جسمك! إنها مجرد إهدار للسعرات الحرارية، والمزيد من السعرات الحرارية يعني زيادة في الوزن.
من الأفضل بكثير تناول الزيتون بدلاً من مجرد الدهون المستخلصة منه. الزيتون الكامل سيوفر لك المزيد من الفوائد الغذائية. وينطبق الشيء نفسه على زيت جوز الهند. لقد حظي زيت جوز الهند بالكثير من الضجة كغذاء صحي مؤخرًا، لكن مقالًا من جامعة هارفارد يشير إلى أن التجارب وجدت أن زيت جوز الهند يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL. إنه سيء مثل أي زيت آخر.
كيف تتخلص من الزيوت
لقد وجدت أنه في العديد من الوصفات، الزيت غير ضروري لأنه يستخدم فقط للمساعدة في الطهي. يمكنك استخدام مرقة الخضار أو الماء بدلاً من ذلك للقلي على الموقد. يمكنك حتى تجربة صلصة الصويا أو التاماري إذا كان الطعم يتناسب مع ما تطبخه.
ومع ذلك، في وصفات الخبز، قد يؤدي إزالة الزيت أحيانًا إلى تغيير كبير في القوام وقد يفسد الوصفة. يمكنك محاولة استبداله بصلصة التفاح، أو الموز المهروس، أو حتى إضافة بعض المحليات السائلة. أفضل رهان لك هو البحث عن وصفات خبز نباتية خالية من الزيت. إنها موجودة ولذيذة!
3. لا تنس أحجام الحصص
لقد سمعت الكثير من الناس يقولون إنه في نظام غذائي نباتي يعتمد على الأطعمة الكاملة، ليس من الضروري مراقبة أحجام الحصص. يقول بعض الناس أنه طالما أنك تخلصت من جميع الأطعمة المصنعة، يمكنك تناول كمية غير محدودة من الأشياء الجيدة لإنقاص الوزن بسهولة باتباع نظام غذائي نباتي.
إذا كنت تأكل قدرًا كاملاً من البطاطس كل يوم أو تفرط في تناول زبدة الفول السوداني بانتظام، فمن المحتمل أنك لن تفقد وزنك. البطاطس صحية، الأرز صحي، زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل صحية، الأفوكادو صحي. لقد فهمت الفكرة. ولكن إذا أفرطت في تناول هذه العناصر بانتظام، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في فقدان الوزن.
تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني في الشوفان إذا أردت، ولكن لا تجلس هناك وتأكل بضع ملاعق مباشرة من البرطمان. أوصي أيضًا بتناول نصف حبة أفوكادو فقط في المرة الواحدة إذا كنت تحاول بجدية فقدان الوزن. الأفوكادو رائع، ولكن اعتمادًا على حجمه، يحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية!
تناول الكثير من الخضروات الخضراء وتناول الكثير من الفاكهة، ولكن هناك بعض الأطعمة الكاملة الصحية التي لا يجب أن تتناولها بكميات غير محدودة. لذا، إذا كنت تأكل كل الأشياء الصحيحة ولكنك لا تزال لا تفقد وزنك، فألقِ نظرة على أحجام حصصك!
يمكنك أيضًا تجربة تقليل الدهون الصحية، ولكن لا تتخلص منها! جسم كل شخص مختلف، لذلك لا توجد كمية دقيقة من أي أطعمة تحتاج إلى تناولها.
قد تضطر إلى إجراء بعض التجارب والأخطاء مع حصصك إذا كنت تفعل كل شيء آخر في هذه القائمة ولا تزال تواجه صعوبة في فقدان الوزن.
4. جهز وجباتك للأسبوع
يعرف الكثير من الناس ما يجب أن يأكلوه لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي، لكنهم يجدون صعوبة في القيام بذلك والالتزام به. أعلم أنني أحيانًا أشعر بالكسل الشديد ولا أكون في مزاج لطهي وجبة صحية.
هنا يأتي دور تحضير الوجبات. إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء على المسار الصحيح، فقد يساعدك تخطيط الوجبات وتحضيرها.
كيف تخطط لوجباتك
أقترح عليك البحث عن وجبات نباتية صحية عبر الإنترنت أو في كتاب وصفات واختيار عدد قليل منها ترغب في تناولها طوال الأسبوع. تأكد من التحقق من أحجام الحصص وتعديل كميات المكونات وفقًا لذلك حتى يكون لديك ما يكفي من الطعام لتغطية احتياجاتك طوال الأسبوع.
قد يكون من المفيد لك اختيار وجبات تحتوي على بعض المكونات نفسها حتى لا تضطر إلى شراء الكثير من البقالة أو إهدار ما تشتريه.
على سبيل المثال، إذا اخترت وصفة تتطلب نصف بصلة، فاختر وصفة أخرى تتطلب نصف بصلة حتى تستخدم البصلة بأكملها.
بمجرد حصولك على جميع مكوناتك للأسبوع، قم بإعداد جميع وصفاتك في نفس اليوم، وخزنها في حاويات في الثلاجة. ثم ستكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء النباتية الصحية جاهزة كل يوم!
سيجعلك هذا أقل ميلًا بكثير لتناول شيء غير صحي في أوقات الوجبات.
5. التزم بشرب الماء
نعلم جميعًا أن الماء مفيد لنا، لذا تأكد من أنك تشرب كمية كافية منه (حوالي 8 أكواب يوميًا).
بكميات معينة، يمكن أن يكون عصير الفاكهة النقي صحيًا أيضًا، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فلا يجب أن تهدر سعراتك الحرارية على ما تشربه! حتى عندما يكون العصير مصنوعًا من فاكهة نقية 100٪، قد تضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.
ينطبق هذا على جميع المشروبات باستثناء الماء. على سبيل المثال، أحب الكومبوتشا ولها فوائد صحية، ولكن إذا كنت تشربها كل يوم، فسيتعين عليك تقليل تلك السعرات الحرارية من كمية الطعام الذي تتناوله. من الأسهل مجرد شرب الماء.
وبالنسبة لأولئك الذين يعتبرون العصائر وجبة، لا يجب عليك ذلك. العصائر رائعة، ولكن يجب تناولها كوجبة أو وجبة خفيفة، اعتمادًا على محتواها وحجمها. لا تعتبرها مجرد مشروب.
6. تحقق من ملصقات الطعام
تذكر، مجرد أن المنتج يحمل علامة “نباتي” لا يعني أنه صحي. تحقق من قائمة المكونات وانتبه لعدد السعرات الحرارية لكل حصة. أحيانًا تكون حصة التقديم صغيرة جدًا لجعل السعرات الحرارية تبدو أقل، فلا تنخدع!
تأكد أيضًا من أن المكونات لا تتضمن أي زيوت أو سكر مضاف. غالبًا ما يختبئ السكر في قوائم المكونات تحت اسم مختلف قد لا تدرك أنه سكر، لذا يمكنك معرفة المزيد عن الأسماء البديلة للسكر هنا.
ربما سمعت هذا من قبل، لكنني سأخبرك مرة أخرى: إذا لم تتمكن من نطق الاسم و/أو لم تسمع به من قبل، فربما لا يجب أن تأكله. خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك!
7. تخلص من السكر المكرر
هذه النقطة مرتبطة نوعًا ما بالتحقق من الملصقات، ولكن تأكد أيضًا من عدم إضافة السكر المكرر إلى أي شيء تعده في المنزل.
تشمل بعض البدائل النباتية لتحلية وصفاتك ما يلي:
- شراب القيقب النقي 100%
- التمر (يمكنك صنع معجون التمر الخاص بك أيضًا)
- الفاكهة المهروسة (مثل الموز وصلصة التفاح)
8. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين
أشعر بالإحباط عندما أسمع الناس يقولون إنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي، لأنك تستطيع ذلك تمامًا. المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يعرفون كيفية الحصول على البروتين عندما يبدأون نظامًا غذائيًا نباتيًا لأنهم اعتادوا الحصول عليه في الغالب من اللحوم.
كونك نباتيًا لا يعني مجرد تناول الفاواكه والخضروات، لأن ذلك سيجعلك جائعًا وتشتهي الأطعمة السريعة. لهذا السبب من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين. سيساعد البروتين أيضًا في عملية الأيض والحفاظ على العضلات.
البقوليات مصدر رائع للبروتين. يجب أن تحاول تضمينها في نظامك الغذائي كل يوم. إليك قائمة ببعض مصادر البروتين النباتية الرائعة والصحية:
- الحمص
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليا الحمراء
- العدس
- التوفو العضوي
- الفاصوليا السوداء
- البازلاء الخضراء
بالطبع، هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين أكثر مما هو موجود في هذه القائمة، ولكن هذه بعض الأطعمة الأساسية الشائعة لتضمينها في نظامك الغذائي بانتظام.
آمل أن يساعدك تطبيق هذه النصائح طوال رحلتك الصحية لفقدان الوزن!
