أصبحت النباتية شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة.
يرتبط هذا النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وقد يساعد في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، قد تجد صعوبة في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي - خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة المصنعة للغاية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية اللحوم والأسماك والدواجن.
قد يتبع بعض الناس هذا النظام الغذائي لأسباب دينية أو أخلاقية، بينما ينجذب آخرون إلى فوائده الصحية المحتملة.
الأنواع الرئيسية للأنظمة الغذائية النباتية هي:
- نباتي لاكتو-أوفو: يسمح بالبيض ومنتجات الألبان ولكنه يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن.
- نباتي لاكتو: يسمح بمنتجات الألبان ولكنه يستبعد البيض واللحوم والأسماك والدواجن.
- نباتي أوفو: يسمح بالبيض ولكنه يستبعد منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
- نباتي صرف (فيغان): يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك العسل ومنتجات الألبان والبيض.
تشمل أنماط الأكل النباتية الأخرى النظام الغذائي المرن (الذي يتضمن بعض الأطعمة الحيوانية ولكنه نباتي في الغالب) والنظام الغذائي البسكاتاري (الذي يتضمن الأسماك ولكن ليس اللحوم).
تركز الأنظمة الغذائية النباتية عادة على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة والمركبات النباتية المفيدة، وتميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون والبروتين من الأطعمة الحيوانية.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات، فإنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإنقاص الوزن.
ومع ذلك، تعتمد فوائد النباتية إلى حد كبير على أنواع الأطعمة التي تتناولها وعاداتك الغذائية العامة.
الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية سيوفر فوائد أقل من نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة غير المكررة - وقد يكون له العديد من السلبيات.
ملخص: النظام الغذائي النباتي يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ويركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية. لقد ارتبط بإنقاص الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولكن هذه الفوائد تعتمد على الأطعمة التي تتناولها.
عوائق إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
بينما قد تبدو النباتية طريقة فعالة للتخلص من الوزن الزائد، إلا أن هناك عدة عوامل قد تمنع ذلك.
تناول كميات كبيرة وعدم كفاية البروتين
تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
حتى لو كنت تتناول أطعمة مغذية في نظام غذائي نباتي، فقد تتناول كميات أكبر مما هو ضروري.
هذا شائع بشكل خاص إذا قللت من تناول البروتين.
يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالشبع عن طريق تقليل مستويات الغريلين، وهو هرمون ينظم الجوع، والذي قد يؤدي بدوره إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن.
إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين، فقد تتناول المزيد من الطعام لتشعر بالشبع - مما يعيق جهودك في إنقاص الوزن.
بينما يمكن تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة في نظام غذائي نباتي، قد تواجه صعوبات في البداية عند التخلص من اللحوم من نظامك الغذائي.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والبيتزا والمعكرونة، يمكن الإفراط في تناولها بسهولة في نظام غذائي نباتي.
إنها متوفرة على نطاق واسع وقد تكون أحيانًا الخيار النباتي الوحيد في المطاعم أو التجمعات.
تميل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة إلى افتقارها إلى الألياف ولا تحد من الجوع بقدر الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة. ونتيجة لذلك، يمكن أن تزيد من سعراتك الحرارية الزائدة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة تحفز إطلاق الأنسولين الزائد، وهو هرمون ينظم سكر الدم. وهذا قد يساهم أيضًا في زيادة الوزن.
كشفت دراسة شملت حوالي 500,000 بالغ عن وجود ارتباط قوي بين ارتفاع مستويات الأنسولين بعد تناول الكربوهيدرات وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).
الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي، قد تزيد بشكل كبير من تناولك للأطعمة النباتية عالية الدهون.
غالبًا ما تتضمن الوجبات النباتية المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والأفوكادو أو جوز الهند. بينما هذه الأطعمة مغذية للغاية ومشبعة، فإنها توفر أيضًا 9 سعرات حرارية لكل جرام - مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتينات والكربوهيدرات.
على سبيل المثال، ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني تحتوي على 191 سعرة حرارية، منها 148 تأتي من الدهون.
علاوة على ذلك، يتناول العديد من الناس أكثر من حجم الحصة الموصى به من زبدة المكسرات والدهون الصحية الأخرى.
التركيز على الأطعمة النباتية المصنعة للغاية
إذا كنت تعتمد كثيرًا على الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي نباتي، فقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن.
هناك عدد لا يحصى من المنتجات نباتية من الناحية الفنية ولكنها لا تزال تحتوي على إضافات غير ضرورية ومكونات أخرى غير صحية. تشمل الأمثلة البرغر النباتي، بدائل اللحوم، وجبات الفريزر، المخبوزات، الحلويات المعبأة، والجبن النباتي.
غالبًا ما تكون هذه الأطعمة مليئة ليس فقط بالصوديوم والمركبات المصنعة للغاية والمواد الحافظة الكيميائية وعوامل التلوين، ولكن أيضًا بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة.
نتيجة لذلك، قد تساهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة.
ربطت مراجعة تناول الأطعمة فائقة المعالجة بزيادة خطر السمنة، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم.
ملخص: بعض العوائق التي تحول دون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي تشمل عدم تناول ما يكفي من البروتين والاعتماد المفرط على الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والأطعمة المصنعة للغاية.
نصائح لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي
يمكن أن تساعد العديد من الاستراتيجيات في تعزيز فقدان الوزن في نظام غذائي نباتي، بما في ذلك:
- ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. اختيار الخضروات الغنية بالألياف، مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والخضروات الورقية والفطر، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية.
- إدراج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. تشمل الأطعمة النباتية عالية البروتين الفول والمكسرات والبذور والعدس والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا (مثل التيمبي والتوفو والإدامامي).
- اختيار الكربوهيدرات المعقدة. تشمل هذه الأطعمة المعززة للشبع الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه والبقوليات.
- مراقبة حصصك من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. قم بإقران المكسرات والبذور والدهون الصحية مع الأطعمة الأقل سعرات حرارية حتى لا تفرط في تناول الطعام.
- تناول الأطعمة الكاملة في الغالب. الأطعمة غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات الكاملة، لا تحتوي على أي مكونات غير ضرورية.
- الحد من الأطعمة المصنعة للغاية. تجنب بدائل اللحوم والوجبات المجمدة وغيرها من الأطعمة فائقة المعالجة، حيث من المحتمل أن تحتوي على إضافات غير صحية وملح إضافي وسكر مضاف.
قد يساعدك نظام غذائي نباتي متوازن يركز على الأطعمة النباتية الكاملة ويحد من الكربوهيدرات المكررة والمنتجات المصنعة للغاية على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، لا تنسَ العوامل الأخرى المهمة التي تساهم في إنقاص الوزن، مثل النوم الكافي والترطيب وممارسة الرياضة.
ملخص: إدراج البروتين في جميع الوجبات، وتناول الكثير من الأطعمة الكاملة، والتخلص من الأطعمة المصنعة للغاية ليست سوى عدد قليل من التقنيات التي يمكنك استخدامها لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.
الأطعمة النباتية التي تساعد على إنقاص الوزن
لتعزيز فقدان الوزن، اختر نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن.
اعتمادًا على نظامك المحدد، يمكنك أيضًا دمج منتجات الألبان أو البيض.
تشمل الأطعمة النباتية التي قد تساعد في إنقاص الوزن ما يلي:
- الخضروات غير النشوية: البروكلي، الفلفل الحلو، القرنبيط، الكوسا، الفطر، الطماطم، الباذنجان، الجزر، الكرفس، والخيار.
- الخضروات النشوية: البازلاء، البطاطس، الذرة، والقرع الشتوي.
- الفواكه: التوت، البرتقال، التفاح، الموز، العنب، الحمضيات، الكيوي، والمانجو.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز البني، الفارو، الدخن، الشعير، والبرغل.
- الفول والبقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، والفاصوليا الحمراء.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الفستق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، وزبدة المكسرات.
- البروتينات الخالية من الدهون: الفول، البقوليات، المكسرات، البذور، زبدة المكسرات، البيض، الزبادي اليوناني، الحليب، ومنتجات الصويا مثل التوفو، التيمبي، والإدامامي.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، جوز الهند، المكسرات، البذور، زبدة المكسرات، والجبن.
- الماء والمشروبات الصحية الأخرى: المياه الغازية المنكهة طبيعيًا، المياه المنقوعة بالفواكه، والقهوة أو الشاي العادي.
ملخص: تناول مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور قد يساعدك على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن
بينما معظم الأطعمة النباتية صحية بطبيعتها، فإن الأطعمة النباتية المصنعة للغاية تميل إلى أن تكون أقل صحة.
يجب عليك الحد من أو تجنب الأطعمة التالية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لإنقاص الوزن:
- الأطعمة النباتية المصنعة للغاية: البرغر النباتي، بدائل اللحوم، وجبات الفريزر، الحلويات المجمدة، ومنتجات الألبان المقلدة.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، الخبز الدائري (البيغل)، والبسكويت المملح.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الحلوى، البسكويت، المعجنات، سكر المائدة، المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، مشروبات الطاقة، والشاي الحلو.
بالإضافة إلى ذلك، حاول تجنب الحصص الكبيرة جدًا من أي طعام - خاصة تلك الغنية بالسكر والسعرات الحرارية.
ملخص: إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي، فيجب عليك الابتعاد عن المنتجات المصنعة للغاية، والكربوهيدرات المكررة، والمشروبات السكرية.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي: دليل للمبتدئين وخطة وجبات
خطة وجبات نباتية نموذجية لإنقاص الوزن
تقدم خطة الوجبات هذه لمدة 5 أيام بعض الأفكار لنظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن.
اليوم الأول
- الإفطار: شوفان مقطع بالصلب مع التفاح، زبدة الفول السوداني، والقرفة.
- الغداء: سلطة مع الخضروات الورقية، بيض مسلوق، أفوكادو، طماطم، وخل بلسمي.
- العشاء: حساء الفاصوليا السوداء مع ملعقة من الزبادي اليوناني، خبز من الحبوب الكاملة، وسلطة جانبية.
- وجبة خفيفة: لوز وشوكولاتة داكنة.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض مخفوق مع البروكلي والجبن الشيدر، بالإضافة إلى طبق جانبي من التوت.
- الغداء: وعاء بوريتو مع الأرز البني، الفاصوليا بينتو، الطماطم، البصل، والأفوكادو.
- العشاء: نودلز الكوسا مع المارينارا، بذور عباد الشمس، والفاصوليا البيضاء.
- وجبة خفيفة: جبنة خيطية أو برتقالة.
اليوم الثالث
- الإفطار: زبادي يوناني عادي مع الأناناس، جوز الهند المبشور، والجوز.
- الغداء: حساء العدس، فلفل حلو مقطع، وغواكامولي.
- العشاء: باذنجان بارميزان يقدم فوق معكرونة من الحبوب الكاملة وفاصوليا خضراء.
- وجبة خفيفة: لوح جرانولا من الحبوب الكاملة أو توت.
اليوم الرابع
- الإفطار: وعاء سموثي مصنوع من حليب اللوز غير المحلى، السبانخ، بذور القنب، التوت المجمد، والموز.
- الغداء: سلطة بيض على خبز من الحبوب الكاملة مع الفراولة، الجزر، والحمص.
- العشاء: طبق مقلي مع التوفو، الجزر، البروكلي، الأرز البني، صلصة الصويا، والعسل.
- وجبة خفيفة: مانجو مجفف وفستق.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيضتان وشريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، بالإضافة إلى طبق جانبي من العنب.
- الغداء: سلطة مع الكرنب، البقان، التوت البري المجفف، جبنة الماعز، والإدامامي.
- العشاء: أقراص حمص منزلية الصنع بجانب الفطر المقلي وبطاطا حلوة مخبوزة.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني عادي مع الكرز.
ملخص: يمكن أن تساعدك أفكار الوجبات والوجبات الخفيفة هذه على البدء في تناول الطعام النباتي لإنقاص الوزن.
ملخص
قد يساعدك النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية المغذية على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، من المهم تناول ما يكفي من البروتين مع تقليل أحجام حصصك وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة للغاية.
تذكر أن ليست كل الأطعمة النباتية صحية.
