تتميز متلازمة تكيّس المبايض (PCOS) باختلالات هرمونية، ودورات شهرية غير منتظمة، و/أو تطور أكياس صغيرة على أحد المبيضين أو كليهما.
يمكن أن تؤثر هذه الحالة على ما يصل إلى 7% من النساء البالغات.
الاختلالات الهرمونية، ومقاومة الأنسولين، والالتهابات المرتبطة بهذه الحالة تجعل من الصعب على النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض إنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، حتى فقدان الوزن الطفيف بنسبة 5% تقريبًا يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين، ومستويات الهرمونات، والدورات الشهرية، والخصوبة، والجودة العامة للحياة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
إليكِ 13 نصيحة مفيدة لخسارة الوزن مع متلازمة تكيّس المبايض.
1. قللي من تناول الكربوهيدرات
قد يساعد تقليل استهلاك الكربوهيدرات في إدارة متلازمة تكيّس المبايض بسبب تأثير الكربوهيدرات على مستويات الأنسولين.
يعاني حوالي 70% من النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض من مقاومة الأنسولين، وهي حالة تتوقف فيها خلاياك عن التعرف على تأثيرات هرمون الأنسولين.
الأنسولين ضروري لإدارة سكر الدم وتخزين الطاقة في جسمك. تربط الأبحاث بين مستويات الأنسولين المرتفعة وزيادة دهون الجسم وزيادة الوزن لدى عامة السكان — ولدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
في إحدى الدراسات، اتبعت نساء بدينات مصابات بمتلازمة تكيّس المبايض ومقاومة الأنسولين نظامًا غذائيًا لمدة 3 أسابيع يتكون من 40% كربوهيدرات و 45% دهون، ثم نظامًا غذائيًا لمدة 3 أسابيع يتكون من 60% كربوهيدرات و 25% دهون. كان تناول البروتين 15% خلال كل مرحلة.
بينما كانت مستويات السكر في الدم متشابهة خلال مرحلتي النظام الغذائي، انخفضت مستويات الأنسولين بنسبة 30% خلال مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية.
علاوة على ذلك، قد يفيد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. يقيس المؤشر الجلايسيمي (GI) مدى سرعة رفع طعام معين لسكر الدم.
في إحدى الدراسات، تناولت النساء نظامهن الغذائي المعتاد لمدة 12 أسبوعًا، ثم اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي لمدة 12 أسبوعًا. كانت مقاييس حساسية الأنسولين لديهن (مدى كفاءة الجسم في استخدام الأنسولين) أفضل بكثير خلال مرحلة المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
ملخص: قد يساعد تناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ومنخفض الكربوهيدرات في تقليل مستويات الأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
2. احصلي على الكثير من الألياف
نظرًا لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة، فقد يحسن النظام الغذائي الغني بالألياف فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
في الولايات المتحدة، المدخول اليومي المرجعي (RDI) للألياف هو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية — أو حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء. ومع ذلك، فإن متوسط تناول الألياف اليومي للنساء الأمريكيات هو 15-16 جرامًا فقط.
في إحدى الدراسات، ارتبط ارتفاع تناول الألياف بانخفاض مقاومة الأنسولين، وإجمالي دهون الجسم، ودهون البطن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض — ولكن ليس لدى النساء غير المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
في دراسة أخرى شملت 57 امرأة مصابة بهذه الحالة، ارتبط ارتفاع تناول الألياف بانخفاض وزن الجسم.
ملخص: بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل مقاومة الأنسولين، ووزن الجسم، ودهون الجسم الزائدة.
3. تناولي ما يكفي من البروتين
يساعد البروتين على استقرار سكر الدم ويزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبة.
قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وإدارة هرمونات الجوع.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 57 امرأة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض إما نظامًا غذائيًا عالي البروتين — أكثر من 40% من السعرات الحرارية من البروتين و 30% من الدهون — أو نظامًا غذائيًا قياسيًا يتكون من أقل من 15% بروتين و 30% دهون.
فقدت النساء في مجموعة البروتين العالي ما متوسطه 9.7 رطل (4.4 كجم) بعد 6 أشهر — وهو أكثر بكثير من أولئك في المجموعة الضابطة.
إذا كنتِ قلقة من أنكِ لا تحصلين على ما يكفي من البروتين، يمكنكِ إضافته إلى وجباتك أو اختيار وجبات خفيفة عالية البروتين. تشمل الأطعمة الصحية عالية البروتين البيض، والمكسرات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والمأكولات البحرية.
ملخص: قد يعزز تناول البروتين العالي فقدان الوزن، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. أضيفي الأطعمة الصحية عالية البروتين مثل البيض والمكسرات والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: 9 هرمونات تؤثر على وزنك وكيفية تحسينها
4. تناولي الدهون الصحية
قد تساعد كمية كافية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع بعد الوجبات ومعالجة فقدان الوزن والأعراض الأخرى لمتلازمة تكيّس المبايض.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض، تمت مقارنة نظام غذائي منخفض الدهون (55% كربوهيدرات، 18% بروتين، 27% دهون) بنظام غذائي عالي الدهون (41% كربوهيدرات، 19% بروتين، 40% دهون).
بعد ثمانية أسابيع، أدى النظام الغذائي عالي الدهون إلى فقدان المزيد من الدهون — بما في ذلك دهون البطن — مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون، والذي قلل أيضًا من كتلة الجسم النحيلة.
على الرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات يمكن أن يزيد من حجم المعدة ويقلل من الجوع. قد يساعدك هذا على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
تشمل الدهون الصحية الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزبدة المكسرات. يمكن أن يؤدي الجمع بين الدهون الصحية ومصدر البروتين إلى زيادة تأثيرات الشبع للوجبات والوجبات الخفيفة.
ملخص: قد يفيد تناول المزيد من الدهون الصحية النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. في الدراسات، يرتبط ارتفاع تناول الدهون بانخفاض الجوع وفقدان أكبر لدهون الجسم.
5. تناولي الأطعمة المخمرة
قد تلعب بكتيريا الأمعاء الصحية دورًا في عملية الأيض والحفاظ على الوزن.
تشير الدراسات إلى أن النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض قد يكون لديهن عدد أقل من بكتيريا الأمعاء الصحية مقارنة بالنساء غير المصابات بهذه الحالة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن بعض سلالات البروبيوتيك قد تؤثر إيجابًا على فقدان الوزن.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك — مثل الزبادي، والكفير، والملفوف المخلل، وغيرها من الأطعمة المخمرة — في زيادة عدد البكتيريا المفيدة في أمعائك.
يمكنكِ أيضًا تجربة تناول مكمل بروبيوتيك للحصول على نفس النتائج.
ملخص: قد يكون لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض أعداد أقل من بكتيريا الأمعاء المفيدة. قد يدعم تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو مكمل البروبيوتيك بكتيريا الأمعاء لديك، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 12 طريقة طبيعية لموازنة هرموناتك
6. مارسي الأكل الواعي
غالبًا ما جربت النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض العديد من الأنظمة الغذائية وهن أكثر عرضة بثلاث مرات للإصابة باضطرابات الأكل.
الأكل الواعي هو أحد الحلول المحتملة. إنه يعزز زيادة الوعي بإشارات الجسم، مثل الجوع والشبع.
قد تساعد الأساليب القائمة على اليقظة في التعامل مع سلوكيات الأكل الإشكالية — خاصة الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن ممارسات الأكل الواعي قد ترتبط بفقدان الوزن.
ملخص: يساعد الأكل الواعي على تعزيز الوعي بإشارات الأكل الداخلية وقد يعزز فقدان الوزن. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض، اللواتي هن أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الأكل.
7. قللي من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
نصيحة أخرى لخسارة الوزن مع متلازمة تكيّس المبايض هي تقليل تناولك لبعض الأطعمة غير الصحية.
قد ترفع الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة مستويات السكر في الدم وتزيد من خطر مقاومة الأنسولين، المرتبطة بالسمنة.
قد تعالج النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض السكر بشكل مختلف عن النساء غير المصابات بها.
تظهر الأبحاث أن النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض يعانين من ارتفاعات أكبر في سكر الدم والأنسولين بعد تناول نفس كمية السكر مثل النساء غير المصابات بهذه الحالة.
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الطبيعية قليلة المعالجة ترفع سكر الدم بشكل أقل من الأطعمة عالية المعالجة وهي أكثر إشباعًا.
علاوة على ذلك، يوصي الخبراء بأن تحد النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض من استهلاكهن للسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لإدارة الأعراض والحفاظ على وزن صحي.
تشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة الكعك، والبسكويت، والحلويات، والوجبات السريعة.
ملخص: تزيد الأطعمة المصنعة — مثل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة — من مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
8. قللي الالتهاب
الالتهاب هو استجابة جسمك الطبيعية للعدوى أو الإصابة.
لكن الالتهاب المزمن — الشائع لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض — يرتبط بالسمنة. قد تساهم السكريات والأطعمة المصنعة في الالتهاب.
في إحدى الدراسات، كان لدى 16 امرأة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض تناولن جرعة واحدة من 75 جرامًا من الجلوكوز — وهو نوع معين من السكر — علامات دم أعلى للالتهاب من النساء غير المصابات بهذه الحالة.
قد يحمي النظام الغذائي المتوسطي — الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل الأسماك الدهنية — من الالتهاب.
ملخص: الالتهاب شائع لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض وقد ارتبط بالسمنة. قد يحمي تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة — خاصة الفواكه والخضروات — من الالتهاب.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من دهون البطن: 11 استراتيجية مجربة لصحة أفضل
9. لا تقللي من الأكل
قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل إلى إبطاء عملية الأيض لديك. على الرغم من أن تقييد السعرات الحرارية من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أن الجسم يتكيف مع هذا التقييد بمرور الوقت عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي يحرقها، مما يؤدي إلى استعادة الوزن.
يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية سلبًا على الهرمونات التي تتحكم في الشهية أيضًا.
على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، وُجد أن الأنظمة الغذائية المقيدة تعدل هرمونات الليبتين، والببتيد YY، والكوليسيستوكينين، والأنسولين، والجريلين، مما زاد الشهية وأدى إلى زيادة الوزن.
بدلاً من تقييد السعرات الحرارية، قد يكون من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والتخلص من المنتجات غير الصحية.
على سبيل المثال، أشارت دراسة شملت أكثر من 600 شخص إلى أن تناول المزيد من الخضروات والأطعمة الكاملة — مع تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، والحبوب المكررة، والسكريات المضافة — قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية.
ملخص: قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية المزمن إلى إبطاء عملية الأيض لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بدلاً من إجبار نفسك على تناول كميات أقل من الطعام، حاولي اتباع نظام غذائي من الأطعمة الكاملة غير المصنعة للمساعدة في إنقاص الوزن.
10. مارسي الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية هي استراتيجية معروفة لتحسين فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، قامت فيها 16 امرأة بممارسة تمارين الكارديو لمدة 45-60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، فقدت المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض 2.3% من دهون الجسم، مقارنة بـ 6.4% في المجموعة الضابطة.
بينما فقدت النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض دهونًا أقل من غير المصابات بهذه الحالة، أدى نظام التمارين الرياضية إلى فقدان دهون البطن وتحسين حساسية الأنسولين.
وقد ثبت أيضًا أن تدريب الأثقال يساعد النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
في إحدى الدراسات، قامت 45 امرأة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض بتدريب الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا. بعد أربعة أشهر، فقدن دهون البطن واكتسبن كتلة عضلية مع تقليل مستويات هرمون التستوستيرون وسكر الدم.
ملخص: قد تساعد تمارين الكارديو وتدريب الأثقال النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض على التخلص من دهون الجسم وتحسين حساسية الأنسولين.
11. احصلي على قسط كافٍ من النوم
يُعترف بالنوم بشكل متزايد على أنه أمر أساسي لصحتك.
إذا كنتِ مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض، فقد تعانين من اضطرابات النوم، بما في ذلك النعاس المفرط أثناء النهار، وانقطاع التنفس أثناء النوم، والأرق.
لقد ثبت أن قلة النوم تزيد من نشاط الهرمونات التي تدفع الجوع، مثل الجريلين والكورتيزول، مما قد يجعلك تأكلين أكثر على مدار اليوم.
يرتبط عدم كفاية النوم بزيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة.
وجدت مراجعة لـ 18 دراسة أن أولئك الذين ناموا أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ للسمنة.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسة أن كل ساعة إضافية من النوم في الليلة كانت مرتبطة بانخفاض في مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمقدار 0.35 كجم لكل متر مربع.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات بين جودة النوم الأفضل وفقدان الدهون.
في إحدى الدراسات، كان لدى البالغين الأصحاء الذين ناموا أقل من 6 ساعات في الليلة خطر أعلى بنسبة 12% للإصابة بدهون البطن مقارنة بمن ناموا 6-8 ساعات في الليلة.
ملخص: يرتبط سوء النوم بالسمنة. تشير الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء إلى أن زيادة إجمالي وقت نومك يمكن أن يقلل من دهون الجسم ويعزز فقدان الوزن.
12. تحكمي في توترك
نظرًا لأن التوتر عامل خطر لزيادة الوزن، فإن إدارة توترك يمكن أن تساعد في إدارة وزنك.
يزيد التوتر من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون تنتجه الغدد الكظرية. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن بمقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
يزيد التوتر المزمن أيضًا من خطر إصابتك بدهون البطن. وهذا بدوره يزيد الالتهاب، مما يحفز جسمك على إنتاج المزيد من الكورتيزول — مما يخلق حلقة مفرغة.
لخفض مستويات الكورتيزول، ركزي على ممارسات إدارة التوتر.
تشير الدراسات إلى أن تقنيات مثل التأمل، واليوغا، وقضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول.
ملخص: ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة الناتجة عن التوتر المزمن بمقاومة الأنسولين ودهون البطن. قد يساعد تخفيف التوتر من خلال اليوغا والتأمل وقضاء الوقت في الهواء الطلق في خفض مستويات الكورتيزول.
13. فكري في المكملات الغذائية
إذا كنتِ مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض، فقد تساعدك عدة مكملات في إدارة الوزن والأعراض.
الميو-إينوزيتول هو مكمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. الإينوزيتول هو مركب مرتبط بفيتامينات ب يساعد على تحسين حساسية الأنسولين. الميو-إينوزيتول هو شكل محدد من الإينوزيتول.
في دراسة عشوائية شملت 92 امرأة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض، تم إعطاء نصفهن 4 جرامات من الميو-إينوزيتول يوميًا لمدة 14 أسبوعًا. بينما فقدت النساء في مجموعة الإينوزيتول الوزن، زادت النساء في مجموعة الدواء الوهمي الوزن.
الكارنيتين، وهو حمض أميني موجود في اللحوم، قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة بدينة مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض، فقدت اللواتي تناولن 250 ملغ من الكارنيتين يوميًا ما متوسطه 5.9 رطل (2.7 كجم)، مقارنة بزيادة قدرها 0.2 رطل (0.1 كجم) في مجموعة الدواء الوهمي.
ملخص: قد تساعد مكملات الميو-إينوزيتول والكارنيتين النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض على فقدان الوزن والتحكم في بعض الأعراض.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
ملخص
قد يكون فقدان الوزن صراعًا للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض.
قد يساعد النظام الغذائي المتوازن — منخفض في الأطعمة المسببة للالتهابات مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة عالية المعالجة ولكنه غني بالأطعمة الكاملة والبروتين والدهون الصحية والألياف — في إنقاص الوزن. قد تساعد بعض المكملات أيضًا.
يجب أيضًا أخذ نمط الحياة في الاعتبار. التمارين المنتظمة، وإدارة التوتر، والنوم كلها أمور مهمة لفقدان الوزن.
إذا كنتِ مصابة بمتلازمة تكيّس المبايض وتكافحين لإنقاص الوزن، فجربي بعض النصائح المذكورة أعلاه.
