تحضير الوجبات مسبقًا هو ممارسة إعداد الوجبات أو المكونات مقدمًا. من خلال تحديد ما ستأكله قبل الأوان، من المرجح أن تتخذ خيارات غذائية صحية طوال الأسبوع.
إنه شائع بين الأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة لسبب وجيه - فوجود وجبات جاهزة يوفر وقتًا كبيرًا في أيام الأسبوع المزدحمة. تظهر الأبحاث أن مهارات تخطيط الوجبات مرتبطة بقوة بإعداد المزيد من وجبات العشاء في المنزل، مما يؤدي عادةً إلى جودة غذائية أفضل بشكل عام.1
عندما تكون لديك وجبات جاهزة تنتظرك في ثلاجتك، فمن غير المرجح أن تتناول الوجبات السريعة أو الخيارات المعالجة بشكل مفرط عندما تكون متعبًا أو مضغوطًا بالوقت. وهذا مهم: تربط الدراسات باستمرار تناول الوجبات المحضرة خارج المنزل بجودة غذائية أسوأ ووزن جسم أعلى، خاصة بين النساء.2
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالخبر السار؟ تحضير الوجبات مسبقًا لا يتطلب قضاء يوم الأحد بأكمله في المطبخ. يمكنك تكييفه ليناسب نمط حياتك وجدولك الزمني.
طرق مختلفة لتحضير الوجبات مسبقًا
لا توجد طريقة “صحيحة” واحدة لتحضير الوجبات مسبقًا. تعمل الطرق المختلفة لأنماط حياة مختلفة، وقد تجد أن مزيجًا يناسبك بشكل أفضل.
الوجبات الجاهزة هي أطباق كاملة تطهوها مسبقًا، وتخزنها في الثلاجة، وتعيد تسخينها وقت الوجبة. يعمل هذا بشكل جيد بشكل خاص لوجبات العشاء عندما تريد شيئًا جاهزًا للأكل بعد يوم طويل.
الطهي بكميات كبيرة يتضمن تحضير كمية كبيرة من وصفة واحدة - مثل قدر كبير من الفلفل الحار أو صينية من الدجاج المشوي - ثم تقسيمها إلى حصص فردية. جمد ما لن تأكله في غضون أيام قليلة لوجبات مستقبلية. تتناسب هذه الطريقة جيدًا مع نهج النظام الغذائي المتوازن حيث يمكنك تحضير أطباق مغذية مختلفة بالتناوب.
الوجبات المقسمة تعني تجميع وجبات كاملة في حاويات فردية يمكنك تناولها أثناء التنقل. فكر في علب الغداء التي تحتوي على البروتين والحبوب والخضروات المقاسة بالفعل. هذا مثالي إذا كنت تريد وجبات غداء جاهزة أو تحتاج إلى التحكم في أحجام الحصص.
المكونات المقطعة مسبقًا هي أخف أشكال تحضير الوجبات. تغسل وتقطع الخضروات، وتتبل البروتينات، أو تطهو الحبوب بحيث يصبح الطهي الفعلي أسرع خلال الأسبوع.
لصباحاتك المزدحمة، فكر في وجبات الإفطار الجاهزة مثل الشوفان الليلي أو مافن البيض. إذا كانت الأمسيات هي وقتك المزدحم، يمكن أن تكون الوجبات المطبوخة بكميات كبيرة في الفريزر منقذة للحياة.
ابدأ بأي طريقة تروق لك أكثر. يجمع العديد من الأشخاص بين الأساليب - طهي البروتينات بكميات كبيرة مع تحضير المكونات الطازجة للسلطات.
ملخص: يمكن تكييف تحضير الوجبات مسبقًا ليناسب نمط حياتك، سواء كنت تفضل الوجبات الجاهزة، أو الطهي بكميات كبيرة، أو الوجبات المقسمة فرديًا، أو المكونات المقطعة مسبقًا.
اختيار الكمية المناسبة وتنوع الأطباق
قد يبدو تحديد عدد الوجبات التي يجب تحضيرها أمرًا مربكًا في البداية. ابدأ بالنظر إلى جدولك الأسبوعي.
احسب عدد وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي ستأكلها بالفعل في المنزل. اطرح أي وجبات خارج المنزل - وجبات غداء العمل، أو خطط العشاء مع الأصدقاء، أو المواعيد. ما تبقى هو العدد المستهدف لتحضير الوجبات.
إذا كنت جديدًا في هذا، فلا تحاول تحضير كل وجبة على حدة للأسبوع. ابدأ فقط بوجبات الغداء، أو فقط بوجبات العشاء. يمكنك التوسع بمجرد أن تتقن الأمر.
التنوع مهم لكل من المتعة والتغذية. تناول نفس الطبق لمدة خمسة أيام متتالية يصبح مملًا بسرعة، ولن يوفر لك النطاق الكامل من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. اهدف إلى طبقين أو ثلاثة أطباق رئيسية مختلفة على الأقل في الأسبوع. يمنحك هذا خيارات مع الحفاظ على التحضير سهل الإدارة.
ابنِ وجباتك حول مصادر بروتين مختلفة (الدجاج، السمك، الفول، التوفو)، وخضروات متنوعة، وكربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني، الكينوا، أو البطاطا الحلوة. للحصول على أفكار محددة حول تناول الطعام جيدًا مع إدارة الحصص، تحقق من أدلة حول الأنظمة الغذائية الصحية أو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تبقيك راضيًا.
ملخص: يعتمد عدد الوجبات التي تحضرها على جدولك الزمني وخطط تناول الطعام خارج المنزل. التنوع أمر بالغ الأهمية لكل من التغذية وتجنب ملل الوجبات.
كيف تقضي وقتًا أقل في المطبخ
الهدف الأساسي من تحضير الوجبات هو توفير الوقت خلال الأسبوع. إليك كيفية جعل جلسات التحضير فعالة.
قراءة مقترحة: كيف تأكل طعامًا صحيًا بميزانية محدودة: 19 نصيحة
التزم بجدول زمني ثابت
اختر يومًا ووقتًا منتظمين لتحضير الوجبات - بعد ظهر الأحد شائع، ولكن أي يوم يناسب جدولك الزمني جيد. يزيل الاتساق الجهد الذهني لتحديد متى يجب التحضير ويجعله عادة بدلاً من عمل روتيني.
اختر وصفات تستخدم طرق طهي مختلفة
إذا كان كل طبق يحتاج إلى الفرن، فستقضي ساعات في الانتظار. بدلاً من ذلك، خطط للتنوع: طبق واحد في الفرن، وصفة أو وصفتين على الموقد، وخيار لا يحتاج إلى طهي مثل السلطة أو اللفائف.
بينما دجاجك المخبوز في الفرن، يمكنك قلي الخضروات على الموقد وتحضير سلطة حبوب باردة على المنضدة. هذا النهج المتوازي يقلل بشكل كبير من إجمالي وقت التحضير.
خطط لتسلسل الطهي الخاص بك
ابدأ بما يستغرق أطول وقت. إذا كنت تحضر حساءً يغلي لمدة 40 دقيقة، فابدأ بذلك أولاً. بينما يطهى، حضّر الأطباق الأخرى.
انظر إلى جميع وصفاتك قبل البدء. قد تحتاج أطباق متعددة إلى بصل مفروم أو فلفل مقطع - قم بكل التقطيع مرة واحدة بدلاً من تنظيف لوح التقطيع بين كل وصفة.
اترك العناصر التي لا تحتاج إلى طهي مثل السلطات أو السندويشات للنهاية. يمكن تجميعها بينما تبرد أطباقك المطبوخة.
أنشئ قائمة تسوق منظمة
قم بتجميع العناصر حسب قسم المتجر - المنتجات الطازجة، الألبان، اللحوم، أساسيات المخزن. هذا يمنع العودة إلى الممرات التي زرتها بالفعل.
إذا أمكن، التزم برحلة تسوق واحدة في الأسبوع. فكر في خدمات توصيل البقالة إذا كانت متوفرة في منطقتك - غالبًا ما يفوق الوقت الموفر رسوم التوصيل.
ملخص: لجعل تحضير الوجبات فعالاً، حافظ على جدول زمني ثابت، واختر وصفات تستخدم طرق طهي مختلفة، وخطط لتسلسل الطهي بشكل استراتيجي، ونظم قائمة التسوق الخاصة بك حسب قسم المتجر.
استراتيجيات التخزين الذكية
تحدث الحاويات المناسبة فرقًا حقيقيًا في المدة التي يبقى فيها طعامك المحضر طازجًا وشهيًا.
الحاويات محكمة الإغلاق تحافظ على المكونات المحضرة طازجة لفترة أطول. تستفيد الخضروات المقطعة، والبروتينات المتبلة، والحبوب المطبوخة جميعها من إبقائها بعيدًا عن الهواء. تعمل الأكياس السيليكون القابلة لإعادة الاستخدام أو الحاويات المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ بشكل جيد لهذا الغرض.
الخيارات الخالية من مادة BPA والآمنة للاستخدام في الميكروويف مهمة إذا كنت ستقوم بإعادة التسخين في العمل أو المنزل. الحاويات الزجاجية (مثل بايركس) آمنة للاستخدام في الميكروويف ولا تمتص الروائح أو البقع من الأطعمة. توفر الحاويات السيليكون القابلة للطي مساحة عند عدم الاستخدام.
الحاويات الآمنة للتجميد تقلل من حروق التجميد وتساعد الطعام على الحفاظ على جودته. تعمل برطمانات ماسون ذات الفم الواسع جيدًا للحساء واليخنات - فقط اترك حوالي بوصة من المساحة الفارغة للتوسع مع تجمد السائل.
الحاويات المقسمة (صناديق بنتو) تحافظ على المكونات الرطبة والجافة منفصلة حتى تكون مستعدًا لتناول الطعام. هذا ضروري للسلطات مع الصلصة أو أي وجبة تريد أن تبقى مكوناتها منفصلة.
تستفيد الحاويات القابلة للتكديس ذات الأحجام المتشابهة بشكل أفضل من مساحة الثلاجة والفريزر. فكر في الاستثمار في مجموعة متطابقة بدلاً من مجموعة عشوائية من الحاويات المختلفة.
ملخص: تؤثر حاويات التخزين المناسبة بشكل كبير على مدة بقاء وجباتك المحضرة ومدى مذاقها الجيد. اختر الحاويات بناءً على ما تخزنه - محكمة الإغلاق للحفاظ على الطزاجة، وآمنة للتجميد للطهي بكميات كبيرة، ومقسمة للوجبات ذات المكونات المنفصلة.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
أساسيات سلامة الغذاء
التعامل السليم مع الطعام لا يتعلق فقط بالجودة - بل يتعلق بمنع الأمراض المنقولة بالغذاء. وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن اتباع هذه الممارسات يحافظ على وجباتك المحضرة آمنة للأكل.3
درجات حرارة الثلاجة والفريزر: حافظ على درجة حرارة الثلاجة عند 40 درجة فهرنهايت (4 درجات مئوية) أو أقل، والفريزر عند 0 درجة فهرنهايت (-18 درجة مئوية) أو أقل. استخدم مقياس حرارة للتحقق - لا تعتمد على القرص المدمج.
تبريد الطعام بسرعة: ضع الوجبات المطبوخة في الثلاجة في غضون ساعتين من الطهي. إذا كان مطبخك دافئًا (أعلى من 90 درجة فهرنهايت/32 درجة مئوية)، قلل هذه الفترة إلى ساعة واحدة. الحاويات الضحلة تبرد أسرع من العميقة.
الطهي لدرجات حرارة آمنة: تتطلب الأطعمة المختلفة درجات حرارة داخلية مختلفة لقتل البكتيريا الضارة:
- الدواجن (الدجاج، الديك الرومي): 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية)
- اللحم المفروم: 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية)
- لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن (شرائح اللحم، القطع، المشويات): 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) مع فترة راحة لمدة 3 دقائق
- السمك: 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) أو حتى يصبح اللحم معتمًا
استخدم مقياس حرارة الطعام - لا يمكنك معرفة النضج بالمظهر وحده.
تخزين اللحوم النيئة بشكل صحيح: يجب طهي الدواجن والأسماك الطازجة في غضون يومين من الشراء. تبقى اللحوم الحمراء لفترة أطول قليلاً (3-5 أيام). قم بتخزين اللحوم النيئة على الرف السفلي لمنع تسرب السوائل من تلويث الأطعمة الأخرى.
إذابة الثلج بأمان: قم دائمًا بإذابة الطعام المجمد في الثلاجة، وليس على المنضدة. لإذابة الثلج بشكل أسرع، اغمر العبوات المغلقة في الماء البارد، مع تغيير الماء كل 30 دقيقة.
وضع الملصقات وتاريخ كل شيء: ضع علامة على الحاويات بتاريخ تحضيرها. يجب تناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام. تحافظ الوجبات المجمدة على جودتها لمدة 3-6 أشهر.
إعادة التسخين جيدًا: سخّن بقايا الطعام إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية) بالكامل. أعد تسخين الطعام المذاب مرة واحدة فقط - يؤدي التسخين والتبريد المتكرر إلى خلق ظروف يمكن أن تتكاثر فيها البكتيريا.4
ملخص: اتباع إرشادات سلامة الغذاء يحميك من الأمراض المنقولة بالغذاء. النقاط الرئيسية: حافظ على درجات حرارة الثلاجة/الفريزر المناسبة، وبرد الطعام بسرعة، واطبخ لدرجات حرارة داخلية آمنة، وتناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام.
قراءة مقترحة: هل يمكنك تجميد الحليب؟ إرشادات لأنواع مختلفة
دليل خطوة بخطوة لتحضير الوجبات الأسبوعية
إليك عملية مباشرة لتحضير وجباتك الأسبوعية:
اختر طريقتك. اختر طريقة واحدة أو ادمج عدة طرق - وجبات جاهزة، طهي بكميات كبيرة، وجبات مقسمة، أو مكونات محضرة مسبقًا. طابق الطريقة مع أهدافك وجدولك الزمني.
حدد يومًا ثابتًا. خصص وقتًا كل أسبوع للتخطيط والتسوق والطهي. تعامل معه كأي موعد آخر.
خطط لوجباتك. راجع تقويمك للأسبوع القادم. ضع في اعتبارك أي وجبات ستتناولها خارج المنزل. قرر ما ستحضره بناءً على ما هو واقعي.
اختر وصفات مألوفة. عند البدء، التزم بالأطباق التي أعددتها من قبل. احفظ التجربة لأيام غير التحضير. اهدف إلى التنوع في البروتينات والخضروات وطرق الطهي.
أنشئ قائمة التسوق الخاصة بك. نظمها حسب قسم المتجر. تحقق مما لديك بالفعل في المنزل لتجنب شراء نسخ مكررة.
حضّر بشكل استراتيجي. ابدأ بالعناصر التي تستغرق أطول وقت في الطهي. اعمل على مهام أخرى بينما تطهى تلك. اجمع مهام التحضير المتشابهة (كل التقطيع، كل القياس) معًا.
خزن بشكل صحيح. دع الطعام الساخن يبرد قليلاً قبل وضعه في الثلاجة (ولكن ضعه في غضون ساعتين). ضع ملصقًا على كل شيء مع التاريخ. ضع الوجبات التي ستأكلها في غضون 3-4 أيام في الثلاجة؛ جمد الباقي.
إذا كنت تتبع أيضًا التغذية - سواء لـ فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو نمط أكل معين مثل الصيام المتقطع - فإن تحضير الوجبات يجعل عد السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أسهل بكثير لأنك تعرف بالضبط ما هو موجود في كل حاوية.
ملخص: اتبع عملية أسبوعية ثابتة: خطط، تسوق، حضّر بشكل استراتيجي، وخزن بأمان. ابدأ ببساطة وقم بزيادة التعقيد مع تحول تحضير الوجبات إلى روتين.
تحضير الوجبات للأنظمة الغذائية الخاصة
يعمل تحضير الوجبات بشكل جيد لأي نمط غذائي تقريبًا. إليك كيفية تكييفه لتلبية الاحتياجات الغذائية الشائعة.
نباتي أو نباتي صرف
ركز على البروتينات النباتية: التوفو، التيمبه، العدس، الحمص، والفاصوليا السوداء كلها تجهز وتخزن جيدًا. اطهُ الحبوب والبقوليات بكميات كبيرة في بداية الأسبوع كعناصر أساسية لوجبات مختلفة. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات الورقية، التوت، المكسرات، والبذور لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
خالي من الغلوتين
حضّر الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل منفصل عن تلك التي تحتوي على الغلوتين لمنع التلوث المتبادل. تشمل النشويات الأساسية الجيدة الكينوا، الأرز، والشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين. العديد من البروتينات المطبوخة بكميات كبيرة والخضروات المشوية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعل تحضير الوجبات أمرًا بسيطًا.
قليل الكربوهيدرات أو كيتو
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي أو أي نهج آخر قليل الكربوهيدرات، فامنح الأولوية للبروتينات عالية الدهون مثل السلمون، اللحم المفروم، أو أفخاذ الدجاج. حضّر الكثير من الخضروات قليلة الكربوهيدرات - الكوسا، السبانخ، القرنبيط، والفلفل الحلو تعمل جيدًا. يمكن تحضير أرز القرنبيط بكميات كبيرة كبديل للحبوب.
عالي البروتين
بالنسبة لأولئك الذين يركزون على تناول البروتين، حضّر البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، الديك الرومي، السمك، أو بياض البيض بكميات كبيرة. الزبادي اليوناني والجبن القريش يصنعان وجبات خفيفة عالية البروتين ممتازة ويمكن تقسيمها إلى حاويات. تحقق من الوجبات الخفيفة الصحية عالية البروتين لمزيد من الأفكار.
مناسب لمرضى السكري
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات غير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون. وازن كل وجبة محضرة بالبروتين، الدهون الصحية، والألياف للمساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة. يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي نموذجًا مفيدًا لتخطيط الوجبات المناسبة لمرضى السكري.
ملخص: يتكيف تحضير الوجبات مع أي نمط غذائي. خطط لتحضيرك حول الأطعمة التي تناسب احتياجاتك الغذائية، واطهُ المكونات التي تشكل أساس وجباتك بكميات كبيرة.
ملخص
تحضير الوجبات هو استراتيجية عملية لتناول طعام أفضل مع توفير الوقت. تظهر الأبحاث باستمرار أن تخطيط الوجبات والطهي في المنزل يؤدي إلى جودة غذائية أعلى ونتائج صحية أفضل - يميل الأشخاص الذين يتناولون عددًا أقل من الوجبات المحضرة خارج المنزل إلى استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر المضاف.2
وجد تحليل تلوي لأبحاث وجبات الأسرة أن عدة عوامل تساهم في تناول الطعام الصحي: إطفاء التلفزيون أثناء الوجبات، ومشاركة أفراد الأسرة في إعداد الطعام، وتخصيص وقت لتناول الطعام معًا.5 بينما ركزت تلك الدراسة على الأطفال، تنطبق المبادئ بشكل عام - التحضير المدروس والأكل الواعي يدعمان تغذية أفضل في أي عمر.
لا تحتاج إلى تغيير روتينك بالكامل. ابدأ صغيرًا: حضّر وجبات الغداء فقط للأسبوع، أو وجبات الإفطار فقط. بمجرد أن يصبح ذلك روتينًا، قم بالتوسع. الطريقة التي تعمل هي التي ستلتزم بها بالفعل.
اختر نهجًا يناسب نمط حياتك. خصص وقتًا منتظمًا للتخطيط والطهي. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. خزن كل شيء بأمان. هذا هو أساس تحضير الوجبات الناجح - والخطوة الأولى نحو علاقة صحية ومنظمة أكثر مع الطعام.
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
