ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك.
سترى وتشعر بفوائد النشاط البدني المستمر على جسمك ورفاهيتك بسرعة.
ومع ذلك، فإن دمج التمارين في روتينك يتطلب الكثير من العزيمة، والالتزام بها على المدى الطويل يتطلب الانضباط.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإذا كنت تفكر في البدء بممارسة الرياضة ولكن لا تعرف من أين تبدأ، فهذه المقالة لك. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول البدء والالتزام بالروتين.
لماذا تمارس الرياضة؟
لقد ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تحسن صحتك بشكل كبير.
تشمل فوائدها الأساسية مساعدتك على تحقيق وزن صحي وكتلة عضلية والحفاظ عليهما، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمارين يمكن أن ترفع مزاجك، وتعزز صحتك العقلية، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، وحتى تحسن حياتك الجنسية.
وهذا ليس كل شيء. يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
باختصار، التمارين قوية ويمكن أن تساعد في تحسين حياتك.
ملخص: يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الوظائف العقلية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وإدارة وزنك.
أنواع التمارين الشائعة
هناك أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك:
- التمارين الهوائية. يجب أن يشمل جوهر أي برنامج لياقة بدنية شكلاً من أشكال الحركة المستمرة. تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص.
- تمارين القوة. تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقوتها. تشمل الأمثلة تدريب المقاومة، وتمارين البلايومتريكس، ورفع الأثقال، والركض السريع.
- تمارين الكاليستنيكس. تُؤدى هذه الحركات عادةً بدون معدات صالة الألعاب الرياضية باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. تُؤدى بوتيرة هوائية متوسطة. تشمل الأمثلة تمارين الاندفاع، وتمارين البطن، وتمارين الضغط، وتمارين السحب.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يتضمن هذا النوع من التمارين تكرارات من فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
- معسكرات التدريب (Boot camps). هذه دوائر عالية الكثافة تعتمد على الوقت وتجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
- تمارين التوازن أو الثبات. صُممت هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة البيلاتس، ووضعيات التاي تشي، وتمارين تقوية الجذع.
- تمارين المرونة. تساعد هذه التمارين على استعادة العضلات، والحفاظ على نطاق الحركة، ومنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمديد العضلات الفردية.
يمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو مجتمعة. من الضروري أن تفعل ما يناسبك وأن تستمتع به.
ملخص: تشمل أنواع التمارين الشائعة التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين الكاليستنيكس، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، ومعسكرات التدريب، وتمارين المرونة، وتمارين الثبات. يمكنك القيام بها بشكل فردي أو مجتمعة.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة
من الضروري مراعاة بعض الأمور قبل البدء في روتين تمرين جديد.
1. افحص صحتك
من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص طبي جسدي قبل البدء في روتين التمارين.
هذا مهم بشكل خاص لأولئك الجدد على الأنشطة البدنية الشاقة والمجهدة.
يمكن أن يكشف الفحص المبكر عن أي مشاكل صحية أو حالات قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
يمكن أن يساعدك أيضًا في تحسين تمرينك، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي، إذا اخترت العمل معه، فهم قيودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام، أنشئ خطة تتضمن خطوات وأهدافًا قابلة للتحقيق.
إحدى طرق القيام بذلك هي البدء بخطة من الخطوات السهلة. ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك البدنية.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء سباق 5 كيلومترات، يمكنك البدء بوضع خطة تتضمن جولات أقصر.
بمجرد الانتهاء من تلك الجولات القصيرة، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة.
البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق سيزيد من فرص نجاحك ويحافظ على تحفيزك في كل خطوة على الطريق.
ملخص: قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين، قم بإجراء فحص صحي وضع خطة بأهداف واقعية. ثم، اجعل التمارين عادة من خلال دمجها في روتينك اليومي.
3. اجعلها عادة
عنصر آخر مهم لنجاح التمارين هو الالتزام بروتينك.
يبدو أن الحفاظ على روتين التمارين على المدى الطويل أسهل للأشخاص إذا جعلوه عادة وقاموا به بانتظام.
خلصت مراجعة للدراسات إلى أن استبدال سلوك غير صحي بعادة صحية جديدة هو نهج ممتاز للحفاظ عليها على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، فإن وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم هي طرق جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم.
على سبيل المثال، يمكنك جعل التمارين عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة مباشرة بعد العمل كل يوم أو في الصباح الباكر. من الضروري اختيار الوقت الذي يناسبك.
ملخص: الحد الأدنى الموصى به لممارسة الرياضة هو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، من الضروري البدء ببطء والسماح لجسمك بالراحة من وقت لآخر.
قراءة مقترحة: هل تساعد تمارين رفع الأثقال النساء على خسارة الوزن؟
برنامج تمرين نموذجي لمدة أسبوع واحد
فيما يلي برنامج تمرين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات وسيستغرق منك 30-45 دقيقة فقط يوميًا لإكماله.
يمكن تعديل هذا البرنامج ليناسب مستوى لياقتك البدنية وجعله صعبًا كما تريد.
الاثنين: 40 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة أو المشي السريع.
الثلاثاء: يوم راحة.
الأربعاء: امشِ بسرعة لمدة 10 دقائق. ثم، أكمل الدوائر التالية، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. قم بالتمدد بعد ذلك.
الخميس: يوم راحة.
الجمعة: 30 دقيقة ركوب دراجة أو ركض بوتيرة معتدلة.
السبت: يوم راحة.
الأحد: اركض أو هرول أو امشِ لمدة 40 دقيقة.
الدائرة رقم 1: 3 مجموعات بالتناوب 10 اندفاعات لكل ساق، 10 تمارين ضغط، 10 تمارين بطن.
الدائرة رقم 2: 3 مجموعات بالتناوب 10 تمارين غطس بالكرسي، 10 قفزات جاك، 10 تمارين قرفصاء هوائية.
ملخص: هناك تمارين مختلفة يمكنك القيام بها. الخطة أعلاه هي مجرد مثال واحد لمساعدتك على البدء في ممارسة التمارين.
بعض النصائح للمبتدئين
1. حافظ على رطوبة جسمك
شرب السوائل طوال اليوم ضروري للحفاظ على مستويات ترطيب صحية.
تجديد السوائل أثناء التمرين ضروري للأداء الأمثل، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي ويجهزك لجلسة التدريب التالية.
2. حسّن تغذيتك
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج لياقتك البدنية.
جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات طاقة صحية والحصول على أقصى استفادة من تمرينك. الكربوهيدرات حيوية، حيث يمكنها تزويد عضلاتك بالطاقة قبل التمرين.
الكربوهيدرات ضرورية أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على تحسين تعافي العضلات بعد التمرين، وإصلاح تلف الأنسجة، وبناء كتلة العضلات.
أخيرًا، ثبت أن تناول الدهون الصحية بانتظام يساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التمارين، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول.
انقر على هذه الروابط لمزيد من المعلومات حول التغذية قبل التمرين وبعده.
قراءة مقترحة: أفضل 8 تمارين فعالة لخسارة الوزن بسرعة
3. الإحماء
من الضروري الإحماء قبل تمرينك. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد تمرينك.
ما عليك سوى بدء تمرينك بتمارين هوائية مثل تأرجح الذراعين، وركلات الساق، وتمارين الاندفاع أثناء المشي.
بدلاً من ذلك، يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة من التمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال، امشِ قبل أن تركض.
4. التهدئة
التهدئة ضرورية أيضًا لأنها تساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.
يمكن أن يساعد قضاء بضع دقائق في التهدئة على استعادة أنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة آلام العضلات.
تشمل بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تدريب المقاومة. للحصول على روتينات تهدئة موجهة، يقدم Stretching Workout جلسات مرونة لجميع مستويات اللياقة البدنية.
5. استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم، فكن واعيًا بحدودك.
إذا شعرت بألم أو عدم راحة أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف واسترح قبل المتابعة. الدفع عبر الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يسبب إصابات.
تذكر أيضًا أن ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة وسرعة ليست بالضرورة أفضل.
يمكن أن يساعدك تخصيص الوقت للتقدم في برنامج لياقتك البدنية على الحفاظ على روتينك على المدى الطويل والاستفادة القصوى منه.
ملخص: تأكد من البقاء رطبًا، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، والإحماء قبل التمرين، والتهدئة بعده، والاستماع إلى جسدك.
كيف تحافظ على حافزك
مفتاح البقاء متحفزًا وجعل التمارين عادة هو الاستمتاع بها أثناء القيام بها. هذا يساعدك على عدم الخوف من ممارسة الرياضة.
مثل برنامج التمارين النموذجي الموضح أعلاه، يمكنك مزج الأنشطة مع الحفاظ على المتعة.
إذا كنت قادرًا وترغب في ذلك، فإن الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو أخذ فصل لياقة بدنية افتراضي مثل اليوجا أو البيلاتس، أو استئجار مدرب شخصي، أو المشاركة في الرياضات الجماعية هي أفكار جيدة للمساعدة في زيادة التحفيز والمتعة.
يمكن أن يساعد التمرين كمجموعة أو مع صديق أيضًا في الحفاظ على المساءلة وتحفيزك على الاستمرار في روتينك الرياضي.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تتبع تقدمك، مثل تسجيل مستويات رفع الأثقال أو ملاحظة أوقات الجري، في إبقائك متحفزًا لتحسين سجلاتك الشخصية.
ملخص: للحفاظ على التحفيز، حاول مزج تمارينك، أو الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية، أو المشاركة في رياضة جماعية. وتأكد من تتبع تقدمك.
ملخص
يمكن أن يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج لياقة بدنية على المدى الطويل.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من النشاط البدني للاختيار من بينها. ابحث عن عدد قليل يناسبك، وقم بتغييرها من حين لآخر.
الهدف هو البدء ببطء، وبناء مستوى لياقتك البدنية، والسماح لجسمك بالراحة من وقت لآخر للمساعدة في منع الإصابات.
تتبع تقدمك أو أخذ فصل جماعي افتراضي هي خطوات قابلة للتنفيذ يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا وتحقيق أهدافك.
من الضروري أيضًا تناول نظام غذائي صحي، والترطيب بانتظام، ومراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمراقبة صحتك.
فماذا تنتظر؟ ابدأ ممارسة الرياضة اليوم!
