قصور الغدة الدرقية هو حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية.
تساعد هرمونات الغدة الدرقية في التحكم في النمو وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، قد يعاني الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية من التعب وتساقط الشعر وزيادة الوزن والشعور بالبرد والشعور بالإحباط، من بين العديد من الأعراض الأخرى.
يؤثر قصور الغدة الدرقية على 1-2% من الناس في جميع أنحاء العالم، وهو أكثر شيوعًا بعشر مرات لدى النساء منه لدى الرجال.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالأطعمة وحدها لن تعالج قصور الغدة الدرقية. ومع ذلك، فإن مزيجًا من العناصر الغذائية الصحيحة والأدوية يمكن أن يساعد في استعادة وظيفة الغدة الدرقية وتقليل الأعراض لديك.
توضح هذه المقالة أفضل نظام غذائي لقصور الغدة الدرقية، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها - وكل ذلك بناءً على الأبحاث.
في هذه المقالة
ما هو قصور الغدة الدرقية؟
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع بالقرب من قاعدة عنقك.
تنتج وتخزن هرمونات الغدة الدرقية التي تؤثر على كل خلية تقريبًا في جسمك.
عندما تتلقى الغدة الدرقية إشارة تسمى الهرمون المنبه للغدة الدرقية (TSH)، فإنها تطلق هرمونات الغدة الدرقية في مجرى الدم. يتم إرسال هذه الإشارة من الغدة النخامية، وهي غدة صغيرة توجد في قاعدة دماغك عندما تكون مستويات هرمون الغدة الدرقية منخفضة.
في بعض الأحيان، لا تطلق الغدة الدرقية هرمونات الغدة الدرقية، حتى عندما يكون هناك الكثير من TSH. وهذا ما يسمى قصور الغدة الدرقية الأولي وهو النوع الأكثر شيوعًا من قصور الغدة الدرقية.
حوالي 90% من قصور الغدة الدرقية الأولي ناتج عن التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، وهو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جهاز المناعة لديك الغدة الدرقية عن طريق الخطأ.
تشمل الأسباب الأخرى لقصور الغدة الدرقية الأولي نقص اليود، والاضطرابات الوراثية، وتناول بعض الأدوية، والجراحة التي تزيل جزءًا من الغدة الدرقية.
في أحيان أخرى، لا تتلقى الغدة الدرقية ما يكفي من TSH. يحدث هذا عندما لا تعمل الغدة النخامية بشكل صحيح ويسمى قصور الغدة الدرقية الثانوي.
هرمونات الغدة الدرقية مهمة جدًا. فهي تساعد في التحكم في النمو وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي - وهي العملية التي يحول بها جسمك ما تأكله إلى طاقة.
يؤثر التمثيل الغذائي لديك على درجة حرارة جسمك ومعدل حرق السعرات الحرارية. ولهذا السبب غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية بالبرد والتعب وقد يزداد وزنهم بسهولة.
ملخص: قصور الغدة الدرقية هو حالة لا تنتج فيها الغدة الدرقية ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية. هرمون الغدة الدرقية مهم للنمو والإصلاح والتمثيل الغذائي. قد يشعر الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية غالبًا بالبرد والتعب وقد يزداد وزنهم بسهولة.
كيف يؤثر قصور الغدة الدرقية على عملية الأيض لديك؟
يساعد هرمون الغدة الدرقية في التحكم في سرعة عملية الأيض لديك. كلما كانت عملية الأيض لديك أسرع، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية ينتجون كمية أقل من هرمون الغدة الدرقية. وهذا يعني أن لديهم عملية أيض أبطأ ويحرقون سعرات حرارية أقل في حالة الراحة.
إن وجود عملية أيض بطيئة يأتي مع العديد من المخاطر الصحية. قد يجعلك تشعر بالتعب، ويزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على وزنك مع قصور الغدة الدرقية، فحاول ممارسة تمارين الكارديو متوسطة أو عالية الشدة. وهذا يشمل تمارين مثل المشي السريع والجري والمشي لمسافات طويلة والتجديف.
تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة قد تساعد في تعزيز مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك. وهذا بدوره قد يساعد في تسريع عملية الأيض لديك.
قد يستفيد الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية أيضًا من زيادة تناول البروتين. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في زيادة معدل عملية الأيض لديك.
ملخص: عادة ما يكون لدى الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية عملية أيض أبطأ. تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول المزيد من البروتين في تعزيز عملية الأيض لديك.
ما هي العناصر الغذائية المهمة؟
العديد من العناصر الغذائية مهمة لصحة الغدة الدرقية المثلى.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: دليل للمبتدئين مع خطة وجبات
اليود
اليود هو معدن أساسي ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. وبالتالي، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود معرضين لخطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية.
نقص اليود شائع جدًا ويؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم. ومع ذلك، فهو أقل شيوعًا لدى الأشخاص من البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، حيث يتوفر الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية الغنية باليود على نطاق واسع.
إذا كنت تعاني من نقص اليود، ففكر في إضافة ملح الطعام المعالج باليود إلى وجباتك أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية باليود مثل الأعشاب البحرية والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
مكملات اليود غير ضرورية، حيث يمكنك الحصول على الكثير من اليود من نظامك الغذائي. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الحصول على الكثير من هذا المعدن قد يضر بالغدة الدرقية.
السيلينيوم
يساعد السيلينيوم على “تنشيط” هرمونات الغدة الدرقية حتى يتمكن الجسم من استخدامها.
يحتوي هذا المعدن الأساسي أيضًا على فوائد مضادة للأكسدة، مما يعني أنه قد يحمي الغدة الدرقية من التلف الناتج عن جزيئات تسمى الجذور الحرة.
إضافة الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لزيادة مستويات السيلينيوم لديك. وهذا يشمل المكسرات البرازيلية والتونة والسردين والبيض والبقوليات.
ومع ذلك، تجنب تناول مكملات السيلينيوم ما لم ينصحك أخصائي الرعاية الصحية بذلك. توفر المكملات جرعات كبيرة، وقد يكون السيلينيوم سامًا بكميات كبيرة.
الزنك
مثل السيلينيوم، يساعد الزنك الجسم على “تنشيط” هرمونات الغدة الدرقية.
تظهر الدراسات أيضًا أن الزنك قد يساعد الجسم على تنظيم TSH، وهو الهرمون الذي يخبر الغدة الدرقية بإطلاق هرمونات الغدة الدرقية.
نقص الزنك نادر في البلدان المتقدمة، حيث يتوفر الزنك بكثرة في الإمدادات الغذائية.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، فحاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار والمحار الأخرى ولحم البقر والدجاج.
ملخص: تظهر الأبحاث أن اليود والسيلينيوم والزنك مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من قصور الغدة الدرقية. ومع ذلك، من الأفضل تجنب مكملات اليود والسيلينيوم ما لم ينصحك أخصائي الرعاية الصحية بتناولها.
ما هي العناصر الغذائية الضارة؟
قد تضر بعض العناصر الغذائية بصحة المصابين بقصور الغدة الدرقية.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية
المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية هي مركبات قد تتداخل مع الوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية.
وقد أخذت اسمها من مصطلح تضخم الغدة الدرقية، وهو تضخم في الغدة الدرقية قد يحدث مع قصور الغدة الدرقية.
من المثير للدهشة أن العديد من الأطعمة الشائعة تحتوي على مواد مسببة لتضخم الغدة الدرقية، بما في ذلك:
- أطعمة الصويا: التوفو، التيمبيه، الإدامامي، إلخ.
- بعض الخضروات: الملفوف، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، السبانخ، إلخ.
- الفواكه والنباتات النشوية: البطاطا الحلوة، الكسافا، الخوخ، الفراولة، إلخ.
- المكسرات والبذور: الدخن، الصنوبر، الفول السوداني، إلخ.
نظريًا، يجب على الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية تجنب المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية. ومع ذلك، يبدو أن هذه المشكلة تقتصر على الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود أو يتناولون كميات كبيرة من المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية.
أيضًا، قد يؤدي طهي الأطعمة التي تحتوي على مواد مسببة لتضخم الغدة الدرقية إلى تعطيل هذه المركبات.
استثناء واحد للأطعمة المذكورة أعلاه هو الدخن اللؤلؤي. وجدت بعض الدراسات أن الدخن اللؤلؤي قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية، حتى لو لم تكن تعاني من نقص اليود.
ملخص: المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية هي مواد غذائية قد تؤثر على وظيفة الغدة الدرقية.
الأطعمة التي يجب تجنبها
لحسن الحظ، لا يتعين عليك تجنب الكثير من الأطعمة إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية.
ومع ذلك، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد مسببة لتضخم الغدة الدرقية باعتدال ويفضل أن تكون مطبوخة.
قد ترغب في تجنب تناول الأطعمة المصنعة للغاية، لأنها عادة ما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. قد تكون هذه مشكلة إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، حيث قد يزداد وزنك بسهولة.
إليك قائمة بالأطعمة والمكملات الغذائية التي قد ترغب في تجنبها:
- الدخن: جميع الأنواع
- الأطعمة المصنعة للغاية: النقانق، الكعك، البسكويت، إلخ.
- المكملات الغذائية: المدخول الكافي من السيلينيوم واليود ضروري لصحة الغدة الدرقية، ولكن الحصول على الكثير من أي منهما قد يسبب ضررًا. لا تتناول مكملات السيلينيوم واليود إلا إذا نصحك أخصائي الرعاية الصحية بذلك.
إليك قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها باعتدال. تحتوي هذه الأطعمة على مواد مسببة لتضخم الغدة الدرقية أو معروفة بأنها مهيجة إذا تم تناولها بكميات كبيرة:
- الأطعمة القائمة على الصويا: التوفو، التيمبيه، حبوب الإدامامي، حليب الصويا، إلخ.
- بعض الفواكه: الخوخ، الكمثرى، والفراولة
- المشروبات: القهوة، الشاي الأخضر، والكحول - قد تهيج هذه المشروبات الغدة الدرقية لديك.
ملخص: يجب على الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية تجنب الدخن والأطعمة المصنعة والمكملات الغذائية مثل السيلينيوم والزنك ما لم ينصح أخصائي الرعاية الصحية بخلاف ذلك. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على مواد مسببة لتضخم الغدة الدرقية جيدة بكميات معتدلة.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
الأطعمة التي يجب تناولها
هناك الكثير من الخيارات الغذائية إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، بما في ذلك:
- البيض: البيض الكامل هو الأفضل، حيث يوجد الكثير من اليود والسيلينيوم في الصفار، بينما البياض مليء بالبروتين.
- اللحوم: جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك لحم الضأن، ولحم البقر، والدجاج، إلخ.
- الأسماك: جميع المأكولات البحرية، بما في ذلك السلمون، والتونة، والهلبوت، والجمبري، إلخ.
- الخضروات: جميع الخضروات - الخضروات الصليبية جيدة للأكل بكميات معتدلة، خاصة عند طهيها.
- الفواكه: جميع الفواكه الأخرى، بما في ذلك التوت، والموز، والبرتقال، والطماطم، إلخ.
- الحبوب والبذور الخالية من الغلوتين: الأرز، والحنطة السوداء، والكينوا، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- منتجات الألبان: جميع منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، والجبن، والزبادي، إلخ.
- المشروبات: الماء والمشروبات الأخرى غير المحتوية على الكافيين.
يجب على الأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية أن يهدفوا إلى تناول نظام غذائي يعتمد على الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة جدًا، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن.
ملخص: هناك الكثير من الخيارات الغذائية الصحية للأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية، بما في ذلك البيض، واللحوم، والأسماك، ومعظم الفواكه والخضروات، والحبوب والبذور الخالية من الغلوتين، وجميع منتجات الألبان، والمشروبات غير المحتوية على الكافيين.
نموذج خطة وجبات
إليك خطة وجبات لمدة 7 أيام لقصور الغدة الدرقية.
توفر كمية صحية من البروتين، وتحتوي على كمية منخفضة إلى معتدلة من الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعدك في إدارة وزنك.
تأكد من تناول دواء الغدة الدرقية قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من وجبتك الأولى، أو حسب نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. قد تمنع العناصر الغذائية مثل الألياف والكالسيوم والحديد جسمك من امتصاص دواء الغدة الدرقية بشكل صحيح.
الاثنين
- الإفطار: توست مع البيض
- الغداء: سلطة دجاج مع 2-3 حبات من المكسرات البرازيلية
- العشاء: دجاج مقلي مع الخضروات يقدم مع الأرز
الثلاثاء
- الإفطار: شوفان مع 1/4 كوب (31 جرام) من التوت
- الغداء: سلطة سلمون مشوي
- العشاء: سمك مخبوز بالليمون والزعتر والفلفل الأسود يقدم مع الخضروات المطهوة على البخار
الأربعاء
- الإفطار: توست مع البيض
- الغداء: بقايا العشاء
- العشاء: أسياخ جمبري تقدم مع سلطة الكينوا
الخميس
- الإفطار: بودنج الشيا الليلي - 2 ملعقة كبيرة (28 جرام) من بذور الشيا، 1 كوب (240 مل) من الزبادي اليوناني، 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا، وفواكه مقطعة من اختيارك. اتركها في وعاء أو برطمان ماسون طوال الليل.
- الغداء: بقايا العشاء
- العشاء: لحم ضأن مشوي يقدم مع الخضروات المطهوة على البخار
الجمعة
- الإفطار: سموثي الموز والتوت
- الغداء: ساندويتش سلطة دجاج
- العشاء: فاهيتا لحم خنزير - شرائح لحم خنزير خالية من الدهون، فلفل رومي، وصلصة - تقدم في خبز التورتيلا الذرة
السبت
- الإفطار: فريتاتا البيض والفطر والكوسا
- الغداء: سلطة تونة وبيض مسلوق
- العشاء: بيتزا متوسطية منزلية الصنع مغطاة بمعجون الطماطم والزيتون وجبن الفيتا
الأحد
- الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة
- الغداء: سلطة كينوا مع خضروات خضراء ومكسرات
- العشاء: ستيك مشوي مع سلطة جانبية
ملخص: خطة الوجبات الأسبوعية هذه مناسبة للأشخاص المصابين بقصور الغدة الدرقية. توفر الكثير من الخيارات لقائمة طعام لذيذة وصحية.
نصائح لإدارة وزنك
من السهل جدًا زيادة الوزن مع قصور الغدة الدرقية بسبب بطء عملية الأيض.
إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي لجسمك:
- احصل على قسط كافٍ من الراحة. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط النوم أقل من ذلك بزيادة الوزن، خاصة حول منطقة البطن.
- مارس الأكل الواعي. الأكل الواعي، الذي يتضمن الانتباه إلى ما تأكله، ولماذا تأكله، ومدى سرعة أكلك، يمكن أن يساعدك في تطوير علاقة أفضل مع الطعام. تظهر الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن.
- جرب اليوغا أو التأمل. يمكن أن تساعدك اليوغا والتأمل على تخفيف التوتر وتحسين صحتك العامة. تظهر الأبحاث أيضًا أنهما يمكن أن يساعداك في إدارة وزنك.
- جرب نظامًا غذائيًا منخفض إلى متوسط الكربوهيدرات. تناول كمية منخفضة إلى متوسطة من الكربوهيدرات فعال جدًا في إدارة الوزن. ومع ذلك، تجنب تجربة نظام غذائي الكيتو، حيث أن تناول كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات قد يقلل من مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك.
ملخص: بينما من السهل زيادة الوزن عند الإصابة بقصور الغدة الدرقية، هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في إدارة وزنك. على سبيل المثال، يمكنك محاولة الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتناول كمية جيدة من البروتين، وممارسة الأكل الواعي.
ملخص
قصور الغدة الدرقية، أو خمول الغدة الدرقية، هو حالة صحية تؤثر على 1-2% من الناس في جميع أنحاء العالم.
يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب، وزيادة الوزن، والشعور بالبرد، من بين العديد من الأعراض الأخرى.
لحسن الحظ، قد يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة وتناول الأدوية في تقليل الأعراض وتحسين وظيفة الغدة الدرقية لديك.
العناصر الغذائية الرائعة لغدتك الدرقية هي اليود والسيلينيوم والزنك.
يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي صديق للغدة الدرقية من أعراضك ويساعدك على إدارة وزنك. يشجع على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة والبروتين الخالي من الدهون.
