أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة.
على عكس معظم الحميات التي تخبرك بما يجب أن تأكليه، يركز الصيام المتقطع على متى تأكلين من خلال دمج فترات صيام قصيرة منتظمة في روتينك.
قد يساعدك هذا النمط الغذائي على استهلاك سعرات حرارية أقل، وفقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء بقدر ما هو مفيد للرجال. لهذا السبب، قد تحتاج النساء إلى اتباع نهج معدّل.
إليك دليل مفصل للمبتدئين حول الصيام المتقطع للنساء.
في هذه المقالة
ما هو الصيام المتقطع؟
يصف الصيام المتقطع نمطًا غذائيًا يتناوب بين فترات الصيام والأكل الطبيعي.
تشمل الطرق الأكثر شيوعًا الصيام في أيام متناوبة، أو صيام 16 ساعة يوميًا، أو الصيام لمدة 24 ساعة، يومين في الأسبوع. في هذه المقالة، سيتم استخدام مصطلح الصيام المتقطع لوصف جميع الأنظمة.
على عكس معظم الحميات، لا يتضمن الصيام المتقطع تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة. لا توجد متطلبات بشأن الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، مما يجعله أسلوب حياة أكثر من كونه حمية غذائية.
يستخدم العديد من الأشخاص الصيام المتقطع لفقدان الوزن لأنه طريقة بسيطة ومريحة وفعالة لتناول كميات أقل وتقليل دهون الجسم.
قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين الرفاهية النفسية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي في توفير الوقت في المطبخ حيث أن لديك عددًا أقل من الوجبات لتخطيطها وإعدادها وطهيها.
ملخص: الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام قصيرة منتظمة. إنه خيار شائع لأسلوب الحياة وله فوائد محتملة لفقدان الوزن، وتكوين الجسم، والوقاية من الأمراض، والرفاهية.
قد يؤثر الصيام المتقطع على الرجال والنساء بشكل مختلف
هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا لبعض النساء بقدر ما هو مفيد للرجال.
أظهرت إحدى الدراسات أن التحكم في نسبة السكر في الدم تدهور لدى النساء بعد ثلاثة أسابيع من الصيام المتقطع، وهو ما لم يحدث لدى الرجال.
هناك أيضًا العديد من القصص المتناقلة عن نساء تعرضن لتغيرات في دوراتهن الشهرية بعد بدء الصيام المتقطع.
تحدث هذه التغيرات لأن أجساد الإناث حساسة للغاية لتقييد السعرات الحرارية.
عندما يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا - مثل الصيام لفترة طويلة جدًا أو بشكل متكرر جدًا - يتأثر جزء صغير من الدماغ يسمى منطقة ما تحت المهاد.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل إفراز هرمون إطلاق الغونادوتروبين (GnRH)، وهو هرمون يساعد على إطلاق هرمونين تناسليين: الهرمون اللوتيني (LH) والهرمون المنبه للجريب (FSH).
عندما لا تستطيع هذه الهرمونات التواصل مع المبايض، فإنك تخاطرين باضطراب الدورة الشهرية، والعقم، وضعف صحة العظام، وغيرها من الآثار الصحية.
على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية مماثلة، أظهرت الاختبارات على الفئران أن 3-6 أشهر من الصيام المتقطع أدت إلى انخفاض في حجم المبيض ودورات تناسلية غير منتظمة لدى الفئران الإناث.
لهذه الأسباب، يجب على النساء التفكير في اتباع نهج معدّل للصيام المتقطع، مثل فترات صيام أقصر وأيام صيام أقل.
ملخص: قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا للنساء بقدر ما هو مفيد للرجال. لتقليل أي آثار سلبية، يجب على النساء اتباع نهج معتدل للصيام: فترات صيام أقصر وأيام صيام أقل.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع للنساء
لا يفيد الصيام المتقطع محيط خصرك فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول الضار (LDL)، وارتفاع تركيزات الدهون الثلاثية هي بعض عوامل الخطر الرئيسية لتطور أمراض القلب.
أظهرت دراسة أجريت على 16 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة أن الصيام المتقطع خفض ضغط الدم بنسبة 6% في ثمانية أسابيع فقط.
وجدت الدراسة نفسها أيضًا أن الصيام المتقطع خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 25% والدهون الثلاثية بنسبة 32%.
ومع ذلك، فإن الأدلة على العلاقة بين الصيام المتقطع وتحسين مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ليست متسقة.
وجدت دراسة أجريت على 40 شخصًا بوزن طبيعي أن أربعة أسابيع من الصيام المتقطع خلال عطلة رمضان الإسلامية لم تؤد إلى انخفاض في الكوليسترول الضار (LDL) أو الدهون الثلاثية.
هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة ذات طرق أكثر قوة قبل أن يتمكن الباحثون من فهم تأثيرات الصيام المتقطع على صحة القلب بشكل كامل.
قراءة مقترحة: دليل المبتدئين لحمية 5:2
السكري
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا بشكل فعال في إدارة وتقليل خطر الإصابة بالسكري.
على غرار تقييد السعرات الحرارية المستمر، يبدو أن الصيام المتقطع يقلل من بعض عوامل الخطر للسكري.
يفعل ذلك بشكل رئيسي عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
في دراسة عشوائية محكومة لأكثر من 100 امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أدى ستة أشهر من الصيام المتقطع إلى خفض مستويات الأنسولين بنسبة 29% ومقاومة الأنسولين بنسبة 19%. ظلت مستويات السكر في الدم كما هي.
علاوة على ذلك، أظهرت 8-12 أسبوعًا من الصيام المتقطع أنها تخفض مستويات الأنسولين بنسبة 20-31% ومستويات السكر في الدم بنسبة 3-6% لدى الأفراد المصابين بمقدمات السكري، وهي حالة تكون فيها مستويات السكر في الدم مرتفعة ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص السكري.
ومع ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا للنساء بقدر ما هو مفيد للرجال فيما يتعلق بسكر الدم.
وجدت دراسة صغيرة أن التحكم في نسبة السكر في الدم تدهور لدى النساء بعد 22 يومًا من الصيام المتقطع، بينما لم يكن هناك تأثير سلبي على سكر الدم لدى الرجال.
على الرغم من هذا التأثير الجانبي، فإن الانخفاض في الأنسولين ومقاومة الأنسولين من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري، خاصة للأفراد المصابين بمقدمات السكري.
فقدان الوزن
يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن عند القيام به بشكل صحيح، حيث يمكن أن تساعدك فترات الصيام القصيرة المنتظمة على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع فعال مثل الحميات التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير.
وجدت مراجعة لدراسات أجريت عام 2018 على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن الصيام المتقطع أدى إلى متوسط فقدان للوزن يبلغ 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدار 3-12 شهرًا.
أظهرت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع قلل وزن الجسم بنسبة 3-8% لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مدار 3-24 أسبوعًا. وجدت المراجعة أيضًا أن المشاركين قللوا محيط خصرهم بنسبة 3-7% خلال نفس الفترة.
تجدر الإشارة إلى أن التأثيرات طويلة المدى للصيام المتقطع على فقدان الوزن لدى النساء لا تزال بحاجة إلى دراسة.
على المدى القصير، يبدو أن الصيام المتقطع يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الكمية التي تفقدينها ستعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها خلال فترات عدم الصيام ومدة التزامك بأسلوب الحياة.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للصيام مدعومة علميًا
قد يساعدك على تناول كميات أقل
قد يساعدك التحول إلى الصيام المتقطع بشكل طبيعي على تناول كميات أقل.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الشباب تناولوا 650 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما تم تقييد تناولهم للطعام في نافذة مدتها أربع ساعات.
نظرت دراسة أخرى على 24 رجلاً وامرأة أصحاء في تأثيرات صيام طويل لمدة 36 ساعة على عادات الأكل. على الرغم من استهلاك سعرات حرارية إضافية في اليوم التالي للصيام، خفض المشاركون إجمالي توازن السعرات الحرارية لديهم بمقدار 1900 سعرة حرارية، وهو انخفاض كبير.
فوائد صحية أخرى
تشير العديد من الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الصيام المتقطع قد يحقق أيضًا فوائد صحية أخرى.
- تقليل الالتهاب: تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من المؤشرات الرئيسية للالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة.
- تحسين الرفاهية النفسية: وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من الصيام المتقطع قللت من الاكتئاب وسلوكيات الأكل بنهم مع تحسين صورة الجسم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة.
- زيادة العمر الافتراضي: أظهر الصيام المتقطع أنه يطيل العمر الافتراضي للفئران والجرذان بنسبة 33-83%. لم يتم تحديد التأثيرات على العمر الافتراضي لدى البشر بعد.
- الحفاظ على كتلة العضلات: يبدو أن الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بتقييد السعرات الحرارية المستمر. تساعدك كتلة العضلات الأعلى على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة.
على وجه التحديد، تحتاج الفوائد الصحية للصيام المتقطع للنساء إلى دراسة أكثر شمولاً في دراسات بشرية مصممة جيدًا قبل التوصل إلى أي استنتاجات.
ملخص: قد يساعد الصيام المتقطع النساء على فقدان الوزن وتقليل خطر إصابتهن بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج.
قراءة مقترحة: هل الصيام المتقطع يعزز الأيض؟ فوائد مشروحة
أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء
عندما يتعلق الأمر بالحميات الغذائية، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. وهذا ينطبق أيضًا على الصيام المتقطع.
بشكل عام، يجب على النساء اتباع نهج أكثر استرخاءً في الصيام من الرجال.
قد يشمل ذلك فترات صيام أقصر، وأيام صيام أقل، و/أو استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية في أيام الصيام.
إليك بعض أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء:
- طريقة الكريسندو: الصيام لمدة 12-16 ساعة ليومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون أيام الصيام غير متتالية ومتباعدة بالتساوي على مدار الأسبوع (على سبيل المثال، الاثنين والأربعاء والجمعة).
- الأكل-التوقف-الأكل (يسمى أيضًا بروتوكول 24 ساعة): صيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع (بحد أقصى مرتين في الأسبوع للنساء). ابدئي بصيام 14-16 ساعة ثم زيدي المدة تدريجيًا.
- حمية 5:2 (تسمى أيضًا “حمية الصيام”): قيدي السعرات الحرارية إلى 25% من مدخولك المعتاد (حوالي 500 سعرة حرارية) ليومين في الأسبوع وتناولي الطعام “بشكل طبيعي” في الأيام الخمسة الأخرى. اتركي يومًا واحدًا بين أيام الصيام.
- الصيام المتقطع المعدل ليوم بعد يوم: الصيام يومًا بعد يوم ولكن تناولي الطعام “بشكل طبيعي” في الأيام غير الصيام. يُسمح لك باستهلاك 20-25% من مدخولك المعتاد من السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية) في يوم الصيام.
- طريقة 16/8 (تسمى أيضًا “طريقة لينغينز”): الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول جميع السعرات الحرارية خلال نافذة مدتها ثماني ساعات. يُنصح النساء بالبدء بصيام 14 ساعة ثم زيادة المدة تدريجيًا إلى 16 ساعة.
أيًا كان ما تختارينه، لا يزال من المهم تناول الطعام بشكل جيد خلال فترات عدم الصيام. إذا تناولت كمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية وعالية السعرات الحرارية خلال فترات عدم الصيام، فقد لا تحصلي على نفس فوائد فقدان الوزن والصحة.
في نهاية المطاف، أفضل نهج هو الذي يمكنك تحمله والاستمرار فيه على المدى الطويل، والذي لا يؤدي إلى أي عواقب صحية سلبية.
ملخص: هناك العديد من الطرق التي يمكن للنساء من خلالها ممارسة الصيام المتقطع. تشمل بعض أفضل الطرق حمية 5:2، والصيام المتقطع المعدل ليوم بعد يوم، وطريقة الكريسندو.
كيف تبدأين الصيام المتقطع
البدء بسيط.
من المحتمل أنك قمت بالفعل بالعديد من فترات الصيام المتقطع من قبل. يتناول العديد من الأشخاص الطعام بهذه الطريقة بشكل غريزي، متخطين وجبات الصباح أو المساء.
أسهل طريقة للبدء هي اختيار إحدى طرق الصيام المتقطع المذكورة أعلاه وتجربتها.
ومع ذلك، لا تحتاجين بالضرورة إلى اتباع خطة منظمة.
بديل لذلك هو الصيام كلما ناسبك. قد يكون تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تشعرين بالجوع أو ليس لديك وقت للطهي مفيدًا لبعض الأشخاص.
في نهاية المطاف، لا يهم نوع الصيام الذي تختارينه. الأهم هو العثور على طريقة تناسبك أنت وأسلوب حياتك بشكل أفضل.
ملخص: أسهل طريقة للبدء هي اختيار إحدى الطرق المذكورة أعلاه وتجربتها. توقفي فورًا إذا واجهت أي آثار سلبية.
السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع
يبدو أن النسخ المعدلة من الصيام المتقطع آمنة لمعظم النساء.
ومع ذلك، أبلغت العديد من الدراسات عن بعض الآثار الجانبية بما في ذلك الجوع، وتقلبات المزاج، ونقص التركيز، وانخفاض الطاقة، والصداع، ورائحة الفم الكريهة في أيام الصيام.
هناك أيضًا بعض القصص عبر الإنترنت لنساء يبلغن عن توقف دورتهن الشهرية أثناء اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع.
إذا كنت تعانين من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.
الاستشارة الطبية مهمة بشكل خاص للنساء اللواتي:
- لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل.
- يعانين من مرض السكري أو يعانين بانتظام من انخفاض مستويات السكر في الدم.
- يعانين من نقص الوزن، أو سوء التغذية، أو لديهن نقص غذائي.
- حوامل، أو مرضعات، أو يحاولن الحمل.
- لديهن مشاكل في الخصوبة أو تاريخ من انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية).
في نهاية المطاف، يبدو أن الصيام المتقطع يتمتع بملف أمان جيد. ومع ذلك، إذا واجهت أي مشاكل - مثل فقدان دورتك الشهرية - توقفي فورًا.
ملخص: قد يسبب الصيام المتقطع الجوع، وانخفاض مستويات الطاقة، والصداع، ورائحة الفم الكريهة. يجب على النساء الحوامل، أو اللواتي يحاولن الحمل، أو اللواتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل، طلب المشورة الطبية قبل البدء بنظام الصيام المتقطع.
ملخص
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام قصيرة منتظمة.
أفضل الأنواع للنساء تشمل الصيام اليومي لمدة 14-16 ساعة، أو حمية 5:2، أو الصيام المتقطع المعدل ليوم بعد يوم.
بينما يفيد الصيام المتقطع صحة القلب، والسكري، وفقدان الوزن، تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يكون له آثار سلبية على الإنجاب ومستويات السكر في الدم لدى بعض النساء.
ومع ذلك، يبدو أن النسخ المعدلة من الصيام المتقطع آمنة لمعظم النساء وقد تكون خيارًا أكثر ملاءمة من الصيام الأطول أو الأكثر صرامة.
إذا كنت امرأة تتطلعين إلى فقدان الوزن أو تحسين صحتك، فإن الصيام المتقطع هو شيء يجب أن تفكرين فيه.
