أصبح الصيام المتقطع (IF) أحد أكثر طرق الأكل التي يتم الحديث عنها في السنوات الأخيرة. وعلى عكس العديد من اتجاهات الحمية الغذائية، فإنه مدعوم بالعلم الفعلي.
يستخدمه الناس لإنقاص الوزن، وتحسين الصحة الأيضية، وتبسيط روتينهم اليومي. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يفيد الجسم والدماغ - وربما يساعدك على العيش لفترة أطول.1
يغطي هذا الدليل كل ما تحتاج لمعرفته للبدء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هو الصيام المتقطع (IF)؟
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب بين فترات الصيام والأكل. لا يملي عليك ماذا تأكل - بل يركز على متى تأكل.
فكر فيه كجدول زمني للأكل أكثر من كونه حمية غذائية.
تتضمن الأساليب الأكثر شيوعًا الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا أو قضاء 24 ساعة كاملة بدون طعام مرتين في الأسبوع.
الصيام نفسه ليس شيئًا جديدًا. لم يكن أسلافنا من الصيادين والجامعين يتمتعون بإمكانية الوصول إلى الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لقد مروا بانتظام بفترات طويلة دون تناول الطعام، وتطورت أجسامنا للتعامل مع ذلك بشكل جيد. في كثير من النواحي، الصيام العرضي أكثر طبيعية من تناول ثلاث وجبات أو أكثر كل يوم.
للصيام أيضًا تاريخ طويل في الممارسات الدينية - فالإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية كلها تتضمن تقاليد الصيام.
ملخص: الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتناوب بين فترات الصيام والأكل. يركز على توقيت الوجبات بدلاً من خيارات الطعام.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق لممارسة الصيام المتقطع. جميعها تقسم يومك أو أسبوعك إلى فترات أكل وصيام.
خلال فترات الصيام، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.
فيما يلي الأساليب الأكثر شيوعًا:
- طريقة 16/8: وتسمى أيضًا طريقة Leangains. تتخطى وجبة الإفطار وتأكل خلال نافذة مدتها 8 ساعات - على سبيل المثال، من الساعة 1 ظهرًا إلى 9 مساءً - ثم تصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع 16/8.
- كل-توقف-كل: تصوم لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، من العشاء في إحدى الأمسيات إلى العشاء في اليوم التالي.
- حمية 5:2: تأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقيد السعرات الحرارية إلى 500-600 في يومين غير متتاليين. اقرأ دليلنا الكامل حول حمية 5:2.
جميع هذه الطرق تقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال فترات الصيام. طالما أنك لا تعوض ذلك بالإفراط في الأكل خلال فترات الأكل، فإن فقدان الوزن يتبع عادة.
تميل طريقة 16/8 إلى أن تكون الأكثر شيوعًا لأنها الأبسط والأسهل في الالتزام بها.
ملخص: هناك عدة طرق للصيام المتقطع. طريقة 16/8، وكل-توقف-كل، وحمية 5:2 هي الأكثر استخدامًا على نطاق واسع.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك
عندما تصوم، يخضع جسمك لتغيرات على المستوى الخلوي والجزيئي. تتغير مستويات الهرمونات لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة، وتزيد خلاياك من عمليات الإصلاح.1
إليك ما يحدث أثناء الصيام:
- هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير أثناء الصيام. يدعم ارتفاع هرمون النمو فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.2
- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين، مما يسهل على جسمك الاستفادة من مخازن الدهون. تعرف على المزيد حول الأنسولين ومقاومة الأنسولين.
- إصلاح الخلايا: تنشط خلاياك عملية الالتهام الذاتي (autophagy) - وهي عملية تنظيف حيث تقوم بتكسير وإعادة تدوير البروتينات والمكونات الخلوية التالفة.1
- التعبير الجيني: يحفز الصيام تغيرات في نشاط الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.
هذه التحولات في الهرمونات ووظيفة الخلايا هي التي تدفع العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع. اقرأ المزيد حول كيف يؤثر الصيام المتقطع على عملية الأيض لديك.
ملخص: عندما تصوم، ترتفع مستويات هرمون النمو، وينخفض الأنسولين، وتبدأ خلاياك عمليات الإصلاح مثل الالتهام الذاتي. هذه التغييرات تدعم الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
إنقاص الوزن هو السبب الأول الذي يجعل الناس يجربون الصيام المتقطع - وهو يعمل من خلال آليتين.
أولاً، تناول عدد أقل من الوجبات يؤدي بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل سعرات حرارية.
ثانياً، يغير الصيام هرموناتك بطرق تدعم حرق الدهون. انخفاض الأنسولين، وارتفاع هرمون النمو، وزيادة النوربينفرين كلها تساعد جسمك على تكسير الدهون واستخدامها للطاقة.1
تدعم الأبحاث ذلك. وجدت مراجعة شاملة للتحليلات التلوية المنشورة في JAMA Network Open أن الصيام المتقطع - وخاصة الصيام المعدل بالتناوب - أدى إلى انخفاضات ذات مغزى في مؤشر كتلة الجسم، ووزن الجسم، وكتلة الدهون، والعديد من عوامل الخطر القلبية الأيضية.3
وجدت مراجعة منهجية منفصلة أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان حوالي 4 كجم من الوزن مقارنة بعدم العلاج، وأظهر أداءً مشابهًا لتقييد السعرات الحرارية المستمر.4
وجدت تحليل تلو آخر أن الصيام المتقطع قد يكون له ميزة طفيفة على تقييد السعرات الحرارية القياسي لإنقاص الوزن.5
أظهرت تجربة سريرية عشوائية عام 2022 أن تناول الطعام المبكر المقيد بالوقت (الأكل من 7 صباحًا إلى 3 مساءً) أدى إلى فقدان 2.3 كجم إضافية من الوزن مقارنة بنافذة الأكل القياسية، بالإضافة إلى تحسن في ضغط الدم والمزاج.6
تجدر الإشارة إلى أن فعالية الصيام المتقطع لا تزال تعتمد على السعرات الحرارية. إذا أفرطت في تناول الطعام خلال فترات الأكل، فلن ترى نتائج.
ملخص: يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة وتحويل الهرمونات لتعزيز حرق الدهون. تؤكد العديد من التحليلات التلوية فعاليته.
قراءة مقترحة: صيام 48 ساعة: كيفية القيام به، فوائده، وسلبياته
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
تتجاوز فوائد الصيام المتقطع مجرد فقدان الوزن. إليك ما تظهره الأبحاث:1 3
- فقدان الوزن: يقلل الصيام المتقطع من وزن الجسم و دهون البطن دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية بوعي.
- مقاومة الأنسولين: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من سكر الدم الصائم ويحسن حساسية الأنسولين، مما قد يحمي من مرض السكري من النوع 2.3
- الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في مؤشرات الالتهاب - وهو محرك للعديد من الأمراض المزمنة.
- صحة القلب: قد يحسن الصيام المتقطع الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، وسكر الدم، وضغط الدم - وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.3
- السرطان: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يبطئ نمو الورم، على الرغم من أن الأدلة البشرية لا تزال محدودة.
- صحة الدماغ: يزيد الصيام من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) وقد يدعم نمو خلايا عصبية جديدة. وقد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.1
- مكافحة الشيخوخة: في الدراسات على الحيوانات، أدى الصيام إلى إطالة عمر الفئران بنسبة 36-83%.
تذكر: لا يزال الكثير من هذا البحث يتطور. كانت العديد من الدراسات صغيرة، قصيرة الأجل، أو أجريت على الحيوانات. نحتاج إلى المزيد من التجارب البشرية واسعة النطاق وطويلة الأجل لتأكيد هذه النتائج.
اقرأ مقالنا المتعمق حول الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
ملخص: يقدم الصيام المتقطع فوائد تتجاوز فقدان الوزن، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وتحسين مؤشرات صحة القلب، وتأثيرات محتملة لحماية الدماغ.
قراءة مقترحة: كيف تخسر وزنك بسرعة: 3 خطوات مدعومة علميًا
الصيام المتقطع يجعل الأكل الصحي أبسط
إحدى المزايا الأقل تقديرًا للصيام المتقطع؟ إنه يبسط حياتك.
عدد أقل من الوجبات يعني وقتًا أقل في التخطيط والطهي والتنظيف. لا داعي للتفكير في وجبة الإفطار. تقوم بإعداد عدد أقل من الوجبات. تصبح قائمة مشترياتك أقصر.
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون خطط الوجبات المعقدة مرهقة، يزيل الصيام المتقطع الكثير من العبء الذهني حول الطعام. وهذا سبب كبير لالتزام العديد من الناس به.
ملخص: يبسط الصيام المتقطع الأكل اليومي عن طريق تقليل عدد الوجبات التي تحتاج إلى تخطيطها وإعدادها.
من يجب أن يكون حذرًا أو يتجنب الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل تجربة أي شكل من أشكال الصيام. في هذه الحالات، يمكن أن يسبب الصيام المتقطع ضررًا أكثر من نفعه.
هل الصيام المتقطع مناسب للنساء؟
هناك أدلة متزايدة على أن الصيام المتقطع قد يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال.
وجدت إحدى الدراسات أنه بينما حسن الصيام المتقطع حساسية الأنسولين لدى الرجال، إلا أنه في الواقع أدى إلى تفاقم التحكم في سكر الدم لدى النساء. أظهرت الأبحاث على الفئران أن الصيام المتقطع المطول أدى إلى اضطرابات هرمونية لدى الإناث، بما في ذلك اضطرابات الدورة الشهرية.
من ناحية أخرى، وجدت تجربة سريرية على النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن تناول الطعام المقيد بالوقت لمدة 8 ساعات حسن مقاومة الأنسولين، وقلل من دهون الجسم، وساعد في تنظيم الدورات الشهرية لدى 73% من المشاركات.7
الخلاصة: يجب على النساء التعامل مع الصيام المتقطع بحذر أكبر. ابدئي تدريجيًا وتوقفي فورًا إذا لاحظتِ تغيرات مثل غياب الدورة الشهرية. إذا كنتِ تحاولين الحمل، أو حاملًا، أو مرضعة، فمن الأفضل الامتناع عن ذلك.
لمزيد من التفاصيل، اقرئي دليلنا حول الصيام المتقطع للنساء.
ملخص: قد لا يناسب الصيام المتقطع الجميع، وخاصة النساء اللواتي يعانين من حساسيات هرمونية. ابدئي بحذر واستشيري الطبيب إذا كانت لديك مخاوف.
السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع
الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي، خاصة في البداية. قد تشعر أيضًا بالضعف أو الضبابية الذهنية بينما يتكيف جسمك. هذه الآثار عادة ما تكون مؤقتة - يتكيف معظم الناس في غضون أسابيع قليلة.
استشر الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع إذا كنت:
- تعاني من مرض السكري
- تعاني من صعوبة في تنظيم سكر الدم
- تعاني من انخفاض ضغط الدم
- تتناول أدوية
- تعاني من نقص الوزن
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
- تحاولين الحمل
- لديك تاريخ من انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية)
- حامل أو مرضعة
بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين يتغذون جيدًا، يتمتع الصيام المتقطع بملف أمان ممتاز. إن الامتناع عن الطعام لفترة من الوقت هو شيء صُممت أجسامنا للتعامل معه.
تعرف على المزيد حول الآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع.
ملخص: الجوع هو الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا وعادة ما يتلاشى. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة استشارة الطبيب قبل البدء.
قراءة مقترحة: الصيام المائي: شرح الفوائد والمخاطر
أسئلة متكررة حول الصيام المتقطع
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية لا بأس بها. لا تضيف السكر. كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة عادة ما تكون مقبولة. القهوة على وجه الخصوص يمكن أن تساعد في إدارة الجوع. اقرأ المزيد: هل يمكنك شرب الماء عند الصيام؟ و القهوة أثناء الصيام المتقطع.
2. هل تخطي وجبة الإفطار غير صحي؟
لا - ليس بحد ذاته. فكرة أن الإفطار ضروري قد تم المبالغة فيها. ما يهم هو الجودة الشاملة لنظامك الغذائي. إذا كان باقي طعامك متوازنًا ومغذيًا، فإن تخطي وجبة الإفطار أمر جيد تمامًا.
3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. تذكر أن الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K) تمتص بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.
4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
بالتأكيد. التمارين الرياضية أثناء الصيام آمنة لمعظم الناس. يتناول بعض الناس الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين أثناء الصيام، على الرغم من أنها ليست ضرورية تمامًا.
5. هل سيؤدي الصيام إلى فقدان العضلات؟
أي شكل من أشكال فقدان الوزن يمكن أن يتضمن بعض فقدان العضلات. لتقليل ذلك، ارفع الأثقال وحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يسبب في الواقع فقدانًا أقل للعضلات من تقييد السعرات الحرارية القياسي.4
6. هل يبطئ الصيام عملية الأيض؟
لا. يمكن أن يعزز الصيام قصير المدى معدل الأيض لديك. ومع ذلك، قد يؤدي الصيام المطول الذي يستمر ثلاثة أيام أو أكثر إلى كبته. تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع والأيض.
7. هل يجب أن يصوم الأطفال؟
لا. لا ينصح بالصيام للأطفال.
تحقق أيضًا من: ما الذي يكسر الصيام؟
البدء بالصيام المتقطع
ربما صمتت من قبل دون أن تدرك ذلك. إذا تناولت العشاء، ونمت، وانتظرت حتى الغداء في اليوم التالي - فهذا صيام لأكثر من 16 ساعة.
طريقة 16/8 هي أفضل نقطة بداية. إنها مباشرة ومرنة ولا تتطلب تخطي أيام كاملة من الأكل.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع 16/8، يمكنك تجربة صيام أطول إذا أردت - مثل صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع (كل-توقف-كل) أو طريقة 5:2.
أو اجعل الأمر مرنًا. تخطى الوجبات عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي. لا توجد طريقة “صحيحة” واحدة للصيام.
المفتاح هو العثور على ما يناسب حياتك ويشعر بأنه مستدام.
ملخص: ابدأ بطريقة 16/8. بمجرد أن تشعر بالراحة، استكشف فترات صيام أطول إذا رغبت في ذلك. أفضل نهج هو الذي يمكنك الحفاظ عليه.
هل يجب أن تجرب الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس شيئًا يحتاج الجميع لفعله. إنه أداة واحدة من بين العديد من الأدوات لتحسين الصحة.
المبادئ الأساسية لا تزال سارية: تناول أطعمة حقيقية وكاملة، ومارس الرياضة بانتظام، ونم جيدًا. هذه الأمور أهم من أي جدول زمني للأكل.
إذا لم يروق لك الصيام، فتخطاه. لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل - النظام الذي ينجح هو الذي ستلتزم به على المدى الطويل. استكشف أفضل خططنا الغذائية أو تعرف على حمية الكيتو لخيارات شائعة أخرى.
ولكن إذا كنت فضوليًا، فجربه. بعض الناس يزدهرون مع الصيام المتقطع بينما لا يفعل البعض الآخر. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي تجربته.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
