يقدم الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية، ولكنه قد يسبب أيضًا آثارًا جانبية غير سارة مثل زيادة الجوع والصداع والتعب ومشاكل المزاج. من المهم اتباعه بشكل صحيح، وإلا فقد يؤدي إلى سوء التغذية.
الصيام المتقطع هو مصطلح يستخدمه الناس لوصف أنماط الأكل التي تتضمن فترات صيام منتظمة يستهلكون فيها القليل جدًا من السعرات الحرارية أو لا يستهلكون أي سعرات حرارية.
ربطت الدراسات الصيام المتقطع بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- فقدان الوزن
- انخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين حساسية الأنسولين
- تقليل علامات الإجهاد التأكسدي
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
أدت هذه النتائج إلى زيادة شعبية أنظمة الصيام المتقطع مثل:
- التغذية المقيدة بالوقت (TRF)
- الصيام بالتناوب (ADF)
- الصيام الدوري
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فمن المحتمل أنك فضولي لمعرفة ما إذا كان له آثار جانبية.
الجواب المختصر: الصيام المتقطع آمن لمعظم الناس. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع له بعض الآثار الجانبية الطفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فهو ليس الخيار الصحيح للجميع.
تتناول هذه المقالة 9 آثار جانبية محتملة تتعلق بالصيام المتقطع.
1. الجوع والرغبة الشديدة في الأكل
قد لا يكون مفاجئًا أن الجوع هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المتعلقة بالصيام المتقطع.
عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية أو تمر بفترات طويلة دون استهلاك السعرات الحرارية، قد تشعر بزيادة الجوع.
دراسة شملت 112 شخصًا، خصصت بعض المشاركين لمجموعة تقييد الطاقة المتقطع. استهلكوا 400 أو 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين كل أسبوع لمدة عام واحد.
أبلغت هذه المجموعات عن درجات جوع أعلى من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع تقييد مستمر للسعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن الجوع هو عرض يختبره الناس عادة خلال الأيام الأولى من نظام الصيام.
نظرت دراسة أجريت عام 2020 على 1422 شخصًا شاركوا في أنظمة صيام استمرت من 4 إلى 21 يومًا. وقد مالوا إلى تجربة أعراض الجوع فقط خلال الأيام القليلة الأولى من الأنظمة.
لذلك، قد تختفي أعراض مثل الجوع مع تكيف جسمك مع فترات الصيام المنتظمة.
2. الصداع والدوار
الصداع هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للصيام المتقطع. يحدث عادة خلال الأيام القليلة الأولى من بروتوكول الصيام.
نظرت مراجعة أجريت عام 2020 في 18 دراسة لأشخاص يخضعون لأنظمة صيام متقطع. في الدراسات الأربع التي أبلغت عن آثار جانبية، قال بعض المشاركين إنهم عانوا من صداع خفيف.
ومن المثير للاهتمام أن الباحثين وجدوا أن “صداع الصيام” عادة ما يكون في المنطقة الأمامية من الدماغ وأن الألم عادة ما يكون خفيفًا أو متوسط الشدة.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من الصداع بشكل متكرر هم أكثر عرضة للإصابة بالصداع أثناء الصيام من أولئك الذين لا يعانون منه.
اقترح الباحثون أن انخفاض نسبة السكر في الدم وانسحاب الكافيين قد يساهمان في الصداع أثناء الصيام المتقطع.
4. التهيج وتغيرات المزاج الأخرى
قد يعاني بعض الأشخاص من التهيج واضطرابات مزاجية أخرى عند ممارسة الصيام المتقطع. عندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا، فقد يجعلك تشعر بالتهيج.
يمكن أن يحدث انخفاض نسبة السكر في الدم، أو نقص السكر في الدم، خلال فترات تقييد السعرات الحرارية أو الصيام. وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهيج والقلق وضعف التركيز.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 52 امرأة أن المشاركات كن أكثر تهيجًا بشكل ملحوظ خلال فترة صيام مدتها 18 ساعة مما كن عليه خلال فترة عدم الصيام.
ومن المثير للاهتمام أن الباحثين وجدوا أنه على الرغم من أن النساء كن أكثر تهيجًا، إلا أنهن شعرن أيضًا بإحساس أعلى بالإنجاز والفخر والتحكم الذاتي في نهاية فترة الصيام مما أبلغن عنه في بداية الصيام.
5. التعب وانخفاض الطاقة
تظهر الدراسات أن بعض الأشخاص الذين يمارسون طرقًا مختلفة للصيام المتقطع يعانون من التعب ومستويات الطاقة المنخفضة.
يمكن أن يتسبب انخفاض نسبة السكر في الدم المرتبط بالصيام المتقطع في شعورك بالتعب والضعف. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى اضطرابات النوم لدى بعض الأشخاص، مما قد يسبب التعب أثناء النهار.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل بالفعل من التعب، خاصة مع تكيف جسمك مع فترات الصيام المنتظمة.
6. رائحة الفم الكريهة
رائحة الفم الكريهة هي أحد الآثار الجانبية غير السارة التي يمكن أن تحدث لدى بعض الأشخاص أثناء الصيام المتقطع. يحدث هذا بسبب انخفاض تدفق اللعاب وارتفاع الأسيتون في النفس.
يتسبب الصيام في استخدام جسمك للدهون كوقود. الأسيتون هو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للدهون، لذلك يزداد في الدم والنفس أثناء الصيام.
علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب الجفاف - وهو عرض مرتبط بالصيام المتقطع - جفاف الفم، مما قد يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة.
قراءة مقترحة: إنفلونزا الكيتو: الأعراض وكيف تتخلص منها
7. اضطرابات النوم
تشير بعض الأبحاث إلى أن اضطرابات النوم، مثل عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا، هي من بين الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المتعلقة بالصيام المتقطع.
لاحظت دراسة أجريت عام 2020 على 1422 شخصًا شاركوا في أنظمة صيام استمرت من 4 إلى 21 يومًا. ووجدت الدراسة أن 15% من المشاركين أبلغوا عن اضطرابات في النوم مرتبطة بالصيام. وقد أبلغوا عن ذلك بشكل متكرر أكثر من الآثار الجانبية الأخرى.
قد يكون التعب أكثر شيوعًا في الأيام الأولى من نظام الصيام المتقطع حيث يفرز جسمك كميات كبيرة من الملح والماء عن طريق البول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وانخفاض مستويات الملح أيضًا.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع ليس له أي تأثير على النوم.
نظرت دراسة أجريت عام 2021 في 31 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة شاركوا في نظام صيام بالتناوب بينما اتبعوا أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 6 أشهر. ووجدت الدراسة أن هذا النظام لم يؤثر على جودة النوم أو مدته، أو شدة الأرق.
دراسة أخرى أجريت عام 2021 توصلت إلى نتائج مماثلة.
8. الجفاف
كما ذكرنا أعلاه، خلال الأيام الأولى من الصيام، يطلق الجسم كميات كبيرة من الماء والملح في البول. تُعرف هذه العملية باسم إدرار البول الطبيعي أو إدرار الصوديوم الناتج عن الصيام.
إذا حدث لك هذا ولم تعوض السوائل والإلكتروليتات المفقودة عن طريق البول، فقد تصاب بالجفاف.
بالإضافة إلى ذلك، قد ينسى الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع الشرب أو قد لا يشربون ما يكفي. قد يكون هذا شائعًا بشكل خاص عندما تبدأ نظام الصيام المتقطع لأول مرة.
للبقاء رطبًا بشكل صحيح، اشرب الماء طوال اليوم وراقب لون بولك. من الناحية المثالية، يجب أن يكون لونه مثل عصير الليمون الفاتح. قد يشير البول ذو اللون الداكن إلى أنك مصاب بالجفاف.
9. سوء التغذية
إذا لم يتم الصيام المتقطع بشكل صحيح، فقد يؤدي إلى سوء التغذية.
إذا انخرط شخص في فترات صيام طويلة جدًا ولم يزود جسمه بما يكفي من العناصر الغذائية، فقد يؤدي ذلك إلى سوء التغذية. وينطبق الشيء نفسه على الأنظمة الغذائية المقيدة للطاقة المستمرة سيئة التخطيط.
يستطيع الناس عمومًا تلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في أنواع مختلفة من برامج الصيام المتقطع.
ومع ذلك، إذا لم تخطط أو تمارس برنامج الصيام الخاص بك بعناية على مدى فترة طويلة من الزمن أو قيدت السعرات الحرارية عمدًا إلى مستوى مفرط، فقد تعاني من سوء التغذية جنبًا إلى جنب مع مضاعفات صحية أخرى.
لهذا السبب من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات أثناء ممارسة الصيام المتقطع. تأكد من عدم تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل مفرط أبدًا.
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية ذي الخبرة في الصيام المتقطع مساعدتك في وضع خطة آمنة توفر عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية والكميات الصحيحة من العناصر الغذائية لك.
قراءة مقترحة: كيف تصوم بأمان: 10 نصائح أساسية للصيام الفعال
من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟
على الرغم من أن الصيام المتقطع قد يكون خيارًا ذكيًا لبعض الناس، إلا أنه غير مناسب أو آمن للآخرين.
قد يكون بعض الأشخاص معرضين لخطر الآثار الجانبية الخطيرة إذا شاركوا في الصيام المتقطع.
ينصح أخصائيو الرعاية الصحية عمومًا الأشخاص التاليين بتجنب الصيام المتقطع:
- النساء الحوامل أو المرضعات/اللواتي يرضعن من الثدي
- الأطفال الصغار والمراهقون
- كبار السن الذين يعانون من الضعف
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل الحالية أو السابقة
- الأشخاص الذين يعانون من الخرف
- أولئك الذين لديهم تاريخ من إصابات الدماغ الرضحية أو متلازمة ما بعد الارتجاج
هذه القائمة ليست شاملة وهناك استثناءات. على سبيل المثال، استخدم أخصائيو الرعاية الصحية الصيام لعلاج الصرع لدى الأطفال.
إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية حاليًا، فمن المهم مناقشة فوائد ومخاطر الصيام المتقطع مع أخصائي رعاية صحية موثوق به.
قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للآثار الجانبية الضارة المتعلقة بالصيام، لذلك من المهم تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع هو الخيار الآمن لاحتياجاتك الخاصة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا واجهت آثارًا جانبية طويلة الأمد عند ممارسة الصيام المتقطع، فقد يكون هذا علامة على أنه لا يناسب جسمك. قد تشمل هذه الآثار الجانبية:
- الجوع الشديد
- الغثيان
- التهيج
- الصداع
- التعب
- الإغماء
لا تستمر في الصيام المتقطع إذا كان البرنامج يجعلك تشعر بالبؤس.
على الرغم من أن طريقة الأكل هذه مرتبطة بفوائد صحية، إلا أن هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لصالح صحتك ولا تتضمن الصيام.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا، واحصل على قسط كافٍ من النوم، وشارك في النشاط البدني المنتظم، وقم بإدارة التوتر - هذه الأمور أكثر أهمية لتعزيز الصحة العامة.
ملخص
ربطت الدراسات الصيام المتقطع بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان الوزن، وزيادة التحكم في نسبة السكر في الدم، والمزيد.
على الرغم من أن الصيام المتقطع يعتبر آمنًا بشكل عام، إلا أن الدراسات تظهر أنه قد يؤدي إلى آثار جانبية بما في ذلك الجوع، والتهيج، والصداع، ورائحة الفم الكريهة.
بالإضافة إلى ذلك، ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بعض الأشخاص بتجنب الصيام المتقطع. ويشمل ذلك النساء الحوامل والمرضعات أو اللواتي يرضعن من الثدي، وأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فاستشر أخصائي رعاية صحية أولاً للتأكد من أنه خيار آمن ومناسب لك.
