ادخل أي صالة ألعاب رياضية وسترى أشخاصًا يتناولون مشروبات ملونة زاهية بين مجموعات جلسة رفع أثقال مدتها 45 دقيقة. في معظم الأحيان، لا يفعل هذا المشروب أثناء التمرين شيئًا سوى إضفاء نكهة على مياههم. تغذية أثناء التمرين — تناول الكربوهيدرات، الإلكتروليتات، أو السوائل أثناء التمرين — مفيدة حقًا، ولكن فقط عندما تكون الجلسة طويلة بما يكفي أو شاقة بما يكفي لاستنزاف طاقتك. بالنسبة لمعظم التمارين العادية، إنها حل يبحث عن مشكلة. إليك متى يكون للوقود في منتصف الجلسة مكانة ومتى لا يكون.
إجابة سريعة
- الجلسات التي تقل عن 60 دقيقة تقريبًا: الماء العادي يكفي دائمًا تقريبًا. تخطى الكربوهيدرات.
- الجلسات الشاقة 60-90+ دقيقة: تبدأ الكربوهيدرات في المساعدة، حوالي 30-60 جرامًا في الساعة.
- التحمل الفائق (2.5+ ساعة): حتى 90 جرامًا/ساعة باستخدام مصادر كربوهيدرات مختلطة.
- الإلكتروليتات: مهمة بشكل أساسي عندما تتعرق بشدة، أو تتدرب في الحرارة، أو تقوم بجهد طويل.
- الخطأ: تناول المشروبات السكرية خلال تمرين قصير يمكنك تزويده بالوقود من وجبتك قبل الجلسة.
ما الذي يعتمد عليه جسمك فعلاً
أثناء التمرين، تحرق عضلاتك مزيجًا من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون. كلما زادت شدة التمرين، زاد اعتمادك على الجليكوجين. لديك ما يكفي من الجليكوجين المخزن لحوالي 90-120 دقيقة من العمل المعتدل إلى الشاق قبل أن يبدأ في النقصان. حتى تلك النقطة، يغطيك مخزونك — بافتراض أنك تناولت الطعام بشكل معقول مسبقًا (انظر دليل التغذية قبل التمرين).
هذا هو المنطق الكامل للكربوهيدرات أثناء التمرين: إنها مهمة عندما تتجاوز الجلسة وقودك المخزن، أو عندما تكون الشدة عالية جدًا بحيث أن تعبئة الخزان في منتصف الجهد يمنحك أداءً أفضل. بخلاف ذلك، يمتلك جسمك الكثير في الاحتياطي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمتى تساعد الكربوهيدرات أثناء التمرين فعلاً
وفقًا لبوبميد، خلصت مراجعة لاستخدام الكربوهيدرات كمساعد إرجوجيني إلى أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمارين المطولة التي تستمر لأكثر من ساعتين يحسن بشكل كبير من أداء التحمل، على الأرجح عن طريق توفير جليكوجين العضلات ومنع انخفاض سكر الدم.1 تشير نفس المراجعة إلى أن كميات صغيرة من الكربوهيدرات يمكن أن تساعد حتى في نوبات أقصر وأكثر شدة تتراوح مدتها بين 45 و 60 دقيقة — ولكن يُعتقد أن الآلية هناك في الدماغ (يمكن لشطف الفم بالكربوهيدرات أن يفعل ذلك)، وليس إعادة تزويد العضلات بالوقود.
تتدرج الجرعات العملية مع المدة التي تقضيها في التمرين:
| مدة الجلسة | تناول الكربوهيدرات أثناء | ملاحظات |
|---|---|---|
| أقل من 45 دقيقة | لا حاجة | الماء يكفي |
| 45-60 دقيقة، شديدة جدًا | كميات صغيرة أو شطف الفم بالكربوهيدرات | تأثير الجهاز العصبي المركزي في الغالب |
| 1-2.5 ساعة | ~30-60 جرامًا/ساعة | مصدر كربوهيدرات واحد يكفي |
| أكثر من 2.5 ساعة | حتى ~90 جرامًا/ساعة | استخدم مصادر كربوهيدرات متعددة |
الصف الأخير مهم. يمكن لأمعائك امتصاص الجلوكوز بمعدل حوالي 60 جرامًا/ساعة فقط عبر ناقل واحد. لتجاوز ذلك، تحتاج إلى كربوهيدرات متعددة قابلة للنقل — عادةً مزيج من الجلوكوز والفركتوز يستخدم مسارين منفصلين للامتصاص، مما يسمح بمعدلات أكسدة تصل إلى 90 جرامًا/ساعة دون إغراق أمعائك.2 هذا هو السبب في أن جل ومشروبات التحمل غالبًا ما تدرج كل من المالتوديكسترين والفركتوز.
الإلكتروليتات: متى تستحق مكانها
يتم تسويق الإلكتروليتات — بشكل أساسي الصوديوم، بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم والمغنيسيوم والكلوريد — لكل تمرين، ولكن وظيفتها الحقيقية هي استبدال ما تفقده في العرق ومساعدتك على الاحتفاظ بالسوائل التي تشربها. إنها مهمة عندما:
- تتدرب لأكثر من ساعة وتتعرق بشدة.
- تمارس الرياضة في الحرارة أو الرطوبة.
- تتعرق بغزارة أو تعرقك مالح (بقع الملح البيضاء على قميصك هي دليل).
- تقوم بجلسات متتالية أو أحداث تحمل طوال اليوم.
بالنسبة لجلسة رفع أثقال قصيرة، داخلية، ومكيفة، لا تفقد ما يكفي لكي تحتاجها. للحصول على تفصيل كامل متى وكم، راجع دليلنا للإلكتروليتات. باختصار: طابق تناول الإلكتروليتات مع فقدان العرق، وليس مع التسويق.
تجميعها: مشروب أثناء التمرين
بالنسبة للجلسات الأطول أو الأكثر صعوبة حيث يكون الوقود أثناء التمرين منطقيًا، يبدو المزيج العملي كالتالي:
- الكربوهيدرات: 30-60 جرامًا/ساعة للجلسات التي تتراوح مدتها بين 1-2.5 ساعة؛ حتى 90 جرامًا/ساعة مع مزيج الجلوكوز والفركتوز للتحمل الفائق.
- السوائل: تناول رشفات ثابتة بدلاً من الشرب دفعة واحدة؛ محلول كربوهيدرات-إلكتروليت بنسبة 6-8% يتم تحمله جيدًا ويتوافق مع تركيز المشروبات الرياضية الكلاسيكية.
- الصوديوم: حوالي 300-700 ملجم في الساعة عند التعرق الشديد، أكثر للمتعرقين بشدة أو في الظروف الحارة.
- البروتين: لا يلزم عادةً في منتصف الجلسة لمعظم التدريبات. يمكن أن يساعد في أحداث التحمل الطويلة جدًا عندما يكون من الصعب الحفاظ على توصيل الكربوهيدرات، ولكنه ليس إضافة افتراضية.
ابدأ في ممارسة استراتيجية التغذية أثناء التمرين في التدريب، وليس في يوم السباق — يجب أن تعتاد أمعاؤك على تناول الكربوهيدرات أثناء حركتك.
قراءة مقترحة: التمرين في الحرارة: كيف تتدرب بأمان عندما يكون الجو حارًا
متى تكون تغذية أثناء التمرين مضيعة
لنكن صريحين بشأن الأخطاء الشائعة:
- تناول الكربوهيدرات أثناء جلسة رفع أثقال مدتها 45 دقيقة. الجليكوجين ليس هو المحدد؛ وجبتك قبل التمرين تغطيك بالفعل.
- تحميل الإلكتروليتات لتمرين داخلي خالٍ من العرق. أنت تستبدل خسائر لم تحدث.
- استخدام مشروبات أثناء التمرين أثناء محاولة فقدان الدهون. هذه السعرات الحرارية السائلة تحسب. إذا كانت الجلسة قصيرة، فهي سعرات حرارية لم تكن بحاجة إليها.
- الاعتماد على الوقود أثناء التمرين لتعويض تخطي وجبة الإفطار. قم بترتيب تغذيتك قبل التمرين أولاً.
تغذية أثناء التمرين هي أداة للتحمل والجلسات الطويلة جدًا أو المتكررة — وليست افتراضية لكل زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية.
درب أمعائك، وليس ساقيك فقط
إليك شيئًا يقلل الوافدون الجدد في مجال التحمل من شأنه: أمعاؤك قابلة للتدريب. تناول 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الجري أو الركوب الشاق ليس شيئًا تتعامل معه معظم المعدة جيدًا في المحاولة الأولى. إذا دفعت كثيرًا، بسرعة كبيرة، بدون تدريب، ستحصل على النتيجة الكلاسيكية — الانتفاخ، التشنجات، والبحث اليائس عن مرحاض في منتصف السباق.
الحل هو التدرب على التزود بالوقود في التدريب، بنفس الطريقة التي تتدرب بها على الوتيرة. ابدأ بكميات أصغر وزد الكربوهيدرات تدريجيًا في الساعة على مدار عدة أسابيع من الجلسات الطويلة. تتكيف أمعاؤك عن طريق تحسين قدرتها على امتصاص وتحمل الكربوهيدرات أثناء التمرين. بحلول الوقت الذي يأتي فيه يوم السباق، يجب أن يكون تناول الوقود أمرًا روتينيًا.
بعض العادات الصديقة للأمعاء:
- تدرب بالمنتجات الدقيقة التي ستستخدمها في يوم الحدث — جل، مشروبات، حلوى، أيًا كان.
- ارتشف وتناول ببطء بدلاً من تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة.
- استخدم مزيج الجلوكوز والفركتوز لمعدلات تناول عالية؛ مسار الامتصاص المزدوج ألطف على الأمعاء من الجلوكوز وحده بكميات كبيرة.
- اجمع الكربوهيدرات مع كمية كافية من السوائل — تناول مركز شراب بدون ماء يثقل ويقلل من الامتصاص.
كيف يتناسب مع الصورة الزمنية الأكبر
الوقود أثناء التمرين هو جزء واحد من إعداد أكبر. قبل الجلسة، الهدف هو الجليكوجين المعبأ بالكامل والوقود المتاح — وللأحداث التي تزيد مدتها عن 90 دقيقة، تحميل الكربوهيدرات في الأيام السابقة. بعد الجلسة، إعادة التزود بالوقود والبروتين للتعافي، وهو ما يغطيه دليل التغذية بعد التمرين. وعبر كل ذلك، تقوم الإجماليات اليومية بمعظم العمل — انظر توقيت المغذيات لمعرفة سبب تفوق الصورة الكبيرة على الدقيقة بدقيقة. يجب على العدائين الذين يضعون خطة للتزود بالوقود أيضًا مراجعة ماذا تأكل قبل الجري.
قراءة مقترحة: الترطيب أثناء التمرين: كم يجب أن تشرب
الخلاصة
تغذية أثناء التمرين مفيدة حقًا، ولكن فقط عندما تكون الجلسة طويلة أو شاقة بما يكفي لتجاوز الجليكوجين المخزن لديك. للتمارين التي تقل مدتها عن ساعة، يقوم الماء بالمهمة والمشروب مجرد زينة. بعد 60-90 دقيقة من الجهد الشاق، تساعد الكربوهيدرات بمعدل 30-60 جرامًا/ساعة، وتزداد إلى 90 جرامًا/ساعة مع مزيج الجلوكوز والفركتوز للتحمل الفائق. الإلكتروليتات مهمة عندما تتعرق بشدة، أو تقوم بجهد طويل، أو تتدرب في الحرارة — طابقها مع خسائرك. تخطى السكر في منتصف الجلسة في الجلسات القصيرة، تدرب على التزود بالوقود في التدريب، وتعامل مع تغذية أثناء التمرين كأداة للتحمل، وليس عادة يومية. لبقية الجدول الزمني، انظر تغذية قبل التمرين، تغذية بعد التمرين، تحميل الكربوهيدرات، و الإلكتروليتات.
