اليود هو معدن حيوي لا ينتجه جسمنا، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من مصادر الغذاء. تشمل المصادر الشائعة لليود منتجات الألبان، الأعشاب البحرية، بعض أنواع الأسماك، الفول، وبعض الفواكه.
تستخدم الغدة الدرقية اليود لصنع هرمونات حاسمة للعديد من وظائف الجسم.
يحتاج البالغون عادة إلى 150 ميكروجرام من اليود يوميًا. وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمما يثير الدهشة، أن ثلث سكان العالم معرضون لخطر عدم الحصول على ما يكفي من اليود، خاصة في المناطق التي تحتوي تربتها على نسبة منخفضة من اليود، مثل العديد من أجزاء أوروبا.
عدم الحصول على ما يكفي من اليود يمكن أن يسبب تورم الغدة الدرقية، والذي يسمى تضخم الغدة الدرقية، وقصور الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب، ضعف العضلات، وزيادة الوزن.
اكتشف 9 أطعمة غنية باليود لضمان حصولك على ما يكفي في نظامك الغذائي.
1. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكل ذلك بينما تكون منخفضة السعرات الحرارية.
الأعشاب البحرية هي مصدر ممتاز لليود، ولكن تذكر أن الكمية يمكن أن تختلف اعتمادًا على النوع، ومصدرها، وكيفية تحضيرها.
تشمل الأنواع الشائعة من الأعشاب البحرية عشب الكومبو البحري، الواكامي، والنوري.
عشب الكومبو البحري
عشب الكومبو البحري هو عشب بحري بني مجفف أو متوفر كمسحوق. يستخدم عادة في حساء ياباني يسمى داشي.
أظهرت دراسة على الأعشاب البحرية من بلدان آسيوية مختلفة أن عشب الكومبو البحري يحتوي على أعلى مستوى من اليود مقارنة بالأعشاب البحرية الأخرى.
ورقة واحدة من عشب الكومبو البحري، تزن حوالي 1 جرام، يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 2,984 ميكروجرام من اليود. وهذا ما يقرب من 2,000% من الكمية اليومية الموصى بها.
بينما يمكن لمعظم الناس التعامل مع الكثير من اليود دون مشاكل، قد يواجه البعض مشاكل في الغدة الدرقية إذا استهلكوا الكثير.
الواكامي
الواكامي هو نوع آخر من الأعشاب البحرية البنية ذات نكهة حلوة قليلاً. يستخدم عادة لصنع حساء الميسو.
تعتمد كمية اليود في عشب الواكامي البحري على مكان زراعته. الواكامي من آسيا يحتوي على كميات أعلى من اليود من الواكامي من أستراليا ونيوزيلندا.
وجدت إحدى الدراسات أن متوسط كمية اليود في عشب الواكامي البحري من أجزاء مختلفة من العالم كان 66 ميكروجرام لكل جرام أو 44% من المدخول اليومي الموصى به.
النوري
النوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء. على عكس الأعشاب البحرية البنية، فإنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من اليود.
النوري هو نوع الأعشاب البحرية المستخدمة عادة في لفائف السوشي.
يتراوح محتوى اليود في النوري بين 16-43 ميكروجرام لكل جرام أو حوالي 11-29% من القيمة اليومية.
ملخص: الأعشاب البحرية مصدر ممتاز لليود. ومع ذلك، تعتمد الكمية التي تحتويها على النوع. يقدم عشب الكومبو البحري أعلى كمية من اليود، حيث تحتوي بعض الأنواع على ما يقرب من 2,000% من القيمة اليومية في جرام واحد.
2. سمك القد
سمك القد هو سمك أبيض معروف بقوامه الخفيف وطعمه الرقيق.
بينما هو منخفض الدهون والسعرات الحرارية، فإن سمك القد مليء بالمعادن والمغذيات الأساسية، بما في ذلك اليود.
تشير الأبحاث من قاعدة بيانات محتوى الغذاء الأيسلندية إلى أن الأسماك ذات المحتوى الدهني الأقل تحتوي على المزيد من اليود.
على سبيل المثال، 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك القد يمكن أن تحتوي على ما بين 63-99 ميكروجرام من اليود، وهو ما يمثل حوالي 42-66% من الجرعة اليومية الموصى بها.
قد تتقلب مستويات اليود في سمك القد بناءً على ما إذا كان مستزرعًا أو بريًا، وموقع صيده.
ملخص: الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أغنى باليود من نظيراتها الأكثر دهونًا. يمكن أن تغطي حصة من سمك القد ما يصل إلى 66% من متطلبات اليود اليومية.
3. منتجات الألبان
في الولايات المتحدة، منتجات الألبان هي مصدر أساسي لليود.
يختلف محتوى اليود في منتجات الألبان، ويتأثر باليود في علف الماشية واستخدام المطهرات الغنية باليود أثناء الحلب.
أظهرت دراسة مفصلة حللت 18 علامة تجارية للحليب من بوسطن مستويات يود تتراوح من 88 ميكروجرام إلى 168 ميكروجرام لكل كوب (8 أونصات). هذا يعني أن كوبًا واحدًا يمكن أن يلبي 59-112% من حاجة اليود اليومية.
الزبادي هو منتج ألبان آخر غني باليود. كوب من الزبادي العادي يغطي حوالي نصف توصية اليود اليومية.
يمكن أن يتغير محتوى اليود في الجبن بناءً على نوعه.
من بين الأجبان، يبرز جبن القريش كخيار غني باليود. يقدم كوب منه 65 ميكروجرام، بينما توفر أونصة من جبن الشيدر حوالي 12 ميكروجرام.
ملخص: يمكن أن يختلف محتوى اليود في منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، لكنها تظل مصادر أساسية لليود في العديد من الأنظمة الغذائية.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
4. الملح المعالج باليود
في الولايات المتحدة، يمكنك العثور على الملح المعالج باليود وغير المعالج باليود على أرفف المتاجر.
تمت إضافة اليود إلى ملح الطعام في الولايات المتحدة بدءًا من عشرينيات القرن الماضي كإجراء وقائي ضد تضخم الغدة الدرقية، وهي حالة تتورم فيها الغدة الدرقية.
يوجد حوالي 71 ميكروجرام من اليود في ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود، مما يلبي 47% من القيمة اليومية الموصى بها. من الضروري تذكر أن الملح هو أيضًا مصدر للصوديوم.
على مدى السنوات الأخيرة، كان هناك انخفاض في استهلاك اليود في الولايات المتحدة. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى نصيحة المنظمات الصحية بتقليل تناول الصوديوم لمواجهة أو إدارة ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، فإن جزءًا فقط من السكان، حوالي 25%، حساسون للملح وقد يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم من استهلاك الملح.
ملخص: تتوفر أنواع الملح المعالج باليود وغير المعالج باليود للشراء. يمكن أن يساعد نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يوميًا في الحفاظ على مستويات اليود الكافية.
5. الجمبري
الجمبري هو مأكولات بحرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، وهو مصدر ممتاز لليود.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الجمبري مغذيات حيوية مثل فيتامين B12 والسيلينيوم والفوسفور.
الجمبري والمأكولات البحرية الأخرى مصادر جيدة لليود لأنها تمتص بعضه بشكل طبيعي من مياه البحر.
تحتوي ثلاث أونصات من الجمبري على حوالي 35 ميكروجرام من اليود أو 23% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: الجمبري مصدر جيد للبروتين والعديد من المغذيات، بما في ذلك اليود. توفر ثلاث أونصات من الجمبري حوالي 23% من القيمة اليومية.
6. التونة
التونة طعام مغذٍ منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. كما أنها غنية باليود والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب.
التونة مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأسماك الأكثر دهونًا تقدم كميات أقل من اليود. نظرًا لأن التونة سمكة أكثر دهونًا، فإن كمية اليود الموجودة في التونة أقل من تلك الموجودة في أنواع الأسماك الأقل دهونًا، مثل سمك القد.
ومع ذلك، لا تزال التونة مصدرًا جيدًا نسبيًا لليود، حيث توفر ثلاث أونصات 17 ميكروجرام أو حوالي 11% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: تقدم التونة كمية أقل من اليود مقارنة بالأسماك الخالية من الدهون ولكنها لا تزال مصدرًا جيدًا نسبيًا. توفر ثلاث أونصات من التونة حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
قراءة مقترحة: 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د
7. البيض
البيض أيضًا مصدر جيد لليود.
مقابل أقل من 100 سعرة حرارية، توفر بيضة كاملة مصدرًا خاليًا من الدهون للبروتين والدهون الصحية ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فإن معظم هذه المغذيات، بما في ذلك اليود، تأتي من الصفار.
صفار البيض مصدر جيد لليود لأن اليود يضاف إلى علف الدجاج. ومع ذلك، نظرًا لأن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتقلب أيضًا.
في المتوسط، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 24 ميكروجرام من اليود أو 16% من القيمة اليومية.
ملخص: يوجد معظم اليود في البيض في الصفار. في المتوسط، توفر بيضة كبيرة واحدة 16% من الكمية اليومية الموصى بها.
8. البرقوق المجفف (الخوخ)
البرقوق المجفف يسمى الخوخ.
يمكن للنباتيين أو النباتيين الحصول على اليود من الخوخ. خمس حبات خوخ مجففة توفر 13 ميكروجرام من اليود، وهو حوالي 9% من المدخول اليومي الموصى به.
يعرف الكثير من الناس الخوخ بقدرته على المساعدة في تخفيف الإمساك، وذلك بفضل محتواه الغني بالألياف والسوربيتول.
يحتوي الخوخ أيضًا على فيتامينات مختلفة مثل فيتامين K و A ومعادن مثل البوتاسيوم والحديد.
يمكن أن تفيد المغذيات الموجودة في الخوخ صحة القلب، وتقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون، وحتى تساعد في التحكم في الوزن عن طريق كبح الجوع.
ملخص: الخوخ غني بالمغذيات. يمكن أن يمنح تناول خمس حبات خوخ مجففة للنباتيين 9% من المدخول اليومي الموصى به من اليود.
9. الفاصوليا الليما
الفاصوليا الليما مكون أساسي في الطبق الأمريكي الأصلي المعروف باسم السكوتش، وهو مزيج من الفاصوليا الليما والذرة.
تفيد هذه الفاصوليا القلب بسبب محتواها العالي من الألياف والمغنيسيوم والفولات.
كما أنها تعمل كمصدر جيد لليود للنباتيين أو النباتيين.
يمكن أن يختلف محتوى اليود في الفواكه والخضروات بناءً على التربة والمياه والأسمدة المستخدمة.
في المتوسط، يحتوي كوب من الفاصوليا الليما المطبوخة على 16 ميكروجرام من اليود، مما يلبي 10% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: الفاصوليا الليما مليئة بالألياف والمغنيسيوم والفولات واليود. كوب منها، عند طهيه، يوفر حوالي 10% من متطلبات اليود اليومية.
ملخص
اليود معدن حيوي، لكن لا تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية منه.
بسبب هذا، قد يواجه العديد من الأفراد حول العالم نقصًا.
تشمل الأطعمة الغنية باليود الأعشاب البحرية ومنتجات الألبان والتونة والجمبري والبيض. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم ملح الطعام العادي معالج باليود، مما يسهل تضمين المزيد من اليود في نظامك الغذائي.
مصادر اليود هذه مغذية وسهلة الدمج في الوجبات اليومية.
