10 أطعمة غنية بالكيراتين لصحة الشعر والبشرة والأظافر

الكيراتين هو بروتين هيكلي يشكل شعرك وبشرتك وأظافرك. يوفر القوة والمرونة والحماية - يعمل كحجر الزاوية الذي يحافظ على صحة هذه الأنسجة.

ينتج جسمك الكيراتين بشكل طبيعي، ولكن بعض العناصر الغذائية ضرورية لهذه العملية. لا يوجد طعام يحتوي على الكيراتين مباشرة (باستثناء الكيراتين المشتق من الحيوانات من الحوافر والقرون والريش - ليس شهيًا تمامًا). بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الكيراتين.

اللاعبون الرئيسيون: البروتين، البيوتين، وفيتامين أ.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

إليك 10 أطعمة تدعم إنتاج الكيراتين.

1. البيض

البيض هو أحد أفضل الأطعمة لإنتاج الكيراتين. توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 10 ميكروغرام من البيوتين - 33% من القيمة اليومية - بالإضافة إلى 6 جرامات من البروتين الكامل.

البيوتين مهم بشكل خاص. وجدت مراجعة منهجية أن مكملات البيوتين حسنت نمو الشعر والأظافر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص أو حالات كامنة مثل متلازمة الأظافر الهشة ومتلازمة الشعر غير القابل للتسريح.¹ بالنسبة للأفراد الأصحاء، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين مثل البيض على ضمان تناول كمية كافية.

يوفر البيض أيضًا السيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين أ وب12 - وكلها تدعم صحة الجلد والشعر.

2. البصل

البصل غني بـ N-أسيتيل سيستين، وهو مضاد للأكسدة نباتي يحوله جسمك إلى L-سيستين - وهو حمض أميني يُعد لبنة بناء الكيراتين.

يوفر السيستين روابط الكبريت التي تمنح الكيراتين قوته. بدون كمية كافية من السيستين، يصبح الشعر ضعيفًا وهشًا.

يوفر البصل أيضًا الفولات، الذي يدعم بصيلات الشعر الصحية وانقسام الخلايا.

3. السلمون

السلمون يوفر ما يقرب من 17 جرامًا من البروتين لكل حصة 3 أونصات، بالإضافة إلى 5 ميكروغرام من البيوتين (17% من القيمة اليومية).

كما تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون صحة الشعر. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في زيادة كثافة الشعر وتقليل تساقط الشعر عن طريق دعم مرحلة نمو بصيلات الشعر.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي من أفضل مصادر هذه الدهون المفيدة.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالبيتا كاروتين - وهو فيتامين أ أولي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.

فيتامين أ ضروري لتخليق الكيراتين وتجديد خلايا الجلد. توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.

بالإضافة إلى فيتامين أ الأولي، توفر البطاطا الحلوة البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب6.

5. بذور عباد الشمس

ربع كوب من بذور عباد الشمس يوفر 7 جرامات من البروتين وحوالي 2.6 ميكروغرام من البيوتين (9% من القيمة اليومية).

كما أنها غنية بفيتامين E، الذي يحمي خلايا الجلد من التلف التأكسدي، بالإضافة إلى النحاس والسيلينيوم وحمض البانتوثنيك (فيتامين B5).

تناول بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات طريقة سهلة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية التي تدعم الكيراتين.

ذات صلة: مكسرات عالية البروتين

قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد

6. المانجو

كوب واحد من المانجو يوفر 89 ميكروغرام من فيتامين أ الأولي - حوالي 10% من القيمة اليومية.

المانجو غنية أيضًا بـ فيتامين ج والفولات. يدعم فيتامين ج إنتاج الكولاجين، الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكيراتين للحفاظ على بنية الجلد ومرونته.

ذات صلة: هل يمكنك أكل قشر المانجو؟

7. الثوم

مثل البصل، يحتوي الثوم على N-أسيتيل سيستين، الذي يحوله جسمك إلى L-سيستين لإنتاج الكيراتين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الثوم قد يحمي الخلايا الكيراتينية (الخلايا التي تنتج الكيراتين) من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية.

يوفر الثوم أيضًا المنغنيز وفيتامين ب6 وفيتامين ج - وجميعها عناصر غذائية تدعم صحة الجلد.

8. الكرنب الأجعد (الكايل)

يحتوي الكرنب الأجعد على 50 ميكروغرام من فيتامين أ الأولي لكل كوب نيء - حوالي 6% من القيمة اليومية.

كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ج، وهو ضروري لتخليق الكولاجين. يعمل الكولاجين والكيراتين معًا: يوفر الكولاجين البنية في الأدمة (الطبقة العميقة من الجلد)، بينما يقوي الكيراتين الطبقة الخارجية.

9. كبد البقر

كبد البقر هو المصدر الغذائي الأكثر تركيزًا للبيوتين. توفر حصة 3 أونصات 31 ميكروغرام - 103% من القيمة اليومية.

كما يحتوي على 24.5 جرامًا من البروتين ومستويات عالية جدًا من فيتامين أ (884% من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى فيتامين ب12 والفولات والريبوفلافين والحديد.

إذا كنت تستطيع تحمل طعمه، فإن الكبد هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية المتاحة لدعم إنتاج الكيراتين.

ذات صلة: أطعمة غنية بفيتامين ب12

قراءة مقترحة: أطعمة شافية: 10 أطعمة تساعد جسمك على التعافي

10. الجزر

كوب من الجزر المقطع يوفر 1,070 ميكروغرام من فيتامين أ الأولي - متجاوزًا الاحتياج اليومي.

يوفر الجزر أيضًا فيتامين ج (لتخليق الكولاجين)، والبيوتين، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، وفيتامين ك1.

سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، يعتبر الجزر إضافة سهلة لدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر.

عناصر غذائية أخرى تدعم الكيراتين

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، تلعب العديد من العناصر الغذائية الأخرى أدوارًا داعمة:

الزنك: ضروري لتخليق البروتين وانقسام الخلايا. يوجد في المحار واللحم البقري وبذور اليقطين.
فيتامين ج: مطلوب لإنتاج الكولاجين. يوجد في الحمضيات والفلفل والتوت.
الحديد: يدعم توصيل الأكسجين إلى بصيلات الشعر. يوجد في اللحوم الحمراء والسبانخ والبقوليات.
فيتامينات ب: تدعم العديد من فيتامينات ب إنتاج الكيراتين بخلاف البيوتين، بما في ذلك ب12 وب6.

الخلاصة

لا يمكنك تناول الكيراتين مباشرة، ولكن يمكنك تناول الأطعمة التي توفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإنتاجه.

العناصر الغذائية الرئيسية:

البروتين: اللبنات الأساسية للكيراتين (الأحماض الأمينية، خاصة السيستين)
البيوتين: فيتامين ب أساسي لتخليق الكيراتين
فيتامين أ: يدعم إنتاج الكيراتين وتجديد خلايا الجلد

البيض والسلمون والبطاطا الحلوة والكبد هي بعض من أفضل الخيارات. نظام غذائي متنوع غني بالبروتين والخضروات الملونة والدهون الصحية سيوفر ما يحتاجه جسمك لـ شعر صحي وبشرة صحية وأظافر صحية.

إذا كنت تعاني من تساقط الشعر، أو أظافر هشة، أو مشاكل جلدية على الرغم من اتباع نظام غذائي متوازن، استشر مقدم الرعاية الصحية - قد تكون هناك نقص في العناصر الغذائية أو حالات كامنة.