نظام الكيتو الغذائي (أو الكيتو باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية.
تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك.
قد يكون لأنظمة الكيتو الغذائية فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك دليل مفصل للمبتدئين لنظام الكيتو الغذائي.
في هذه المقالة
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
أساسيات الكيتو
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض جدًا بالكربوهيدرات وعالي الدهون، ويشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظامي أتكينز و الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يدخل جسمك في حالة أيضية تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما يحول الدهون إلى أجسام كيتونية في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
يمكن أن تسبب أنظمة الكيتو الغذائية انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا، بالإضافة إلى زيادة الأجسام الكيتونية، له بعض الفوائد الصحية.
ملخص: نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويحول عملية الأيض في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات ونحو الدهون والأجسام الكيتونية.
أنواع مختلفة من أنظمة الكيتو الغذائية
هناك عدة إصدارات من نظام الكيتو الغذائي، بما في ذلك:
- نظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD): هذا نظام غذائي منخفض جدًا بالكربوهيدرات، ومعتدل البروتين، وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 70% دهون، 20% بروتين، و10% فقط كربوهيدرات.
- نظام الكيتو الغذائي الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام فترات من إعادة التغذية بالكربوهيدرات العالية، مثل 5 أيام كيتو تتبعها يومين عاليي الكربوهيدرات.
- نظام الكيتو الغذائي المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات حول أوقات التمارين.
- نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: هذا مشابه لنظام الكيتو الغذائي القياسي ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60% دهون، 35% بروتين، و5% كربوهيدرات.
ومع ذلك، لم يتم دراسة سوى نظامي الكيتو الغذائي القياسي وعالي البروتين بشكل مكثف. أنظمة الكيتو الغذائية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة بشكل أساسي على نظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.
ملخص: هناك عدة إصدارات من نظام الكيتو الغذائي. الإصدار القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والأكثر توصية.
ما هي الحالة الكيتونية؟
الحالة الكيتونية هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
تحدث عندما تقلل بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات، مما يحد من إمداد جسمك بالجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
اتباع نظام الكيتو الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية للدخول في الحالة الكيتونية. بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.
من المهم أيضًا الاعتدال في استهلاك البروتين. وذلك لأن البروتين يمكن أن يتحول إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في دخولك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من أشكال الصيام المتقطع المختلفة، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام إلى حوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.
تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس عدد الكيتونات التي ينتجها جسمك.
قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى أنك دخلت في الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش، وجفاف الفم، وكثرة التبول، وانخفاض الجوع أو الشهية.
ملخص: الحالة الكيتونية هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد تعديل نظامك الغذائي وممارسة الصيام المتقطع في دخولك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. يمكن أن تساعد بعض الاختبارات والأعراض أيضًا في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
أنظمة الكيتو الغذائية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
نظام الكيتو الغذائي هو طريقة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض.
تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو الغذائي قد يكون فعالاً لفقدان الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون.
علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي مشبع لدرجة أنه يمكنك فقدان الوزن دون عد السعرات الحرارية أو تتبع تناولك للطعام.
وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي كيتو منخفض الكربوهيدرات جدًا كان أكثر فعالية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من نظام غذائي منخفض الدهون. فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
علاوة على ذلك، أدى أيضًا إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.
وجدت دراسة أخرى على 34 بالغًا مسنًا أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
قد تلعب زيادة الكيتونات، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا.
ملخص: يمكن أن يساعدك نظام الكيتو الغذائي على فقدان وزن أكثر قليلاً من نظام غذائي منخفض الدهون. يحدث هذا غالبًا مع شعور أقل بالجوع.
أنظمة الكيتو الغذائية لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز مرض السكري بتغيرات في الأيض، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين.
يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2، ومقدمات السكري، ومتلازمة الأيض.
وجدت دراسة قديمة أن نظام الكيتو الغذائي حسن حساسية الأنسولين بنسبة 75% مذهلة.
كما وجدت دراسة صغيرة على نساء مصابات بمرض السكري من النوع 2 أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة السكر في الدم على المدى الطويل.
وجدت دراسة أخرى على 349 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي فقدوا ما معدله 26.2 رطل (11.9 كجم) على مدار عامين. هذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة السكر في الدم، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال الدراسة.
ملخص: يمكن أن يعزز نظام الكيتو الغذائي حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
فوائد صحية أخرى للكيتو
نشأ نظام الكيتو الغذائي كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:
- أمراض القلب. يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم، ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، وضغط الدم، وسكر الدم.
- السرطان. يتم استكشاف النظام الغذائي حاليًا كعلاج إضافي للسرطان لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
- مرض الزهايمر. قد يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
- الصرع. أظهرت الأبحاث أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.
- مرض باركنسون. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
- إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.
ومع ذلك، تذكر أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد عن أن يكون حاسمًا.
ملخص: قد يوفر نظام الكيتو الغذائي العديد من الفوائد الصحية، خاصة مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب الحد من أي طعام غني بالكربوهيدرات.
إليك قائمة بالأطعمة التي تحتاج إلى تقليلها أو التخلص منها في نظام الكيتو الغذائي:
- الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية، عصير الفاكهة، العصائر، الكعك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.
- الفواكه: جميع الفواكه، باستثناء كميات صغيرة من التوت مثل الفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا الحمراء، العدس، الحمص، إلخ.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ.
- المنتجات قليلة الدسم أو الدايت: المايونيز قليل الدسم، صلصات السلطة، والتوابل.
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربكيو، خردل العسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، إلخ.
- الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المصنعة، المايونيز، إلخ.
- الكحول: البيرة، النبيذ، المشروبات الكحولية، المشروبات المختلطة.
- الأطعمة الخالية من السكر للدايت: الحلوى الخالية من السكر، الشراب، البودينغ، المحليات، الحلويات، إلخ.
ملخص: تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب، السكريات، البقوليات، الأرز، البطاطس، الحلوى، العصير، وحتى معظم الفواكه.
الأطعمة التي يجب تناولها
يجب أن تبني معظم وجباتك حول هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء، شرائح اللحم، لحم الخنزير، النقانق، لحم الخنزير المقدد، الدجاج، والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون، الترويت، التونة، والماكريل.
- البيض: بيض المزرعة أو بيض أوميغا 3 الكامل.
- الزبدة والقشدة: الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة.
- الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر، جبن الماعز، جبن الكريمة، الجبن الأزرق، أو الموزاريلا.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل، إلخ.
- التوابل: الملح، الفلفل، الأعشاب، والبهارات.
من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
ملخص: اعتمد معظم نظامك الغذائي على أطعمة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الزبدة، المكسرات، الزيوت الصحية، الأفوكادو، والكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: حمية باليو: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
نموذج خطة وجبات كيتو لمدة أسبوع واحد
لمساعدتك على البدء، إليك خطة وجبات كيتو نموذجية لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار: مافن الخضار والبيض مع الطماطم.
- الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون، جبنة الفيتا، الزيتون، وسلطة جانبية.
- العشاء: سلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
الثلاثاء
- الإفطار: أومليت بالبيض، الطماطم، الريحان، والسبانخ.
- الغداء: حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، السبانخ، مسحوق الكاكاو، وميلك شيك ستيفيا (المزيد من عصائر الكيتو هنا) مع شرائح الفراولة.
- العشاء: تاكو بقشرة الجبن مع الصلصة.
الأربعاء
- الإفطار: بودنج الشيا بحليب المكسرات مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
- الغداء: سلطة الروبيان بالأفوكادو.
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع جبنة البارميزان، البروكلي، والسلطة.
الخميس
- الإفطار: أومليت بالأفوكادو، الصلصة، الفلفل، البصل، والبهارات.
- الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبنة الكريمة، وطبق جانبي من الكوسة المشوية.
الجمعة
- الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو، والتوت.
- الغداء: تاكو لحم البقر المفروم بلفائف الخس مع شرائح الفلفل الحلو.
- العشاء: قرنبيط محمل وخضروات مشكلة.
السبت
- الإفطار: بان كيك جبنة الكريمة مع التوت الأزرق وطبق جانبي من الفطر المشوي.
- الغداء: سلطة “نودلز” الكوسة والشمندر.
- العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.
الأحد
- الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
- الغداء: دجاج و بروكلي بالسمسم قليل الكربوهيدرات.
- العشاء: سباغيتي سكواش بولونيز.
حاول دائمًا تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.
ملخص: يمكنك تناول مجموعة واسعة من الوجبات اللذيذة والمغذية في نظام الكيتو الغذائي. ليس كل شيء لحوم ودهون. الخضروات جزء مهم من النظام الغذائي.
وجبات خفيفة صحية للكيتو
في حال شعرت بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة في نظام الكيتو:
- لحم أو سمك دهني
- جبن
- حفنة من المكسرات أو البذور
- قطع سوشي كيتو
- زيتون
- بيضة أو بيضتان مسلوقتان أو بيض محشو
- ألواح وجبات خفيفة صديقة للكيتو
- شوكولاتة داكنة 90%
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة المكسرات ومسحوق الكاكاو
- فلفل حلو وجواكامولي
- فراولة وجبن قريش عادي
- كرفس مع صلصة وجواكامولي
- لحم بقري مجفف
- كميات أصغر من بقايا الوجبات
ملخص: الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام الكيتو تشمل قطع اللحم، الجبن، الزيتون، البيض المسلوق، المكسرات، الخضروات النيئة، والشوكولاتة الداكنة.
نصائح وحيل الكيتو
على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي قد يكون صعبًا، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.
- ابدأ بالتعرف على ملصقات الطعام وتحقق من جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن لأطعمتك المفضلة أن تتناسب مع نظامك الغذائي.
- قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك على توفير وقت إضافي طوال الأسبوع.
- تقدم العديد من المواقع الإلكترونية ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات وأفكار وجبات صديقة للكيتو يمكنك استخدامها لبناء قائمتك الخاصة.
- بدلاً من ذلك، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات صديقة للكيتو لتناول وجبات الكيتو في المنزل بطريقة سريعة ومريحة.
- ابحث عن وجبات كيتو مجمدة صحية عندما تكون قصير الوقت.
- عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك الخاص، مما قد يسهل كثيرًا كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.
ملخص: قراءة ملصقات الطعام، وتخطيط وجباتك، وإحضار طعامك الخاص عند زيارة العائلة والأصدقاء يمكن أن يجعل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي أسهل بكثير.
نصائح لتناول الطعام خارج المنزل في نظام الكيتو الغذائي
يمكن تحويل العديد من وجبات المطاعم لتكون صديقة للكيتو.
تقدم معظم المطاعم نوعًا من الأطباق القائمة على اللحوم أو الأسماك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضروات إضافية.
الوجبات القائمة على البيض هي أيضًا خيار رائع، مثل الأومليت أو البيض ولحم الخنزير المقدد.
خيار آخر مفضل هو البرغر بدون خبز. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف المزيد من الأفوكادو، الجبن، لحم الخنزير المقدد، أو البيض.
في المطاعم المكسيكية، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع جبن إضافي، جواكامولي، صلصة، وقشدة حامضة.
للتحلية، اطلب طبق جبن مشكل أو توت مع الكريمة.
ملخص: عند تناول الطعام خارج المنزل، اختر الأطباق القائمة على اللحوم، الأسماك، أو البيض. اطلب خضروات إضافية بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات، وتناول الجبن للتحلية.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
الآثار الجانبية وكيفية تقليلها
على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي آمن عادة لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
هناك بعض الأدلة القصصية على هذه الآثار التي غالبًا ما يشار إليها باسم أنفلونزا الكيتو. بناءً على تقارير من بعض من يتبعون خطة الأكل، فإنها عادة ما تنتهي في غضون أيام قليلة.
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال، الإمساك، والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا:
- ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
- زيادة الجوع
- مشاكل النوم
- الغثيان
- عدم الراحة الهضمية
- انخفاض أداء التمارين الرياضية
لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي عادي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك حرق المزيد من الدهون قبل أن تتخلص من الكربوهيدرات تمامًا.
يمكن أن يغير نظام الكيتو الغذائي أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة المزيد من الملح إلى وجباتك أو تناول مكملات المعادن قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.
على الأقل، في البداية، من المهم أن تأكل حتى تشعر بالشبع وتجنب تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط. عادة، يسبب نظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن دون تقييد متعمد للسعرات الحرارية.
ملخص: يمكن الحد من العديد من الآثار الجانبية لبدء نظام الكيتو الغذائي. التخفيف في النظام الغذائي وتناول مكملات المعادن يمكن أن يساعد.
مخاطر نظام الكيتو الغذائي
قد يكون للبقاء على نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل بعض الآثار السلبية، بما في ذلك مخاطر ما يلي:
- انخفاض البروتين في الدم
- دهون إضافية في الكبد
- حصوات الكلى
- نقص المغذيات الدقيقة
نوع من الأدوية يسمى مثبطات الناقل المشترك للصوديوم والجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 يمكن أن يزيد من خطر الحماض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام الكيتو الغذائي.
يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. أبقِ طبيبك على اطلاع بخطة نظامك الغذائي لتوجيه اختياراتك.
ملخص: هناك بعض الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي التي يجب عليك التحدث عنها مع طبيبك إذا كنت تخطط للبقاء على النظام الغذائي على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
مكملات لنظام الكيتو الغذائي
على الرغم من عدم وجود مكملات ضرورية، إلا أن بعضها يمكن أن يكون مفيدًا.
- زيت MCT. يضاف إلى المشروبات أو الزبادي، ويوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
- المعادن. يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمة عند البدء بسبب التحولات في توازن الماء والمعادن.
- الكافيين. يمكن أن يكون للكافيين فوائد للطاقة، وفقدان الدهون، والأداء.
- الكيتونات الخارجية. قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
- الكرياتين. يوفر الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء. يمكن أن يساعد هذا إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو الغذائي والتمارين الرياضية.
- مصل اللبن. استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في العصائر أو الزبادي لزيادة تناول البروتين اليومي.
ملخص: يمكن أن تكون بعض المكملات مفيدة في نظام الكيتو الغذائي. وتشمل هذه الكيتونات الخارجية، وزيت MCT، والمعادن.
الأسئلة الشائعة
إليك إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نظام الكيتو الغذائي.
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم. ومع ذلك، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة — فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك.
هل سأفقد العضلات؟
هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.
هل يمكنني بناء العضلات في نظام الكيتو الغذائي؟
نعم، ولكن قد لا يعمل بنفس الفعالية كما في نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
كم يمكنني أن آكل من البروتين؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً، حيث أن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين ويخفض الكيتونات. حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية هو على الأرجح الحد الأقصى.
قراءة مقترحة: خطة نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
ماذا لو كنت متعبًا باستمرار، ضعيفًا، أو مرهقًا؟
قد لا تكون في حالة كيتوزية كاملة أو لا تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة ذلك، قلل من تناول الكربوهيدرات وراجع النقاط المذكورة أعلاه. قد يساعد أيضًا مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات.
رائحة بولي فاكهية. لماذا هذا؟
لا تقلق. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تتكون أثناء الحالة الكيتونية.
رائحة فمي كريهة. ماذا يمكنني أن أفعل؟
هذا عرض جانبي شائع. حاول شرب الماء المنكه طبيعيًا أو مضغ علكة خالية من السكر.
سمعت أن الحالة الكيتوزية خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟
غالبًا ما يخلط الناس بين الحالة الكيتوزية والحماض الكيتوني. الحماض الكيتوني خطير، لكن الحالة الكيتوزية في نظام الكيتو الغذائي عادة ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
لدي مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل؟
عادة ما يزول هذا العرض الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمر، حاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف.
الخلاصة
يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي رائعًا للأشخاص الذين:
- يعانون من زيادة الوزن
- مصابون بمرض السكري
- يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية
قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
قد لا يكون مستدامًا أيضًا لنمط حياة وتفضيلات بعض الأشخاص. تحدث مع طبيبك حول خطة نظامك الغذائي وأهدافك لتحديد ما إذا كانت خطة الكيتو الغذائية مناسبة لك.
