إلى جانب التقليل الشديد من السكر، أحد أكبر التحديات في نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون هو إزالة الأطعمة القائمة على الدقيق مثل الخبز والبسكويت والمعكرونة من نظامك الغذائي.
في نظام الكيتو، يعتبر دقيق القمح العادي ومعظم بدائل دقيق القمح محظورة بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
لحسن الحظ، لا يزال هناك العديد من الخيارات للطهي والخبز الكيتوني.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أنها ليست بدائل مثالية لدقيق القمح، إلا أنها تجعل من الممكن صنع حلويات وخبز وعجائن كيتو حتى تتمكن من الاستمتاع بنسخ منخفضة الكربوهيدرات من بعض أطعمتك المفضلة عالية الكربوهيدرات.
بينما تحتوي معظم أنواع الدقيق الصديقة للكيتو على بعض الكربوهيدرات، إلا أنها غنية أيضًا بالألياف ومنخفضة في صافي الكربوهيدرات. يشير صافي الكربوهيدرات إلى عدد جرامات الكربوهيدرات في جزء من الطعام بعد طرح جرامات الألياف.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، لذا لا يجب تضمين الكربوهيدرات من الألياف في عدد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.
إليك 8 من أفضل أنواع الدقيق الصديقة للكيتو، وكيفية استخدامها.
1. دقيق اللوز
ربما يكون دقيق اللوز هو البديل الأكثر استخدامًا لدقيق الكيتو. يُصنع ببساطة من اللوز المطحون وهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 3 جرامات فقط من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل حصة ملعقتين كبيرتين (14 جرامًا).
يمكنك استخدام دقيق اللوز كبديل 1 إلى 1 لدقيق القمح في الخبز، ولكن المخبوزات التي تحتوي على دقيق اللوز تميل إلى أن تكون إسفنجية قليلاً. يمكنك أيضًا استخدامه كطبقة خارجية للأطعمة المقلية أو المقلية بالهواء أو المخبوزة، ولكن استخدامه الرئيسي هو للمخبوزات الكيتونية.
الأفضل لـ: الخبز، التغطية
2. دقيق جوز الهند
دقيق جوز الهند هو دقيق ناعم جدًا ومسحوق مصنوع من لب جوز الهند. يعمل طعمه الخفيف من جوز الهند في معظم الحلويات، وهذا هو ما يستخدم فيه عادةً. بجانب دقيق اللوز، إنه أحد أشهر أنواع دقيق الكيتو وأكثرها استخدامًا.
توفر حصة ملعقتين كبيرتين (15 جرامًا) 9 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 4 جرامات من صافي الكربوهيدرات.
في معظم الوصفات، تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من دقيق جوز الهند. يمتص الكثير من السوائل، لذا فإن استخدامه كبديل 1 إلى 1 للدقيق سيؤدي إلى منتج جاف للغاية ما لم تضيف مكونات سائلة إضافية.
لهذا السبب، من الأفضل استخدام هذا الدقيق في الوصفات التي تم تطويرها خصيصًا لدقيق جوز الهند.
كما أنه يصنع مكثفًا ممتازًا، ولكن تذكر أنك قد تتذوق تلك اللمسة من جوز الهند.
الأفضل لـ: خبز الحلويات، التكثيف
3. دقيق الشيا
يُصنع دقيق الشيا من بذور الشيا المطحونة، والتي تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان. لهذا السبب، تمتص الشيا الكثير من الماء والرطوبة، تمامًا مثل دقيق جوز الهند.
تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين (12 جرامًا) من بذور الشيا المطحونة على 5 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 0 جرام من صافي الكربوهيدرات.
لا يستخدم دقيق الشيا عادة في وصفات الخبز الكيتوني. عادة ما تخلطه مع أنواع أخرى من الدقيق عند الخبز.
إذا كنت تبحث عن أفكار للحلويات بخلاف الخبز، فيمكن استخدام بذور الشيا الكاملة وبذور الشيا المطحونة لصنع بودينغ ممتاز منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف.
الأفضل لـ: الخبز
4. وجبة بذور الكتان
تُصنع وجبة بذور الكتان من بذور الكتان المطحونة، وهي منخفضة الكربوهيدرات - تحتوي على 4 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 0 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل حصة ملعقتين كبيرتين (14 جرامًا) - وغنية بدهون أوميغا 3 التي قد تكون مضادة للالتهابات.
مثل دقيق الشيا، يمتص الكثير من السوائل، لذلك عادة ما يخلط مع أنواع أخرى من الدقيق الصديقة للكيتو في الخبز. ومع ذلك، تستخدم وجبة بذور الكتان عادة بمفردها أو مع بذور الشيا لصنع البسكويت.
الأفضل لـ: البسكويت
5. مسحوق قشور السيليوم
قشور السيليوم، الغنية بالألياف، هي المكون الرئيسي في العديد من مكملات الألياف. تمتص الماء وتنتفخ، مما يضيف بعض القوام للأطعمة التي تحتوي عليها.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (9 جرامات) على 8 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من صافي الكربوهيدرات.
في تجربتي، إضافة القليل من مسحوق قشور السيليوم إلى وصفات الكيتو المصنوعة من دقيق اللوز يوفر قوامًا يشبه الخبز أكثر، ولكن، مرة أخرى، عادة ما يخلط مع أنواع أخرى من الدقيق.
الأفضل لـ: الخبز
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
6. ألياف الشوفان
تُصنع ألياف الشوفان من قشور الشوفان المطحونة. إنها إضافة شائعة للمخبوزات الكيتونية لأنها توفر بعض القوام والاتساق الشبيه بالخبز. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة (4 جرامات) على 4 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من صافي الكربوهيدرات.
كما هو الحال مع العديد من أنواع الدقيق الأخرى في هذه القائمة، لا تستخدم الوصفات غالبًا ألياف الشوفان كدقيق مستقل ولكن بدلاً من ذلك تستخدمها بالاشتراك مع أنواع أخرى من الدقيق منخفض الكربوهيدرات.
الأفضل لـ: الخبز
7. دقيق الترمس
يُصنع دقيق الترمس من حبوب الترمس الحلوة، وهي قريبة من الفول السوداني وفول الصويا. يستخدم عادة في المعكرونة الخالية من الغلوتين وهو مكون رئيسي في العديد من وصفات المعكرونة الصديقة للكيتو.
توفر حصة ربع كوب (28 جرامًا) 11 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من صافي الكربوهيدرات. كما أنها غنية بالبروتين بشكل طبيعي.
على الرغم من أنه يستخدم في الغالب للمعكرونة، إلا أن العديد من وصفات الخبز تحتوي على خليط من دقيق الترمس ودقيق جوز الهند أو دقيق اللوز.
الأفضل لـ: المعكرونة
8. غبار قشور لحم الخنزير
على الرغم من أنه قد يبدو غير عادي في البداية، إلا أن قشور لحم الخنزير المطحونة (جلود لحم الخنزير المقلية) تصنع طبقة خارجية رائعة للأطعمة الكيتونية المقلية أو المقلية بالهواء أو المخبوزة، حيث أن الدقيق ودقيق الذرة محظوران بسبب محتواهما من الكربوهيدرات.
يمكنك شراء فتات قشور لحم الخنزير أو صنعها بنفسك باستخدام قشور لحم الخنزير المشتراة من المتجر.
غبار قشور لحم الخنزير خالٍ من الكربوهيدرات وغني بالدهون والبروتين، لذا فهو مثالي للكيتو. إنه بديل رائع لفتات الخبز أيضًا، لذا يمكنك استخدامه لصنع كرات اللحم ولفائف اللحم والعديد من الوصفات الأخرى التي عادة ما تكون عالية الكربوهيدرات.
الأفضل لـ: التغطية، كرات اللحم
الملخص
مجرد أن تبدأ نظام الكيتو لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن جميع أطعمتك المفضلة المصنوعة من الدقيق. هناك الكثير من البدائل المتاحة للخبز وتغطية الأطعمة وحتى صنع المعكرونة المنزلية.
دقيق اللوز ودقيق جوز الهند هما الأكثر استخدامًا للخبز، ويمكن إضافة إضافات عالية الألياف مثل دقيق الترمس ودقيق الشيا ووجبة بذور الكتان ومسحوق قشور السيليوم وألياف الشوفان إليها لتحسين قوام وطعم الأطعمة المخبوزة.
يمكنك حتى استخدام فتات قشور لحم الخنزير كبديل للدقيق عند تغطية الأطعمة لإضافة قرمشة إضافية.
تتيح لك بدائل دقيق الكيتو هذه الاستمتاع بخبزك المفضل والحلويات والمعكرونة والبسكويت والأطعمة المغطاة في نظام الكيتو دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
