نظام الكيتو الغذائي، أو الكيتوجينيك، هو خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا وعالية الدهون، حيث غالبًا ما يتم تقييد تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20-50 جرامًا يوميًا.
على هذا النحو، تُعتبر العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات محظورة في هذا النظام الغذائي، بما في ذلك أنواع معينة من الحبوب، والخضروات النشوية، والبقوليات، والفواكه.
ومع ذلك، فإن بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي المتوازن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبعضها غني أيضًا بالألياف، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ولا يُحتسب ضمن إجمالي عدد الكربوهيدرات اليومي. وهذا يعني أنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية، أو القابلة للهضم. ويُحسب ذلك بطرح جرامات الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات.
إليك 9 فواكه مغذية ولذيذة ومناسبة للكيتو.
1. الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو غالبًا ما يُشار إليه ويُستخدم كخضروات، إلا أنه يُعتبر بيولوجيًا فاكهة.
بفضل محتواها العالي من الدهون الصحية للقلب، يُعد الأفوكادو إضافة رائعة لنظام الكيتو الغذائي.
كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، حيث تحتوي على حوالي 8.5 جرام من الكربوهيدرات وما يقرب من 7 جرامات من الألياف في حصة 3.5 أوقية (100 جرام).
يوفر الأفوكادو مجموعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى أيضًا، بما في ذلك فيتامين ك، حمض الفوليك، فيتامين ج، والبوتاسيوم.
ملخص: تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الأفوكادو على حوالي 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها غنية بفيتامين ك، حمض الفوليك، فيتامين ج، والبوتاسيوم.
2. البطيخ
البطيخ فاكهة لذيذة ومرطبة يسهل إضافتها إلى نظام الكيتو الغذائي.
مقارنة بالفواكه الأخرى، البطيخ منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، حيث يحتوي على حوالي 11.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام من الألياف في كوب واحد (152 جرام).
ومع ذلك، اعتمادًا على حصتك اليومية من الكربوهيدرات، قد تحتاج إلى تعديل أحجام حصصك لتناسب البطيخ في نظامك الغذائي.
البطيخ غني أيضًا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج، البوتاسيوم، والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الليكوبين، وهو مركب نباتي يعمل كمضاد للأكسدة لتقليل تلف الخلايا ومكافحة الأمراض.
ملخص: البطيخ منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، حيث يحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كوب واحد (152 جرام). كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى وهو مصدر جيد لمضاد الأكسدة الليكوبين.
3. الفراولة
الفراولة مغذية ولذيذة ومليئة بالفوائد الصحية.
منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف، يمكن أن تتناسب الفراولة بسلاسة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو.
يوفر كوب واحد (152 جرام) من الفراولة 11.7 جرام فقط من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.
الفراولة مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة الأخرى أيضًا، بما في ذلك فيتامين ج، المنجنيز، وحمض الفوليك.
بالإضافة إلى ذلك، مثل أنواع التوت الأخرى، الفراولة مليئة بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، حمض الإيلاجيك، والبروسيانيدين.
ملخص: يوفر كل كوب (152 جرام) من الفراولة 8.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى فيتامين ج، المنجنيز، وحمض الفوليك.
4. الليمون
الليمون فاكهة حمضية شهيرة تستخدم لتنكيه المشروبات، الوجبات، والحلويات.
يمكن أن يكون الليمون إضافة رائعة لنظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على ما يقرب من 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف الغذائية في كل ثمرة.
وهي غنية بشكل خاص بالبكتين، وهو نوع من الألياف يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ومكافحة الالتهابات، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية.
الليمون غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج، البوتاسيوم، وفيتامين ب6.
ملخص: يمكن أن يكون الليمون إضافة رائعة لنظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في كل ثمرة. كما أنه يحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
5. الطماطم
على الرغم من استخدامها كخضروات في العديد من الوجبات والوصفات، تُصنف الطماطم نباتيًا كفاكهة.
مع عدد كربوهيدرات أقل بكثير من العديد من الفواكه الأخرى، يسهل دمج الطماطم في نظام الكيتو الغذائي المتوازن.
يحتوي كوب واحد (180 جرام) من الطماطم النيئة على حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.
علاوة على ذلك، الطماطم منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الليكوبين، البيتا كاروتين، والنارينجين.
ملخص: توفر الطماطم 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل حصة كوب واحد (180 جرام). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، البيتا كاروتين، والنارينجين.
قراءة مقترحة: 9 حبوب منخفضة الكربوهيدرات (وبعضها عالي الكربوهيدرات لتجنبها)
6. التوت الأحمر (الراسبيري)
بالإضافة إلى كونه أحد أكثر أنواع التوت صحة، يُعد التوت الأحمر إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو.
يوفر كوب واحد (123 جرام) من التوت الأحمر 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، حيث تحتوي هذه الحصة على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الألياف.
توفر كل حصة أيضًا كمية جيدة من فيتامين ج، المنجنيز، فيتامين ك، والنحاس.
علاوة على ذلك، التوت الأحمر غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخص: تحتوي حصة كوب واحد (123 جرام) من التوت الأحمر على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. هذه التوتات غنية بفيتامين ج، المنجنيز، فيتامين ك، النحاس، ومضادات الأكسدة.
7. الخوخ
الخوخ هو نوع من الفاكهة ذات النواة المعروفة بجلدها المشعر ولحمها الحلو والعصير.
وهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، حيث يحتوي على 14.7 جرام من الكربوهيدرات و 2.5 جرام من الألياف لكل كوب (154 جرام).
من خلال تعديل حجم حصتك ومزج الخوخ مع أطعمة أخرى منخفضة الكربوهيدرات، يمكنك دمج هذه الفاكهة اللذيذة في نظام الكيتو الغذائي الصحي.
علاوة على ذلك، فهي غنية بالمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج، فيتامين أ، البوتاسيوم، والنياسين.
وفقًا لدراسة أجريت على 1393 شخصًا، قد يرتبط تناول الخوخ بانتظام مع الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالفلافونويد والستيلبين بتحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
ملخص: يوفر كوب واحد (154 جرام) من الخوخ 12.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. توفر هذه الفاكهة ذات النواة أيضًا ثروة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج، فيتامين أ، البوتاسيوم، والنياسين.
8. الشمام
الشمام هو نوع من البطيخ المسكي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بأنواع أخرى من البطيخ، مثل البطيخ الأحمر والشمام العسلي.
كل حصة من الشمام منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، حيث تحتوي على 12.7 جرام فقط من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف لكل كوب (156 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة واحدة فقط جرعة وفيرة من حمض الفوليك، البوتاسيوم، وفيتامين ك.
كما أنه أحد أفضل مصادر البيتا كاروتين، وهو نوع من الصبغة النباتية التي تلعب دورًا مركزيًا في وظيفة المناعة وصحة العين.
ومع ذلك، اعتمادًا على حصتك اليومية من الكربوهيدرات، قد ترغب في اختيار حصة أصغر لدمج الشمام في نظامك الغذائي.
ملخص: مع 11.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (156 جرام)، يمكن دمج الشمام في نظام كيتو غذائي مخطط جيدًا. يحتوي الشمام أيضًا على حمض الفوليك، البوتاسيوم، فيتامين ك، والبيتا كاروتين.
قراءة مقترحة: هل زبدة الفول السوداني مناسبة للكيتو؟ الكربوهيدرات، البدائل، والمزيد
9. فاكهة النجمة
تُعرف أيضًا باسم الكارامبولا، فاكهة النجمة هي فاكهة استوائية نابضة بالحياة على شكل نجمة موطنها جنوب شرق آسيا.
على الرغم من أن فاكهة النجمة ليست شائعة مثل العديد من أنواع الفاكهة الأخرى، إلا أنها خيار شائع لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات.
تحتوي حصة كوب واحد (108 جرام) من فاكهة النجمة على 7.3 جرام فقط من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.
فاكهة النجمة مليئة أيضًا بفيتامين ج، النحاس، البوتاسيوم، وحمض البانتوثنيك.
ملخص: تحتوي حصة كوب واحد (108 جرام) من فاكهة النجمة على 4.3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. فاكهة النجمة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين ج، النحاس، البوتاسيوم، وحمض البانتوثنيك.
ملخص
على الرغم من أن الفواكه غالبًا ما تُعتبر محظورة في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك الكثير من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن دمجها في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية وعالية الألياف، توفر العديد من هذه الفواكه ثروة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة الأخرى التي تدعم الصحة العامة.
استمتع بهذه الفواكه باعتدال جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات كجزء من نظام كيتو غذائي متوازن.
