البقوليات مثيرة للجدل في بعض الأوساط.
حتى أن بعض الناس يختارون إزالتها من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تعتبر البقوليات غذاءً أساسيًا في العديد من الثقافات.
لذلك، قد تتساءل عما إذا كانت مفيدة أم ضارة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما إذا كانت البقوليات جيدة أم سيئة لصحتك.
ما هي البقوليات؟
تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج قرنًا بداخله بذور. يُستخدم مصطلح “البقوليات” لوصف بذور هذه النباتات.
تشمل البقوليات الصالحة للأكل الشائعة العدس والبازلاء والحمص والفول وفول الصويا والفول السوداني.
تختلف الأنواع المختلفة اختلافًا كبيرًا في التغذية والمظهر والطعم والاستخدام.
ملخص: البقوليات مصطلح عام يستخدم لوصف بذور النباتات من عائلة البقوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني.
البقوليات غنية بالبروتين والألياف
تتمتع البقوليات بملف غذائي رائع وهي مصدر غني بالألياف الصحية والبروتين.
على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 18 جرامًا
- الألياف: 16 جرامًا
- الكربوهيدرات: 40 جرامًا
- الحديد: 37% من حاجتك اليومية
- الفولات: 90% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 17% من حاجتك اليومية
- البوتاسيوم: 16% من حاجتك اليومية
علاوة على ذلك، توفر نفس الكمية أكثر من 10% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات B1 و B3 و B5 و B6، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز.
تعد البقوليات من أفضل المصادر النباتية للبروتين. إنها ليست مغذية للغاية فحسب، بل رخيصة أيضًا، مما يجعلها غذاءً أساسيًا في العديد من البلدان النامية.
ملخص: البقوليات مغذية للغاية، وتحتوي على الكثير من البروتين والألياف. كما أنها رخيصة ومتوفرة على نطاق واسع.
البقوليات تحتوي على مضادات غذائية
تتأثر الجودة الغذائية للبقوليات ببعض المركبات.
تحتوي البقوليات النيئة على مضادات غذائية، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك، أو الفيتات، هو مضاد للأكسدة يوجد في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، بما في ذلك البقوليات.
يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من نفس الوجبة وقد يزيد من خطر نقص المعادن لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات أو الأطعمة الأخرى الغنية بالفيتات كغذاء أساسي.
ومع ذلك، هذا ينطبق فقط عندما يكون تناول اللحوم منخفضًا وتشكل الأطعمة الغنية بالفيتات بانتظام جزءًا كبيرًا من الوجبات - وهو أمر شائع في البلدان النامية.
الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام ليسوا معرضين لخطر نقص المعادن الناجم عن حمض الفيتيك.
يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك في البقوليات من خلال عدة طرق، بما في ذلك النقع والإنبات والتخمير.
الليكتينات
الليكتينات هي عائلة من البروتينات قد تشكل ما يصل إلى 10% من إجمالي محتوى البروتين في البقوليات.
إنها تقاوم الهضم وقد تؤثر على الخلايا المبطنة لجهازك الهضمي.
أحد الليكتينات التي تمت دراستها جيدًا هو الفيتوهيماجلوتينين، والذي يوجد في الفاصوليا الحمراء. إنه سام بكميات كبيرة، وقد تم الإبلاغ عن عدة حوادث تسمم بعد تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
في معظم البقوليات الصالحة للأكل الأخرى، لا تكون كمية الليكتينات عالية بما يكفي لتسبب الأعراض.
ومع ذلك، يجب تناول الفول مطبوخًا بالكامل ومجهزًا.
نقعها طوال الليل وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل يحلل الفيتوهيماجلوتينين والليكتينات الأخرى.
ملخص: تحتوي البقوليات النيئة على مضادات غذائية قد تسبب ضررًا. ومع ذلك، فإن طرق التحضير المناسبة تتخلص من معظمها.
غنية بالألياف الصحية
البقوليات غنية بشكل خاص بالألياف الصحية، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان.
يمر كلا النوعين دون هضم عبر معدتك وأمعائك الدقيقة حتى يصلا إلى القولون، حيث يغذيان بكتيريا الأمعاء الصديقة.
تشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والانتفاخ، ولكنها تساعد أيضًا في تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل البيوتيرات، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك، يساعدك كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، فهي فعالة جدًا في تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد تحسن حساسية الأنسولين.
ملخص: البقوليات مصدر غني بالألياف التي قد يكون لها العديد من الآثار الصحية المفيدة.
قراءة مقترحة: تناول البطاطس النيئة: صحي أم ضار؟ الفوائد والمخاطر
فوائد صحية أخرى للبقوليات
ارتبطت البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول.
تشير التجارب العشوائية الخاضعة للتحكم أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة النباتية قد يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية.
نظرًا لارتفاع محتواها من الألياف والبروتين، تساعدك البقوليات على الشعور بالشبع - وبالتالي قد تقلل من تناول الطعام وتؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص: قد تحسن البقوليات ضغط الدم، وتقلل الكوليسترول، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص
ترتبط البقوليات بفوائد صحية مختلفة.
تتمتع بملف غذائي مثير للإعجاب وهي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين.
بينما تحتوي على مضادات غذائية، يمكنك استخدام طرق مثل النقع والإنبات والغليان لتقليل مستوياتها من هذه المركبات.
لذلك، فإن البقوليات المحضرة بشكل صحيح صحية جدًا عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
