توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن.
تراكم الكثير من الدهون الحشوية ضار للغاية. يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، ومقاومة الأنسولين، وأمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان.
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مجربة يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الحشوية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشرح هذا المقال لماذا الدهون الحشوية ضارة ويقدم استراتيجيات مجربة لمساعدتك على التخلص منها.
ما هي الدهون الحشوية؟
توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن وتلتف حول أعضائك الداخلية.
من الصعب الحكم على كمية الدهون الحشوية التي لديك. ومع ذلك، فإن البطن البارز والخصر الكبير علامتان على أن لديك الكثير منها.
من ناحية أخرى، يتم تخزين الدهون تحت الجلد مباشرة. إنها الدهون التي يمكنك قرصها بسهولة من أي مكان في جسمك تقريبًا.
تراكم الكثير من الدهون الحشوية مشكلة صحية خطيرة.
أظهرت الدراسات أن زيادة الدهون الحشوية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، ومقاومة الأنسولين، وأمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان.
تنتج الدهون الحشوية أيضًا علامات التهابية، مثل IL-6، IL-1β، PAI-1، و TNF-α. ترتبط المستويات المرتفعة من هذه العلامات بالمشاكل الصحية المذكورة أعلاه.
ملخص: توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن وتلتف حول أعضائك. إنها مشكلة صحية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لماذا الدهون الحشوية ضارة؟
خلايا الدهون لا تخزن الطاقة الزائدة فحسب، بل تنتج أيضًا هرمونات ومواد التهابية.
تعتبر خلايا الدهون الحشوية نشطة بشكل خاص وتنتج المزيد من العلامات الالتهابية، مثل IL-6، IL-1β، PAI-1، و TNF-α.
مع مرور الوقت، يمكن أن تعزز هذه الهرمونات الالتهاب طويل الأمد وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
أحد الأمثلة على ذلك هو أمراض القلب. قد يتسبب الالتهاب طويل الأمد في تكون اللويحات داخل الشرايين، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
اللويحات هي مزيج من الكوليسترول ومواد أخرى. تنمو بشكل أكبر مع مرور الوقت ويمكن أن تتمزق في النهاية.
عندما يحدث هذا، تتجلط الدم في الشرايين وتسد تدفق الدم جزئيًا أو كليًا. في الشرايين التاجية، يمكن أن تحرم الجلطة القلب من الأكسجين وتسبب نوبة قلبية.
تساعد “نظرية البوابة” أيضًا في تفسير سبب ضرر الدهون الحشوية.
تشير إلى أن الدهون الحشوية تطلق علامات التهابية وأحماض دهنية حرة تنتقل عبر الوريد البابي إلى الكبد.
يحمل الوريد البابي الدم من الأمعاء والبنكرياس والطحال إلى الكبد.
قد يتسبب هذا في تراكم الدهون في الكبد وقد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في الكبد والسكري من النوع 2.
ملخص: قد تعزز الدهون الحشوية الالتهاب طويل الأمد، والذي بدوره قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تساعد “نظرية البوابة” أيضًا في تفسير سبب ضررها.
طرق للتخلص من الدهون الحشوية
إليك 11 استراتيجية مجربة للتخلص من الدهون الحشوية:
1. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لتقليل الدهون الحشوية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في تقليل الدهون الحشوية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
في دراسة استمرت 8 أسابيع شملت 69 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن، وجد العلماء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا 10% دهونًا حشوية إضافية و 4.4% دهونًا إجمالية إضافية مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد النظام الغذائي الكيتوني، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا، في تقليل الدهون الحشوية أيضًا.
تقلل الأنظمة الغذائية الكيتونية بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات وتستبدلها بالدهون. يمكن أن يضعك هذا في حالة أيضية طبيعية تسمى الكيتوزية.
وجدت دراسة شملت 28 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كيتونيًا فقدوا دهونًا أكثر، خاصة الدهون الحشوية، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
ومن المثير للاهتمام أنهم فعلوا ذلك أثناء تناول ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
ملخص: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية. تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية أيضًا.
2. مارس المزيد من التمارين الهوائية
التمارين الهوائية المنتظمة طريقة رائعة للتخلص من الدهون الحشوية.
تُعرف عادةً باسم الكارديو، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون الحشوية، حتى بدون اتباع نظام غذائي.
على سبيل المثال، قارن تحليل لـ 15 دراسة شملت 852 شخصًا مدى فعالية أنواع مختلفة من التمارين في تقليل الدهون الحشوية بدون اتباع نظام غذائي.
وجدوا أن التمارين الهوائية متوسطة وعالية الشدة كانت الأكثر فعالية في تقليل الدهون الحشوية بدون اتباع نظام غذائي.
ومع ذلك، فإن الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة واتباع نظام غذائي صحي أكثر فعالية في استهداف الدهون الحشوية من القيام بأي منهما بمفرده.
إذا كنت ترغب في البدء بالتمارين الهوائية، فابدأ بالمشي السريع أو الركض أو الجري مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
ملخص: التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية. حاول دمجها مع نظام غذائي صحي للتخلص من المزيد من الدهون الحشوية.
قراءة مقترحة: 30 طريقة مدعومة علميًا للحصول على بطن مسطح
3. حاول تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
يتحد النوع القابل للذوبان مع الماء لتكوين مادة هلامية لزجة. يساعد هذا في إبطاء توصيل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء.
عندما تصل الألياف القابلة للذوبان إلى القولون، يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية هي مصدر رئيسي للتغذية لخلايا القولون.
ومن المثير للاهتمام أنها قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية عن طريق قمع شهيتك.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في زيادة مستويات هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين، GLP-1، و PYY.
يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل مستويات هرمون الجوع الجريلين.
وجدت دراسة شملت 1114 شخصًا أن مجرد زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرامات يوميًا قلل من خطر زيادة الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 3.7%.
لزيادة تناول الألياف، حاول تناول المزيد من بذور الكتان، والبطاطا الحلوة، والبقوليات، والحبوب. يمكنك أيضًا تجربة تناول مكمل الألياف القابلة للذوبان.
ملخص: تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية عن طريق قمع شهيتك والحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان أو تناول مكمل الألياف القابلة للذوبان.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
4. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الدهون.
يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في درء الجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الشبع GLP-1، PYY، والكوليسيستوكينين. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات هرمون الجوع الجريلين.
أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الأيض أيضًا، مما يعزز بدوره فقدان الوزن وفقدان الدهون الحشوية.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى حمل دهون حشوية أقل.
أظهرت دراسة شملت 23,876 بالغًا أن تناول كمية أكبر من البروتين كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وارتفاع كوليسترول HDL “الجيد”، ومحيط خصر أصغر، وهو مؤشر للدهون الحشوية.
لزيادة تناول البروتين، حاول إضافة مصدر للبروتين في كل وجبة.
تشمل بعض المصادر الرائعة اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبروتين مصل اللبن.
ملخص: تناول المزيد من البروتين قد يساعدك على فقدان الوزن والدهون الحشوية. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية.
5. قلل من تناول السكر المضاف
السكر المضاف غير صحي للغاية.
لا يوفر أي فيتامينات أو معادن، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة الوزن.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من السكر المضاف يميلون إلى امتلاك المزيد من الدهون الحشوية.
يحتوي السكر المضاف على حوالي 50% فركتوز، وهو سكر بسيط يتم استقلابه بواسطة الكبد.
بكميات كبيرة، يمكن أن يتحول الفركتوز إلى دهون بواسطة الكبد. قد يؤدي هذا إلى زيادة تخزين الدهون الحشوية.
وبالتالي، فإن تناول كميات أقل من السكر المضاف والفركتوز قد يكون طريقة فعالة للتخلص من الدهون الحشوية.
على سبيل المثال، في دراسة شملت 41 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا، استبدل العلماء الفركتوز في نظامهم الغذائي بالنشا الذي يوفر نفس كمية السعرات الحرارية.
وجدوا أن هذا التغيير البسيط قلل من دهون الكبد بنسبة 3.4% والدهون الحشوية بنسبة 10.6% في 10 أيام فقط.
يمكنك تقليل تناول السكر المضاف ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
ملخص: السكر المضاف غير صحي وقد يزيد من الدهون الحشوية. حاول تناول المزيد من الأطعمة الكاملة لتقليل تناولك للسكر المضاف.
6. قلل من تناول الكحول
يمكن أن يكون لشرب كمية صغيرة من الكحول، وخاصة النبيذ الأحمر، فوائد صحية.
ومع ذلك، فإن شرب الكثير من الكحول قد يضر بصحتك وخصرك.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الكثير من الكحول قد يشجع على تخزين الدهون كدهون حشوية.
وجدت دراسة شملت 8603 بالغين كوريين أن الأشخاص الذين شربوا أكبر كمية من الكحول كان لديهم أيضًا أكبر محيط خصر، وهو مؤشر للدهون الحشوية.
وجدت دراسة أخرى شملت 87 امرأة أن تناول الكحول باعتدال كان مرتبطًا أيضًا بحمل المزيد من الدهون الحشوية.
ومع ذلك، لا توجد سوى عدد قليل من الدراسات حول هذا الموضوع. ستساعد المزيد من الدراسات في توضيح العلاقة بين تناول الكحول والدهون الحشوية.
ملخص: شرب الكثير من الكحول بانتظام قد يزيد من الدهون الحشوية. حاول تقليل تناول الكحول إلى كميات صغيرة.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك
7. تجنب الدهون المتحولة
إذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه المتخصصون في الرعاية الصحية، فهو أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك.
إنها نوع اصطناعي من الدهون يتم إنشاؤه عن طريق ضخ الهيدروجين في الزيوت النباتية.
الدهون المتحولة لا تفسد بسرعة ولها مدة صلاحية أطول. لهذا السبب يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من الدهون الحشوية وقد تسبب العديد من المشاكل الصحية.
في دراسة استمرت ست سنوات، تم تغذية القرود إما بنظام غذائي غني بالدهون المتحولة الاصطناعية أو الدهون الأحادية غير المشبعة. اكتسبت القرود التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المتحولة 33% دهونًا حشوية إضافية، على الرغم من تناول عدد مماثل من السعرات الحرارية.
لحسن الحظ، أدركت إدارة الغذاء والدواء الضرر الناتج عن الدهون المتحولة. وقد منحت مصنعي الأغذية ثلاث سنوات اعتبارًا من عام 2015 لإزالة الدهون المتحولة تدريجيًا من المنتجات الغذائية أو التقدم بطلب للحصول على موافقة خاصة.
ملخص: الدهون المتحولة سيئة للغاية لصحتك وترتبط بحمل المزيد من الدهون الحشوية. حاول تقليل تناولك للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يفعل النوم الجيد العجائب لصحتك.
ومع ذلك، فإن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد من خطر زيادة الدهون الحشوية.
على العكس من ذلك، قد يساعد زيادة نومك في تقليل الدهون الحشوية.
وجدت دراسة استمرت ست سنوات شملت 293 شخصًا أن زيادة النوم من 6 ساعات أو أقل إلى 7-8 ساعات قللت من زيادة الدهون الحشوية بنسبة 26% تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات انقطاع التنفس أثناء النوم، وهي حالة تضعف التنفس، بزيادة خطر اكتساب الدهون الحشوية.
إذا كنت تعاني من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول الاسترخاء قبل النوم أو تناول مكمل المغنيسيوم. يمكنك أيضًا العثور على المزيد من النصائح المجربة هنا.
إذا كنت تشك في إصابتك بانقطاع التنفس أثناء النوم أو أي اضطراب نوم آخر، فمن الأفضل مراجعة طبيبك.
ملخص: يمكن أن يفعل النوم الجيد العجائب لصحتك ويساعد في مكافحة الدهون الحشوية. حاول أن تهدف إلى 7 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.
9. قلل مستويات التوتر لديك
التوتر والقلق مشكلتان شائعتان تؤثران على العديد من الأشخاص.
يمكن أن تحفز الغدد الكظرية في الجسم على إنتاج المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
أظهرت الدراسات أن الكورتيزول الزائد يمكن أن يزيد من تخزين الدهون الحشوية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد التوتر المستمر من الإفراط في تناول الطعام، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم هذه المشكلة.
النساء اللواتي لديهن بالفعل خصر كبير مقارنة بأوراكهن، وهو مؤشر للدهون الحشوية، يميلون إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول عند التوتر.
تشمل بعض الاستراتيجيات المجربة لتقليل التوتر ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، أو تجربة اليوغا أو التأمل، أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
ملخص: أظهرت الدراسات أن التوتر المزمن مرتبط بزيادة الدهون الحشوية. لتخفيف التوتر، حاول ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، أو اليوغا، أو التأمل، أو قضاء المزيد من الوقت مع العائلة.
10. جرب البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية يمكن أن تفيد صحة أمعائك وجهازك الهضمي.
توجد في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الزبادي، والكفير، والمخلل الملفوف، والناتو.
تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون الحشوية. قد تقلل من امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء، مما يزيد من كمية ما تفرزه في البراز.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز مستويات أعلى من GLP-1، وهو هرمون الشبع، و ANGPTL4، وهو بروتين قد يساعد في تقليل تخزين الدهون.
أظهرت الدراسات أن بعض بكتيريا البروبيوتيك من عائلة Lactobacillus، مثل Lactobacillus fermentum، Lactobacillus amylovorus، وخاصة Lactobacillus gasseri، قد تساعدك على فقدان الدهون الحشوية.
على سبيل المثال، بحثت دراسة شملت 210 بالغين يابانيين أصحاء في آثار تناول Lactobacillus gasseri على مدار 12 أسبوعًا.
وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا Lactobacillus gasseri فقدوا 8.5% من الدهون الحشوية. ومع ذلك، بمجرد توقف المشاركين عن تناول البروبيوتيك، استعادوا جميع الدهون الحشوية في غضون شهر.
ومن المثير للاهتمام أن جميع الدراسات لم تظهر أن البروبيوتيك يساعد في فقدان الوزن. أظهرت بعض الدراسات أن بعض سلالات البروبيوتيك مثل Lactobacillus acidophilus قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
البحث في هذا المجال جديد تمامًا، لذا ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح العلاقة بين بكتيريا البروبيوتيك مثل Lactobacillus gasseri والدهون الحشوية.
ملخص: البروبيوتيك، وخاصة Lactobacillus gasseri، قد تساعدك على فقدان الدهون الحشوية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث في هذا المجال.
قراءة مقترحة: كيف تخسرين الوزن مع متلازمة تكيّس المبايض: 13 نصيحة مفيدة
11. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن.
إنه نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام.
على عكس الأنظمة الغذائية، لا يقيد الصيام المتقطع أي أطعمة. إنه يركز ببساطة على متى يجب أن تتناولها.
سيجعلك اتباع نمط الأكل المتقطع بشكل عام تتناول وجبات أقل، وبالتالي سعرات حرارية أقل.
تظهر الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع قد يساعدك على فقدان الدهون الحشوية.
وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن اتباع نمط الأكل المتقطع ساعد في تقليل الدهون الحشوية بنسبة 4-7% على مدار 6-24 أسبوعًا.
يمكنك معرفة المزيد عن الصيام المتقطع وكيفية القيام به هنا.
ملخص: الصيام المتقطع استراتيجية غذائية قد تساعدك على تقليل الدهون الحشوية.
ملخص
الدهون الحشوية ضارة للغاية وقد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع 2، وحتى بعض أنواع السرطان.
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مجربة يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية.
يشمل بعضها تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر المضاف، وممارسة المزيد من التمارين الهوائية، وزيادة تناول البروتين.
من خلال تجربة بعض هذه الاستراتيجيات، يمكنك التخلص من الدهون الحشوية وتحسين صحتك.
