من الطبيعي أن ترغب في فقدان الوزن بأسرع ما يمكن.
ولكن ربما قيل لك إنه من الأفضل فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
وذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل. كما أن فقدان الوزن ببطء يأتي بمخاطر صحية أقل بكثير.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون جيدًا وآمنًا مثل فقدان الوزن البطيء.
إذن، هل من السيء أن تفقد الوزن بسرعة؟ تتعمق هذه المقالة في الأبحاث للكشف عن الحقيقة.
ما الذي يعتبر فقدان وزن سريع؟
وفقًا للعديد من الخبراء، فإن فقدان 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع هو معدل صحي وآمن.
يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا وقد يعرضك لخطر العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات، وحصى المرارة، ونقص التغذية، وانخفاض في عملية الأيض.
الطرق الأكثر شيوعًا التي يحاول الناس من خلالها فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة كثيرًا، واتباع “نظام غذائي قاسٍ” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.
غالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا، حيث غالبًا ما يكون فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، إذا كنت بدأت للتو نظامًا غذائيًا أو خطة تمارين رياضية، فقد تفقد أكثر من 2 رطل (0.9 كجم) في الأسبوع الأول.
لهذه الفترة الأولية، يعتبر فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت عادةً “وزن الماء”.
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، يبدأ جسمك في استخدام مخازن الطاقة لديه، والمعروفة باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء، لذلك عندما تحرق الجليكوجين كوقود، يطلق الجسم أيضًا هذا الماء.
هذا هو السبب في أنك قد تشهد انخفاضًا كبيرًا في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستخدم جسمك مخازن الجليكوجين لديه، يجب أن يستقر فقدان وزنك عند 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع.
ملخص: وفقًا للخبراء، فإن فقدان 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع هو معدل صحي وآمن، بينما يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا. ومع ذلك، قد تفقد أكثر من ذلك خلال الأسبوع الأول من خطة التمارين الرياضية أو النظام الغذائي.
هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن السريع؟
فقدان الوزن هو نصف المعركة فقط. التحدي الحقيقي هو الحفاظ عليه إلى الأبد.
معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يستعيدون نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك، أن جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقريبًا يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد 3-5 سنوات.
لهذا السبب غالبًا ما يقترح الخبراء فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخطط التي تشجع على فقدان الوزن البطيء عادة ما تساعدك على بناء عادات غذائية صحية مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات وشرب كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. يمكن أن تساعدك هذه السلوكيات في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
ومع ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون فعالًا مثل فقدان الوزن البطيء، حتى على المدى الطويل.
في إحدى الدراسات، اتبع 103 أشخاص نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا، بينما اتبع 97 شخصًا نظامًا غذائيًا بطيئًا ولكن ثابتًا لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعًا.
بعد ما يقرب من 3 سنوات، استعاد ما يقرب من 70٪ من الأشخاص في كلتا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه. وهذا يعني أن كلا النظامين الغذائيين كانا فعالين بنفس القدر في النهاية.
على الرغم من أن هذه الدراسات وجدت أن فقدان الوزن السريع كان فعالًا مثل فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت بشكل عام، فمن غير المرجح أن يحصل شخص في المنزل على نتائج مماثلة.
تلقى الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع دعمًا من الأطباء وأخصائيي التغذية خلال مراحل فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. تظهر الأبحاث أن الحصول على دعم من أخصائي صحي يمكن أن يحسن فرصك في النجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، يحاول الأطباء وأخصائيو التغذية تقليل المخاطر الصحية التي تأتي مع تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. تشمل هذه المخاطر فقدان العضلات، ونقص التغذية، وحصى المرارة.
الأشخاص الذين يجربون هذه الأنظمة الغذائية بمفردهم لديهم خطر أعلى للإصابة بهذه الحالات الطبية.
باختصار، من المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه عن طريق فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج على بناء عادات غذائية صحية للحفاظ على الوزن، وهو أكثر أمانًا من فقدان الوزن السريع، خاصة إذا لم يكن لديك دعم من أخصائي صحي.
ملخص: تظهر معظم الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل. فهو يساعدك على تطوير عادات غذائية صحية ويقلل من المخاطر الصحية مقارنة بفقدان الوزن السريع.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
بينما من المغري محاولة فقدان الوزن بسرعة، إلا أنه لا يُنصح بذلك عادةً.
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والمغذيات. قد يعرضك هذا لخطر العديد من المشاكل الصحية، خاصة إذا اتبعت نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لعدة أسابيع.
فيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
قد تفقد العضلات
فقدان الوزن ليس دائمًا هو نفسه فقدان الدهون.
بينما قد يساعدك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا على فقدان الوزن بسرعة، فإن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء.
في إحدى الدراسات، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا يبلغ 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة 5 أسابيع. كما وضعوا 22 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1250 سعرة حرارية في اليوم لمدة 12 أسبوعًا.
بعد الدراسة، وجد الباحثون أن كلتا المجموعتين فقدتا كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا فقدوا أكثر من ستة أضعاف العضلات التي فقدها أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
قد يبطئ عملية الأيض لديك
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية الأيض لديك.
تحدد عملية الأيض لديك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني الأيض الأبطأ أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا.
وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يجعلك تحرق ما يصل إلى 23٪ سعرات حرارية أقل يوميًا.
السببان وراء انخفاض عملية الأيض في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا هما فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية الأيض لديك، مثل هرمون الغدة الدرقية.
لسوء الحظ، قد يستمر هذا الانخفاض في عملية الأيض لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.
قد يسبب نقص التغذية
إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية بانتظام، فقد تكون معرضًا لخطر نقص التغذية.
وذلك لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والفولات وفيتامين ب12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية:
- تساقط الشعر: عندما تتناول سعرات حرارية قليلة جدًا، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر، مما قد يسبب تساقط الشعر.
- الإرهاق الشديد: قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب12 والفولات في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا، مما قد يعرضك لخطر الإرهاق الشديد وفقر الدم.
- ضعف وظيفة المناعة: عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة لديك ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- عظام ضعيفة وهشة: قد يكون سببها نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي.
لحسن الحظ، يمكنك تجنب نقص التغذية عن طريق تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل جرام وهي أيضًا مشبعة جدًا، مما قد يساعدك على فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
قد يسبب حصى المرارة
حصى المرارة هي قطع صلبة من المواد تتشكل داخل المرارة. يمكن أن تكون أحد الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
عادة، تطلق المرارة العصارات الهضمية لتكسير الطعام الدهني حتى يمكن هضمه. إذا كنت لا تتناول الكثير من الطعام، فلن تضطر المرارة إلى إطلاق العصارات الهضمية.
يمكن أن تتشكل حصى المرارة عندما تبقى المواد داخل العصارات الهضمية لفترة من الوقت وتتاح لها الفرصة للالتصاق ببعضها البعض.
يمكن أن تعلق حصى المرارة داخل فتحة المرارة وتسبب نوبة حصى المرارة. قد يسبب هذا ألمًا شديدًا وعسر هضم.
آثار جانبية أخرى
يرتبط فقدان الوزن بسرعة في “نظام غذائي قاسٍ” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا بالعديد من الآثار الجانبية الأخرى، بما في ذلك:
- الجوع
- التعب
- التهيج
- الشعور بالبرد
- تشنجات العضلات
- الدوخة
- الإمساك أو الإسهال
- الجفاف
ملخص: يأتي فقدان الوزن بسرعة كبيرة مع العديد من المخاطر الصحية. وتشمل هذه فقدان العضلات، وانخفاض عملية الأيض، ونقص التغذية، وحصى المرارة، وغيرها من الآثار الجانبية.
نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن بمعدل صحي
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على فقدان الوزن بمعدل صحي.
- تناول المزيد من البروتين: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في تعزيز عملية الأيض لديك، وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول، والحفاظ على كتلة عضلاتك.
- قلل من السكر والنشويات: تميل الأبحاث إلى إظهار أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر. يساعدك تقليل السكر والنشويات على تقليل تناول الكربوهيدرات.
- تناول الطعام ببطء: يمكن أن يساعدك مضغ الطعام جيدًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام.
- اشرب الشاي الأخضر أو شاي الأولونغ: أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض لديك بنسبة 4-5٪، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة: قد يؤدي نقص النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، وخفض مستويات هرمون الليبتين، وهو هرمون الشبع. هذا يعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- جرب تدريب المقاومة: يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو رفع الأثقال في مكافحة فقدان العضلات وانخفاض عملية الأيض التي قد تحدث مع فقدان الوزن.
- جرب تمرينًا عالي الكثافة: يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة ومكثفة من التمارين. على عكس التمارين الهوائية العادية، المعروفة أيضًا باسم الكارديو، يستمر HIIT في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
- تناول الألياف القابلة للذوبان: تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون، وخاصة دهون البطن.
ملخص: هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بأمان وبسرعة أكبر. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تناول المزيد من البروتين، وتناول الطعام ببطء، وتقليل السكر والنشويات، وممارسة تدريب المقاومة أو تمارين عالية الكثافة المتقطعة.
الخلاصة
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن والحفاظ عليه، فاهدف إلى فقده بمعدل بطيء ولكن ثابت يتراوح بين 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع.
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن البطيء والثابت أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل لأنه أفضل لتطوير عادات غذائية صحية، وهو أكثر أمانًا بكثير من فقدان الوزن السريع جدًا.
قد يزيد فقدان الوزن بسرعة كبيرة من خطر الآثار الجانبية بما في ذلك فقدان العضلات، وانخفاض عملية الأيض، ونقص المغذيات، وحصى المرارة، والعديد من المخاطر الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا حاولت فقدان الوزن بسرعة دون دعم من أخصائي صحي.
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا مثل فقدان الوزن السريع، إلا أن هناك الكثير من الطرق للمساعدة في تسريع فقدان الوزن بأمان. على سبيل المثال، يمكنك زيادة تناول البروتين، وتقليل السكر والنشويات، وشرب المزيد من الشاي الأخضر.
سيساعدك تغيير عاداتك الغذائية والرياضية ببطء على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
