أحد أصعب جوانب فقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية.
العديد من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية يمكن أن تتركك تشعر بالجوع وعدم الرضا بين الوجبات، مما يجعل الإفراط في الأكل والانغماس أكثر إغراءً.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي تكون مشبعة وقليلة السعرات الحرارية في نفس الوقت.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 13 طعامًا قليل السعرات الحرارية ومشبعًا بشكل مدهش.
1. الشوفان
يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
فهو ليس فقط قليل السعرات الحرارية، بل غني أيضًا بالبروتين والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع.
تحتوي حصة 1/2 كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية فقط ولكنها تحتوي على 5.5 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف - وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشهيتك.
أظهرت إحدى الدراسات على 48 بالغًا أن تناول دقيق الشوفان زاد من الشعور بالشبع وقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
ربطت دراسة صغيرة أخرى الشوفان الفوري والتقليدي بتحسين كبير في التحكم في الشهية على مدار أربع ساعات مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
ملخص: الشوفان، الغني بالألياف والبروتين، يعمل على تقليل الجوع، وزيادة الشعور بالشبع، وتحسين التحكم في الشهية.
2. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني مصدر رائع للبروتين يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.
على الرغم من أن الأرقام الدقيقة تختلف بين العلامات التجارية والنكهات، إلا أن حصة 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني توفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين.
فحصت إحدى الدراسات على 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي الغني بالبروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة الدهنية غير الصحية مثل الشوكولاتة أو البسكويت.
لم تشعر النساء اللواتي تناولن الزبادي بجوع أقل فحسب، بل استهلكن أيضًا 100 سعرة حرارية أقل في العشاء مقارنة بمن تناولن البسكويت أو الشوكولاتة.
وفي الوقت نفسه، في دراسة أخرى على 15 امرأة، ساعد الزبادي اليوناني الغني بالبروتين على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع مقارنة بالوجبات الخفيفة الأقل بروتينًا.
ملخص: الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويرتبط بتقليل الجوع، وتقليل تناول السعرات الحرارية، وزيادة الشعور بالشبع.
3. الحساء
على الرغم من أن الحساء غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مجرد طبق جانبي خفيف وبسيط، إلا أنه يمكن أن يكون مشبعًا جدًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون أكثر إشباعًا من الأطعمة الصلبة - حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات.
على سبيل المثال، أشارت إحدى الدراسات على 12 شخصًا إلى أن الحساء الناعم أبطأ إفراغ المعدة وكان أكثر فعالية في تعزيز الشبع من وجبة صلبة أو حساء سميك.
في دراسة أخرى على 60 شخصًا، أدى تناول الحساء قبل الوجبة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الغداء بنسبة 20% بشكل مثير للإعجاب.
تذكر أن الحساء الكريمي وحساء المأكولات البحرية - على الرغم من أنها مشبعة - قد تكون أيضًا عالية السعرات الحرارية.
اختر حساءًا أخف يعتمد على المرق أو الحساء لتقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.
ملخص: يمكن أن تكون أنواع معينة من الحساء قليلة السعرات الحرارية وتبطئ إفراغ معدتك مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
4. التوت
التوت - بما في ذلك الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، والتوت الأسود - مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك.
محتواه العالي من الألياف يعزز أيضًا فقدان الوزن ويقلل من الجوع.
على سبيل المثال، كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق يوفر 84 سعرة حرارية فقط ولكنه يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.
التوت أيضًا مصدر رائع للبكتين، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالشبع في الدراسات على البشر والحيوانات.
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.
لاحظت إحدى الدراسات أن وجبة خفيفة بعد الظهر من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية قللت من تناول السعرات الحرارية لاحقًا في اليوم مقارنة بوجبة خفيفة من الحلويات تحتوي على 65 سعرة حرارية.
ملخص: التوت غني بالألياف والبكتين، مما يبطئ إفراغ معدتك ويعزز الشعور بالشبع.
5. البيض
البيض غني جدًا بالعناصر الغذائية، فهو قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 72 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة.
تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بوجبة من البيض يمكن أن يقلل من الجوع ويعزز الشبع.
في دراسة على 30 امرأة، شعرت اللواتي تناولن البيض على الإفطار بدلاً من الخبز المحمص بشعور أكبر بالشبع واستهلكن 105 سعرات حرارية أقل لاحقًا في اليوم.
تلاحظ دراسات أخرى أن وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة، وتبطئ إفراغ معدتك، وتقلل من مستويات الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع.
ملخص: البيض مليء بالبروتين ويعد خيارًا رائعًا لوجبة إفطار قليلة السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
6. الفشار
بفضل محتواه العالي من الألياف، يتصدر الفشار قائمة الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية الأكثر إشباعًا.
على الرغم من وجود 31 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (8 جرامات) من الفشار المحضر بالهواء، إلا أنه يحتوي على 1.2 جرام من الألياف الغذائية - ما يصل إلى 5% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
لا تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم لتعزيز الشبع فحسب، بل يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الفشار في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع أكثر من العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى.
لاحظت إحدى الدراسات على 35 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 100 سعرة حرارية من الفشار كانوا أكثر شبعًا ورضا من أولئك الذين تناولوا 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس.
ومع ذلك، تذكر أن هذه الفوائد تنطبق على الفشار المحضر بالهواء. العديد من الأنواع الجاهزة تُحضر بكمية كبيرة من الدهون غير الصحية، والنكهات الاصطناعية، والملح أو السكر المضاف، مما يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية.
ملخص: الفشار غني بالألياف، مما يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويثبت نسبة السكر في الدم. كما أنه يقلل من الجوع ويعزز الرضا بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى.
7. بذور الشيا
غالبًا ما تُعتبر بذور الشيا طعامًا خارقًا جادًا، فهي تحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف في عدد قليل من السعرات الحرارية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا 137 سعرة حرارية، و 4.4 جرامًا من البروتين، و 10.6 جرامًا مذهلة من الألياف.
بذور الشيا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف يمتص السائل ويتضخم في معدتك لتعزيز الشعور بالشبع.
تلاحظ بعض الأبحاث أن بذور الشيا يمكن أن تمتص 10-12 ضعف وزنها من الماء، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لتبقيك تشعر بالشبع.
يمكن أن يؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل الشهية.
في إحدى الدراسات على 24 بالغًا، أبلغ أولئك الذين تناولوا الزبادي مع بذور الشيا المضافة عن انخفاض الجوع، ورغبة أقل في الأطعمة السكرية، وشعور معزز بالشبع مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ملخص: بذور الشيا مليئة بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تبقيك تشعر بالشبع طوال اليوم.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
8. السمك
السمك غني بالبروتين والدهون الصحية للقلب.
على سبيل المثال، توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك القد أكثر من 15 جرامًا من البروتين وأقل من 70 سعرة حرارية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل الشهية ويخفض مستويات الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع.
علاوة على ذلك، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص لتقليل مستويات الجوع والشهية.
أظهرت دراسة تقيّم تأثيرات بروتين اللحم البقري والدجاج والسمك أن بروتين السمك كان له أكبر تأثير على الشعور بالشبع.
لتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر، اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد، والفلندر، والهلبوت، أو السول بدلاً من الخيارات عالية السعرات الحرارية مثل السلمون، والسردين، أو الماكريل.
ملخص: السمك غني بالبروتين، مما يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية والجوع.
9. جبنة القريش
جبنة القريش مصدر رائع للبروتين ووجبة خفيفة ممتازة لمن يبحثون عن فقدان الوزن.
كوب واحد (226 جرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين و 163 سعرة حرارية فقط.
تُظهر دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين من الأطعمة مثل جبنة القريش يمكن أن يقلل الشهية ومستويات الجوع.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول البروتين يمكن أن يبطئ إفراغ معدتك لإطالة الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن جبنة القريش والبيض كان لهما تأثيرات مماثلة على الشبع لدى 30 بالغًا سليمًا.
ملخص: جبنة القريش غنية بالبروتين، مما يمكن أن يقلل الشهية ويبقيك تشعر بالشبع.
10. البطاطس
غالبًا ما تُعتبر البطاطس غير صحية وضارة بسبب ارتباطها بالبطاطس المقلية ورقائق البطاطس عالية الدهون.
ومع ذلك، الحقيقة هي أن البطاطس يمكن أن تكون جزءًا مشبعًا ومغذيًا من نظام غذائي صحي.
تحتوي بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بقشرتها على 161 سعرة حرارية ولكنها توفر 4 جرامات من البروتين والألياف أيضًا.
صنفت دراسة تقيّم تأثيرات بعض الأطعمة على الشبع - أو الامتلاء - البطاطس المسلوقة على أنها الأكثر إشباعًا، بنتيجة 323 على مؤشر الشبع - ما يقرب من سبعة أضعاف الكرواسون.
تشير الدراسات على الحيوانات والبشر إلى أن تأثيرات البطاطس المشبعة قد تتضمن مثبطات بروتياز البطاطس، وهي مركبات يمكن أن تقلل الشهية وتقلل من تناول الطعام لتعزيز الشبع.
ملخص: تُصنف البطاطس كواحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا في العالم وتوفر مركبًا محددًا قد يقلل الشهية وتناول الطعام.
قراءة مقترحة: هل يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تساعدك على إنقاص الوزن؟ الفوائد والحقائق
11. اللحوم الخالية من الدهون
يمكن للحوم الخالية من الدهون أن تقلل الجوع والشهية بكفاءة بين الوجبات.
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم الأحمر قليلة الدسم قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.
على سبيل المثال، تحتوي 4 أونصات (112 جرامًا) من صدر الدجاج المطبوخ على حوالي 185 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن عدم كفاية تناول البروتين يمكن أن يزيد من الجوع والشهية بينما تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ومستويات الجوع.
في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين تناولوا وجبة غنية بالبروتين تحتوي على اللحوم 12% أقل من الطعام بالوزن في العشاء مقارنة بمن تناولوا وجبة غنية بالكربوهيدرات وخالية من اللحوم.
ملخص: اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين، مما يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية والجوع.
12. البقوليات
بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، يمكن أن تكون البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مشبعة بشكل لا يصدق.
كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 230 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 15.6 جرامًا من الألياف وما يقرب من 18 جرامًا من البروتين.
تثبت دراسات متعددة أن للبقوليات تأثيرًا قويًا على الجوع والشهية.
لاحظت إحدى الدراسات على 43 شابًا أن وجبة غنية بالبروتين تحتوي على الفول والبازلاء زادت من الشعور بالشبع وقللت الشهية والجوع أكثر من وجبة غنية بالبروتين تحتوي على لحم العجل والخنزير.
أفاد مراجعة أخرى لتسع دراسات أن الأشخاص شعروا بالشبع بنسبة 31% أكثر بعد تناول البقوليات، وهي نوع من البقوليات، مقارنة بوجبات عالية الكربوهيدرات من المعكرونة والخبز.
ملخص: البقوليات، الغنية بالبروتين والألياف، ترتبط بتقليل الشهية والجوع، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع.
13. البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء ليبقيك رطبًا وممتلئًا مع توفير عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
كوب واحد (152 جرامًا) من البطيخ المقطع يحتوي على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل فيتامينات A و C.
لقد ثبت أن تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، مثل البطيخ، له تأثيرات مماثلة على الشعور بالشبع والجوع مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية بانخفاض وزن الجسم وانخفاض تناول السعرات الحرارية.
في الواقع، في إحدى الدراسات على 49 امرأة، أدى استبدال بسكويت الشوفان بعدد متساوٍ من السعرات الحرارية من الفاكهة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ووزن الجسم بشكل كبير.
ملخص: محتوى البطيخ العالي من الماء وكثافته المنخفضة من السعرات الحرارية يمكن أن يعزز الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
ملخص
تقليل السعرات الحرارية لا يعني أن تشعر بالجوع أو عدم الرضا باستمرار بين الوجبات.
يمكن أن يساعد تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المشبعة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى.
بالاقتران مع نمط حياة نشط ونظام غذائي متوازن، يمكن لهذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية أن تبقيك تشعر بالرضا طوال اليوم.
