بينما قد تتسبب الوجبات الخفيفة الخاطئة في زيادة وزنك، فإن اختيار الوجبات الخفيفة الصحيحة قد يعزز فقدان الوزن.
تُظهر الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة المغذية الغنية بالألياف والبروتين يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
لحسن الحظ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من الوجبات الخفيفة اللذيذة، قليلة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة، لتبقى على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
1. الخضروات والحمص
يمكن أن يفيد تناول المزيد من الخضروات صحتك بطرق لا حصر لها ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب. ومع ذلك، لا يأكل معظم الناس ما يكفي من الخضروات.
على وجه الخصوص، يمكن بسهولة إقران الخضروات بمصدر بروتين مثل الحمص - وهو معجون كريمي مصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والملح وعصير الليمون.
إقران الخضروات قليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل البروكلي أو الفجل أو الكرفس أو الفلفل الحلو مع الحمص الغني بالبروتين يصنع وجبة خفيفة مشبعة من المؤكد أنها ستبقيك تشعر بالشبع بين الوجبات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، جزرة متوسطة مقطعة تقدم مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الحمص توفر حوالي 100 سعرة حرارية.
2. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية
على الرغم من أن التفاح خيار مشبع وصحي بمفرده، إلا أن إقرانه بزبدة الفول السوداني الطبيعية يعد خيارًا أفضل.
زبدة الفول السوداني مليئة بالبروتين، وهو أكثر المغذيات الكبيرة الثلاثة إشباعًا - البروتين والكربوهيدرات والدهون. تُظهر الأبحاث أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الجوع والحفاظ على وزن صحي للجسم.
تأكد من اختيار زبدة فول سوداني طبيعية تحتوي فقط على الفول السوداني والملح في قائمة المكونات واستخدم حجم الحصة الموصى به وهو ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
تفاحة صغيرة تقدم مع ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 267 سعرة حرارية.
3. رقائق جوز الهند
رقائق جوز الهند ليست لذيذة فحسب، بل غنية أيضًا بالدهون الصحية والألياف، مما يجعلها بديلاً ممتازًا لرقائق البطاطس.
يمكنك شراء رقائق جوز الهند من المتجر أو عبر الإنترنت أو صنعها بنفسك في المنزل.
ما عليك سوى خلط رقائق جوز الهند الكبيرة غير المحلاة بزيت جوز الهند المذاب وخبزها في الفرن على درجة حرارة 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية) لمدة 7-9 دقائق.
يمكن خلط الرقائق بالملح والخل للحصول على نكهة مالحة أو بالقرفة والعسل للحصول على نسخة أحلى قبل الخبز.
توفر حصة 1/2 كوب (42 جرامًا) من رقائق جوز الهند حوالي 315 سعرة حرارية.
4. البيض المسلوق
هناك سبب لتسمية البيض غالبًا بـ “فيتامينات الطبيعة المتعددة”. بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تحتوي على 78 سعرة حرارية فقط - ومع ذلك فهي مليئة بفيتامين B12 وفيتامين A والسيلينيوم والفوسفور والدهون الصحية وأكثر من 6 جرامات من البروتين المشبع.
البيض المسلوق وجبة خفيفة سهلة الحمل ومريحة تتناسب جيدًا مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والجبن.
5. كرات الطاقة منزلية الصنع
كرات الطاقة هي قطع صغيرة الحجم مصنوعة من مكونات مغذية مثل الشوفان والمكسرات وجوز الهند والفواكه المجففة. تناول كرات الطاقة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الصحية.
لصنع كرات الطاقة منزلية الصنع، ما عليك سوى خلط المكونات التالية في محضر الطعام:
- 1/4 كوب (32 جرامًا) من الكاجو
- 3/4 كوب (107 جرامًا) من اللوز
- 1 1/2 كوب (240 جرامًا) من التمر
- 1/3 كوب (30 جرامًا) من جوز الهند المبشور غير المحلى
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند
- 1/4 كوب (16 جرامًا) من مسحوق الكاكاو
شكّل الخليط إلى كرات وخزّنه في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة مريحة وصحية. يختلف محتوى السعرات الحرارية حسب المكونات والحجم، ولكن كرة طاقة واحدة تحتوي عادةً على حوالي 100 سعرة حرارية.
6. الزبادي اليوناني مع التوت
الزبادي اليوناني مليء بالبروتين والعناصر الغذائية الحيوية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وفي الوقت نفسه، التوت مليء بالألياف ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والتي تساعد على منع تلف الخلايا في جسمك.
تغطية الزبادي اليوناني غير المحلى باختيارك من التوت هي طريقة لذيذة وصحية لإبعاد الجوع مع تغذية جسمك في نفس الوقت.
وعاء سعة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني العادي المغطى بنصف كوب (70 جرامًا) من التوت الأزرق يوفر 180 سعرة حرارية.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
7. الموز مع زبدة المكسرات
المذاق الحلو للموز والنكهة المالحة والجوزية لزبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو تشكل مزيجًا ممتازًا للوجبات الخفيفة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن إقران الموز بزبدة المكسرات يجعل وجبتك الخفيفة أكثر إشباعًا عن طريق زيادة البروتين والألياف.
جرب تقطيع موزة صغيرة وتغطية الشرائح بملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة مشبعة تحتوي على 280 سعرة حرارية فقط.
8. بذور اليقطين المحمصة
بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز - وكلها ضرورية للحفاظ على عظامك قوية وصحية.
جرب تحميص بذور اليقطين في المنزل عن طريق خلط بذور اليقطين النيئة بالملح والفلفل وزيت الزيتون، ثم خبزها على درجة حرارة 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية) لمدة 40-50 دقيقة، مع التقليب من حين لآخر، أو حتى يصبح لونها ذهبيًا بنيًا. توفر حصة 1/2 كوب (32 جرامًا) 143 سعرة حرارية.
9. التين المحشو بجبنة الماعز
تتناسب ملوحة جبنة الماعز الكريمية جيدًا مع النكهة الحلوة وقوام التين المطاطي. جبنة الماعز مصدر ممتاز للبروتين، بينما التين غني بالألياف - مما يجعلهما مزيجًا قويًا.
لتحضير هذه الوجبة الخفيفة المشبعة، غطِ التين الطازج المقطّع إلى نصفين بملعقة من جبنة الماعز، ثم رش زيت الزيتون والخل. توفر تينة كبيرة محشوة بأونصة واحدة (28 جرامًا) من جبنة الماعز 150 سعرة حرارية.
10. رقائق الموز والجواكامولي
الموز يشبه الموز العادي ولكنه يتميز بنكهة نشوية أكثر حيادية. عند تقطيعه وطهيه، يصبح بديلاً ممتازًا لرقائق البطاطس.
إقران الموز بالجواكامولي - وهو صلصة مصنوعة من الأفوكادو وعصير الليمون والبصل والملح ومختلف الأعشاب - يعد خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة، حيث أن كلاهما مليء بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من رقائق الموز مع 1 أونصة (28 جرامًا) من الجواكامولي الجاهز 190 سعرة حرارية.
11. العصائر الغنية بالبروتين
العصائر هي طريقة مثالية لإضافة المزيد من الخضروات والفواكه ومصادر البروتين الصحية إلى نظامك الغذائي.
اصنع عصيرًا غنيًا بالبروتين والعناصر الغذائية عن طريق خلط الخضروات الورقية مثل الكرنب مع التوت المجمد ومغرفة من مسحوق البروتين، مثل بروتين البازلاء أو مصل اللبن أو القنب، واخلطه مع سائل من اختيارك، مثل الماء أو حليب المكسرات.
زبدة المكسرات، بذور الشيا، جوز الهند، رقائق الكاكاو، وبذور الكتان هي مكونات إضافية يمكن إضافتها إلى العصائر لتعزيز إضافي للتغذية. يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير اعتمادًا على مكوناتك.
لتحضير عصائر منخفضة السعرات الحرارية، استخدم الخضروات الورقية والتوت ومسحوق البروتين واستبعد المكونات عالية السعرات الحرارية مثل زبدة المكسرات وجوز الهند.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
12. النمل على جذع شجرة
النمل على جذع شجرة - أو عيدان الكرفس المحشوة بزبدة الفول السوداني والمغطاة بالزبيب - هي وجبة خفيفة حلوة ومالحة شهيرة من المؤكد أنها ستشبع جوعك.
الكرفس والزبيب غنيان بالألياف، بينما زبدة الفول السوداني تكمل هذه الحلوى اللذيذة بمصدر بروتين نباتي.
يوفر ساق كرفس كبير واحد (64 جرامًا) مغطى بملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة (10 جرامات) من الزبيب 156 سعرة حرارية.
13. سلطة الدجاج على شرائح الخيار
سلطة الدجاج طبق لذيذ ومشبع يمكن الاستمتاع به كوجبة أو وجبة خفيفة. يمكن تحضيرها بالمايونيز أو الأفوكادو المهروس وخلطها بالأعشاب الطازجة أو الخضروات المقطعة، مثل البصل الأخضر والبقدونس والكرفس.
ضع هذا المزيج الغني بالبروتين على شرائح الخيار قليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف للحصول على وجبة خفيفة مشبعة. ربع كوب (58 جرامًا) من سلطة الدجاج المصنوعة بالمايونيز مع نصف خيارة مقطعة (118 جرامًا) يوفر 228 سعرة حرارية.
14. رقائق الكرنب
لا شك أن الكرنب غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، قد لا يحب بعض الناس طعم الكرنب النيء.
خلط قطع الكرنب النيئة بزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم خبزها في فرن على درجة حرارة 275 درجة فهرنهايت (135 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة ينتج رقائق كرنب مقرمشة يمكن الاستمتاع بها في أي وقت كوجبة خفيفة سريعة. أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق الكرنب الجاهزة توفر حوالي 122 سعرة حرارية.
15. بودنج الشيا
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. تتمدد عند نقعها في السائل، مما يخلق خليطًا هلاميًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
اصنع بودنج الشيا بخلط هذه المكونات في وعاء:
- 1/2 كوب (60 جرامًا) من بذور الشيا
- 1 1/2 كوب (375 مل) من حليب المكسرات
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب
ضع المزيج في الثلاجة طوال الليل وزينه بالتوت أو زبدة المكسرات أو البذور أو جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة متوازنة. تحتوي معظم وصفات بودنج الشيا المنزلية على 200-400 سعرة حرارية لكل كوب (240 مل) حسب المكونات المستخدمة.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
16. الفراولة مع كريمة جوز الهند المخفوقة
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فإن إقران الفراولة العصيرية مع كريمة جوز الهند المخفوقة منزلية الصنع يمكن أن يلبي رغباتك بطريقة صحية.
لتحضير كريمة جوز الهند منزلية الصنع، ما عليك سوى خفق علبة من كريمة جوز الهند المبردة في خلاط قائم حتى تتكون قمم. يمكن تتبيل الكريمة المخفوقة بإضافة خلاصة الفانيليا أو قليل من شراب القيقب.
توفر حصة كوب واحد (140 جرامًا) من الفراولة المقطعة المغطاة بملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من كريمة جوز الهند الطازجة 218 سعرة حرارية.
17. اللوز المحمص مع الكرز المجفف
اللوز مصدر ممتاز للبروتين والألياف والمغنيسيوم، بينما الكرز المجفف مليء بالألياف وفيتامين أ. تتكامل نكهاتهما مع بعضهما البعض وتشكل مزيجًا مثاليًا.
يحتوي الكرز أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
تشير الدراسات البشرية إلى أن استهلاك كل من اللوز والكرز قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
توفر حصة 1/4 كوب (28 جرامًا) من اللوز المخلوط مع 1/4 كوب (40 جرامًا) من الكرز المجفف 290 سعرة حرارية.
18. السردين
على الرغم من أنه قد لا يكون الطعام الخفيف الأكثر شعبية، إلا أن السردين مصدر مركز للبروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم وعدد لا يحصى من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
كما أنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع خاص من الدهون له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومفيد بشكل خاص لصحة القلب. استمتع بالسردين مباشرة من العلبة أو ضعه على مقرمشات قوية للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
علبة واحدة (106 جرام) من السردين تحتوي على 151 سعرة حرارية فقط.
19. خليط المكسرات والفواكه المجففة (تريل ميكس) محلي الصنع
على الرغم من أن خليط المكسرات والفواكه المجففة الجاهز مريح، إلا أن صنعك الخاص بسيط وفعال من حيث التكلفة. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك القدرة على صنع مجموعات نكهات مفضلة غير متوفرة في المتاجر.
اجمع اختيارك من البذور والمكسرات والفواكه المجففة وأضف كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة وجوز الهند والحبوب والتوابل حتى تصنع المزيج المثالي. توفر معظم خلطات المكسرات والفواكه المجففة حوالي 140 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب (30 جرامًا).
20. سلطة الكابريزي
مزيج النكهات من جبنة الموزاريلا والطماطم العصيرية والريحان الطازج من المؤكد أنه سيرضي حتى أكثر الأذواق صعوبة.
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ولكنها مشبعة ومناسبة للعمل، اخلط كرات الموزاريلا والطماطم الكرزية والريحان الطازج المفروم في وعاء زجاجي. رش عليها قليلًا من زيت الزيتون البكر الممتاز وقليلًا من ملح البحر وخزنها في ثلاجة العمل حتى تشعر بالجوع.
تعد سلطة الكابريزي الجاهزة خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أيضًا، حيث توفر حصة 2 أونصة (58 جرامًا) 142 سعرة حرارية فقط.
21. شوربة الخضار
يمكن أن يساعد تناول كوب أو وعاء من شوربة الخضار كوجبة خفيفة على إبقائك ممتلئًا مع تزويد جسمك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
تُظهر الدراسات أن تناول الحساء القائم على الخضروات قبل الوجبات يمكن أن يقلل من تناول الطعام بنسبة تصل إلى 20%.
تناول الحساء القائم على المرق أو الحساء المهروس لزيادة تناول الخضروات مع الحفاظ على تناول السعرات الحرارية تحت السيطرة. كوب واحد (240 مل) من شوربة الخضار القائمة على المرق عادة ما يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية.
22. طماطم محشوة بسلطة التونة
الطماطم غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي ثبت أنه يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
نظرًا لأن الليكوبين قابل للذوبان في الدهون ويتم امتصاصه بشكل أفضل عند إقرانه بمصادر الدهون، فإن حشو الطماطم بسلطة التونة المصنوعة بزيت الزيتون أو المايونيز أو الأفوكادو يعد خيارًا ذكيًا.
طماطم صغيرة واحدة محشوة بأونصة واحدة (29 جرامًا) من سلطة التونة المصنوعة بالمايونيز تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.
23. كوكتيل الروبيان
الروبيان ليس فقط منخفض السعرات الحرارية - حيث توفر 3 أونصات (85 جرامًا) 80 سعرة حرارية فقط - ولكنه أيضًا مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والحديد والسيلينيوم وفيتامين ب12.
تناول بعض الروبيان مع صلصة كوكتيل منخفضة السعرات الحرارية مصنوعة من الفجل الحار، والكاتشب غير المحلى، وعصير الليمون، وصلصة ورشستر، والصلصة الحارة هو خيار ذكي للوجبات الخفيفة من المؤكد أنه سيبقي جوعك بعيدًا.
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
24. الإدامامي
حبوب الإدامامي هي وجبة خفيفة صديقة للنباتيين تحتوي على كمية مذهلة من البروتين النباتي والألياف.
توفر حصة ½ كوب (75 جرامًا) من الإدامامي المطبوخ 105 سعرات حرارية فقط ولكن 9 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف، مما يجعل هذه الحبوب وجبة خفيفة صحية للغاية ومشبعة.
استمتع بالإدامامي بمفرده مرشوشًا بملح البحر، أو أضفه إلى سلطة خضراء لتعزيز البروتين النباتي.
25. الحمص المحمص
مثل الإدامامي، الحمص غني بالبروتين والألياف، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الحمص المحمص على 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف مقابل 120 سعرة حرارية فقط.
تُظهر الأبحاث أن تناول الحمص كوجبة خفيفة يمكن أن يفيد الصحة عن طريق تقليل الشهية، وتناول السعرات الحرارية في الوجبات، ومستويات السكر في الدم.
اصنع وجبتك اللذيذة في المنزل عن طريق خلط الحمص المعلب بزيت الزيتون والملح والفلفل وتحميصه في فرن على درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية) لمدة 30-40 دقيقة حتى يصبح مقرمشًا.
26. الخضروات المخمرة
التخمير هو طريقة لحفظ الطعام تعزز القيمة الغذائية وتؤدي إلى إنتاج بكتيريا مفيدة تسمى البروبيوتيك.
قد يفيد تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي أو عيدان الجزر المخمرة، الصحة بطرق عديدة، مثل تحسين الهضم والجهاز المناعي.
بالإضافة إلى ذلك، الخضروات المخمرة لذيذة ويمكن أن تلبي الرغبة في تناول وجبة خفيفة مقرمشة ومالحة. كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكيمتشي تحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
27. اللحم المقدد (جيركي)
يمكنك الاختيار من بين أنواع مختلفة من اللحم المقدد، بما في ذلك لحم البقر والدجاج والسلمون، وحتى اللحم المقدد الصديق للنباتيين المصنوع من الفطر أو الباذنجان أو جوز الهند.
معظم أنواع اللحم المقدد غنية بالبروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية، وسهلة الحمل، ومريحة - مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللحم المقدد البقري تحتوي على 70 سعرة حرارية فقط.
ومع ذلك، فإن العديد من أنواع اللحم المقدد غنية بالملح المضاف، لذا تأكد من تحديد حجم حصتك بـ 1-2 أونصة (28-56 جرامًا) في المرة الواحدة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
28. الشوكولاتة الداكنة مغموسة في زبدة اللوز
يجب أن يفسح مخطط فقدان الوزن المستدام المجال للمتعة الصحية، مثل الشوكولاتة الداكنة.
الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة مليئة بمركبات قوية، مثل مضادات الأكسدة البوليفينولية مثل الإبيكاتشين والكاتشين والأنثوسيانين، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
اجمع مربعًا (15 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة مع ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة اللوز الغنية بالعناصر الغذائية للحصول على مزيج شهي بـ 165 سعرة حرارية فقط.
29. سلطة خضراء مع البروتين
تناول سلطة خضراء مغطاة بالخضروات الملونة ومصدر بروتين غني هو أحد أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها.
جرب إقران الخضروات الورقية الداكنة مثل الجرجير أو السبانخ مع الخضروات غير النشوية ذات الألوان الزاهية، مثل الفلفل الحلو أو البصل أو الفجل. ثم أضف مصدر بروتين مشبع مثل البيض المسلوق أو بذور اليقطين أو السلمون المشوي.
زين بزيت الزيتون البكر الممتاز وخل البلسميك أو اصنع صلصة خاصة بك مليئة بالدهون الصحية عن طريق خلط ربع حبة أفوكادو مع زيت الزيتون والزبادي اليوناني وعصير الليمون والثوم المفروم والملح والفلفل.
يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية في السلطات الخضراء بشكل كبير اعتمادًا على الإضافات واختيار الصلصة.
للحصول على سلطة منخفضة السعرات الحرارية، التزم بالخضروات الورقية والخضروات غير النشوية ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي، وزينها بصلصة منخفضة السعرات الحرارية مثل خل البلسميك.
30. شرائح الخيار والسلمون المدخن
إقران شرائح الخيار قليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مع السلمون المدخن اللذيذ هو طريقة رائعة للبقاء نشيطًا بين الوجبات. السلمون مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
ما عليك سوى وضع ملعقة كبيرة (17 جرامًا) من الجبن الكريمي و 2 أونصة (55 جرامًا) من السلمون المدخن المقطع على نصف خيارة مقطعة (118 جرامًا). رش عليها عصير الليمون والملح والفلفل، واستمتع. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على حوالي 103 سعرات حرارية.
31. فطائر الفريتاتا الصغيرة
فطائر الفريتاتا الصغيرة بالبيض هي وجبة إفطار مشبعة يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة محمولة في أي وقت من اليوم.
اخلط البيض المخفوق مع الخضروات المقطعة والمطبوخة من اختيارك، والجبن المبشور، والتوابل. صب الخليط في صينية كب كيك مدهونة واخبزها على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة.
دعها تبرد، ثم أخرج فطائر الفريتاتا الصغيرة من صينية الكب كيك وعبئها مع غدائك كخيار وجبة خفيفة صحية ليوم العمل. توفر معظم وصفات فطائر الفريتاتا الصغيرة حوالي 100 سعرة حرارية لكل فطيرة اعتمادًا على الإضافات.
قراءة مقترحة: أفضل 10 وصفات سموثي كيتو: سموثي منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون
32. ألواح البروتين منزلية الصنع
العديد من ألواح البروتين التي تباع في محلات البقالة والمتاجر الصغيرة مليئة بالسكريات المضافة والمواد المضافة غير الصحية الأخرى.
ومع ذلك، يمكنك بسهولة صنع ألواح البروتين الخاصة بك بمكونات صحية بناءً على عدد لا يحصى من الوصفات في الكتب وعبر الإنترنت التي يمكن تعديلها لتناسب تفضيلات ذوقك.
ابحث عن الوصفات التي تستخدم مكونات صحية مثل المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والفواكه المجففة وجوز الهند والتي يتم تحليتها بشكل طبيعي بقليل من العسل أو شراب القيقب.
يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية في ألواح البروتين منزلية الصنع بشكل كبير، ولكن العديد من الوصفات توفر حوالي 200 سعرة حرارية لكل لوح.
ملخص
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن كوجبات خفيفة إلى تحسين صحتك وحتى مساعدتك على البقاء على المسار الصحيح في جهودك لإنقاص الوزن.
الوجبات الخفيفة اللذيذة، مثل كرات الطاقة منزلية الصنع، وزبدة المكسرات مع الفاكهة، والخضروات مع الحمص، وخليط المكسرات والفواكه المجففة منزلية الصنع ليست سوى بعض من العديد من التركيبات الصحية التي من المؤكد أنها ستبقيك راضيًا طوال اليوم.
جرب بعض الخيارات اللذيذة المذكورة أعلاه لتبدأ في تغذية جسمك بطريقة صحية.
