الكوليسترول مادة شمعية ينتجها الكبد وتحصل عليها من تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
سينتج الكبد كمية أقل من الكوليسترول إذا استهلكت الكثير من هذه المادة من الطعام، لذا نادرًا ما يؤثر الكوليسترول الغذائي بشكل كبير على مستويات الكوليسترول الكلية.
ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتذكر أن هناك أنواعًا مختلفة من الكوليسترول.
بينما قد يفيد الكوليسترول “الجيد” HDL صحتك، فإن المستويات العالية من الكوليسترول “الضار” LDL، خاصة المؤكسد منه، ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وذلك لأن الكوليسترول LDL المؤكسد أكثر عرضة للالتصاق بجدران الشرايين وتكوين لويحات، مما يسد هذه الأوعية الدموية.
إليك عشر نصائح لخفض الكوليسترول بنظامك الغذائي والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
تتوفر الألياف القابلة للذوبان بكثرة في الفول والبقوليات والحبوب الكاملة وبذور الكتان والتفاح والحمضيات.
يفتقر البشر إلى الإنزيمات المناسبة لتكسير الألياف القابلة للذوبان، لذلك تمر عبر الجهاز الهضمي، وتمتص الماء وتشكل عجينة سميكة.
أثناء مرورها، تمتص الألياف القابلة للذوبان الصفراء، وهي مادة ينتجها الكبد للمساعدة في هضم الدهون. في النهاية، يتم إخراج كل من الألياف والصفراء المرتبطة بها في البراز.
تُصنع الصفراء من الكوليسترول، لذلك عندما يحتاج الكبد إلى إنتاج المزيد من الصفراء، فإنه يسحب الكوليسترول من مجرى الدم، مما يقلل مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي.
يرتبط الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان بانخفاض بنسبة 5-10% في الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” LDL في غضون أربعة أسابيع فقط.
يوصى بتناول 5-10 جرامات على الأقل من الألياف القابلة للذوبان يوميًا للحصول على أقصى تأثير لخفض الكوليسترول. ومع ذلك، لوحظت الفوائد حتى عند تناول كميات أقل تصل إلى 3 جرامات يوميًا.
ملخص: تخفض الألياف القابلة للذوبان الكوليسترول عن طريق منع إعادة امتصاص الصفراء في أمعائك، مما يؤدي إلى إفراز الصفراء في البراز. يسحب جسمك الكوليسترول من مجرى الدم لإنتاج المزيد من الصفراء، مما يقلل المستويات.
2. استمتع بالكثير من الفواكه والخضروات
يعد تناول الفواكه والخضروات طريقة سهلة لخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
تظهر الدراسات أن البالغين الذين يستهلكون أربع حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا لديهم مستويات كوليسترول LDL أقل بنسبة 6% تقريبًا من أولئك الذين يتناولون أقل من حصتين يوميًا.
تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على أعداد كبيرة من مضادات الأكسدة، التي تمنع أكسدة كوليسترول LDL وتكوين لويحات في الشرايين.
معًا، يمكن لهذه التأثيرات الخافضة للكوليسترول والمضادة للأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من الفواكه والخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17% للإصابة بأمراض القلب على مدى عشر سنوات مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية.
ملخص: تناول أربع حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يخفض مستويات كوليسترول LDL ويقلل من أكسدة LDL، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. اطبخ بالأعشاب والتوابل
الأعشاب والتوابل هي قوى غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
أظهرت الدراسات البشرية أن الثوم والكركم والزنجبيل فعالة بشكل خاص في خفض الكوليسترول عند تناولها بانتظام.
تناول فص واحد من الثوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يكفي لخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9%.
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول، تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة كوليسترول LDL، مما يقلل من تكوين اللويحات داخل الشرايين.
على الرغم من أن الأعشاب والتوابل لا تؤكل عادة بكميات كبيرة، إلا أنها يمكن أن تساهم بشكل كبير في الكمية الإجمالية من مضادات الأكسدة المستهلكة يوميًا.
يحتوي الأوريجانو المجفف والمريمية والنعناع والزعتر والقرنفل والبهارات والقرفة على بعض من أعلى أعداد مضادات الأكسدة، وكذلك الأعشاب الطازجة مثل الأوريجانو والبردقوش والشبت والكزبرة.
ملخص: يمكن لكل من الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة كوليسترول LDL.
4. تناول مجموعة متنوعة من الدهون غير المشبعة
يوجد نوعان رئيسيان من الدهون في الطعام: المشبعة وغير المشبعة.
على المستوى الكيميائي، لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة وهي مستقيمة جدًا، مما يسمح لها بالتجمع بإحكام والبقاء صلبة في درجة حرارة الغرفة.
تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل ولها شكل منحني، مما يمنعها من الالتصاق ببعضها البعض بإحكام. هذه الخصائص تجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة.
تظهر الأبحاث أن استبدال معظم الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 9% والكوليسترول “الضار” LDL بنسبة 11% في ثمانية أسابيع.
وجدت دراسات طويلة الأمد أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الدهون غير المشبعة وأقل من الدهون المشبعة يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات كوليسترول أقل بمرور الوقت.
تحتوي الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات على كميات وافرة من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب، لذا من المفيد تناولها بانتظام.
ملخص: ارتبط تناول المزيد من الدهون غير المشبعة وأقل من الدهون المشبعة بانخفاض الكوليسترول الكلي ومستويات LDL “الضار” بمرور الوقت. الأفوكادو والزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات غنية بشكل خاص بالدهون غير المشبعة.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
5. تجنب الدهون المتحولة الاصطناعية
بينما توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، فإن المصدر الرئيسي لمعظم الناس هو الدهون المتحولة الاصطناعية المستخدمة في العديد من المطاعم والأطعمة المصنعة.
تُنتج الدهون المتحولة الاصطناعية عن طريق هدرجة - أو إضافة الهيدروجين إلى - الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية لتغيير هيكلها وتصلبها في درجة حرارة الغرفة.
تعد الدهون المتحولة بديلاً رخيصًا للدهون المشبعة الطبيعية وقد استخدمت على نطاق واسع من قبل المطاعم ومصنعي الأغذية.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث الجوهرية أن تناول الدهون المتحولة الاصطناعية يزيد من الكوليسترول “الضار” LDL، ويخفض الكوليسترول “الجيد” HDL، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23%.
ابحث عن عبارة “مهدرج جزئيًا” في قوائم المكونات. تشير هذه العبارة إلى أن الطعام يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.
اعتبارًا من يونيو 2018، تم حظر استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في المطاعم والأطعمة المصنعة المباعة في الولايات المتحدة، مما يسهل تجنبها.
يمكن أن ترفع الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان أيضًا كوليسترول LDL. ومع ذلك، فهي موجودة بكميات صغيرة ولا تعتبر عمومًا خطرًا صحيًا كبيرًا.
ملخص: ترتبط الدهون المتحولة الاصطناعية بارتفاع مستويات كوليسترول LDL وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. حظرت الولايات المتحدة مؤخرًا استخدامها في المطاعم والأطعمة المصنعة، مما يسهل تجنبها.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول لصحة قلبك
6. تجنب السكريات المضافة
ليس فقط الدهون المشبعة والمتحولة هي التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول. تناول الكثير من السكريات المضافة يمكن أن يفعل الشيء نفسه.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين استهلكوا 25% من سعراتهم الحرارية من المشروبات المصنوعة من شراب الذرة عالي الفركتوز شهدوا زيادة بنسبة 17% في كوليسترول LDL في أسبوعين فقط.
والأكثر إثارة للقلق، أن الفركتوز يزيد من عدد جزيئات كوليسترول LDL المؤكسدة الصغيرة والكثيفة التي تساهم في أمراض القلب.
بين عامي 2005 و 2010، استهلك ما يقدر بنحو 10% من الأمريكيين أكثر من 25% من سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
وفقًا لدراسة استمرت 14 عامًا، كان هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بثلاث مرات تقريبًا من أولئك الذين حصلوا على أقل من 10% من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية (25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال، وما لا يزيد عن 150 سعرة حرارية (37.5 جرامًا) يوميًا للرجال.
يمكنك تحقيق هذه الأهداف من خلال قراءة الملصقات بعناية واختيار المنتجات التي لا تحتوي على سكريات مضافة كلما أمكن ذلك.
ملخص: الحصول على أكثر من 25% من سعراتك الحرارية اليومية من السكريات المضافة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب بأكثر من الضعف. قلل من ذلك باختيار الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات مضافة قدر الإمكان.
7. جرب حمية البحر الأبيض المتوسط
إحدى أسهل الطرق لدمج التغييرات المذكورة أعلاه في نمط الحياة هي اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط.
تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بزيت الزيتون والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. يتم تناول الكحول، وعادة ما يكون النبيذ الأحمر، باعتدال مع الوجبات (38Trusted SourceTrusted Source).
نظرًا لأن هذا النمط الغذائي يتضمن العديد من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول ويتجنب العديد من الأطعمة التي ترفع الكوليسترول، فإنه يعتبر مفيدًا للقلب.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط لمدة ثلاثة أشهر على الأقل يقلل من كوليسترول LDL بمتوسط 8.9 ملليجرام لكل ديسيلتر (dL).
كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 52% والوفاة بنسبة تصل إلى 47% عند اتباعه لمدة أربع سنوات على الأقل.
ملخص: وجبات البحر الأبيض المتوسط غنية بالفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والألياف والدهون غير المشبعة. يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي إلى خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
8. تناول المزيد من الصويا
فول الصويا غني بالبروتين ويحتوي على الأيزوفلافون، وهي مركبات نباتية تشبه في تركيبها الإستروجين.
وجدت الأبحاث أن بروتين الصويا والأيزوفلافون لهما تأثيرات قوية في خفض الكوليسترول ويمكن أن يقللا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يؤدي تناول الصويا يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل إلى زيادة الكوليسترول “الجيد” HDL بمقدار 1.4 مجم/ديسيلتر وتقليل الكوليسترول “الضار” LDL بحوالي 4 مجم/ديسيلتر.
من المرجح أن تكون أشكال الصويا الأقل معالجة - مثل فول الصويا أو حليب الصويا - أكثر فعالية في خفض الكوليسترول من مستخلصات بروتين الصويا أو المكملات الغذائية المعالجة.
ملخص: يحتوي الصويا على بروتينات نباتية وأيزوفلافون يمكن أن تقلل من مستويات كوليسترول LDL، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناوله بانتظام.
9. اشرب الشاي الأخضر
يُصنع الشاي الأخضر عن طريق تسخين وتجفيف أوراق نبات الكاميليا الصينية.
يمكن نقع أوراق الشاي في الماء لصنع الشاي المخمر أو طحنها وتحويلها إلى مسحوق وخلطها مع سائل لشاي الماتشا الأخضر.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن استهلاك الشاي الأخضر يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل يخفض الكوليسترول الكلي بحوالي 7 مجم/ديسيلتر والكوليسترول “الضار” LDL بحوالي 2 مجم/ديسيلتر.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن الشاي الأخضر قد يخفض الكوليسترول عن طريق تقليل إنتاج الكبد لـ LDL وزيادة إزالته من مجرى الدم.
الشاي الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تمنع أكسدة كوليسترول LDL وتكوين لويحات في الشرايين.
شرب أربعة أكواب على الأقل يوميًا يحمي من أمراض القلب، ولكن الاستمتاع بكوب واحد فقط يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 20% تقريبًا.
ملخص: شرب كوب واحد على الأقل من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات كوليسترول LDL ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 20% تقريبًا.
10. جرب مكملات خفض الكوليسترول
بالإضافة إلى النظام الغذائي، يمكن لبعض المكملات أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي.
- النياسين: يمكن أن تخفض المكملات اليومية من 1-6 جرامات من النياسين مستويات كوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 19% على مدار عام واحد. ومع ذلك، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ويجب تناوله فقط تحت إشراف طبي.
- قشور السيليوم: قشور السيليوم، الغنية بالألياف القابلة للذوبان، يمكن خلطها بالماء وتناولها يوميًا لخفض الكوليسترول. وجدت الأبحاث أن قشور السيليوم تكمل الأدوية الخافضة للكوليسترول.
- إل-كارنيتين: يخفض إل-كارنيتين مستويات LDL ويقلل الأكسدة لدى مرضى السكري. تناول 2 جرام يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول المؤكسد بخمسة أضعاف مقارنة بالدواء الوهمي.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام مكملات.
ملخص: يمكن أن تساعد المكملات مثل النياسين وقشور السيليوم وإل-كارنيتين في خفض مستويات الكوليسترول، ولكن استشر طبيبك قبل تناولها.
ملخص
ارتبطت المستويات العالية من الكوليسترول “الضار” LDL - خاصة LDL المؤكسد الصغير والكثيف - بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية، مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات، والطهي بالأعشاب والتوابل، واستهلاك الألياف القابلة للذوبان، وتناول الكثير من الدهون غير المشبعة، في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل هذه المخاطر.
تجنب المكونات التي تزيد من كوليسترول LDL، مثل الدهون المتحولة والسكريات المضافة، للحفاظ على الكوليسترول في نطاقات صحية.
يمكن لبعض الأطعمة والمكملات مثل الشاي الأخضر والصويا والنياسين وقشور السيليوم وإل-كارنيتين أن تخفض مستويات الكوليسترول أيضًا.
بشكل عام، يمكن للعديد من التغييرات الغذائية الصغيرة أن تحسن مستويات الكوليسترول لديك بشكل كبير.
