الصوديوم معدن مهم يؤدي العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.
يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البيض والخضروات، وهو أيضًا مكون رئيسي لملح الطعام (كلوريد الصوديوم).
على الرغم من أنه حيوي للصحة، إلا أن الصوديوم الغذائي يُحد أحيانًا في ظروف معينة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى سبيل المثال، يُوصف نظام غذائي قليل الصوديوم عادةً للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، بما في ذلك قصور القلب، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى.
تشرح هذه المقالة سبب ضرورة اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم لبعض الأشخاص وتستعرض الفوائد والمخاطر والأطعمة التي يجب تجنبها وتناولها.
ما هو النظام الغذائي قليل الصوديوم؟
الصوديوم معدن أساسي في العديد من وظائف الجسم المهمة، بما في ذلك وظيفة الخلية، وتنظيم السوائل، وتوازن الكهارل، وضغط الدم.
نظرًا لأن هذا المعدن حيوي للحياة، فإن كليتيك تنظمان مستوياته بدقة بناءً على تركيز سوائل الجسم (الأسْمولية).
يوجد الصوديوم في معظم الأطعمة التي تتناولها — على الرغم من أن الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والدواجن تحتوي على كميات أقل بكثير.
الأطعمة النباتية، مثل المنتجات الطازجة، تحتوي عمومًا على صوديوم أقل من الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
يتركز الصوديوم بشكل أكبر في الأطعمة المصنعة والمعلبة مثل رقائق البطاطس والوجبات المجمدة والوجبات السريعة، حيث يضاف الملح أثناء المعالجة لتعزيز النكهة.
من العوامل الرئيسية الأخرى التي تساهم في تناول الصوديوم إضافة الملح إلى الطعام عند تحضير الوجبات في مطبخك وكتوابل قبل الأكل.
النظام الغذائي قليل الصوديوم يحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالصوديوم.
يوصي أخصائيو الرعاية الصحية عادةً بهذه الأنظمة الغذائية لعلاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.
على الرغم من وجود اختلافات، إلا أن تناول الصوديوم يُحافظ عليه عمومًا أقل من 2-3 جرام (2000-3000 ملغ) يوميًا.
للمقارنة، تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 2300 ملغ من الصوديوم.
عند اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم، يجب الحد من الأطعمة الغنية بالصوديوم أو تجنبها تمامًا للحفاظ على تناول الصوديوم تحت المستوى الموصى به.
ملخص: يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بأنظمة غذائية قليلة الصوديوم لعلاج حالات طبية معينة. عادةً ما تُقيّد مستويات الصوديوم لتكون أقل من 2-3 جرام (2000-3000 ملغ) يوميًا.
لماذا تُوصف الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم؟
تُعد الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم من أكثر الأنظمة الغذائية استخدامًا في المستشفيات.
تُظهر الأبحاث أن تقييد الصوديوم قد يساعد في التحكم في بعض الحالات الطبية أو تحسينها.
أمراض الكلى
تؤثر أمراض الكلى، مثل مرض الكلى المزمن (CKD) أو الفشل الكلوي، سلبًا على وظائف الكلى.
عندما تتضرر كليتيك، لا تستطيعان إزالة الصوديوم الزائد أو السوائل من جسمك بفعالية.
إذا أصبحت مستويات الصوديوم والسوائل مرتفعة جدًا، يتراكم الضغط في دمك، مما قد يسبب المزيد من الضرر للكلى المتضررة بالفعل.
لهذه الأسباب، توصي المؤسسة الوطنية للكلى جميع الأشخاص المصابين بمرض الكلى المزمن بتقييد تناول الصوديوم لديهم إلى أقل من 2 جرام (2000 ملغ) يوميًا.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة على أشخاص مصابين بمرض الكلى المزمن أن التقييد المعتدل للصوديوم قلل بشكل كبير من ضغط الدم والبروتين في البول (علامة على تلف الكلى).
ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم عامل خطر للعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ارتبط النظام الغذائي الغني بالصوديوم بارتفاع ضغط الدم.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة حديثة شملت 766 شخصًا أن أولئك الذين لديهم أعلى إفراز للصوديوم في البول كان لديهم أعلى مستويات ضغط الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن تقليل تناول الملح قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
أظهرت مراجعة لست دراسات شملت أكثر من 3000 شخص أن تقييد الملح خفض ضغط الدم لدى البالغين — مع ملاحظة أقوى تأثير في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تختلف حساسية الملح لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، وتميل بعض الفئات الفرعية — مثل الأمريكيين من أصل أفريقي — إلى أن تتأثر بشكل أكبر بالأنظمة الغذائية الغنية بالملح.
ومع ذلك، تُوصف الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم عادةً كعلاج طبيعي لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
أمراض القلب
تُوصى الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم عادةً لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب، بما في ذلك قصور القلب.
عندما يتضرر قلبك، تنخفض وظائف الكلى، مما قد يؤدي إلى احتباس الصوديوم والماء.
قد يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة السوائل لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب ويؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مثل ضيق التنفس.
توصي الهيئات التنظيمية بأن يحد الأشخاص المصابون بقصور القلب الخفيف من تناول الصوديوم لديهم إلى 3000 ملغ يوميًا. في المقابل، يجب على المصابين بقصور القلب المعتدل إلى الشديد تقليل تناولهم إلى ما لا يزيد عن 2000 ملغ يوميًا.
ومع ذلك، بينما أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم تفيد المصابين بقصور القلب، لاحظت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية غير المقيدة تؤدي إلى نتائج أفضل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 833 شخصًا مصابًا بقصور القلب أن النظام الغذائي المقيد بالصوديوم بأقل من 2500 ملغ يوميًا ارتبط بخطر أعلى بكثير للوفاة أو دخول المستشفى مقارنة بالأنظمة الغذائية غير المقيدة بالصوديوم التي تحتوي على 2500 ملغ أو أكثر يوميًا.
ملخص: تُوصف الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم عادةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم لإدارة الأعراض ومنع المضاعفات.
فوائد النظام الغذائي قليل الصوديوم
قد يعود اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم بفوائد صحية عديدة.
قد يقلل النظام الغذائي قليل الصوديوم من ضغط الدم
كما ذكر أعلاه، قد يساعد النظام الغذائي قليل الصوديوم في خفض ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن الانتقال إلى نظام غذائي قليل الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى تغييرات صغيرة ولكنها مهمة في ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
أظهرت مراجعة لـ 34 دراسة أن انخفاضًا معتدلاً في تناول الملح لمدة أربعة أسابيع أو أكثر أدى إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة وطبيعية.
لدى المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كان متوسط انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 5.39 ملم زئبق و 2.82 ملم زئبق على التوالي.
بالمقارنة، لاحظ الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية انخفاضًا قدره 2.42 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة) وانخفاضًا قدره 1.00 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة).
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
قد يساعد النظام الغذائي قليل الصوديوم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالملح بأنواع معينة من السرطانات، بما في ذلك سرطان المعدة.
وجدت مراجعة لـ 76 دراسة شملت أكثر من 6,300,000 شخص أنه لكل زيادة قدرها خمسة جرامات من الملح الغذائي يوميًا — من الأطعمة المصنعة الغنية بالملح — زاد خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 12%.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح يمكن أن تلحق الضرر بالبطانة المخاطية لمعدتك وتزيد من الالتهاب ونمو بكتيريا H. pylori — وكل ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
من ناحية أخرى، يرتبط النظام الغذائي قليل الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم والغني بالفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
قد يحسن النظام الغذائي قليل الصوديوم جودة النظام الغذائي
العديد من الأطعمة غير الصحية غنية جدًا بالصوديوم.
الوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة، والوجبات المجمدة ليست فقط محملة بالملح ولكنها أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.
ارتبط الاستهلاك المتكرر لهذه الأطعمة بحالات صحية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
هذه الأطعمة الغنية بالملح محظورة في نظام غذائي قليل الصوديوم، مما قد يحسن جودة نظامك الغذائي بشكل عام.
ملخص: قد يؤدي اتباع نظام غذائي قليل الصوديوم إلى خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة، وتحسين جودة النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي قليل الصوديوم
الأطعمة التالية غنية بالصوديوم ويجب تجنبها في نظام غذائي قليل الصوديوم:
- الوجبات السريعة: البرغر، البطاطس المقلية، أصابع الدجاج، البيتزا، إلخ.
- الوجبات الخفيفة المالحة: البسكويت المملح، رقائق البطاطس، المكسرات المملحة، البسكويت المملح، إلخ.
- الوجبات المجمدة: أطباق اللحوم المجمدة، البيتزا المجمدة، إلخ.
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد، النقانق، اللحوم الباردة، والنقانق.
- المنتجات المعلبة المملحة: الخضروات، المعكرونة، اللحوم، الأسماك، إلخ.
- الشوربات المالحة: الشوربات المعلبة والشوربات المعبأة.
- الجبن ومنتجات الألبان: الجبن، دهون الجبن، الجبن القريش، اللبن الرائب، الزبدة المملحة، وصلصة الجبن.
- المخبوزات عالية الصوديوم: لفائف الخبز المملحة، الخبز الدائري المملح، الخبز المحمص، والبسكويت.
- خلطات الخبز: خلطات الوافل، الفطائر، أو الكعك عالية الصوديوم.
- الوجبات المعبأة: المعكرونة والجبن، المعكرونة، الأرز، إلخ.
- الأطباق الجانبية عالية الصوديوم: الحشوة، البطاطس المخبوزة بالجبن، البطاطس المهروسة، والأرز بالبهارات.
- الصلصات والتوابل: المرق، صلصة الصويا، صلصة الطماطم التجارية، السالسا، وصلصة السلطة.
- الخضروات المخللة: المخللات، الزيتون، والملفوف المخلل.
- بعض المشروبات: عصير الخضروات العادي، خلطات العصائر، والمشروبات الكحولية المالحة.
- التوابل: الملح وخلطات الملح.
على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل الخضروات واللحوم غير المصنعة تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الصوديوم، إلا أنها لا تذكر مقارنة بالكمية المضافة إلى الأطعمة المحضرة تجاريًا.
أفضل طريقة لتجنب الأطعمة عالية الصوديوم هي تقييد الوجبات الخفيفة المالحة، والوجبات السريعة، والوجبات المعبأة.
ملخص: اللحوم المصنعة، الجبن، الوجبات المجمدة، الوجبات السريعة، والتوابل المالحة هي بعض من أعلى الأطعمة في الصوديوم ويجب تجنبها في نظام غذائي قليل الصوديوم.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
الأطعمة قليلة الصوديوم التي يمكنك الاستمتاع بها
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الصوديوم، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي أو تحتوي على كميات محدودة من الملح المضاف.
الأطعمة التالية منخفضة الصوديوم وآمنة لتناولها في نظام غذائي قليل الصوديوم:
- الخضروات الطازجة والمجمدة (بدون صلصات): الخضروات الورقية، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، إلخ.
- الفواكه الطازجة، المجمدة، أو المجففة: التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، إلخ.
- الحبوب والبقوليات: الفاصوليا المجففة، الأرز البني، الفارو، الكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليقطين، والجزر الأبيض.
- اللحوم والدواجن الطازجة أو المجمدة: الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، أو لحم الخنزير.
- الأسماك الطازجة أو المجمدة: سمك القد، القاروص، التونة، إلخ.
- البيض: البيض الكامل وبياض البيض.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، وزيت الأفوكادو.
- الشوربات قليلة الصوديوم: شوربات معلبة أو منزلية الصنع قليلة الصوديوم.
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الزبدة غير المملحة، والأجبان قليلة الصوديوم.
- الخبز والمخبوزات: خبز القمح الكامل، خبز التورتيلا قليل الصوديوم، والبسكويت غير المملح.
- المكسرات والبذور غير المملحة: بذور اليقطين، اللوز، الفول السوداني، إلخ.
- الوجبات الخفيفة قليلة الصوديوم: البسكويت غير المملح، الفشار غير المملح، ورقائق التورتيلا غير المملحة.
- التوابل قليلة الصوديوم: الخل، المايونيز، صلصة السلطة قليلة الصوديوم، والصلصات قليلة الصوديوم.
- المشروبات قليلة الصوديوم: الشاي، القهوة، عصير الخضروات قليل الصوديوم، والماء.
- التوابل قليلة الصوديوم: مسحوق الثوم، خلطات بدون ملح، الأعشاب، والتوابل.
ملخص: الأطعمة مثل الخضروات الطازجة، الفواكه، معظم منتجات الألبان، البيض، والمكسرات غير المملحة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي.
المخاطر المحتملة للنظام الغذائي قليل الصوديوم
توصي منظمات الصحة الكبرى، مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، بأن يستهلك البالغون ما لا يزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا، والفئات الأكثر عرضة للخطر، مثل الأمريكيين من أصل أفريقي وكبار السن، ما لا يزيد عن 1500 ملغ.
من الواضح أن النظام الغذائي قليل الصوديوم قد يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة، وأن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح تزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. ومع ذلك، فإن الأدلة على الفوائد الأخرى لتقليل هذا المعدن المهم متضاربة.
على سبيل المثال، على الرغم من أن تقييد الصوديوم يستخدم عادة لعلاج قصور القلب، فقد أظهرت بعض الدراسات أن تقليل الصوديوم يمكن أن يضر بصحة المريض.
أظهرت دراسة شملت 833 شخصًا مصابًا بقصور القلب أن تقييد الصوديوم إلى أقل من 2500 ملغ يوميًا ارتبط بخطر أعلى بكثير للوفاة أو دخول المستشفى مقارنة بنظام غذائي غير مقيد بالصوديوم.
أظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة.
علاوة على ذلك، لاحظت الأبحاث أن استهلاك القليل جدًا من الصوديوم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب.
وجدت مراجعة لـ 23 دراسة أن كل من تناول الصوديوم المرتفع والمنخفض ارتبط بخطر أعلى للوفيات بجميع الأسباب وأحداث أمراض القلب.
ارتبط تناول الصوديوم المنخفض أيضًا بالعديد من الآثار الصحية الضارة الأخرى.
قد يؤدي استهلاك القليل جدًا من الملح إلى زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية، ومقاومة الأنسولين، ونقص صوديوم الدم (كمية قليلة جدًا من الصوديوم في الدم).
بينما يُعد تجنب الأطعمة غير الصحية الغنية بالصوديوم مثل الوجبات السريعة هو الأفضل دائمًا لصحتك، فإن معظم الأشخاص الأصحاء لا يحتاجون إلى تقييد الصوديوم عند اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة.
ملخص: قد يؤدي تقييد الصوديوم بشكل مفرط إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، ومقاومة الأنسولين، ونقص صوديوم الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم تؤثر سلبًا على الأشخاص المصابين بقصور القلب.
نصائح لنظام غذائي قليل الصوديوم
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الصوديوم، فقد يكون تتبيل الأطعمة وجعل الوجبات شهية أمرًا صعبًا.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق السهلة لجعل طعامك لذيذًا مع تجنب الملح.
إليك بعض النصائح لتحضير الطعام والطهي في نظام غذائي قليل الصوديوم:
- استخدم عصير الليمون كبديل للملح.
- اطبخ بالأعشاب الطازجة بدلاً من الملح.
- جرب توابل جديدة.
- استخدم عصائر الحمضيات وزيت الزيتون كصلصة سلطة منعشة ومنعشة.
- تناول المكسرات غير المملحة المرشوشة بمزيج من الأعشاب كوجبة خفيفة.
- اصنع شوربة منزلية بنكهة الثوم والزنجبيل.
- استخدم المزيد من المنتجات الطازجة في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- حضّر الحمص المنزلي باستخدام الحمص المجفف ونكهه بالثوم والأعشاب.
- اصنع تتبيلة قليلة الصوديوم بزيت الزيتون، الثوم، الخل، العسل، والزنجبيل.
حضّر المزيد من الوجبات في المنزل
وفقًا للأبحاث، تُعد الأطعمة التي تُؤكل خارج المنزل المساهم الرئيسي في تناول الصوديوم.
وجدت دراسة شملت 450 بالغًا من مناطق جغرافية مختلفة أن الأطعمة التجارية والمطاعم التي تُؤكل خارج المنزل شكلت 70.9% من إجمالي تناول الصوديوم.
إحدى أفضل الطرق لتقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي هي التحكم فيما يدخل طعامك عن طريق الطهي في المنزل.
سيؤدي تناول المزيد من الوجبات في المنزل إلى تقليل تناول الصوديوم ومساعدتك على إنقاص الوزن.
وجدت دراسة شملت أكثر من 11000 بالغ أن أولئك الذين طهوا وجبات في المنزل بشكل متكرر كان لديهم دهون أقل في الجسم وجودة نظام غذائي أفضل بشكل عام من الأشخاص الذين تناولوا عددًا أقل من الوجبات في المنزل.
ملخص: استخدام الأعشاب الطازجة، التوابل، والحمضيات لتتبيل الطعام وطهي المزيد من الوجبات في المنزل هي نصائح مفيدة لاتباع نظام غذائي قليل الصوديوم.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
ملخص
قد تحسن الأنظمة الغذائية قليلة الصوديوم ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى المزمنة، وجودة النظام الغذائي بشكل عام. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
ومع ذلك، قد يؤدي القليل جدًا من الصوديوم إلى آثار صحية سلبية، وهذا النظام الغذائي غير ضروري لمعظم الناس.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الصوديوم، فاختر الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة المصنعة المالحة. يُعد طهي المزيد من الوجبات في المنزل طريقة رائعة أخرى للتحكم في تناول الملح، مما يتيح لك البقاء ضمن توصية طبيبك.
