الحفاظ على صحة رئتيك أمر ضروري لتشعر بأفضل حال. ومع ذلك، فإن العوامل الشائعة، بما في ذلك التعرض لدخان السجائر والسموم البيئية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مسبب للالتهابات، يمكن أن تؤثر سلبًا على هذين العضوين الأساسيين.
علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر الحالات الشائعة مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والتليف الرئوي بشكل كبير على جودة حياتك.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن تعديلات نمط الحياة، بما في ذلك اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات، يمكن أن تساعد في حماية رئتيك وحتى تقليل تلف الرئة وأعراض المرض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالإضافة إلى ذلك، تم تحديد مغذيات وأطعمة معينة على أنها مفيدة بشكل خاص لوظائف الرئة.
إليك 20 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في تعزيز وظائف الرئة.
1. الشمندر وأوراق الشمندر
يحتوي الجذر والأوراق ذات الألوان الزاهية لنبات الشمندر على مركبات تعمل على تحسين وظائف الرئة.
الشمندر وأوراق الشمندر غنية بالنترات، والتي ثبت أنها تفيد وظائف الرئة. تساعد النترات على إرخاء الأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم، وتحسين امتصاص الأكسجين.
وقد ثبت أن مكملات الشمندر تحسن الأداء البدني ووظائف الرئة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن وارتفاع ضغط الدم الرئوي، وهو مرض يسبب ارتفاع ضغط الدم في الرئتين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أوراق الشمندر مليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتينويدية - وكلها ضرورية لصحة الرئة.
2. الفلفل
الفلفل من أغنى مصادر فيتامين ج، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد قوي للأكسدة في جسمك. الحصول على ما يكفي من فيتامين ج مهم بشكل خاص للمدخنين.
في الواقع، نظرًا للتأثيرات الضارة لدخان السجائر على مخزون جسمك من مضادات الأكسدة، يوصى بأن يستهلك المدخنون 35 ملغ إضافية من فيتامين ج يوميًا.
ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن المدخنين قد يستفيدون من جرعات أعلى من فيتامين ج وأن المدخنين الذين يتناولون كمية كبيرة من فيتامين ج لديهم وظائف رئة أفضل من أولئك الذين يتناولون كمية أقل من فيتامين ج.
تناول حبة فلفل أحمر حلو متوسطة الحجم (119 جرامًا) يوفر 169% من الكمية الموصى بها من فيتامين ج.
3. التفاح
أظهرت الأبحاث أن تناول التفاح بانتظام قد يساعد في تعزيز وظائف الرئة.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن تناول التفاح يرتبط بتباطؤ تدهور وظائف الرئة لدى المدخنين السابقين. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول خمس تفاحات أو أكثر أسبوعيًا بوظائف رئة أفضل وتقليل خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
كما ارتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بالربو وسرطان الرئة. قد يكون هذا بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في التفاح، بما في ذلك الفلافونويد وفيتامين ج.
4. اليقطين
يحتوي لب اليقطين ذو الألوان الزاهية على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تعزز صحة الرئة. وهي غنية بشكل خاص بالكاروتينات، بما في ذلك البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تظهر الدراسات أن المستويات الأعلى من الكاروتينات في الدم ترتبط بوظائف رئة أفضل لدى كل من كبار السن والشباب.
قد يستفيد المدخنون بشكل كبير من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل اليقطين.
تشير الأدلة إلى أن المدخنين قد يكون لديهم تركيزات أقل بنسبة 25% من مضادات الأكسدة الكاروتينويدية مقارنة بغير المدخنين، مما قد يضر بصحة الرئة.
5. الكركم
يستخدم الكركم غالبًا لتعزيز الصحة العامة بسبب تأثيراته القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. الكركمين، المكون النشط الرئيسي في الكركم، قد يكون مفيدًا بشكل خاص لدعم وظائف الرئة.
وجدت دراسة أجريت على 2478 شخصًا أن تناول الكركمين ارتبط بتحسن وظائف الرئة. بالإضافة إلى ذلك، كانت وظائف الرئة لدى المدخنين الذين يتناولون أعلى كمية من الكركمين أكبر بكثير من المدخنين الذين يتناولون كمية قليلة من الكركمين.
ارتبط تناول كمية كبيرة من الكركمين لدى المدخنين بزيادة وظائف الرئة بنسبة 9.2% مقارنة بالمدخنين الذين لم يستهلكوا الكركمين.
6. الطماطم ومنتجات الطماطم
تعد الطماطم ومنتجات الطماطم من أغنى المصادر الغذائية للليكوبين، وهو مضاد للأكسدة من الكاروتينات يرتبط بتحسين صحة الرئة.
وقد ثبت أن استهلاك منتجات الطماطم يقلل من التهاب مجرى الهواء لدى الأشخاص المصابين بالربو ويحسن وظائف الرئة لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على 105 أشخاص مصابين بالربو أن اتباع نظام غذائي غني بالطماطم ارتبط بانخفاض انتشار الربو غير المتحكم فيه بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطماطم أيضًا بتباطؤ تدهور وظائف الرئة لدى المدخنين السابقين.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة تدعم الشيخوخة الصحية وتساعدك على الظهور أصغر سناً
7. التوت الأزرق
التوت الأزرق مليء بالمغذيات، وقد ارتبط استهلاكه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك حماية وظائف الرئة والحفاظ عليها.
التوت الأزرق مصدر غني بالأنثوسيانين، بما في ذلك المالفيدين، والسيانيدين، والبيونيدين، والدلفينيدين، والبيتونيدين.
الأنثوسيانين هي أصباغ قوية ثبت أنها تحمي أنسجة الرئة من التلف التأكسدي.
وجدت دراسة أجريت على 839 من المحاربين القدامى أن تناول التوت الأزرق ارتبط بأبطأ معدل لتدهور وظائف الرئة وأن تناول حصتين أو أكثر من التوت الأزرق أسبوعيًا أبطأ تدهور وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 38%، مقارنة بتناول كمية قليلة أو عدم تناول التوت الأزرق.
8. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب له تأثيرات رائعة على الصحة. إبيغالوكاتشين غالات (EGCG) هو كاتشين يتركز في الشاي الأخضر. يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد ثبت أنه يثبط التليف أو تندب الأنسجة.
التليف الرئوي هو مرض يتميز بتندب تدريجي لأنسجة الرئة يؤثر على وظائفها. تظهر بعض الأبحاث أن EGCG قد يساعد في علاج هذا المرض.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على 20 شخصًا مصابًا بالتليف الرئوي أن العلاج بمستخلص EGCG لمدة أسبوعين قلل من علامات التليف مقارنة بمجموعة التحكم.
9. الملفوف الأحمر
الملفوف الأحمر هو مصدر غني وبأسعار معقولة للأنثوسيانين. تمنح هذه الأصباغ النباتية الملفوف الأحمر لونه الزاهي. وقد ارتبط تناول الأنثوسيانين بانخفاض تدهور وظائف الرئة.
علاوة على ذلك، الملفوف مليء بالألياف. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف لديهم وظائف رئة أفضل من أولئك الذين يستهلكون كميات قليلة من الألياف.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
10. الإدامامي
تحتوي حبوب الإدامامي على مركبات تسمى الأيزوفلافون. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأيزوفلافون بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض الانسداد الرئوي المزمن.
وجدت دراسة أجريت على 618 بالغًا يابانيًا أن الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن لديهم كميات أقل بكثير من الأيزوفلافون الغذائي مقارنة بالمجموعات الصحية الضابطة. علاوة على ذلك، ارتبط تناول الأيزوفلافون بشكل كبير بوظائف رئة أفضل وتقليل ضيق التنفس.
11. زيت الزيتون
قد يساعد استهلاك زيت الزيتون في الحماية من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو. زيت الزيتون هو مصدر مركز لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، بما في ذلك البوليفينول وفيتامين E، المسؤولة عن فوائده الصحية القوية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 871 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من زيت الزيتون لديهم خطر أقل للإصابة بالربو.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن النظام الغذائي المتوسطي، الغني بزيت الزيتون، يفيد وظائف الرئة لدى المدخنين والأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن والربو.
12. المحار
يحتوي المحار على مغذيات ضرورية لصحة الرئة، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب والنحاس.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من السيلينيوم والنحاس في الدم لديهم وظائف رئة أكبر من أولئك الذين لديهم مستويات أقل من هذه المغذيات.
بالإضافة إلى ذلك، المحار مصدر ممتاز لفيتامينات ب والزنك، وهي مغذيات مهمة بشكل خاص للمدخنين.
يستنفد التدخين بعض فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12، الذي يتركز في المحار. علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن تناول كمية أكبر من الزنك قد يساعد في حماية المدخنين من الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
13. الزبادي
الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم. ووفقًا للأبحاث، قد تساعد هذه المغذيات في تعزيز وظائف الرئة والحماية من خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
وجدت دراسة أجريت على بالغين يابانيين أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم ارتبط بزيادة مؤشرات وظائف الرئة، وأن أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من الكالسيوم لديهم خطر أقل بنسبة 35% للإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
14. جوز البرازيل
جوز البرازيل من أغنى مصادر السيلينيوم التي يمكنك تناولها. قد تحتوي حبة جوز برازيل واحدة على أكثر من 150% من الكمية الموصى بها من هذا العنصر الغذائي المهم، على الرغم من أن التركيزات تختلف بشكل كبير اعتمادًا على ظروف النمو.
تظهر الدراسات أن تناول كمية عالية من السيلينيوم قد يساعد في الحماية من سرطان الرئة، وتحسين وظائف الجهاز التنفسي لدى الأشخاص المصابين بالربو، وتعزيز دفاعات مضادات الأكسدة ووظائف المناعة، مما قد يساعد في تحسين صحة الرئة.
نظرًا لأن جوز البرازيل مصدر مركز للسيلينيوم، يوصى بالحد من تناولك لحبة أو حبتين فقط يوميًا.
قراءة مقترحة: 18 من أفضل الأطعمة لتخفيف التوتر بشكل طبيعي
15. القهوة
بالإضافة إلى تعزيز مستويات طاقتك، قد يساعد فنجان قهوتك الصباحي في حماية رئتيك. القهوة مليئة بالكافيين ومضادات الأكسدة، والتي قد تفيد صحة الرئة.
تظهر الأبحاث أن تناول القهوة قد يساعد في تحسين وظائف الرئة والحماية من أمراض الجهاز التنفسي. على سبيل المثال، يعمل الكافيين كموسع للأوعية الدموية، مما يساعد على فتح الأوعية الدموية وقد يساعد في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالربو، على الأقل على المدى القصير.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول القهوة على المدى الطويل ارتبط بتأثيرات إيجابية على وظائف الرئة وتقليل خطر الإصابة بالربو.
16. السلق السويسري
السلق السويسري هو خضروات ورقية داكنة غنية بالمغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم في الحماية من الالتهابات ويساعد القصيبات الهوائية - وهي ممرات هوائية دقيقة داخل رئتيك - على البقاء مسترخية، مما يمنع تضييق مجرى الهواء.
ارتبط تناول كمية أكبر من المغنيسيوم بوظائف رئة أفضل في العديد من الدراسات. علاوة على ذلك، ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بتفاقم الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات بين تناول كمية أكبر من الخضروات الورقية مثل السلق السويسري وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
17. الشعير
الشعير هو حبوب كاملة مغذية غنية بالألياف. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة لها تأثير وقائي على وظائف الرئة وقد تقلل من خطر الوفاة بسبب الأمراض المرتبطة بالرئة.
تعزز مضادات الأكسدة في الحبوب الكاملة، مثل الفلافونويد وفيتامين E، صحة الرئة وتحمي من تلف الخلايا.
18. الأنشوجة
الأنشوجة هي أسماك صغيرة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومغذيات أخرى تعزز صحة الرئة مثل السيلينيوم والكالسيوم والحديد.
قد يكون تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل الأنشوجة مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة الالتهابية مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول كمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية ارتبط بتقليل أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن وتحسين وظائف الرئة.
علاوة على ذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالربو.
19. العدس
العدس غني بالعديد من المغذيات التي تدعم وظائف الرئة، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم.
النظام الغذائي المتوسطي، المرتبط بتعزيز صحة الرئة، غني بالبقوليات مثل العدس.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نمط غذائي متوسطي يمكن أن يحافظ على وظائف الرئة لدى المدخنين. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول العدس الغني بالألياف في الحماية من سرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
20. الكاكاو
الكاكاو ومنتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية وتحتوي على الثيوبرومين، الذي يساعد على إرخاء الممرات الهوائية في الرئتين.
ارتبط تناول الكاكاو بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الجهاز التنفسي التحسسية وقد يساعد في الحماية من سرطان الرئة.
وجدت دراسة شملت 55000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من الفلافونويد من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الشوكولاتة، لديهم وظائف رئة أفضل من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية منخفضة الفلافونويد.
ملخص
يعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات المغذية طريقة ذكية لدعم وحماية صحة الرئة.
القهوة، الخضروات الورقية الداكنة، الأسماك الدهنية، الفلفل، الطماطم، زيت الزيتون، المحار، التوت الأزرق، واليقطين هي بعض الأطعمة والمشروبات التي ثبت أنها تفيد وظائف الرئة.
حاول دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي للمساعدة في دعم صحة رئتيك.
