جرعة المغنيسيوم: الكمية اليومية الموصى بها والفوائد

تُظهر الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم بين 125-600 ملغ يوميًا يمكن أن تقدم فوائد حقيقية—لكن الجرعة الصحيحة تعتمد على ما تحاول معالجته.

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك. يساعد في إنتاج الطاقة، تخليق البروتين، وظائف الدماغ، قوة العظام، وتنظيم العضلات والقلب. ستجده طبيعيًا في المكسرات، الخضروات الورقية، ومنتجات الألبان.

لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي. النظام الغذائي الغربي النموذجي، الغني بالأطعمة المصنعة والحبوب المكررة، غالبًا ما يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والبقوليات.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

يمكن أن يساعد تناول المكملات في كل شيء بدءًا من النوم الأفضل إلى التحكم في نسبة السكر في الدم وتخفيف الإمساك. إليك كيفية اختيار الجرعة المناسبة لحالتك.

الكمية اليومية الموصى بها حسب العمر

الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام وحده. إليك الكميات اليومية الموصى بها:

الإناث

• من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملغ
• 7-12 شهرًا: 75 ملغ
• 1-3 سنوات: 80 ملغ
• 4-8 سنوات: 130 ملغ
• 9-13 سنة: 240 ملغ
• 14-18 سنة: 360 ملغ
• 19-30 سنة: 310 ملغ
• 31+ سنة: 320 ملغ

الذكور

• من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملغ
• 7-12 شهرًا: 75 ملغ
• 1-3 سنوات: 80 ملغ
• 4-8 سنوات: 130 ملغ
• 9-13 سنة: 240 ملغ
• 14-18 سنة: 410 ملغ
• 19-30 سنة: 400 ملغ
• 31+ سنة: 420 ملغ

تحتاج النساء الحوامل بعمر 18 عامًا أو أكثر إلى 350-360 ملغ يوميًا.

تزيد بعض الحالات من خطر النقص: ارتفاع ضغط الدم، السكري من النوع 2، واضطراب تعاطي الكحول كلها مرتبطة بانخفاض مستويات المغنيسيوم.

وجدت مراجعة شاملة حللت المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية أدلة قوية على أن مكملات المغنيسيوم تقلل من خطر دخول المستشفى لدى النساء الحوامل وتقلل من تكرار/شدة الصداع النصفي. كما ارتبط ارتفاع تناول المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.¹

ملخص: يحتاج البالغون إلى 310-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. الكثير من الناس لا يحققون ذلك من خلال النظام الغذائي وحده.

أنواع مكملات المغنيسيوم

ليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية. الفرق الرئيسي هو الامتصاص—كمية ما يصل بالفعل إلى مجرى الدم.

غليسينات المغنيسيوم

يمتص جيدًا مع تأثير ملين ضئيل. خيار جيد للمكملات العامة ودعم النوم. يمتص في جزء مختلف من الأمعاء عن معظم الأشكال الأخرى.

قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للمغنيسيوم مبنية على الأدلة

سترات المغنيسيوم

امتصاص جيد وقابلية عالية للذوبان في الماء. غالبًا ما يستخدم كملين قبل الإجراءات الطبية. متوفر أيضًا في شكل حبوب للمكملات اليومية.

كلوريد المغنيسيوم

يمتص جيدًا ويأتي في شكلين فموي وموضعي (زيت). الأبحاث حول امتصاص الجلد لا تزال محدودة.

أكسيد المغنيسيوم

يحتوي على أكبر قدر من المغنيسيوم الأولي لكل جرعة ولكنه يمتص بشكل سيء لأنه غير قابل للذوبان في الماء تقريبًا. أفضل للإمساك من رفع مستويات الدم.

هيدروكسيد المغنيسيوم

يُعرف باسم حليب المغنيسيا. يستخدم بشكل أساسي كملين ومضاد للحموضة.

غلوكونات المغنيسيوم

تشير الدراسات على الحيوانات إلى معدلات امتصاص عالية، على الرغم من أن الأبحاث البشرية محدودة.

أسبارتات المغنيسيوم

شكل آخر يمتص جيدًا ويوجد عادة في المكملات.

تعرف على المزيد: أنواع مكملات المغنيسيوم

ملخص: للمكملات العامة، تقدم غليسينات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، أو كلوريد المغنيسيوم أفضل امتصاص. أكسيد المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم يعملان بشكل أفضل للإمساك.

المغنيسيوم للإمساك

هيدروكسيد المغنيسيوم (حليب المغنيسيا) وسترات المغنيسيوم هما الخياران المفضلان لتخفيف الإمساك. يعملان عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يلين البراز ويسهل مروره.

الجرعة:

• سترات المغنيسيوم: 240 مل ممزوجة بالماء، تؤخذ عن طريق الفم
• هيدروكسيد المغنيسيوم: اتبع تعليمات ملصق المنتج

التزم بالجرعات الموصى بها. الإفراط يمكن أن يسبب إسهالًا مائيًا واختلالات في الشوارد.

يعمل حليب المغنيسيا جيدًا للإمساك العرضي ولكنه لا يوصى به للاستخدام المزمن.

ملخص: يمكن لسترات المغنيسيوم أو هيدروكسيد المغنيسيوم تخفيف الإمساك. اتبع تعليمات الملصق ولا تتجاوز الجرعات الموصى بها.

المغنيسيوم للنوم

يساعد المغنيسيوم في تنظيم النواقل العصبية المشاركة في النوم. ارتبطت المستويات المنخفضة بسوء جودة النوم.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوى للتجارب العشوائية المراقبة أن كبار السن الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم الفموية ينامون أسرع بـ 17 دقيقة في المتوسط مقارنة بالدواء الوهمي. استخدمت الدراسات جرعات أقل من 1 جرام تؤخذ حتى ثلاث مرات يوميًا.²

وجدت مراجعة أخرى أن 320-729 ملغ يوميًا من أكسيد المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم حسنت بدء النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق.

قد يكون غليسينات المغنيسيوم مناسبًا بشكل خاص للنوم لأنه يمتص جيدًا دون التأثير الملين للأشكال الأخرى.

ذات صلة: أطعمة تساعدك على النوم

ملخص: 320-500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قد تساعدك على النوم بشكل أسرع. أشكال غليسينات وسترات المغنيسيوم تعمل جيدًا لدعم النوم.

قراءة مقترحة: جلايسينات المغنيسيوم: الفوائد والجرعة والآثار الجانبية

المغنيسيوم لسكر الدم

غالبًا ما يكون لدى مرضى السكري مستويات مغنيسيوم أقل. يزيد ارتفاع سكر الدم من فقدان المغنيسيوم عن طريق البول.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوى أن مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أشهر على الأقل حسنت بشكل كبير حساسية الأنسولين (مؤشر HOMA-IR) وسكر الصيام لدى الأفراد المصابين بالسكري وغير المصابين به.³

تختلف نتائج الدراسات الفردية. وجدت إحدى التجارب أن 250 ملغ يوميًا حسنت مقاومة الأنسولين و HbA1c لدى مرضى السكري. وجدت دراسة أخرى عدم وجود فائدة عند 360 ملغ لدى مرضى السكري الذين كانت لديهم مستويات مغنيسيوم طبيعية بالفعل.

الخلاصة: من المرجح أن تساعد مكملات المغنيسيوم أكثر إذا كنت تعاني من نقص.

ذات صلة: أطعمة يجب تجنبها مع السكري

ملخص: 250 ملغ أو أكثر يوميًا قد يحسن التحكم في سكر الدم، خاصة لدى من لديهم مستويات مغنيسيوم منخفضة.

المغنيسيوم لتشنجات العضلات

المغنيسيوم ضروري لوظيفة العضلات السليمة. يمكن أن يساهم النقص في التشنجات المؤلمة.

نتائج الأبحاث مختلطة. وجدت بعض الدراسات أن 300 ملغ يوميًا قللت من تكرار التشنجات على مدى 6 أسابيع. أبلغت النساء الحوامل اللواتي تناولن 300 ملغ يوميًا عن تشنجات أقل تكرارًا وأقل شدة في الساقين.

ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى أي فائدة كبيرة. قد يعتمد التأثير على ما إذا كنت تعاني بالفعل من نقص.

ذات صلة: أطعمة تساعد في تشنجات العضلات

ملخص: 300 ملغ يوميًا قد تقلل من تشنجات العضلات، على الرغم من أن النتائج تختلف. يستحق التجربة إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة.

المغنيسيوم للاكتئاب

يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الاكتئاب. قد تساعد المكملات في تحسين المزاج—خاصة لدى من لديهم مستويات منخفضة.

وجدت تحليل تلوى لسبع تجارب سريرية أن مكملات المغنيسيوم أدت إلى انخفاض كبير في درجات الاكتئاب.⁴ تراوحت أعمار المشاركين في الدراسة بين 20 و 60 عامًا.

اختبرت الدراسات الفردية جرعات مختلفة:

• 248 ملغ يوميًا (من كلوريد المغنيسيوم) حسنت الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط
• 305 ملغ يوميًا (من أكسيد المغنيسيوم) لمدة 8 أسابيع حسنت الاكتئاب لدى من لديهم مغنيسيوم منخفض

تبدو الفوائد أقوى لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من نقص.

ملخص: 248-305 ملغ يوميًا قد تحسن أعراض الاكتئاب، خاصة إذا كانت لديك مستويات مغنيسيوم منخفضة.

قراءة مقترحة: فوائد CoQ10: ما يظهره العلم عن أنزيم Q10 المساعد

المغنيسيوم للتمارين الرياضية

نتائج المغنيسيوم والأداء الرياضي غير متناسقة.

وجدت إحدى الدراسات أن 365 ملغ يوميًا لم تحدث تغييرات كبيرة في الأداء أو مكاسب العضلات. استنتج الباحثون أن الرياضيين الذين لديهم مستويات مغنيسيوم كافية لن يستفيدوا على الأرجح من المكملات.

وجدت دراسة أخرى أن لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 350 ملغ يوميًا أظهروا أداءً محسنًا مقارنة بالمجموعات الضابطة.

الخلاصة: المكملات على الأرجح تساعد فقط إذا كنت تعاني من نقص—وغالبًا ما يكون الرياضيون كذلك، بسبب زيادة فقدان المغنيسيوم عن طريق العرق.

ملخص: 350+ ملغ يوميًا قد يعزز الأداء لدى الرياضيين الذين يعانون من نقص المغنيسيوم. من لديهم مستويات كافية لن يروا فوائد على الأرجح.

المغنيسيوم لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)

قد يساعد المغنيسيوم في أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل احتباس الماء، وتغيرات المزاج، والصداع.

وجدت الأبحاث القديمة ما يلي:

• 200 ملغ يوميًا (أكسيد المغنيسيوم) قللت من احتباس الماء المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض
• 250 ملغ مع 40 ملغ فيتامين B6 كانت أكثر فعالية من المغنيسيوم وحده

ملخص: 200-250 ملغ يوميًا قد تخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. قد يزيد الجمع مع فيتامين B6 من الفعالية.

المغنيسيوم للصداع النصفي

غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات مغنيسيوم أقل، ربما بسبب مشاكل الامتصاص الوراثية أو الإفراز المرتبط بالتوتر.

تدعم الأبحاث المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي:

• وجدت مراجعة لخمس دراسات أن 600 ملغ يوميًا (ثنائي سترات المغنيسيوم) قللت بأمان من تكرار الصداع النصفي
• 500 ملغ من أكسيد المغنيسيوم كانت فعالة مثل الأدوية الموصوفة في تقليل تكرار ومدة الصداع النصفي على مدى 8 أسابيع

وجدت المراجعة الشاملة المذكورة سابقًا أدلة قوية تدعم مكملات المغنيسيوم لتقليل شدة وتكرار الصداع النصفي.¹

ملخص: 500-600 ملغ يوميًا يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي. النتائج قابلة للمقارنة مع بعض الأدوية الموصوفة.

الآثار الجانبية والسلامة

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بالبقاء أقل من 350 ملغ من المكملات يوميًا للاستخدام العام. يجب أن يتم تناول الجرعات الأعلى تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

الكثير من المغنيسيوم من المكملات يمكن أن يسبب:

• الإسهال
• الغثيان
• تشنجات البطن

تسمم المغنيسيوم نادر ولكنه ممكن، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

تفاعلات الأدوية: يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع المضادات الحيوية ومدرات البول. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية.

ملاحظة: حد 350 ملغ ينطبق على المكملات، وليس المغنيسيوم الغذائي. الحصول على أكثر من هذا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم آمن.

ملخص: حافظ على تناول المكملات أقل من 350 ملغ يوميًا ما لم يشرف طبيب. الآثار الجانبية عادة ما تكون هضمية.

قراءة مقترحة: المغنيسيوم للإمساك: الأشكال، الجرعة، والسلامة

الخلاصة

تعتمد جرعة المغنيسيوم الصحيحة على أهدافك:

للمكملات العامة، تقدم غليسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم امتصاصًا جيدًا دون آثار ملينة قوية. إذا كان الإمساك هو مشكلتك، فإن سترات المغنيسيوم أو هيدروكسيد المغنيسيوم يعملان بشكل أفضل.

استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل تناول جرعات تزيد عن 350 ملغ يوميًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو تتناول أدوية.

ذات صلة: دليل مكملات المغنيسيوم