تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية التي كان الناس يتناولونها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960.
لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة استثنائية مقارنة بالأمريكيين وكانوا معرضين لخطر منخفض للعديد من أمراض نمط الحياة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتساعد في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة.
تصف هذه المقالة النمط الغذائي الموصوف عادة في الدراسات التي تشير إلى أنه طريقة صحية لتناول الطعام.
اعتبر كل هذا كدليل عام، وليس شيئًا مكتوبًا في الحجر. يمكن تعديل الخطة لتناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط
- تناول: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، البقوليات، البطاطس، الحبوب الكاملة، الخبز، الأعشاب، التوابل، الأسماك، المأكولات البحرية، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول باعتدال: الدواجن، البيض، الجبن، والزبادي.
- تناول نادرًا فقط: اللحوم الحمراء.
- لا تتناول: المشروبات المحلاة بالسكر، السكريات المضافة، اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة، الزيوت المكررة، وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية.
تجنب هذه الأطعمة غير الصحية
يجب عليك تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
- السكر المضاف: الصودا، الحلوى، الآيس كريم، سكر المائدة، وغيرها الكثير.
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والعديد من الأطعمة المصنعة.
- الزيوت المكررة: زيت فول الصويا، زيت الكانولا، زيت بذرة القطن، وغيرها.
- اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، الهوت دوج، إلخ.
- الأطعمة المصنعة للغاية: أي شيء يحمل علامة “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو وكأنه صنع في مصنع.
يجب عليك قراءة ملصقات الطعام بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
الأطعمة التي يجب تناولها
ما هي الأطعمة التي تنتمي بالضبط إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أمر مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود مثل هذا التباين بين البلدان المختلفة.
النظام الغذائي الذي فحصته معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتضمن نمط حياة البحر الأبيض المتوسط أيضًا النشاط البدني المنتظم، ومشاركة الوجبات مع الآخرين، والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تعتمد حميتك على هذه الأطعمة الصحية غير المصنعة من البحر الأبيض المتوسط:
- الخضروات: الطماطم، البروكلي، الكرنب، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، الشمام، الخوخ، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
- البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام، إلخ.
- الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التراوت، التونة، الماكريل، الروبيان، المحار، البطلينوس، السلطعون، بلح البحر، إلخ.
- الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.
- البيض: بيض الدجاج، السمان، والبط.
- الألبان: الجبن، الزبادي، الزبادي اليوناني، إلخ.
- الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز زيت الزيتون، الزيتون، الأفوكادو، وزيت الأفوكادو.
الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد هي مفتاح الصحة الجيدة.
ماذا تشرب
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في حمية البحر الأبيض المتوسط.
تتضمن هذه الحمية أيضًا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر - حوالي كوب واحد يوميًا.
ومع ذلك، هذا اختياري تمامًا، ويجب تجنب النبيذ من قبل أي شخص يعاني من إدمان الكحول أو مشاكل في التحكم في استهلاكه.
القهوة و الشاي مقبولان تمامًا أيضًا، ولكن يجب عليك تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
قائمة طعام نموذجية من البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع واحد
فيما يلي قائمة طعام نموذجية لمدة أسبوع واحد في حمية البحر الأبيض المتوسط.
لا تتردد في تعديل الكميات واختيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة.
الاثنين
- الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان.
- الغداء: ساندويتش من الحبوب الكاملة مع الخضروات.
- العشاء: سلطة تونة، متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.
الثلاثاء
- الإفطار: شوفان بالزبيب.
- الغداء: بقايا سلطة التونة من الليلة الماضية.
- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبن الفيتا.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت بالخضروات والطماطم والبصل. قطعة فاكهة.
- الغداء: ساندويتش من الحبوب الكاملة، مع الجبن والخضروات الطازجة.
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
الخميس
- الإفطار: زبادي مع فواكه مقطعة ومكسرات.
- الغداء: بقايا اللازانيا من الليلة الماضية.
- العشاء: سلمون مشوي، يقدم مع الأرز البني والخضروات.
الجمعة
- الإفطار: بيض وخضروات، مقلية بزيت الزيتون.
- الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم ضأن مشوي، مع سلطة وبطاطا مخبوزة.
السبت
- الإفطار: شوفان بالزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: ساندويتش من الحبوب الكاملة مع الخضروات.
- العشاء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط مصنوعة من القمح الكامل، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
الأحد
- الإفطار: أومليت بالخضروات والزيتون.
- الغداء: بقايا البيتزا من الليلة الماضية.
- العشاء: دجاج مشوي، مع الخضروات والبطاطس. فاكهة للتحلية.
عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.
وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط
لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم.
ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة فاكهة.
- جزر أو جزر صغير.
- بعض التوت أو العنب.
- بقايا الطعام من الليلة الماضية.
- زبادي يوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
كيفية اتباع الحمية في المطاعم
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط.
- اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
- اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول فقط خبز الحبوب الكاملة، مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
قائمة تسوق بسيطة للحمية
من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر. عادة ما تكون الأطعمة الكاملة هناك.
حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوي هو الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل تكلفته بسهولة.
- الخضروات: الجزر، البصل، البروكلي، السبانخ، الكرنب، الثوم، إلخ.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، العنب، إلخ.
- التوت: الفراولة، التوت الأزرق، إلخ.
- الخضروات المجمدة: اختر الخلطات التي تحتوي على خضروات صحية.
- الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، معكرونة الحبوب الكاملة، إلخ.
- البقوليات: العدس، البقول، الفول، إلخ.
- المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، إلخ.
- البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
- التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، إلخ.
- الأسماك: السلمون، السردين، الماكريل، التراوت.
- الروبيان والمحار.
- البطاطس والبطاطا الحلوة.
- الجبن.
- الزبادي اليوناني.
- الدجاج.
- بيض المراعي أو البيض الغني بأوميغا 3.
- الزيتون.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
من الأفضل إزالة جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية، الآيس كريم، الحلوى، المعجنات، الخبز الأبيض، البسكويت، والأطعمة المصنعة.
إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فسوف تتناول طعامًا صحيًا.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
ملخص
على الرغم من عدم وجود حمية بحر متوسط محددة، إلا أن طريقة الأكل هذه غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفضة نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.
يمكنك العثور على عالم كامل من المعلومات حول حمية البحر الأبيض المتوسط على الإنترنت، وقد كتبت العديد من الكتب الرائعة عنها.
جرب البحث في جوجل عن “وصفات البحر الأبيض المتوسط” وستجد الكثير من النصائح الرائعة للوجبات اللذيذة.
في نهاية المطاف، حمية البحر الأبيض المتوسط صحية ومرضية بشكل لا يصدق. لن تشعر بخيبة أمل.
