مرحلة الحيض: ماذا يحدث خلال دورتك الشهرية

مرحلة الحيض هي الجزء النزفي من دورتك — من اليوم الأول إلى اليوم الخامس في دورة نموذجية مدتها 28 يومًا. إنها أدنى مستوى هرموني في الشهر: يكون الإستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتهما، وتتساقط بطانة الرحم، ويكون الجسم في فترة قصيرة من التعافي وإعادة الضبط قبل أن تعيد المرحلة الجرابية البناء.

يغطي هذا الدليل ما يحدث بالفعل خلال دورتك الشهرية، وما هو طبيعي، وما يستحق التحقيق فيه، وكيف تدعم جسمك خلال هذه الفترة.

حقائق سريعة

• متى: من اليوم الأول للنزيف إلى حوالي اليوم الخامس (يختلف — من 3 إلى 7 أيام طبيعي)
• الهرمونات المحددة: أدنى مستويات الإستروجين والبروجسترون في الدورة
• ماذا يحدث: تدهور الجسم الأصفر؛ بدون دعم هرموني، تتساقط بطانة الرحم
• إجمالي فقدان الدم: 30-80 مل خلال الدورة (حوالي 2-4 ملاعق كبيرة)
• كيف تشعر معظم النساء: طاقة منخفضة في الأيام 1-2، تتعافى تدريجيًا خلال الأيام 3-5

ما الذي يسبب نزيف الحيض

إذا لم يحدث الحمل، فإن الجسم الأصفر — الهيكل المؤقت الذي أنتج البروجسترون خلال المرحلة الأصفرية — يتدهور حوالي اليوم 24-26 من الدورة. ينخفض البروجسترون والإستروجين بشكل حاد.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

بدون تلك الهرمونات التي تحافظ على استقرار بطانة الرحم، تبدأ البطانة في التحلل. تنقبض الأوعية الدموية في جدار الرحم، ثم تسترخي، ثم تنقبض مرة أخرى — وتتساقط البطانة على شكل قطع، ممزوجة بالدم وسوائل الرحم. تُدفع العملية برمتها بواسطة البروستاجلاندينات، وهي نفس المركبات المسؤولة عن تقلصات الدورة الشهرية.

يستمر النزيف طالما استغرقت البطانة في التساقط بالكامل. تفقد معظم النساء حوالي 30-80 مل من الدم خلال الدورة بأكملها — أقل بكثير مما يبدو غالبًا.

لماذا اليوم الأول من دورتك هو “اليوم الأول” من دورتك

يبدأ عد الدورة في اليوم الأول من النزيف الكامل لسببين:

1. إنه الحدث الأكثر قابلية للملاحظة باستمرار — بداية النزيف واضحة، على عكس الإباضة أو نهاية الحيض.
2. إنه يمثل أدنى مستوى هرموني — تبدأ كل دورة من نفس خط الأساس المنخفض الإستروجين والبروجسترون.

تتداخل مرحلة الحيض مع بداية المرحلة الجرابية. بينما تتساقط البطانة، يبدأ هرمون FSH بالفعل في الارتفاع وتبدأ الجريبات الجديدة في التطور. بحلول اليوم 5-6، تتراجع الدورة وتبدأ المرحلة الجرابية بقوة.

للحصول على هيكل الدورة الأوسع، انظر مراحل الدورة الشهرية.

ما هو طبيعي خلال دورتك الشهرية

الأيام 1-2

هذه هي الفترة الأكثر غزارة لمعظم النساء. التجارب الشائعة:

• تقلصات — عادة ما تبلغ ذروتها في اليوم الأول، وغالبًا ما تكون الأسوأ في أول 24 ساعة
• تعب، طاقة أقل، دافعية أقل
• مزاج منخفض لبعض النساء — عادة ما يكون خفيفًا
• صداع أو آلام في الظهر محتملة
• جوع أعلى قليلاً للكثيرين

الأيام 3-5

يتناقص النزيف. تتحسن الأعراض عادة.

قراءة مقترحة: مزامنة التمارين مع الدورة الشهرية: الأدلة مقابل الضجيج

• تبدأ الطاقة في الارتفاع
• تختفي التقلصات عادة بحلول اليوم الثالث
• تحسن المزاج
• قد تبدو البشرة باهتة أو جافة بسبب انخفاض الإستروجين

الأيام 5-7

تنتهي الدورة. يرتفع الإستروجين. تشعر معظم النساء بتحسن ملحوظ في الطاقة والمزاج من هنا وحتى الإباضة.

تقلصات الدورة الشهرية: ما الذي يحدث بالفعل

تحدث التقلصات (عسر الطمث) بسبب انقباضات الرحم التي تسببها البروستاجلاندينات — مركبات الأحماض الدهنية المنتجة في بطانة الرحم. مستويات البروستاجلاندين الأعلى = انقباضات أقوى = تقلصات أكثر.

ما يساعد:

• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (إيبوبروفين، نابروكسين) هي الخط الأول. تعمل عن طريق تثبيط تخليق البروستاجلاندين — لذا فهي تهاجم السبب الجذري، وليس فقط الألم. تناولها عند أول علامة للتقلصات؛ تكون أكثر فعالية عند البدء مبكرًا.
• الحرارة — وسادة التدفئة على أسفل البطن تقلل من شدة التقلصات لمعظم النساء. تدعم الأدلة فعاليتها مثل بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
• المغنيسيوم — يرخي العضلات الملساء. من الأفضل تناوله باستمرار، وليس فقط أثناء الدورة. انظر المغنيسيوم لمتلازمة ما قبل الحيض للحصول على تفاصيل الجرعة والشكل.
• الشاي العشبي — الزنجبيل، البابونج، والنعناع لديهم أدلة متواضعة. انظر الشاي لتقلصات الدورة الشهرية للحصول على تفاصيل.
• الحركة — المشي الخفيف، التمدد، واليوغا تقلل من التقلصات للعديد من النساء، على الرغم من أن ذلك قد يبدو غير بديهي. روتين مرونة الورك المنظم يستهدف مجموعات العضلات الأكثر مشاركة.
• الأطعمة — نظام غذائي مضاد للالتهابات، أوميغا 3، الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. انظر الأطعمة التي تساعد في تقلصات العضلات.

إذا كانت تقلصاتك شديدة لدرجة أن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لا تساعد، أو لا يمكنك العمل، أو تغيرت طبيعتها، فاستشيري الطبيب. آلام الدورة الشهرية الشديدة هي العرض الرئيسي لبطانة الرحم المهاجرة، والتي يتم تشخيصها بشكل كبير.

قراءة مقترحة: فترة ما قبل انقطاع الطمث: الأعراض، المدة، ودليل العلاج

الطاقة والتدريب خلال دورتك الشهرية

الأيام 1-2 هي الفترة الأقل طاقة حقًا في الدورة. وجدت مراجعة منهجية لعام 2020 لـ 78 دراسة حول أداء التمارين ومرحلة الدورة الشهرية أن الأداء كان منخفضًا قليلاً في المرحلة الجرابية المبكرة (الأيام القليلة الأولى من النزيف) مقارنة بجميع المراحل الأخرى.¹

وجدت دراسة تحليلية منفصلة حول تلف العضلات الناجم عن التمارين أن آلام العضلات المتأخرة وفقدان القوة كانا أعلى في المرحلة الجرابية المبكرة، عندما تكون الهرمونات الجنسية في أدنى مستوياتها.² لذا فإن التدريب المكثف في أول 2-3 أيام من دورتك قد يؤلم حقًا أكثر ويتعافى بشكل أبطأ.

النهج العملي:

• الأيام 1-2: حركة خفيفة إلى معتدلة. المشي، اليوغا اللطيفة، تمارين الحركة. تجنب محاولات الأرقام القياسية والتدريب على القوة عالي الحجم.
• الأيام 3-5: مع تناقص النزيف، يمكن أن يعود التدريب إلى طبيعته. بحلول اليوم 4-5 تشعر معظم النساء بالعودة إلى خط الأساس.
• تمارين الكارديو عادة ما تكون جيدة — إنها التمارين عالية الكثافة والقوة الثقيلة حيث يظهر الانخفاض في بداية الدورة أكثر.

الحديد ودورتك الشهرية

يبلغ متوسط فقدان الدم في كل دورة 30-80 مل، مما يعني فقدان 15-40 ملغ من الحديد لكل دورة. على مدار عام، يبلغ ذلك 180-480 ملغ — وهو أمر مهم.

النساء اللواتي يعانين من دورات شهرية غزيرة معرضات لخطر حقيقي للإصابة بنقص الحديد، والذي يسبب:

• التعب بشكل غير متناسب مع النوم
• ضباب الدماغ وضعف التركيز
• تساقط الشعر
• شحوب الجلد، أظافر هشة
• انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة

إذا كان أي من هذه الأعراض مألوفًا لك، فراجع أعراض نقص الحديد وفكر في إجراء اختبار الفيريتين. الدعم الغذائي: انظر الأطعمة الغنية بالحديد و الأطعمة النباتية الغنية بالحديد للجزء الغذائي، و طرق زيادة امتصاص الحديد للحصول على المزيد مما تأكله.

يعتمد ما إذا كنت ستتناول مكملات أم لا على تحاليل الدم الخاصة بك — انظر هل يجب أن تتناول مكملات الحديد للحصول على الإجابة الصادقة.

البشرة والمزاج خلال دورتك الشهرية

البشرة: انخفاض الإستروجين خلال مرحلة الحيض يعني انخفاض إنتاج الزهم، وترطيب أقل للبشرة، ومظهرًا باهتًا، وأحيانًا جافًا. الخبر السار هو أن حب الشباب الهرموني — الذي عادة ما يكون ظاهرة المرحلة الأصفرية — عادة ما يختفي بحلول اليوم الثالث أو الرابع.

المزاج: بالنسبة لمعظم النساء، يكون مزاج مرحلة الحيض أفضل من مرحلة ما قبل الحيض المتأخرة. غالبًا ما يؤدي انخفاض البروجسترون وبداية تعافي الإستروجين إلى تحسن ملحوظ في المزاج في اليوم الثاني أو الثالث. إذا ظل مزاجك منخفضًا أو ساء خلال دورتك الشهرية، فهذه علامة — قد تشير إلى اكتئاب كامن، أو نقص الحديد، أو مشكلة أخرى.

قراءة مقترحة: كم تدوم فترة ما قبل انقطاع الطمث؟ المراحل والجدول الزمني

ما هو طبيعي مقابل ما يستحق التحقيق

استشيري الطبيب إذا:

• دورات تمنعك من العمل بشكل طبيعي
• نزيف بين الدورات
• دورات غزيرة جدًا (خاصة مع التعب أو ضيق التنفس — قد يكون فقر دم)
• دورات متقطعة إذا لم تكوني تستخدمين وسائل منع الحمل
• تغيرات مفاجئة في النمط بعد سنوات من الانتظام
• ألم شديد — احتمال وجود بطانة الرحم المهاجرة، أورام ليفية، أو ورم عضلي رحمي

ماذا تفعل خلال دورتك الشهرية (عمليًا)

إطار عمل بسيط لأيام النزيف:

الأيام 1-2:

• نامي أكثر قليلاً إذا استطعتِ — جسمك يقوم بعمل حقيقي
• حركة أخف، وليس راحة كاملة إلا إذا كنتِ بحاجة ماسة إليها
• تناولي مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مبكرًا للتقلصات إذا كنتِ تستخدمينها
• رطبي جسمك جيدًا — احتباس السوائل والنزيف يزيدان من احتياجات الماء
• الأطعمة الغنية بالحديد إذا كانت دوراتك غزيرة

الأيام 3-5:

• عودي إلى النشاط الطبيعي مع تناقص النزيف
• سترتفع الطاقة بشكل طبيعي
• فترة جيدة للتخطيط للمرحلة الجرابية](/ar/blog/follicular-phase/) القادمة ذات الطاقة العالية

ماذا سيأتي بعد ذلك

مع انتهاء دورتك، يرتفع هرمون FSH، وتبدأ الجريبات في التطور، ويبدأ الإستروجين في الارتفاع. الأسبوعان التاليان — المرحلة الجرابية إلى الإباضة — يميلان إلى أن يكونا الفترة الأكثر نشاطًا في دورتك. ثم تتولى المرحلة الأصفرية، وتبدأ الدورة من جديد.

قراءة مقترحة: مرحلة ما قبل انقطاع الطمث مقابل انقطاع الطمث: شرح الفروقات الرئيسية

الخلاصة

مرحلة الحيض هي فترة النزيف، وهي فترة إعادة ضبط منخفضة الهرمونات في دورتك. الأيام 1-2 هي حقًا فترة طاقة منخفضة؛ الأيام 3-5 هي فترة تعافٍ. عالجي التقلصات بمضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تؤخذ مبكرًا، والحرارة، والمغنيسيوم. تدربي بشكل أخف في اليومين الأولين ولكن لا تتوقفي عن الحركة تمامًا. انتبهي للحديد إذا كانت دوراتك غزيرة. أي شيء يتجاوز التدفق الطبيعي، أو الطول، أو الألم يستحق استشارة الطبيب — ليس لأنه بالضرورة خطير، ولكن لأن المشاكل تظهر هنا أولاً ويتم تشخيصها بشكل كبير.