تحول الحليب غير الألباني من طعام صحي متخصص إلى عنصر أساسي سائد. تجول في أي ممر بقالة وستجد حليب الصويا، والشوفان، واللوز، وجوز الهند، وعشرات الخيارات النباتية الأخرى تتنافس على مساحة الرفوف.
لكن الأمر هو: هذه البدائل تختلف بشكل كبير في التغذية. بعضها يقترب من مطابقة حليب البقر، بينما البعض الآخر هو في الأساس ماء منكه مع بعض الفيتامينات المضافة.1
سواء كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو نباتيًا، أو مجرد فضولي، فإن هذا الدليل يحلل تسعة أنواع شائعة من الحليب غير الألباني حتى تتمكن من اختيار الأفضل لاحتياجاتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلماذا قد ترغب في بديل
حليب البقر مثير للإعجاب من الناحية الغذائية - 8 جرامات من البروتين الكامل، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب لكل كوب. لكنه لا يناسب الجميع.
الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يبحثون عن بدائل:
- عدم تحمل اللاكتوز: حوالي 75% من سكان العالم يعانون من درجة معينة من سوء امتصاص اللاكتوز. تتراوح الأعراض من الانتفاخ الخفيف إلى اضطرابات الجهاز الهضمي الشديدة.
- حساسية الحليب: 2-3% من الأطفال لديهم حساسية لبروتينات حليب البقر. معظمهم يتجاوزونها بحلول سن 16، لكنها قد تكون خطيرة.
- النظام الغذائي النباتي: أولئك الذين يتبعون نمط حياة نباتي يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية.
- المخاوف البيئية: زراعة الألبان لها بصمة كربونية كبيرة مقارنة بمعظم البدائل النباتية.
التحدي هو إيجاد بديل يطابق حليب البقر من الناحية الغذائية بالفعل. تظهر الأبحاث أن معظم أنواع الحليب النباتية لا تفي بمتطلبات البروتين والمغذيات الطبيعية - فقط حليب الصويا المدعم يقترب.2
1. حليب الصويا
حليب الصويا هو المعيار الذهبي لبدائل الألبان - وتؤكد الأبحاث ذلك.2 إنه الحليب النباتي الوحيد الذي يقترب من مطابقة محتوى البروتين في حليب البقر.
القيمة الغذائية لكل كوب (غير محلى):
- السعرات الحرارية: 80-90
- البروتين: 7-9 جرام (بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)
- الدهون: 4-4.5 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
وجدت دراسة تحليلية أن استبدال حليب البقر بحليب الصويا لا يؤثر سلبًا على مؤشرات صحة القلب والأيض وقد يقدم مزايا لمستويات الدهون في الدم والالتهابات.3
جدل الإيسوفلافون: يحتوي الصويا على إستروجينات نباتية (إيسوفلافونات) أثارت قلقًا. الأدلة مطمئنة - استهلاك الصويا المعتدل لا يبدو أنه يسبب ضررًا للبالغين الأصحاء وقد يكون له تأثيرات وقائية.
ملاحظة: حليب الصويا المصنوع من فول الصويا الكامل غني بـ FODMAPs. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، فابحث عن حليب الصويا المصنوع من بروتين الصويا المعزول بدلاً من ذلك.
2. حليب اللوز
حليب اللوز شائع بسبب نكهته الخفيفة والحلوة قليلاً وعدد سعراته الحرارية المنخفض للغاية. لكن من الناحية الغذائية، فهو أحد أضعف الخيارات.
القيمة الغذائية لكل كوب (غير محلى):
- السعرات الحرارية: 30-35
- البروتين: ~1 جرام
- الدهون: 2.5 جرام
- الكربوهيدرات: 1-2 جرام
المشكلة هنا: معظم حليب اللوز يتكون من حوالي 98% ماء و2% لوز. أنت لا تحصل على البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية من اللوز الكامل - فقط لمسة من النكهة وبعض الفيتامينات المضافة.
الأفضل لـ: الأشخاص الذين يراقبون السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات والذين يحصلون على البروتين الكافي من مصادر أخرى.
ليس مثاليًا لـ: أي شخص يعتمد عليه كمصدر للبروتين، أو الأطفال في طور النمو، أو الرياضيين، أو كبار السن الذين لديهم احتياجات بروتينية أعلى.
إذا اخترت حليب اللوز، فابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 7-15% من اللوز وتأكد من أنه مدعم بالكالسيوم وفيتامين د.
3. حليب جوز الهند
يصنع حليب جوز الهند من الماء واللب الأبيض لجوز الهند البني.
يُباع في علب بجانب الحليب وهو نسخة مخففة أكثر من نوع حليب جوز الهند المستخدم عادة في مطابخ جنوب شرق آسيا والهند، والذي يُباع عادة في علب.
يتميز حليب جوز الهند بقوام كريمي ونكهة جوز الهند الحلوة ولكن الخفيفة. يحتوي الكوب الواحد (240 مل) على 45 سعرة حرارية، 4 جرامات من الدهون، لا يوجد بروتين، وتقريباً لا يوجد كربوهيدرات.
يحتوي حليب جوز الهند على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر، ونصف الدهون، وأقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات.
يحتوي حليب جوز الهند على أقل نسبة من البروتين والكربوهيدرات بين أنواع الحليب غير الألباني. قد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم متطلبات بروتين متزايدة، ولكنه يناسب أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، يأتي حوالي 90% من السعرات الحرارية في حليب جوز الهند من الدهون المشبعة، بما في ذلك نوع من الدهون المشبعة يُعرف بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
تشير بعض الأبحاث إلى أن MCTs قد تساعد في تقليل الشهية، والمساعدة في فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون الأخرى.
من ناحية أخرى، وجدت مراجعة حديثة لـ 21 دراسة أن زيت جوز الهند قد يرفع مستويات الكوليسترول الكلي و"الضار" منخفض الكثافة (LDL) بدرجة أكبر من الزيوت غير المشبعة.
ومع ذلك، فإن الكثير من هذه الأبحاث تستند إلى أدلة ذات جودة رديئة، وهناك القليل جدًا من الأبحاث حول تأثيرات حليب جوز الهند على وجه التحديد. في نهاية المطاف، لا ينبغي أن يكون استهلاك كمية معتدلة من حليب جوز الهند كجزء من نظام غذائي صحي مدعاة للقلق.
أخيرًا، يوصى بأن يحد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل FODMAP، أو أولئك الذين يكملون مرحلة الإزالة من نظام FODMAP الغذائي، من حليب جوز الهند إلى حصة 1/2 كوب (120 مل) في المرة الواحدة.
ملخص: حليب جوز الهند له قوام كريمي يشبه الحليب وطعم جوز الهند الحلو. لا يحتوي على بروتين، وقليل جدًا من الكربوهيدرات، وغني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وهي نوع من الدهون المشبعة.
قراءة مقترحة: بدائل الحليب المبخر: 12 بديلاً ذكياً
4. حليب الشوفان
أصبح حليب الشوفان المفضل لدى باريستا لسبب وجيه - فهو ينتج رغوة جميلة وله طعم كريمي طبيعي وحلو قليلاً.
القيمة الغذائية لكل كوب:
- السعرات الحرارية: 140-170
- البروتين: 2.5-5 جرام
- الدهون: 4.5-5 جرام
- الكربوهيدرات: 19-29 جرام
حليب الشوفان أعلى في الكربوهيدرات من معظم البدائل، وهذا مهم إذا كنت تراقب تناول الكربوهيدرات. لكنه يأتي مع فائدة فريدة: ألياف بيتا جلوكان.
تشكل بيتا جلوكان هلامًا في الجهاز الهضمي يرتبط بالكوليسترول ويساعد على إزالته. تظهر الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للشوفان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5% أو أكثر - وهو انخفاض كبير لصحة القلب.
الأفضل لـ: الأشخاص الذين يبحثون عن بديل حليب كريمي ولا يهتمون بالكربوهيدرات، خاصة أولئك الذين يرغبون في فوائد خفض الكوليسترول.
ملاحظة: حليب الشوفان ليس خاليًا من الغلوتين بطبيعته. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فابحث عن الإصدارات المعتمدة الخالية من الغلوتين.
قراءة مقترحة: بدائل حليب جوز الهند: 11 بديلاً شهيًا وفعالًا
5. حليب الأرز
يصنع حليب الأرز من الأرز الأبيض أو البني المطحون والماء. كما هو الحال مع أنواع الحليب الأخرى غير الألبانية، غالبًا ما يحتوي على مكثفات لتحسين القوام والطعم.
حليب الأرز هو الأقل إثارة للحساسية بين أنواع الحليب غير الألبانية. وهذا يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان أو الغلوتين أو الصويا أو المكسرات.
يتميز حليب الأرز بطعم خفيف وحلو طبيعي. وله قوام مائي قليلاً وهو رائع للشرب بمفرده وكذلك في العصائر والحلويات ومع دقيق الشوفان.
يحتوي الكوب الواحد (240 مل) من حليب الأرز على 130-140 سعرة حرارية، 2-3 جرامات من الدهون، 1 جرام من البروتين، و27-38 جرامًا من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الأرز على عدد مماثل من السعرات الحرارية لحليب البقر ولكن ضعف كمية الكربوهيدرات تقريبًا. كما أنه يحتوي على كمية أقل بكثير من البروتين والدهون.
من بين جميع بدائل الحليب غير الألبانية في هذه القائمة، يحتوي حليب الأرز على أكبر قدر من الكربوهيدرات - حوالي ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في الأنواع الأخرى.
علاوة على ذلك، يحتوي حليب الأرز على مؤشر جلايسيمي مرتفع (GI) يتراوح بين 79-92، مما يعني أنه يمتص بسرعة في الأمعاء ويرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب، قد لا يكون الخيار الأفضل لمرضى السكري.
بسبب محتواه المنخفض من البروتين، قد لا يكون حليب الأرز الخيار الأفضل للأطفال في طور النمو والرياضيين وكبار السن. وذلك لأن هؤلاء السكان لديهم متطلبات بروتين أعلى.
وقد ثبت أيضًا أن حليب الأرز يحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي، وهي مادة كيميائية سامة توجد بشكل طبيعي في البيئة.
ارتبط التعرض طويل الأمد لمستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يستهلك الناس الأرز كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب. لا يُنصح بالاعتماد فقط على الأرز ومنتجات الأرز، خاصة للرضع والأطفال الصغار والنساء الحوامل.
بالنسبة لمعظم الناس، لا ينبغي أن يكون شرب حليب الأرز مدعاة للقلق. ومع ذلك، إذا كان الأرز يشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي، فقد يكون من المفيد تنويع نظامك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الحبوب، بما في ذلك أنواع الحليب الأخرى غير الألبانية.
ملخص: حليب الأرز هو الحليب غير الألباني الأكثر مقاومة للحساسية. وهو منخفض الدهون والبروتين ولكنه غني بالكربوهيدرات. يحتوي حليب الأرز على مستويات عالية من الزرنيخ غير العضوي، مما قد يسبب بعض المشاكل الصحية المحتملة لأولئك الذين يستهلكون الأرز كمصدر غذائي رئيسي.
6. حليب الكاجو
يصنع حليب الكاجو من خليط من الكاجو أو زبدة الكاجو والماء.
إنه غني وكريمي وله نكهة جوزية حلوة وخفيفة. إنه رائع لتكثيف العصائر، وكريم في القهوة، وكبديل لحليب البقر في الحلويات.
كما هو الحال مع معظم أنواع الحليب المصنوعة من المكسرات، يتم تصفية لب المكسرات من الحليب. وهذا يعني أن الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن من الكاجو الكامل تضيع.
يحتوي الكوب الواحد (240 مل) من حليب الكاجو غير المحلى على 25-50 سعرة حرارية فقط، 2-4 جرامات من الدهون، 0-1 جرام من البروتين، و1-2 جرام من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الكاجو على أقل من ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر، ونصف الدهون، وأقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات.
بسبب محتواه المنخفض من البروتين، قد لا يكون حليب الكاجو الخيار الأفضل للأشخاص الذين لديهم متطلبات بروتين متزايدة.
قد يكون من المفيد التحول إلى حليب عالي البروتين مثل الصويا أو الشوفان إذا كانت لديك احتياجات بروتينية متزايدة، أو إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية متطلباتك اليومية من البروتين.
ومع ذلك، مع 25-50 سعرة حرارية فقط لكل كوب (240 مل)، يعد حليب الكاجو غير المحلى خيارًا رائعًا ومنخفض السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
كما أن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والسكر يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات، مثل مرضى السكري.
أخيرًا، حليب الكاجو هو أحد أسهل أنواع الحليب التي يمكن صنعها في المنزل.
ملخص: حليب الكاجو له طعم غني وكريمي وهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر. على الجانب السلبي، يحتوي على القليل جدًا من البروتين، وقد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم متطلبات بروتين أعلى.
قراءة مقترحة: حليب جوز الهند: الفوائد الصحية والاستخدامات
7. حليب المكاديميا
يتكون حليب المكاديميا بشكل أساسي من الماء وحوالي 3% من مكسرات المكاديميا. إنه جديد نسبيًا في السوق، ومعظم العلامات التجارية تصنع في أستراليا باستخدام مكاديميا أسترالية.
يتميز بنكهة أغنى وأكثر سلاسة وكريمية من معظم أنواع الحليب غير الألباني، وله طعم رائع بمفرده أو في القهوة والعصائر.
يحتوي الكوب الواحد (240 مل) على 50-55 سعرة حرارية، 4.5-5 جرامات من الدهون، 1-5 جرامات من البروتين، و1 جرام من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب المكاديميا على ثلث السعرات الحرارية ونصف الدهون تقريبًا الموجودة في حليب البقر. كما أنه أقل إلى حد ما في البروتين والكربوهيدرات.
إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 50-55 سعرة حرارية فقط لكل كوب (240 مل). وهذا يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحاولون تقليل تناول السعرات الحرارية.
كما أن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات يجعله خيارًا مناسبًا لمرضى السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، يعد حليب المكاديميا مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، حيث يحتوي على 3.8 جرام لكل كوب (240 مل).
قد يساعد زيادة تناولك للدهون الأحادية غير المشبعة في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا حلت محل بعض الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
ملخص: حليب المكاديميا هو حليب جديد نسبيًا في السوق. يصنع من مكسرات المكاديميا وله طعم غني وكريمي. حليب المكاديميا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
8. حليب القنب
يصنع حليب القنب من بذور نبات القنب، Cannabis sativa. وهو نفس النوع المستخدم في صناعة مخدر القنب، المعروف أيضًا بالماريجوانا.
على عكس الماريجوانا، تحتوي بذور القنب على كميات ضئيلة فقط من رباعي هيدروكانابينول (THC)، وهي المادة الكيميائية المسؤولة عن التأثيرات المغيرة للعقل للماريجوانا.
يتميز حليب القنب بطعم حلو قليلاً وجوزي وقوام رقيق ومائي. يعمل بشكل أفضل كبديل للحليب الخفيف مثل الحليب الخالي من الدسم.
يحتوي الكوب الواحد (240 مل) من حليب القنب غير المحلى على 60-80 سعرة حرارية، 4.5-8 جرامات من الدهون، 2-3 جرامات من البروتين، و0-1 جرام من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب القنب على كمية مماثلة من الدهون لحليب البقر، ولكن حوالي نصف السعرات الحرارية والبروتين. كما أنه يحتوي على كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات.
إنه خيار جيد للنباتيين والنباتيين الصرف حيث يوفر كوب واحد 2-3 جرامات من البروتين الكامل عالي الجودة، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
علاوة على ذلك، حليب القنب هو مصدر لحمضين دهنيين أساسيين: حمض أوميغا 3 الدهني ألفا لينولينيك وحمض أوميغا 6 الدهني لينوليك. لا يستطيع جسمك إنتاج أوميغا 3 وأوميغا 6، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة.
أخيرًا، حليب القنب غير المحلى منخفض جدًا في الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول الكربوهيدرات. إذا كانت هذه أولوية بالنسبة لك، فتجنب الأنواع المحلاة لأنها يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (240 مل).
ملخص: حليب القنب له قوام رقيق ومائي وطعم حلو وجوزي. إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات أو لا يحتوي عليها على الإطلاق. حليب القنب خيار رائع للنباتيين والنباتيين الصرف لأنه مصدر للبروتين عالي الجودة وحمضين دهنيين أساسيين.
9. حليب الكينوا
يصنع حليب الكينوا من الماء والكينوا، وهي بذور صالحة للأكل يتم تحضيرها واستهلاكها عادة كحبوب.
حبوب الكينوا الكاملة مغذية للغاية، خالية من الغلوتين، وغنية بالبروتين عالي الجودة.
بينما أصبحت الكينوا “طعامًا خارقًا” شائعًا جدًا على مدى السنوات الأخيرة، فإن حليب الكينوا جديد نسبيًا في السوق.
لهذا السبب، فهو أغلى قليلاً من أنواع الحليب الأخرى غير الألبانية وقد يكون العثور عليه أصعب قليلاً في رفوف السوبر ماركت.
حليب الكينوا حلو قليلاً وجوزي وله نكهة الكينوا المميزة. يعمل بشكل أفضل عند سكبه على الحبوب وفي العصيدة الدافئة.
يحتوي الكوب الواحد (240 مل) على 70 سعرة حرارية، 1 جرام من الدهون، 2 جرام من البروتين، و12 جرامًا من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الكينوا على عدد مماثل من الكربوهيدرات لحليب البقر، ولكن أقل من نصف السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كمية أقل بكثير من الدهون والبروتين.
يتكون معظمه من الماء ويحتوي على 5-10% من الكينوا. وهذا يعني أن معظم البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن من الكينوا مخففة.
لديه ملف غذائي متوازن إلى حد ما مقارنة بأنواع الحليب الأخرى غير الألبانية. إنه منخفض نسبيًا في الدهون مع كميات معتدلة من البروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
حليب الكينوا هو مصدر نباتي جيد للبروتين الكامل للنباتيين والنباتيين الصرف. إذا كان متاحًا في السوبر ماركت المحلي لديك، فقد يكون من المفيد تجربته.
ملخص: حليب الكينوا له نكهة مميزة وهو حلو قليلاً وجوزي. يحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات مقارنة بأنواع الحليب الأخرى غير الألبانية. إنه خيار جيد للنباتيين والنباتيين الصرف لأنه يحتوي على بروتين عالي الجودة.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
ما يجب مراعاته عند الاستبدال
مع توفر مجموعة واسعة من أنواع الحليب غير الألبانية في رفوف السوبر ماركت، قد يكون من الصعب معرفة أيها الأفضل لك.
إليك بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها:
- السكر المضاف: غالبًا ما يضاف السكر لتعزيز النكهة والقوام. التزم بالأنواع غير المحلاة بدلاً من المنكهة، وحاول تجنب العلامات التجارية التي تدرج السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى.
- محتوى الكالسيوم: حليب البقر غني بالكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. معظم أنواع الحليب غير الألبانية مدعمة به، لذا اختر واحدًا يحتوي على 120 ملغ على الأقل من الكالسيوم لكل 3.4 أونصة (100 مل).
- فيتامين ب12: يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية وهو ضروري لصحة الدماغ والجهاز المناعي. يجب على الأشخاص الذين يحدون أو يتجنبون المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي اختيار الحليب المدعم بفيتامين ب12.
- التكلفة: غالبًا ما تكون أنواع الحليب غير الألبانية أغلى من حليب البقر. لخفض التكاليف، حاول صنع الحليب النباتي في المنزل. ومع ذلك، أحد عيوب صنع الحليب الخاص بك هو أنه لن يكون مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين ب12.
- المضافات: قد تحتوي بعض أنواع الحليب غير الألبانية على مضافات مثل الكاراجينان وصمغ الخضروات لتحقيق قوام سميك وناعم. بينما هذه المضافات ليست بالضرورة غير صحية، يفضل بعض الناس تجنبها.
- الاحتياجات الغذائية: يعاني بعض الأشخاص من الحساسية أو عدم تحمل مكونات معينة تستخدم في الحليب النباتي، مثل الغلوتين والمكسرات والصويا. تأكد من فحص الملصقات إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل.
ملخص: هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار بديل حليب البقر، بما في ذلك المحتوى الغذائي والسكريات المضافة والمضافات. ستساعدك قراءة ملصقات الطعام على فهم ما يحتويه الحليب الذي تشتريه.
الخلاصة
إليك مقارنة سريعة:
| الحليب | البروتين | الأفضل لـ |
|---|---|---|
| الصويا | 7-9 جرام | أفضل قيمة غذائية شاملة، الأقرب لحليب البقر |
| الشوفان | 2.5-5 جرام | قوام كريمي، فوائد الكوليسترول |
| اللوز | ~1 جرام | أقل سعرات حرارية، ليس لاحتياجات البروتين |
| جوز الهند | 0 جرام | أقل كربوهيدرات، ولكن قليل البروتين أيضًا |
| القنب | 2-3 جرام | أوميغا 3، بروتين كامل |
توصيات رئيسية:
- اختر الأنواع المدعمة - ابحث عن الكالسيوم (120 ملغ على الأقل لكل 100 مل) وفيتامين ب12
- تجنب الأنواع المحلاة - السكر المضاف يلغي الفوائد الصحية
- ضع في اعتبارك احتياجاتك من البروتين - إذا كان الحليب مصدرًا مهمًا للبروتين بالنسبة لك، فإن الصويا هو البديل الحقيقي الوحيد
- تحقق من قائمة المكونات - عدد أقل من المكونات يعني عادة جودة أفضل
توضح الأبحاث أن الاستبدال الكامل لمنتجات الألبان بمعظم أنواع الحليب النباتية (باستثناء حليب الصويا المدعم) يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات دون تخطيط غذائي دقيق.4 إذا كنت تقوم بالتبديل، انتبه للحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 من مصادر أخرى.
Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎
