الحفاظ على معدل أيض مرتفع أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
ومع ذلك، هناك العديد من الأخطاء الشائعة في نمط الحياة التي قد تبطئ عملية الأيض لديك.
يمكن أن تجعل هذه العادات من الصعب فقدان الوزن — بل وتجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 6 أخطاء في نمط الحياة يمكن أن تبطئ عملية الأيض لديك.
1. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا
يمكن أن يتسبب تناول سعرات حرارية قليلة جدًا في انخفاض كبير في عملية الأيض.
على الرغم من أن عجز السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن، إلا أنه قد يكون غير منتج إذا انخفض استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل كبير.
عندما تخفض استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل كبير، يشعر جسمك بنقص الطعام ويخفض معدل حرق السعرات الحرارية.
تؤكد الدراسات المراقبة على الأشخاص النحيفين وذوي الوزن الزائد أن استهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض لديك.
تقيس معظم الدراسات معدل الأيض أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. ومع ذلك، يقيس البعض أيضًا السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة والنشاط على مدار 24 ساعة، وهو ما يشار إليه بإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة.
في إحدى الدراسات، عندما تناولت النساء البدينات 420 سعرة حرارية يوميًا لمدة 4-6 أشهر، تباطأت معدلات الأيض أثناء الراحة لديهن بشكل ملحوظ.
علاوة على ذلك، حتى بعد زيادة استهلاكهن للسعرات الحرارية على مدار الأسابيع الخمسة التالية، ظلت معدلات الأيض أثناء الراحة لديهن أقل بكثير مما كانت عليه قبل النظام الغذائي.
في دراسة أخرى، طُلب من الأشخاص ذوي الوزن الزائد استهلاك 890 سعرة حرارية يوميًا. بعد 3 أشهر، انخفض إجمالي إنفاقهم على السعرات الحرارية بمقدار 633 سعرة حرارية في المتوسط.
حتى عندما يكون تقييد السعرات الحرارية أكثر اعتدالًا، فإنه لا يزال يبطئ عملية الأيض.
في دراسة استمرت 4 أيام على 32 شخصًا، تباطأ معدل الأيض أثناء الراحة لدى أولئك الذين تناولوا 1114 سعرة حرارية يوميًا بأكثر من ضعف ما تباطأ لدى أولئك الذين استهلكوا 1462 سعرة حرارية. ومع ذلك، كان فقدان الوزن متشابهًا لكلا المجموعتين.
إذا كنت ستفقد الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية، فلا تقيد استهلاكك للسعرات الحرارية كثيرًا — أو لفترة طويلة جدًا.
ملخص: تقليل السعرات الحرارية كثيرًا ولفترة طويلة يخفض معدل الأيض لديك، مما قد يجعل فقدان الوزن والحفاظ عليه أكثر صعوبة.
2. التقصير في تناول البروتين
تناول كمية كافية من البروتين مهم للغاية لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع، يمكن أن يؤدي تناول البروتين بكميات كبيرة إلى زيادة كبيرة في معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية.
تسمى الزيادة في عملية الأيض التي تحدث بعد الهضم بالتأثير الحراري للطعام (TEF).
التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يزيد مؤقتًا من عملية الأيض بنحو 20-30% مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و 3% أو أقل للدهون.
على الرغم من أن معدل الأيض يتباطأ حتمًا أثناء فقدان الوزن ويستمر في التباطؤ أثناء الحفاظ على الوزن، إلا أن الأدلة تشير إلى أن تناول البروتين بكميات أكبر يمكن أن يقلل من هذا التأثير.
في إحدى الدراسات، اتبع المشاركون أحد ثلاثة أنظمة غذائية للحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10-15%.
النظام الغذائي الأعلى في البروتين قلل إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة بمقدار 97 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ 297-423 سعرة حرارية لدى الأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من البروتين.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 جرام لكل كيلوجرام) لمنع تباطؤ عملية الأيض لديهم أثناء فقدان الوزن وبعده.
ملخص: يزيد البروتين من معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يساعد زيادة تناول البروتين في الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن والحفاظ عليه.
3. اتباع نمط حياة خامل
قد يؤدي الخمول إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
على وجه الخصوص، يعيش العديد من الأشخاص أنماط حياة تتضمن بشكل أساسي الجلوس في العمل، مما قد يكون له آثار سلبية على معدل الأيض والصحة العامة.
على الرغم من أن ممارسة الرياضة أو ممارسة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، إلا أن النشاط البدني الأساسي، مثل الوقوف والتنظيف وصعود الدرج، يمكن أن يساعدك في حرق السعرات الحرارية.
يشار إلى هذا النوع من النشاط باسم توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي (NEAT).
وجدت إحدى الدراسات أن كمية كبيرة من NEAT يمكن أن تحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة الكبيرة ليست واقعية لمعظم الناس.
لاحظت دراسة أخرى أن مشاهدة التلفزيون أثناء الجلوس تحرق في المتوسط 8% سعرات حرارية أقل من الكتابة أثناء الجلوس — و 16% سعرات حرارية أقل من الوقوف.
العمل على مكتب واقف أو مجرد الوقوف والمشي عدة مرات في اليوم يمكن أن يساعد في زيادة NEAT لديك ومنع تباطؤ عملية الأيض لديك.
ملخص: عدم النشاط يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. حاول تقليل الجلوس وزيادة مستويات نشاطك العامة.
قراءة مقترحة: 14 طريقة بسيطة لتجاوز ثبات الوزن
4. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة
النوم مهم للغاية للصحة الجيدة.
النوم لساعات أقل مما تحتاجه قد يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب.
تشير العديد من الدراسات إلى أن عدم كفاية النوم قد يخفض أيضًا معدل الأيض لديك ويزيد من احتمالية زيادة وزنك.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا 4 ساعات في الليلة لمدة 5 ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا بنسبة 2.6% في معدل الأيض أثناء الراحة، في المتوسط. عاد معدلهم إلى طبيعته بعد 12 ساعة من النوم المتواصل.
يتفاقم نقص النوم بالنوم أثناء النهار بدلاً من الليل. هذا النمط من النوم يعطل إيقاعات الجسم اليومية أو الساعة البيولوجية الداخلية.
كشفت دراسة استمرت خمسة أسابيع أن تقييد النوم المطول جنبًا إلى جنب مع اضطراب الإيقاع اليومي أدى إلى انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة بمتوسط 8%.
ملخص: الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة والنوم ليلاً بدلاً من النهار يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض لديك.
5. شرب المشروبات السكرية
المشروبات المحلاة بالسكر ضارة بصحتك. يرتبط الاستهلاك المرتفع بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة.
يمكن أن تُعزى العديد من الآثار السلبية للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الفركتوز. يحتوي سكر المائدة على 50% فركتوز، بينما يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على 55% فركتوز.
قد يؤدي الاستهلاك المتكرر للمشروبات المحلاة بالسكر إلى إبطاء عملية الأيض لديك.
في دراسة مراقبة استمرت 12 أسبوعًا، شهد الأشخاص ذوو الوزن الزائد والبدناء الذين استهلكوا 25% من سعراتهم الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز ضمن نظام غذائي للحفاظ على الوزن انخفاضًا كبيرًا في معدل الأيض.
لا تدعم جميع الدراسات هذه الفكرة. لاحظت إحدى الدراسات أن الإفراط في تناول شراب الذرة عالي الفركتوز مقارنة بالقمح الكامل لم يؤثر على معدل الأيض على مدار 24 ساعة.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يعزز زيادة تخزين الدهون في بطنك وكبدك.
ملخص: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الفركتوز إلى تقليل معدل الأيض وتعزيز تخزين الدهون في بطنك وكبدك.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
6. نقص تدريب القوة
التدريب بالأوزان استراتيجية رائعة للحفاظ على عدم تباطؤ عملية الأيض لديك.
لقد ثبت أن تدريب القوة يزيد من معدل الأيض لدى الأشخاص الأصحاء، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو زيادة الوزن أو السمنة.
يزيد من كتلة العضلات، التي تشكل جزءًا كبيرًا من الكتلة الخالية من الدهون في جسمك. يؤدي وجود كمية أعلى من الكتلة الخالية من الدهون إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
حتى الكميات القليلة من تدريب القوة يبدو أنها تعزز إنفاق الطاقة.
في دراسة استمرت 6 أشهر، شهد الأشخاص الذين أجروا تدريب القوة لمدة 11 دقيقة يوميًا، 3 أيام في الأسبوع، زيادة بنسبة 7.4% في معدل الأيض أثناء الراحة وحرقوا 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا، في المتوسط.
على النقيض من ذلك، فإن عدم القيام بأي تدريب للقوة يمكن أن يتسبب في انخفاض معدل الأيض لديك، خاصة أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
ملخص: يزيد تدريب القوة من كتلة العضلات ويساعد في الحفاظ على معدل الأيض لديك أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
ملخص
يمكن أن يؤدي الانخراط في سلوكيات نمط الحياة التي تبطئ عملية الأيض لديك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. من الأفضل تجنبها أو تقليلها قدر الإمكان.
ومع ذلك، يمكن للعديد من الأنشطة البسيطة أن تعزز عملية الأيض لديك لمساعدتك على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
