ما هي الملينات وكيف تعمل؟
يمكن أن يكون للملينات تأثيرات قوية على صحة جهازك الهضمي، حيث تساعد في تخفيف الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة. غالبًا ما تُستخدم لعلاج الإمساك، وهي حالة تتميز بحركات أمعاء غير متكررة وصعبة ومؤلمة أحيانًا.
تتوفر العديد من الملينات الطبيعية التي يمكن أن تكون فعالة مثل المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية في منع الإمساك.
أنواع الملينات
تعمل عدة أنواع من الملينات بطرق مختلفة. تشمل الفئات الرئيسية للملينات ما يلي:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- ملينات مكونة للكتلة. تتحرك هذه الملينات عبر الجسم دون هضم، وتمتص الماء وتنتفخ لتشكل البراز. تشمل الخيارات التجارية للملينات المكونة للكتلة Metamucil و Citrucel، المتوفرة على شكل مسحوق وكبسولات.
- ملينات البراز. تزيد هذه الملينات من كمية الماء التي يمتصها البراز لجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور. تشمل ملينات البراز دوكوسات الصوديوم ودوكوسات الكالسيوم. وهي متوفرة على شكل حبوب أو أقراص.
- ملينات مزلقة. تغطي هذه الملينات أسطح البراز وبطانة الأمعاء للحفاظ على الرطوبة، مما يسمح ببراز أكثر ليونة ومرور أسهل. زيت البارافين هو مثال على الملين المزلق المتوفر على شكل سائل أو حقنة شرجية.
- ملينات من النوع الأسموزي. تساعد هذه الملينات القولون على الاحتفاظ بمزيد من الماء، مما يزيد من تكرار حركات الأمعاء. تشمل أمثلة الملينات الأسموزية حليب المغنيسيا والجلسرين. وهي متوفرة على شكل سائل أو كبسولة أو حقنة شرجية أو تحميلة.
- ملينات ملحية. تسحب هذه الملينات الماء إلى الأمعاء الدقيقة لتشجيع حركة الأمعاء. سترات المغنيسيوم هي نوع واحد من الملينات الملحية. وهي متوفرة على شكل حبوب.
- ملينات منشطة. تسرع حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء. تتوفر الملينات المنشطة على شكل أقراص وحبوب ومساحيق ومضغ وسوائل وتحاميل تحت أسماء تجارية مثل Ex-Lax و Senokot و Dulcolax.
تبدأ الملينات التي لا تستلزم وصفة طبية في العمل في غضون ساعات قليلة أو قد تستغرق بضعة أيام لتظهر فعاليتها الكاملة.
على الرغم من أن الملينات التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك، إلا أن استخدامها كثيرًا يمكن أن يسبب اضطرابات في الكهارل وتغيرات في أملاح ومعادن الجسم.
إذا كنت تبحث عن تحقيق الانتظام، فحاول دمج بعض الملينات الطبيعية في روتينك. يمكن أن تكون بدائل آمنة وغير مكلفة للمنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية ولها آثار جانبية قليلة.
قائمة بـ 19 مليناً طبيعياً
1. بذور الشيا
الألياف هي علاج طبيعي وواحدة من أولى خطوط الدفاع ضد الإمساك.
تتحرك عبر الأمعاء دون هضم، مما يضيف كتلة إلى البراز ويشجع على الانتظام.
تظهر الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يزيد من تكرار البراز ويليّن البراز لتسهيل مروره.
بذور الشيا غنية بشكل خاص بالألياف، حيث تحتوي على 9.8 جرام في أونصة واحدة فقط (28.4 جرام).
تحتوي بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان، ولكن حوالي 7-15% من إجمالي محتوى الألياف يتكون من ألياف قابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتشكيل هلام، والذي يمكن أن يساعد في تكوين براز أكثر ليونة لتخفيف الإمساك.
2. التوت
معظم أنواع التوت غنية نسبيًا بالألياف، مما يجعلها خيارًا رائعًا كملين طبيعي خفيف.
يحتوي الفراولة على 1.8 جرام من الألياف لكل 3/4 كوب (100 جرام)، ويوفر التوت الأزرق 3.6 جرام من الألياف لكل كوب (150 جرام)، ويحتوي التوت الأسود على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف لكل كوب (150 جرام).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعرة حرارية.
وفقًا لهذه التوصيات، فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية سيتناول 28 جرامًا من الألياف يوميًا.
يحتوي التوت على نوعين من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في بذور الشيا، الماء في الأمعاء لتشكيل مادة شبيهة بالهلام تساعد على تليين البراز.
لا تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء ولكنها تتحرك عبر الجسم سليمة، مما يزيد من كتلة البراز لتسهيل مروره.
يعد تضمين بعض أنواع التوت في نظامك الغذائي طريقة واحدة لزيادة تناول الألياف والاستفادة من خصائصها الملينّة الطبيعية.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طعامًا لتخفيف الإمساك بشكل طبيعي
3. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات الصالحة للأكل تشمل الفول والحمص والعدس والبازلاء والفول السوداني.
البقوليات غنية بالألياف، والتي يمكن أن تشجع على الانتظام.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (180 جرام) من العدس المسلوق على 14.2 جرام من الألياف، بينما يوفر كوب واحد (180 جرام) من الحمص 13.7 جرام من الألياف.
يمكن أن يساعد تناول البقوليات في زيادة إنتاج جسمك لحمض الزبد، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي قد تعمل كملين طبيعي.
تظهر الدراسات أن حمض الزبد يمكن أن يساعد في علاج الإمساك عن طريق زيادة حركة الجهاز الهضمي.
كما يعمل كعامل مضاد للالتهابات لتقليل التهاب الأمعاء الذي قد يرتبط ببعض الاضطرابات الهضمية، مثل مرض التهاب الأمعاء.
4. بذور الكتان
تتميز بذور الكتان بأحماض أوميغا 3 الدهنية وكمية عالية من البروتين، وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تجعلها إضافة صحية لمعظم الأنظمة الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، تتمتع بذور الكتان بخصائص ملينّة طبيعية وهي علاج فعال لكل من الإمساك والإسهال.
أظهرت دراسة شملت 90 مشاركًا أن دقيق بذور الكتان كان أكثر فعالية بقليل من اللاكتولوز في تخفيف الإمساك.
تحتوي بذور الكتان على مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل وقت العبور المعوي ويضيف كتلة إلى البراز.
توفر حصة 3/4 كوب (100 جرام) من بذور الكتان 27.3 جرام من الألياف الغذائية.
ومع ذلك، فإن الحصة النموذجية من بذور الكتان هي ملعقة كبيرة واحدة.
5. الكفير
الكفير هو منتج حليب مخمر.
يحتوي على البروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المعوية المفيدة التي لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة وصحة الجهاز الهضمي.
يمكن أن يؤدي استهلاك البروبيوتيك من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية إلى زيادة الانتظام مع تحسين قوام البراز وتسريع العبور المعوي.
نظرت دراسة أجريت عام 2014 في آثار الكفير على 20 شخصًا يعانون من الإمساك.
بعد تناول 17 أونصة (500 مل) يوميًا لمدة 4 أسابيع، زاد لديهم تكرار البراز، وتحسن القوام، وانخفض استخدام الملينات.
قراءة مقترحة: الملينات لإنقاص الوزن: هل تعمل وهل هي آمنة؟
6. زيت الخروع
يُنتج زيت الخروع من حبوب الخروع، وله تاريخ طويل من الاستخدام كملين طبيعي.
بعد تناول زيت الخروع، يطلق حمض الريسينوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة المسؤولة عن تأثيره الملين.
يعمل حمض الريسينوليك عن طريق تنشيط مستقبل معين في الجهاز الهضمي يزيد من حركة عضلات الأمعاء لتحفيز حركة الأمعاء.
7. الخضروات الورقية
تعمل الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والملفوف بعدة طرق مختلفة لتحسين الانتظام ومنع الإمساك.
أولاً، إنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها توفر كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف في عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يوفر كل كوب (25 جرام) من اللفت الخام 1 جرام من الألياف للمساعدة في زيادة الانتظام ويحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية فقط.
الخضروات الورقية غنية أيضًا بالمغنيسيوم. هذا هو المكون الرئيسي في العديد من أنواع الملينات، حيث يساعد على سحب الماء إلى الأمعاء للمساعدة في مرور البراز.
8. السنا
مستخلص من نبات السنا الإسكندرية، السنا هو عشب يستخدم غالبًا كملين منشط طبيعي.
توجد السنا في العديد من المنتجات الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية، بما في ذلك Ex-Lax و Senna-Lax و Senokot.
تُعزى تأثيرات السنا الملينّة للإمساك إلى محتوى السنوسيدات في النبات.
السنوسيدات هي مركبات تعمل عن طريق تسريع حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء. كما أنها تزيد من امتصاص السوائل في القولون للمساعدة في مرور البراز.
9. التفاح
التفاح غني بالألياف، حيث يوفر 3 جرامات من الألياف لكل كوب (125 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، فهو مليء بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تعمل كملين.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن البكتين سرّع وقت العبور في القولون. كما عمل كبروبيوتيك عن طريق زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
10. زيت الزيتون
وجدت بعض الأبحاث أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف الإمساك.
في الدراسات، ثبت أن زيت الزيتون يعزز حركات الأمعاء ويحسن أعراض الإمساك.
11. الراوند
يحتوي الراوند على مركب يعرف باسم سينوسيد أ، والذي يوفر بعض الخصائص الملينّة القوية.
يقلل سينوسيد أ من مستويات AQP3، وهو نوع من البروتين الذي ينظم محتوى الماء في البراز.
يؤدي هذا إلى تأثير ملين عن طريق زيادة امتصاص الماء لتليين البراز وتسهيل حركات الأمعاء.
يحتوي الراوند أيضًا على كمية جيدة من الألياف للمساعدة في تعزيز الانتظام، مع 2.2 جرام من الألياف في كل كوب (122 جرام).
12. نخالة الشوفان
تُنتج نخالة الشوفان من الطبقات الخارجية لحبوب الشوفان، وهي غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها خيارًا جيدًا كملين طبيعي.
كوب واحد فقط (94 جرام) من نخالة الشوفان الخام يحتوي على 14.5 جرام من الألياف.
قراءة مقترحة: ميتاموسيل لإنقاص الوزن: الفوائد ونصائح السلامة
13. البرقوق المجفف
البرقوق المجفف ربما يكون أحد أشهر الملينات الطبيعية.
يوفر الكثير من الألياف، مع 7.7 جرام في حصة كوب واحد (248 جرام). كما يحتوي على نوع من الكحول السكري المعروف باسم السوربيتول.
يعمل السوربيتول كملين عند تناوله بكميات كبيرة.
وجدت العديد من الدراسات أن البرقوق المجفف يمكن أن يزيد من تكرار البراز ويحسن القوام بشكل أفضل من الملينات الطبيعية الأخرى، بما في ذلك ألياف السيليوم.
14. الكيوي
ثبت أن الكيوي له خصائص ملينّة، مما يجعله طريقة مريحة لتخفيف الإمساك.
يرجع هذا في الغالب إلى محتواه العالي من الألياف. يحتوي كوب واحد (180 جرام) من الكيوي على 5.4 جرام من الألياف.
يحتوي الكيوي على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. كما يحتوي على البكتين، الذي ثبت أن له تأثيرًا ملينًا طبيعيًا.
يعمل عن طريق زيادة حركة الجهاز الهضمي لتحفيز حركة الأمعاء.
15. سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي ملين طبيعي قوي.
سترات المغنيسيوم أكثر توافرًا بيولوجيًا وأفضل امتصاصًا في الجسم من الأشكال الأخرى للمغنيسيوم، مثل أكسيد المغنيسيوم.
تزيد سترات المغنيسيوم من كمية الماء في الجهاز الهضمي، مما يسبب حركة الأمعاء.
عند دمجها مع أنواع أخرى من الملينات، تكون سترات المغنيسيوم فعالة مثل أنظمة تنظيف القولون التقليدية المستخدمة قبل الإجراءات الطبية.
16. القهوة
بالنسبة لبعض الناس، قد تزيد القهوة من الرغبة في استخدام الحمام. تحتوي القهوة على الكافيين، والذي قد يؤثر على مقدار الوقت الذي تستغرقه المواد للانتقال عبر جهازك الهضمي، على الرغم من أن الأدلة غير حاسمة.
لا تحتوي القهوة المقطرة على أي ألياف غذائية، ولكنها تحتوي على مكونات أخرى قد تساعد في تخفيف الإمساك. يحتوي كوب واحد (248 جرام) من القهوة المقطرة على 247 جرام من الماء وأقل بقليل من 10 ملغ من المغنيسيوم.
17. السيليوم
مشتق من قشر وبذور نبات لسان الحمل البيضوي، السيليوم هو نوع من الألياف ذات الخصائص الملينّة.
قشور السيليوم غير قابلة للهضم ولكنها تحتفظ بكميات كبيرة من الماء، لذلك تعمل كعامل لتكثيف البراز.
على الرغم من أن السيليوم آمن بشكل عام، إلا أنه يمكن أن يسبب انسدادًا معويًا إذا لم يتم تناوله بكميات كبيرة من السوائل.
18. الماء
الماء ضروري للبقاء رطبًا والحفاظ على الانتظام، ومنع الإمساك.
تظهر الأبحاث أن البقاء رطبًا يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحسين قوام البراز، مما يسهل مروره.
يمكنه أيضًا تضخيم تأثيرات الملينات الطبيعية الأخرى، مثل الألياف.
من أجل الصحة العامة، من الضروري الحصول على كمية كافية من الماء كل يوم.
19. بدائل السكر
قد يكون للاستهلاك المفرط لبعض أنواع بدائل السكر تأثير ملين.
وذلك لأنها تمر عبر الأمعاء دون امتصاصها في الغالب، وتسحب الماء إلى الأمعاء وتسرع العبور في الأمعاء.
هذه العملية صحيحة بشكل خاص بالنسبة للكحوليات السكرية، التي يتم امتصاصها بشكل سيء في الجهاز الهضمي.
تم التحقيق في اللاكتيتول، وهو نوع من الكحول السكري المشتق من سكر الحليب، لاستخدامه المحتمل في علاج الإمساك المزمن.
ربطت بعض دراسات الحالة حتى الاستهلاك المفرط للعلكة الخالية من السكر التي تحتوي على السوربيتول، وهو نوع آخر من الكحول السكري، بالإسهال.
الزيليتول هو كحول سكري شائع آخر يعمل كملين.
يوجد عادة بكميات صغيرة في المشروبات الغازية الخالية من السكر والعلكة الخالية من السكر. ومع ذلك، إذا تناولته بكميات كبيرة، فقد يحفز حركة الأمعاء أو يسبب الإسهال.
يمكن أن تمارس كميات كبيرة من كحول السكر الإريثريتول أيضًا تأثيرًا ملينًا بنفس الطريقة، مما يحفز حركة الأمعاء عن طريق جلب كميات كبيرة من الماء إلى الأمعاء.
مخاطر وتحذيرات الملينات الطبيعية
يمكن أن يكون لبعض الملينات الطبيعية آثار جانبية سلبية أو تحمل مخاطر. قبل تناول ملين طبيعي، تحدث مع طبيبك حول هذه الأمور.
على سبيل المثال، يرتبط الاستخدام طويل الأمد بجرعات عالية من السنا بسمية الكبد، والسيليوم، عندما لا يؤخذ بكميات كافية من الماء، يمكن أن يسبب انسدادًا في الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من القهوة إلى تسمم الكافيين، مما يسبب الرعشة وعدم انتظام ضربات القلب وسرعة ضربات القلب.
يجب استخدام بعض الملينات بحذر إذا كنت تعاني من ضعف وظائف الكلى.
تأتي الملينات مع خطر بعض الآثار الجانبية، مثل:
- الانتفاخ
- القيء
- الإسهال
- الغثيان
- الصداع
- فقدان وظيفة الأمعاء الطبيعية
بعض الملينات الطبيعية، مثل الألياف الغذائية، هي جزء من نظام غذائي صحي. ولكن إذا وجدت أنك لا تستطيع التبرز بشكل طبيعي دون استخدام ملين، فتحدث مع طبيبك. يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد للملينات التي لا تستلزم وصفة طبية إلى تغيير طريقة عمل أمعائك.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا لمكافحة البواسير وتخفيف الأعراض
ملخص
يمكن أن تساعد العديد من الملينات الطبيعية في الحفاظ على انتظامك عن طريق زيادة تكرار البراز وتحسين قوام البراز.
بالإضافة إلى استخدام هذه الملينات الطبيعية، تأكد من البقاء رطبًا جيدًا، واتباع نظام غذائي صحي، وتخصيص وقت للنشاط البدني المنتظم.
ستساعد هذه الخطوات في منع الإمساك والحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
