يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضروات والبروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، في تخفيف آلام انقطاع الطمث.
يبدأ انقطاع الطمث عادةً بين أواخر الأربعينات وأوائل الخمسينات ويمكن أن يستمر لعدة سنوات. خلال هذه المرحلة، تعاني حوالي ثلثي النساء اللواتي يمررن بانقطاع الطمث من أعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، والتهيج، والتعب.
علاوة على ذلك، يزداد خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل هشاشة العظام، والسمنة، وأمراض القلب، والسكري أيضًا خلال انقطاع الطمث.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيسعى الكثير من الناس إلى التخفيف من هذه الأعراض من خلال المكملات الطبيعية والعلاجات المنزلية.
إليك 11 طريقة طبيعية لمساعدتك في إدارة أعراض انقطاع الطمث بشكل أكثر راحة.
في هذه المقالة
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية التي تصاحب انقطاع الطمث إلى إضعاف العظام، مما يزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام.
للحفاظ على عظام قوية، من الضروري الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من نظامك الغذائي. يمكن أن تقلل مستويات فيتامين د الكافية أيضًا من احتمالية كسور الورك، خاصةً خلال مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن. يمكنك أيضًا العثور على كمية جيدة من الكالسيوم في الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب واللفت والسبانخ. التوفو والفول والسردين هي خيارات جيدة أخرى.
بعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم أيضًا، مثل بعض حبوب الإفطار أو عصائر الفاكهة أو بدائل الألبان.
التعرض لأشعة الشمس هو أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د، حيث ينتجه جلدك عند تعرضه لأشعة الشمس. ولكن مع تقدمك في العمر، يصبح جلدك أقل كفاءة في هذه العملية.
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا أو تغطي جلدك معظم الوقت، ففكر في تناول مكمل غذائي أو زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين د. وهذا يشمل الأسماك الدهنية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
ملخص: يمكن لنظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د أن يمنع فقدان العظام المرتبط بانقطاع الطمث.
2. حافظي على وزن معتدل
زيادة الوزن مشكلة متكررة خلال فترة انقطاع الطمث، ويمكن أن تنشأ من مزيج من التغيرات الهرمونية، والشيخوخة، وعوامل نمط الحياة، وحتى الوراثة.
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن الزائد، خاصة حول منطقة البطن، إلى زيادة خطر إصابتك بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري.
يمكن أن يؤثر وزن جسمك أيضًا على مدى شدة أعراض انقطاع الطمث لديك. وجدت دراسة بحثية شملت 17,473 امرأة مررن بانقطاع الطمث أن أولئك اللواتي فقدن ما لا يقل عن 10 أرطال أو 10% من وزن أجسامهن على مدار عام واحد كن أكثر نجاحًا في التخلص من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
ملخص: يمكن أن يساعد تحقيق وزن صحي في إدارة أعراض انقطاع الطمث وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
3. تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في تخفيف العديد من أعراض انقطاع الطمث. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها يمكن أن تجعلك تشعرين بالشبع، مما يجعلها ممتازة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
يمكنها أيضًا المساعدة في الوقاية من العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، والتي تصبح أكثر احتمالًا بعد انقطاع الطمث بسبب عوامل مثل الشيخوخة، وزيادة الوزن، أو ربما حتى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم الفواكه والخضروات في تقوية العظام. أشارت دراسة واحدة راقبت 3,236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات قد تؤدي إلى تدهور أقل في العظام.
ملخص: يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يعزز صحة العظام، ويدير الوزن، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
4. تجنبي الأطعمة المحفزة
يمكن لبعض الأطعمة أن تثير أعراضًا مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج.
قد يكون لهذه الأطعمة تأثير أقوى إذا تناولتها في المساء.
المشتبه بهم المعتادون هم الكافيين، والكحول، والأطعمة الغنية بالسكر أو التوابل.
دوني أعراضك وما تأكلينه في مفكرة. إذا لاحظت أن بعض الأطعمة تزيد من مشاكل انقطاع الطمث لديك سوءًا، فحاولي تناول كميات أقل منها أو التوقف عن تناولها تمامًا.
ملخص: يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات، مثل الكافيين والكحول والخيارات السكرية أو الحارة، أن تثير أعراضًا مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتغيرات المزاج.
قراءة مقترحة: مكملات الكالسيوم: هل يجب أن تتناولها؟ الفوائد والمخاطر
5. مارسي الرياضة بانتظام
لا يوجد حاليًا دليل قوي بما يكفي للقول بأن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد بشكل خاص في الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
ومع ذلك، فإن التمارين المنتظمة، مثل تمارين البيلاتس، تقدم فوائد أخرى مثل زيادة الطاقة، وعظام ومفاصل أكثر صحة، وتقليل التوتر، وتحسين النوم.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة كورية حول برنامج مشي لمدة 12 أسبوعًا أنه عزز الرفاهية البدنية والعاطفية لـ 40 امرأة يمررن بانقطاع الطمث.
كما أن التمارين المنتظمة تحسن صحتك وتقلل من فرص إصابتك بحالات خطيرة مثل السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2، والسمنة، وضعف العظام.
إذا كنتِ تمرّين بانقطاع الطمث، فمن الجدير بالذكر أن خطر إصابتك بأمراض القلب يزداد. تشير العديد من الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل هذا الخطر.
ملخص: يمكن أن تخفف التمارين المنتظمة من أعراض انقطاع الطمث وتحمي من زيادة الوزن والأمراض.
6. تناولي المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتويستروغنز
الفيتويستروغنز هي مركبات موجودة في النباتات يمكن أن تعمل مثل هرمون الإستروجين عندما تكون في جسمك.
لذلك، قد تساعد في الحفاظ على توازن هرموناتك.
نادرًا ما تعاني النساء في سن اليأس في البلدان الآسيوية مثل اليابان من الهبات الساخنة، ويعتقد البعض أن السبب في ذلك هو تناولهن الكثير من الفيتويستروغنز.
تشمل الأطعمة الغنية بهذه المركبات ما يلي:
- فول الصويا والأطعمة المصنوعة من الصويا
- التوفو
- التيمبيه
- بذور الكتان
- بذور السمسم
- أنواع مختلفة من الفول
يمكن أن تختلف كمية الفيتويستروغنز في هذه الأطعمة بناءً على طريقة معالجتها.
أظهرت دراسة بحثية أن النساء اللواتي بدأن في سن اليأس واللواتي تناولن الكثير من الصويا شهدن تحسينات مثل انخفاض الكوليسترول وضغط الدم، بالإضافة إلى هبات ساخنة وتعرق ليلي أقل حدة.
ومع ذلك، لا يزال هناك بعض الجدل حول ما إذا كان الصويا مفيدًا أم ضارًا لك.
يميل التفكير الحالي إلى الحصول على الفيتويستروغنز من الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف.
ملخص: قد يكون للأطعمة الغنية بالفيتويستروغنز بعض الفوائد في تقليل الهبات الساخنة وخطر الإصابة بأمراض القلب؛ ومع ذلك، تدعم الأدلة المختلطة ذلك.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي المتوازن: ما هو وكيف تحققه
7. اشربي كمية كافية من الماء
الجفاف مشكلة شائعة خلال فترة انقطاع الطمث، ربما بسبب انخفاض مستويات الإستروجين.
طريقة بسيطة لتخفيف ذلك هي شرب ما بين 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا.
يمكن أن يساعد الماء أيضًا في تقليل الانتفاخ الذي يحدث أحيانًا بسبب التغيرات الهرمونية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن وحتى يساعدك على فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعرين بالشبع وزيادة طفيفة في عملية الأيض.
قد يؤدي شرب 17 أونصة (حوالي 500 مل) من الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام إلى تناول 13% أقل خلال وجبتك.
ملخص: يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في إدارة الوزن وتخفيف أعراض الجفاف.
8. قللي من السكر المكرر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعرين بالتعب والانزعاج. وهذا يمكن أن يزيد من سوء أعراض انقطاع الطمث.
أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن الكثير من الكربوهيدرات المكررة كن أكثر عرضة للشعور بالاكتئاب بعد انقطاع الطمث.
يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية المليئة بالأطعمة المصنعة أيضًا تأثير سلبي على عظامك، خاصة إذا حلت هذه الأطعمة محل العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظام غذائي متوازن.
لاحظت دراسة واسعة النطاق أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا، كان تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة مرتبطًا بضعف العظام.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة احتمالية الشعور بالاكتئاب ويمكن أن يضر بصحة عظامك إذا كنتِ تمرّين بانقطاع الطمث.
9. لا تفوتي وجبات الطعام
يمكن أن تكون أوقات الوجبات المنتظمة حاسمة إذا كنتِ تعانين من انقطاع الطمث.
قد يؤدي تناول الطعام بشكل متقطع إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث ويجعل إدارة وزنك أكثر صعوبة.
وجدت دراسة، تابعت نساء بعد انقطاع الطمث لمدة عام في برنامج لإدارة الوزن، أن أولئك اللواتي فوتن وجبات الطعام فقدن 4.3% أقل من الوزن.
ملخص: قد تؤدي أنماط الأكل غير المنتظمة إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث. قد يؤدي عدم تناول وجبات منتظمة أيضًا إلى جعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.
10. تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول البروتين باستمرار في وجباتك على الحفاظ على كتلة العضلات التي تميل إلى التناقص مع تقدم العمر.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول البروتين في كل وجبة يمكن أن يقلل من فقدان العضلات الذي يصاحب الشيخوخة.
بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على عضلاتك، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تساعد أيضًا في فقدان الوزن. تفعل ذلك عن طريق جعلك تشعرين بالشبع وزيادة السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك.
تشمل مصادر البروتين اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات ومنتجات الألبان.
إليك قائمة بـ 20 طعامًا مغذيًا غنيًا بالبروتين:
ملخص: يمكن أن يساعد تناول البروتين عالي الجودة بانتظام في منع فقدان العضلات، ودعم فقدان الوزن، وتحسين المزاج وتنظيم النوم.
قراءة مقترحة: مكملات فترة ما قبل انقطاع الطمث: ما الذي يعمل حقًا
11. تناولي المكملات الطبيعية
يفكر الكثير من الناس في استخدام المنتجات والمكملات الطبيعية لتخفيف أعراضهم خلال فترة انقطاع الطمث.
ومع ذلك، فإن الدعم العلمي للعديد من هذه المنتجات ليس قويًا.
إليك بعض المكملات الطبيعية الشائعة التي غالبًا ما تستخدم لأعراض انقطاع الطمث:
- الفيتويستروغنز. يمكنك الحصول عليها من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. لا يوجد دليل قوي بما يكفي للقول إنها تخفف أعراض انقطاع الطمث بشكل فعال.
- الكوهوش الأسود. بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا قد يقلل من الهبات الساخنة، فإن النتائج غير متسقة. بالإضافة إلى ذلك، ليس لدينا معلومات سلامة طويلة الأمد حول هذا المكمل.
- البرسيم الأحمر. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات البرسيم الأحمر قد تقلل من عدد الهبات الساخنة التي تعانين منها كل يوم، بدءًا من متوسط ثلاث هبات. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث المستهدفة للتأكد.
- مكملات أخرى. غالبًا ما يُذكر أشياء مثل البروبيوتيك، والبريبايوتكس، ومستخلص التوت البري، والكافا، و DHEA-S، ودونغ كواي، وزيت زهرة الربيع المسائية، ولكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ما إذا كانت تساعد بالفعل في أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
ملخص: بينما يُقترح غالبًا استخدام المكملات الطبيعية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث، هناك حاجة إلى المزيد من البيانات لتحديد سلامتها وفعاليتها وجرعاتها المثلى.
أسئلة متكررة حول العلاجات الطبيعية لأعراض انقطاع الطمث
كيف يمكنني موازنة هرموناتي بشكل طبيعي خلال فترة انقطاع الطمث؟
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية في موازنة هرموناتك عندما تمرّين بانقطاع الطمث. أحيانًا، قد تحتاجين أيضًا إلى إضافة مكملات أو حتى أدوية لإدارة الأعراض. استشيري طبيبك دائمًا للحصول على نصيحة شخصية حول التعامل مع أعراض انقطاع الطمث.
ما هي العلاجات الطبيعية لانقطاع الطمث؟
يمكنك تجربة المكملات العشبية كطريقة طبيعية لإدارة أعراض انقطاع الطمث. تحتوي بعض المكملات على إستروجينات نباتية، تُعرف باسم الفيتويستروغنز، والتي يمكن أن تساعد في تعويض انخفاض مستويات الهرمونات وتخفيف أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
لكن تذكري، حتى المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تكون قوية وقد تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولينها. لذا، استشيري طبيبك قبل البدء في أي روتين مكملات.
ما هي الأطعمة التي تزيد من سوء أعراض انقطاع الطمث؟
الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة يمكن أن تجعل بعض أعراض انقطاع الطمث أكثر إزعاجًا. وهذا يعني عادة الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة السكرية مثل:
- الكوكيز
- رقائق البطاطس
- البسكويت
- المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض
حاولي أيضًا الحد من كمية الأطعمة المقلية التي تستهلكينها.
أيضًا، تخطي الوجبات أو تناول وجبات قليلة البروتين والدهون الصحية يمكن أن يزيد من سوء أعراضك.
كيف يمكنني إيقاف الهبات الساخنة بسرعة؟
يمكن أن يساعد ارتداء الأقمشة القابلة للتنفس واستخدام مفروشات قابلة للتنفس في تقليل أو منع الهبات الساخنة. يمكن أن يؤدي التوتر وبعض الأطعمة، مثل الأطعمة الحارة والقهوة والكحول، إلى إثارة الهبات الساخنة.
احتفظي بمفكرة لتحديد ما قد يثير الهبات الساخنة لديك، ثم حاولي تجنب تلك المحفزات. يمكن أن يساعدك القليل من التجربة والخطأ في تحديد ما هو فعال بالنسبة لك.
هل العلاجات الطبيعية تقلل من أعراض انقطاع الطمث؟
نعم، يمكن أن تخفف الاستراتيجيات الطبيعية مثل النظام الغذائي المتوازن والترطيب من أعراض انقطاع الطمث وتفيد رفاهيتك العامة.
قد تفكرين أيضًا في إضافة المكملات الغذائية للمساعدة في موازنة هرموناتك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة للعثور على ما يناسبك، لذا تحدثي مع طبيبك حول الطرق الطبيعية لإدارة أعراض انقطاع الطمث لديك.
ملخص
انقطاع الطمث ليس مرضًا؛ إنه مرحلة طبيعية في الحياة.
بينما يمكن أن تكون الأعراض صعبة، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الجيد والتمارين المنتظمة في جعلها أكثر قابلية للإدارة.
لا تترددي في تجربة الاقتراحات المقدمة سابقًا لجعل تجربتك في انقطاع الطمث - والسنوات التي تليها - أكثر راحة وإشباعًا.
