الشوفان وجبة كلاسيكية ومغذية.
عادة ما يُصنع من الشوفان سريع التحضير أو الملفوف أو المقطع، بالإضافة إلى مكونات أخرى مثل الحليب أو الماء أو السكر البني أو الفاكهة.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع الشوفان صحية أكثر من غيرها. فبينما قد يؤدي الشوفان سريع التحضير مع الكثير من السكر إلى زيادة الوزن، فإن الأنواع المصنوعة منزليًا والمحلاة بالفاكهة فقط قد تعزز فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبغض النظر عن أهدافك المتعلقة بالوزن، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على الشوفان لمساعدتك على زيادة الوزن أو فقدانه.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان الشوفان يمكن أن يجعلك تكتسب وزنًا وتقدم نصائح سهلة لجعل الشوفان أكثر صحة.
في هذه المقالة
هل يسبب الشوفان فقدان الوزن أم زيادته؟
تعتمد تأثيرات الشوفان على وزنك إلى حد كبير على طريقة تحضيره.
بينما قد يؤدي الشوفان مع الكثير من الإضافات عالية السعرات الحرارية مثل زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة إلى زيادة الوزن، فإن الشوفان المصنوع بالماء والفاكهة والحد الأدنى من السكر هو وجبة ممتازة لمن يحاولون إنقاص الوزن.
وذلك لأنه مليء بالألياف والعديد من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب1 والحديد. اعتمادًا على المكونات المستخدمة، قد يكون أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين.
على وجه الخصوص، الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهي ألياف تعزز الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY. قد يساعد هرمون الشبع هذا في منع الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ودرء الجوع.
تحضير الشوفان لإنقاص الوزن
من الأفضل تحضير الشوفان الخاص بك باستخدام الشوفان الملفوف أو المقطع، والذي يكون أقل معالجة، وأعلى في الألياف، وأقل في السكر من الأنواع سريعة التحضير. يحتوي نصف كوب فقط (40 جرامًا) من الشوفان الملفوف الجاف على 150 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف.
إذا كنت تفضل الأكياس سريعة التحضير، فاختر المنتجات غير المنكهة والعادية للتحكم في كمية السكر التي تضيفها. يمكنك إضافة توابل لذيذة أخرى قليلة السعرات الحرارية، مثل القرفة والفانيليا وتوابل فطيرة التفاح.
يؤدي الحد من كمية السكر إلى إبقاء محتوى السعرات الحرارية منخفضًا ويساعد على منع الارتفاع والانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم الذي قد يؤدي إلى الشعور بانخفاض الطاقة والجوع بعد وقت قصير من وجبتك.
اصنع الشوفان بالماء وحليه بالفاكهة الطازجة أو المجمدة لإضافة العناصر الغذائية والألياف. اختر الحليب بدلاً من الماء أو مغرفة من مسحوق البروتين للحصول على بروتين إضافي.
ملخص: تعتمد تأثيرات الشوفان على وزنك إلى حد كبير على محتواه من السعرات الحرارية. للحصول على نسخة لإنقاص الوزن، التزم بالمكونات قليلة السعرات الحرارية مثل الفاكهة والتوابل ومسحوق البروتين.
الشوفان لزيادة الوزن
الشوفان أيضًا وجبة ممتازة لزيادة الوزن حيث يمكنك بسهولة إضافة سعرات حرارية إضافية.
أولاً، اختر الشوفان الملفوف أو المقطع أو الشوفان سريع التحضير غير المنكه. يمكنك إضافة مكونات صحية عالية السعرات الحرارية مع الحد من السكر المضاف.
ثم، اختر الحليب بدلاً من الماء للحصول على سعرات حرارية وبروتين إضافيين، يليه إضافات مغذية وعالية السعرات الحرارية مثل:
- اللوز
- الجوز
- بذور الكتان
- بذور القنب
- الفاكهة المجففة مثل التمر أو المشمش
- زبدة الفول السوداني الطبيعية
- العسل
أخيرًا، ضع فوق الشوفان فاكهة طازجة أو مجمدة للحلاوة والتغذية.
تزيد هذه المكونات المغذية وعالية السعرات الحرارية من مدخولك اليومي من السعرات الحرارية، مما يساعدك على تحقيق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
ماذا عن الأكياس سريعة التحضير؟
حتى عند محاولة زيادة الوزن، لا يزال من الأفضل تجنب الشوفان سريع التحضير المحلى. وذلك لأن هذه المنتجات عادة ما تكون غنية بالسكر وقليلة الألياف.
على سبيل المثال، تحتوي عبوة واحدة من الشوفان سريع التحضير المنكه على حوالي 13 جرامًا من السكر المضاف. نظرًا لأن متوسط الحصة هو عبوتان، يمكن أن يصل هذا إلى أكثر من 26 جرامًا من السكر في وجبة واحدة.
يرتبط تناول الكثير من السكر بزيادة الوزن وحالات مثل أمراض القلب والسكري.
ملخص: لتعزيز محتوى السعرات الحرارية في الشوفان مع الحفاظ على قيمته الغذائية، اختر إضافات مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة وزبدة المكسرات الطبيعية والعسل والحليب.
نصائح عامة لجعل الشوفان أكثر صحة
إذا كنت تتطلع إلى جعل الشوفان أكثر تغذية، فإليك بعض النصائح المفيدة:
- تجنب الشوفان سريع التحضير المحلى مسبقًا. بدلاً من ذلك، اختر الشوفان سريع التحضير غير المحلى، أو الشوفان الملفوف، أو الشوفان المقطع.
- استخدم التوابل للنكهة. تضيف التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والفانيليا نكهة قوية بدون سعرات حرارية إضافية.
- راقب أحجام حصصك. تعني الحصص الأكبر من الشوفان المزيد من السعرات الحرارية، بينما تعني الحصص الأصغر عددًا أقل من السعرات الحرارية. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها، اقرأ الملصق الغذائي لكل مكون وقم بقياس حصصك باستخدام كوب قياس أو ميزان مطبخ.
- أضف المزيد من البروتين. يساعد هذا المغذيات الكبيرة على إبقائك ممتلئًا ويعزز نمو العضلات بعد التمرين. تشمل الخيارات مسحوق البروتين والحليب والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية.
- أضف الفاكهة الطازجة أو المجمدة. تضيف الفواكه مثل البرتقال والخوخ والتوت الأزرق الحلاوة والعناصر الغذائية والألياف. قد ترغب أيضًا في تجربة الفاكهة المهروسة، مثل الفراولة المهروسة، للحصول على دفعة من النكهة.
ملخص: إضافة البروتين، وتزيين الشوفان بالفاكهة، واستخدام الشوفان الكامل هي طرق رائعة لجعل الشوفان أكثر تغذية دون المساس بالنكهة.
قراءة مقترحة: هل الجرانولا صحية؟ شرح الفوائد والسلبيات
ملخص
الشوفان وجبة فطور رائعة سواء كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه. بغض النظر عن أهدافك الصحية، اختر الشوفان سريع التحضير غير المحلى أو استخدم الشوفان الملفوف أو المقطع.
لإنقاص الوزن، اختر مكونات قليلة السعرات الحرارية ومغذية مثل التوابل والفاكهة الطازجة أو المجمدة ومسحوق البروتين.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فاختر مكونات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب والمكسرات وزبدة الفول السوداني والعسل والفاكهة الطازجة أو المجمدة.
يمكنك الاستمتاع بوجبة مغذية مع تحقيق أهدافك الصحية عن طريق إجراء تعديلات طفيفة على الشوفان.
نصيحة سريعة: بدلاً من إضافة السكر البني إلى الشوفان، جرب القرفة أو توابل فطيرة التفاح كخيار قليل السكر لا يزال يضفي الكثير من النكهات.
