الشوفان (Avena sativa) هو حبوب كاملة تُزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.
إنه مصدر جيد جدًا للألياف، وخاصة البيتا جلوكان، وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد للأفينانثراميدات، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يُعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةنظرًا لفوائده العديدة، مثل خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، فقد حظي الشوفان باهتمام كبير كغذاء صحي.
يُستهلك عادةً ملفوفًا أو مطحونًا ويمكن تناوله كدقيق الشوفان (عصيدة) أو استخدامه في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا.
يُطلق على الشوفان الكامل اسم حبوب الشوفان. وعادةً ما يتم لفه أو طحنه إلى رقائق مسطحة وتحميصه قليلاً لإنتاج دقيق الشوفان.
الشوفان السريع، أو الفوري، يتكون من شوفان ملفوف أو مقطع بشكل أرق يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يطهى بشكل أسرع.
غالبًا ما تُستهلك النخالة، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، بشكل منفصل كحبوب إفطار، مع الموسلي، أو في الخبز.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان.
حقائق غذائية عن الشوفان
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام هي:
- السعرات الحرارية: 389
- الماء: 8%
- البروتين: 16.9 جرام
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10.6 جرام
- الدهون: 6.9 جرام
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66% من الشوفان بالوزن الجاف.
حوالي 11% من الكربوهيدرات هي ألياف، بينما 85% نشا. الشوفان منخفض جدًا في السكر، حيث يأتي 1% فقط من السكروز.
النشا
النشا، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو المكون الأكبر في الشوفان.
النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة أعلى من الدهون ولزوجة أعلى، وهي قدرته على الارتباط بالماء.
توجد ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان:
- النشا سريع الهضم (7%). يتحلل هذا النوع ويمتص بسرعة كجلوكوز.
- النشا بطيء الهضم (22%). يتحلل هذا الشكل ويمتص ببطء أكبر.
- النشا المقاوم (25%). يعمل النشا المقاوم مثل الألياف، ويهرب من الهضم، ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة.
الألياف
يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11% ألياف، وتحتوي العصيدة على 1.7% ألياف.
معظم الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
يوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى هضم أبطأ، وزيادة الشعور بالشبع، وكبح الشهية.
تعتبر بيتا جلوكان الشوفان القابلة للذوبان فريدة من نوعها بين الألياف، حيث يمكنها تكوين محلول شبيه بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
يشكل البيتا جلوكان 2.3-8.5% من الشوفان الخام الكامل، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان.
يُعرف بيتا جلوكان الشوفان بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إنتاج حمض الصفراء. ويُعتقد أيضًا أنه يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.
لقد ثبت أن الاستهلاك اليومي للبيتا جلوكان يخفض الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.1
البروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17% من الوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
البروتين الرئيسي في الشوفان - بنسبة 80% من المحتوى الكلي - هو الأفينالين، والذي لا يوجد في أي حبوب أخرى ولكنه مشابه لبروتينات البقوليات.
البروتين الثانوي الأفينين مرتبط بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ملخص: الكربوهيدرات في الشوفان هي في الغالب نشويات وألياف. يحتوي الشوفان على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى وهو مصدر جيد للبيتا جلوكان، وهي ألياف فريدة قابلة للذوبان مرتبطة بفوائد صحية متعددة.
فيتامينات ومعادن الشوفان
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- المنجنيز. يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- النحاس. معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الغربي، ويعتبر النحاس مهمًا لصحة القلب.
- فيتامين ب1. يُعرف أيضًا بالثيامين، يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والبقوليات والمكسرات واللحوم.
- الحديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، يعتبر الحديد ضروريًا في النظام الغذائي البشري.
- السيلينيوم. هذا المضاد للأكسدة مهم لعمليات مختلفة في جسمك. ترتبط المستويات المنخفضة من السيلينيوم بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
- المغنيسيوم. غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي، وهذا المعدن مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.
ملخص: يوفر الشوفان كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل المنجنيز والفسفور والنحاس وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.
مركبات نباتية أخرى في الشوفان
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. تشمل مركباته النباتية الرئيسية:
- الأفينانثراميدات. توجد فقط في الشوفان، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. قد تقلل الالتهاب في الشرايين وتساعد على تنظيم ضغط الدم.
- حمض الفيروليك. هذا هو أكثر مضادات الأكسدة البوليفينولية شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى.
- حمض الفيتيك. الأكثر وفرة في النخالة، يمكن أن يعيق حمض الفيتيك امتصاصك للمعادن، مثل الحديد والزنك.
ملخص: الشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأفينانثراميدات. كما أنه يحتوي على حمض الفيروليك وحمض الفيتيك.
قراءة مقترحة: هل تناول الشوفان النيء صحي؟ التغذية، الفوائد والاستخدامات
الفوائد الصحية للشوفان
يعزو الخبراء للشوفان مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2. فيما يلي الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب.
يمكن أن يخفض الكوليسترول
أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي - خاصة الكوليسترول الضار المؤكسد (LDL).
تُعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكل رئيسي إلى محتواه من البيتا جلوكان.
قد يبطئ البيتا جلوكان امتصاصك للدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته.
بمجرد وصوله إلى أمعائك، يرتبط بأحماض الصفراء الغنية بالكوليسترول، التي ينتجها الكبد للمساعدة في الهضم. ثم يحمل البيتا جلوكان هذه الأحماض إلى الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
عادةً، يتم إعادة امتصاص أحماض الصفراء في الجهاز الهضمي، لكن البيتا جلوكان يمنع هذه العملية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول.
وقد حددت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من البيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يمنع مرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.
يتميز هذا المرض بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم، وعادة ما يكون نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
وقد أظهرت البيتا جلوكان، وهي الألياف القابلة للذوبان من الشوفان، فوائد في التحكم في سكر الدم.
وقد وُجد أن كميات معتدلة من البيتا جلوكان من الشوفان تعدل استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة، أدت تدخلات غذائية لمدة 4 أسابيع باستخدام دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40% في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن البيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين، مما يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متسقة.
يسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين، لكن الاستجابات تزداد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية وغذائية لنخالة الشوفان
قد يعزز الشعور بالشبع
يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة، حيث يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع.
يرتبط تغيير إشارات الشبع بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
في دراسة صنفت تأثير الشبع لـ 38 طعامًا شائعًا، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين أطعمة الإفطار.
قد تزيد الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البيتا جلوكان، من الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إطلاق هرمونات الشبع.
تكشف الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الشبع ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة وأنواع أخرى من الألياف الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والمغذيات الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
خالٍ من الغلوتين إلى حد كبير
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
الشوفان ليس غلوتينيًا ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى الأفينين.
تشير الدراسات السريرية إلى أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يمكنهم تحمل كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي.
وقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، ويزيد من تناول المعادن والألياف.
ومع ذلك، قد يتلوث الشوفان بالقمح لأنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشآت.
لذلك، من المهم للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان المعتمد فقط على أنه خالٍ من الغلوتين.
فوائد صحية أخرى للشوفان
يحتوي الشوفان على بعض الفوائد المحتملة الأخرى.
يرتبط إطعام الشوفان للرضع الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك، مما يعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.
في كبار السن، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الرفاهية العامة وتقليل الحاجة إلى الملينات.
ملخص: يقدم الشوفان العديد من الفوائد المحتملة، بما في ذلك خفض الكوليسترول ومستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، فهو مشبع جدًا وخالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي - ولكنه قد يتلوث بالحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
قراءة مقترحة: الحنطة السوداء: حقائق غذائية وفوائد صحية
سلبيات الشوفان المحتملة
يُتحمل الشوفان عادةً بشكل جيد، ولا توجد آثار جانبية ضارة لدى الأفراد الأصحاء.
ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الحساسون للأفينين من أعراض ضارة، مشابهة لتلك التي تسببها حساسية الغلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي.
أيضًا، قد يتلوث الشوفان بحبوب أخرى، مثل القمح، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.
يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.
ملخص: يُتحمل الشوفان عادةً بشكل جيد ولكنه قد يتلوث بالغلوتين. يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين تناول الشوفان النقي غير الملوث فقط.
ملخص
الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة في العالم ومصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة.
توفر البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب، العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه خفض الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، وتقليل استجابات السكر في الدم والأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، الشوفان مشبع جدًا وقد يقلل الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت مهتمًا به، يمكنك إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي اليوم.
