هشاشة العظام مرض مستمر يؤثر سلبًا على كثافة العظام وقوتها، مما يزيد من احتمالية كسور العظام ويقلل من جودة الحياة.
تخضع العظام باستمرار لعملية تدهور وإعادة بناء، وهي دورة تُعرف باسم إعادة تشكيل العظام، والتي تتطلب مستويات كافية من مغذيات معينة.
لذلك، من المنطقي التساؤل عما إذا كانت المكملات الغذائية المحددة، عند دمجها مع نظام غذائي مغذٍ، يمكن أن تساعد في منع هذا المرض والسيطرة عليه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتدرس هذه المقالة الأدلة العلمية المتعلقة بـ 11 مكملًا، ودورها في الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها، وأي عيوب محتملة.
في هذه المقالة
1. فيتامين د
فيتامين د ضروري لصحة العظام. يلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم ويساعد على تنظيم دوران العظام.
نظرًا للعدد المحدود من مصادر الغذاء لهذا الفيتامين، والذي يشمل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، يحصل معظم الناس على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس صعبًا خلال فصل الشتاء ولأولئك الذين يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال أو الجنوب من خط الاستواء معرضون لخطر أكبر لنقص فيتامين د بسبب محدودية التعرض لأشعة الشمس لمدة تصل إلى 2-5 أشهر في السنة.
وجدت دراسة شملت 400 من كبار السن أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د. ومن بين أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د، ارتبط تناول مكمل فيتامين د يوميًا أيضًا بانخفاض معدل الإصابة بهشاشة العظام على مدار 8 أسابيع.
ومع ذلك، في حين أن مكملات فيتامين د قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د، لم تلاحظ الأبحاث فوائد لمكملات فيتامين د بمجرد أن تكون مستويات الدم عند أو أعلى من مستويات الكفاية.
المدخول اليومي المرجعي الحالي لفيتامين د هو 600 وحدة دولية للأطفال والبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا و 800 وحدة دولية للبالغين الحوامل أو المرضعات والذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر.
لتقليل خطر كسور العظام وضمان مستويات كافية في الدم، تشير الأبحاث إلى أن جرعة 400-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد تكون كافية.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة شملت 311 بالغًا سليمًا وجدت أن الجرعات العالية من 4000 و 10000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا أدت إلى فقدان أكبر في كثافة كتلة العظام على مدار 3 سنوات مقارنة بتناول جرعة يومية أصغر تبلغ 400 وحدة دولية.
ومع ذلك، في حين تشير الأبحاث إلى أن الجرعات الأصغر قد تكون أفضل على المدى الطويل لكثافة العظام، قد تكون هناك حاجة إلى جرعات أعلى مؤقتًا في حالات نقص فيتامين د الأكثر شدة.
نظرًا لأنه يُقدر أن 50٪ من السكان لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د، فمن المفيد التحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د على مدار العام.
ملخص: فيتامين د ضروري لصحة العظام. قد تفيد مكملات فيتامين د الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل في جسمك. كما أنه مهم لصحة العظام، حيث يوجد حوالي 60٪ من هذا المعدن في أنسجة العظام.
المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو 310-320 ملغ يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30 عامًا و 400-420 ملغ يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 عامًا وما فوق. كما تزداد الاحتياجات قليلاً أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
وجدت دراسة أجريت على 51 امرأة بعد انقطاع الطمث أن 40٪ من النساء المصابات بهشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام لديهن مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدورة الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت العديد من الدراسات على البالغين أن الأفراد الذين يستهلكون كميات أكبر من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية لديهم كثافة عظام أفضل من أولئك الذين يستهلكون كميات قليلة.
في حين أن تناول المغنيسيوم الكافي قد ارتبط بفوائد كثافة العظام، فإن الأبحاث مختلطة حول ما إذا كانت هذه الفائدة تترجم إلى انخفاض خطر كسور العظام.
نظرًا للحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول دور الجرعة المثلى من مكملات المغنيسيوم على خطر هشاشة العظام وكسور العظام، فمن الأفضل التركيز على تناول نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده، فيجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات شخصية بشأن مكملات المغنيسيوم.
ملخص: تناول المغنيسيوم الكافي مهم لصحة العظام وكثافة العظام بشكل عام. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول دور مكملات المغنيسيوم في منع كسور العظام.
قراءة مقترحة: مكملات الكالسيوم: هل يجب أن تتناولها؟ الفوائد والمخاطر
3. البورون
البورون هو عنصر تتبع وجد أنه يلعب دورًا حاسمًا في نمو العظام وصيانتها. يؤثر على استخدام العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د.
حاليًا، لا يوجد مدخول يومي موصى به للبورون. ومع ذلك، بناءً على الأبحاث الحالية، يُعتقد أن 1-3 ملغ من البورون يوميًا قد يكون مفيدًا.
وجدت دراسة قديمة أجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أن تناول 3 ملغ من البورون يوميًا قلل بشكل كبير من إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم في الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على الفئران المصابة بهشاشة العظام أن مكملات البورون قللت بشكل كبير من فقدان العظام. ومع ذلك، فإن الأبحاث التي تؤكد هذا التأثير في البشر غير متوفرة حاليًا.
نظرًا لأن البرقوق المجفف هو أحد أفضل المصادر الغذائية للبورون، فقد بحثت الأبحاث المحدودة العلاقة بين تناول البرقوق المجفف وكثافة العظام في البشر.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 48 امرأة بعد انقطاع الطمث يعانين من انخفاض كثافة العظام أن تناول 50-100 جرام من البرقوق المجفف يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة في كثافة العظام على مدار 6 أشهر.
في حين أن الآلية الدقيقة غير مفهومة تمامًا، يُعتقد أن محتوى البورون في البرقوق المجفف قد يفسر جزئيًا سبب إظهار هذه الفاكهة لفوائد لصحة العظام.
لا يوجد البورون بانتظام في مكملات الفيتامينات المتعددة. ونتيجة لذلك، قد يكون من الأسهل استهلاكه من خلال الأطعمة، بما في ذلك البرقوق والزبيب والمشمش المجفف.
ملخص: البورون هو عنصر تتبع يشارك في نمو العظام وصيانتها. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد اقترح أن 1-3 ملغ من البورون يوميًا قد يدعم صحة العظام.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين د لصحة مثالية؟
4. فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام ومنع تكسرها. ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ك بزيادة خطر كسور العظام وانخفاض كثافة العظام.
لا يوجد حاليًا مدخول يومي موصى به محدد لفيتامين ك. بدلاً من ذلك، تم تحديد المدخول الكافي للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا عند 90 ميكروغرام يوميًا للنساء و 120 ميكروغرام يوميًا للرجال.
في حين تشير الأبحاث إلى تأثير وقائي لتناول فيتامين ك الكافي على كثافة العظام والكسور، فإنه غير حاسم ما إذا كانت مكملات فيتامين ك تحمي صحة العظام.
نظرًا للحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول دور مكملات فيتامين ك على هشاشة العظام والكسور المرتبطة بها، قد يكون من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، مثل الخضروات الورقية والبروكلي وكرنب بروكسل.
من المهم ملاحظة أن فيتامين ك يمكن أن يتداخل مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مميعات الدم مثل الوارفارين. ونتيجة لذلك، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين ك.
ملخص: ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ك بانخفاض كثافة العظام وخطر الكسور. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول مكملات فيتامين ك قد يساعد في منع فقدان العظام والكسور.
5. إيسوفلافونات الصويا
الإيسوفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي يشار إليها غالبًا باسم الفيتوستروجينات. لها بنية مماثلة لهرمون الإستروجين ويمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين في جسمك وتنشطها.
خلال فترة انقطاع الطمث، تنخفض مستويات الإستروجين في الجسم. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في الإستروجين إلى تكسر العظام بشكل أسرع مما يمكن أن تتشكل، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشير الأبحاث إلى أن إيسوفلافونات الصويا قد تساعد في مكافحة فقدان الكالسيوم من العظام وتقليل معدل دوران العظام.
وجدت مراجعة لـ 19 دراسة على نساء بعد انقطاع الطمث أن تناول إيسوفلافونات الصويا من خلال المكملات الغذائية زاد بشكل كبير من كثافة المعادن في العظام بنسبة 54٪ وقلل من علامة ارتشاف العظام بنسبة 23٪، مقارنة بقيمها الأساسية.
وبالمثل، أظهرت مراجعة أخرى لـ 52 دراسة تحسينات كبيرة في كثافة العظام مع مكملات إيسوفلافونات الصويا في الدراسات التي استمرت لمدة عام واحد على الأقل.
في حين أن هذا واعد، من المهم ملاحظة التباين الكبير في الجرعة وشكل المكمل المستخدم بين الدراسات. ونتيجة لذلك، فإن الجرعة المقترحة بناءً على الأبحاث الحالية واسعة النطاق.
يُعتقد حاليًا أن 40-110 ملغ من إيسوفلافونات الصويا يوميًا لمدة عام واحد على الأقل قد تساعد في مكافحة فقدان العظام والحماية من هشاشة العظام.
ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الاختلافات في متطلبات الجرعة عبر الفئات العمرية والأعراق المختلفة، ومدة المكملات، والشكل المستخدم.
ملخص: أظهرت مكملات إيسوفلافونات الصويا تحسين كثافة العظام وتقليل دوران العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الجرعة المثلى وشكل المكمل.
قراءة مقترحة: 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية
6. الكالسيوم
الكالسيوم مكون رئيسي لأنسجة العظام وضروري لقوة العظام وبنيتها. يتم تخزين حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسمك في هيكلك العظمي.
يتراوح المدخول اليومي الموصى به حاليًا من الكالسيوم بين 700-1200 ملغ يوميًا، مع زيادة الاحتياجات خلال مراحل معينة من الحياة، بما في ذلك الطفولة والمراهقة، والحمل والرضاعة، والنساء فوق سن الخمسين، وجميع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا أو أكثر.
في حين أن تناول الكالسيوم الكافي طوال حياتك مهم لصحة العظام، فإن الأبحاث حول الفوائد المحتملة لتناول مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها مختلطة.
وجدت مراجعة لـ 8 دراسات أن مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د ارتبطت بانخفاض خطر الكسور بنسبة 15-30٪ لدى كل من البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يعيشون في المجتمع والمؤسسات.
ومع ذلك، وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن مكملات الكالسيوم - سواء بمفردها أو بالاشتراك مع فيتامين د - لم ترتبط بانخفاض خطر الكسور لدى كبار السن الذين يعيشون في المنزل، مقارنةً بالدواء الوهمي.
وبالمثل، وجدت مراجعة لـ 59 دراسة أن زيادة تناول الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية أو مصادر الغذاء أدت إلى تحسينات صغيرة ولكنها ليست ذات أهمية سريرية في كثافة كتلة العظام.
بشكل عام، في حين أن مكملات الكالسيوم قد تكون مناسبة للأفراد المعرضين لخطر متزايد من النقص، لا يوجد حاليًا دليل كافٍ للتوصية بمكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام أو إدارتها لدى عامة السكان.
مخاوف محتملة بشأن مكملات الكالسيوم
هناك بعض المخاوف بشأن تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم عن طريق المكملات الغذائية.
على سبيل المثال، ارتبطت مكملات الكالسيوم بأعراض مثل الإمساك وحصوات الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. هناك أيضًا بعض المخاوف من أنها قد تكون ضارة لصحة القلب.
وجدت مراجعة زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى أولئك الذين يتناولون مكملات الكالسيوم. ومع ذلك، لم تظهر دراسات أخرى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم والنتائج السلبية لصحة القلب.
نظرًا لأن تناول الكالسيوم الغذائي لم يرتبط بهذه الآثار الجانبية، فمن الأفضل التركيز على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي ومناقشة الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: في حين أن هناك حالات معينة قد تكون فيها مكملات الكالسيوم ضرورية، فإن الأبحاث الحالية لا تدعم الاستخدام الواسع النطاق لمكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام أو إدارتها.
7-11. مكملات أخرى
تلعب العديد من المعادن والعناصر النزرة أدوارًا أساسية في صحة العظام وقد تدعم كثافة العظام وتقلل من خطر الكسور. وتشمل:
- الزنك. الزنك مهم لنمو العظام؛ ارتبطت المستويات الأعلى من الزنك بدرجات أفضل لكثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على مستويات منخفضة من الزنك لدى النساء المصابات بهشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام.
- السيلينيوم. أظهرت الدراسات الرصدية وجود صلة بين تناول السيلينيوم الأعلى وفوائد كثافة العظام وخطر هشاشة العظام. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول فعالية مكملات السيلينيوم غير متوفرة.
- النحاس. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين المستويات المنخفضة من النحاس وانخفاض قياسات كثافة العظام. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول النحاس للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها محدودة وغير متسقة بشكل عام.
- المنغنيز. ربطت الدراسات الرصدية مستويات المنغنيز الكافية بفوائد كثافة العظام. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدراسة دور مكملات المنغنيز في صحة العظام.
- السيليكون. في الدراسات على الحيوانات، أظهرت مكملات السيليكون زيادة كثافة العظام وتقليل الهشاشة. ومع ذلك، فإن الأبحاث على البشر تقتصر على عدد قليل من الدراسات القديمة.
في حين أنه من المهم الحصول على كميات كافية من هذه المعادن في نظامك الغذائي، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول ما إذا كانت هذه المكملات يمكن أن تساعد في الحماية من هشاشة العظام وخطر الكسور المرتبط بها.
تستخدم العديد من المكملات العشبية أيضًا في الطب البديل للمساعدة في علاج هشاشة العظام. ومع ذلك، فإن فعالية هذه المكملات في البشر غير مدعومة حاليًا بالبحث.
ملخص: بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان تناول بعض المعادن والعناصر النزرة كمكملات يساعد في منع أو إدارة هشاشة العظام.
من قد يستفيد من المكملات الغذائية
يوصى عمومًا بتلبية احتياجاتك الغذائية لصحة العظام من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك، قد يواجه بعض الأفراد صعوبة في القيام بذلك.
على وجه الخصوص، قد يكون من الصعب الحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده.
في حين أنه يمكن تصنيعه من أشعة الشمس خلال أوقات معينة من العام، فقد تكون مكملات فيتامين د ضرورية للأشخاص الذين لديهم تعرض محدود لأشعة الشمس بسبب موقعهم أو نمط حياتهم أو وقت العام.
بالإضافة إلى ذلك، بسبب التغيرات الطبيعية التي تحدث في الجلد مع التقدم في العمر، قد يكون كبار السن أقل فعالية في تصنيع فيتامين د.
تتوفر مركبات أخرى مهمة لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ك وإيسوفلافونات الصويا، على نطاق واسع في الأطعمة.
ومع ذلك، تشمل بعض الحالات التي قد تكون فيها المكملات الغذائية لهذه العناصر الغذائية ضرورية:
- محدودية الوصول إلى الطعام
- ضعف الشهية المزمن
- الحالات التي تسبب سوء امتصاص المغذيات
- الحمل والرضاعة الطبيعية
- جراحة السمنة، مثل تحويل مسار المعدة
- بعض الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة
- الأنظمة الغذائية المقيدة
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العديد من المكملات الغذائية قد يكون لها آثار جانبية غير مقصودة وتتفاعل مع بعض الأدوية.
بشكل عام، إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم صحة العظام، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات شخصية قبل تناول المكملات الغذائية.
ملخص: النظام الغذائي هو الطريقة المفضلة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. ومع ذلك، هناك حالات معينة قد تكون فيها المكملات الغذائية ضرورية. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك.
قراءة مقترحة: ما هي الكمية الزائدة من فيتامين B12؟ الجرعة الآمنة والمخاطر
ملخص
التغذية وحدها لا يمكن أن تعالج أو تمنع هشاشة العظام بشكل كامل. ومع ذلك، يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة المرض والوقاية منه.
في حين أن بعض العناصر الغذائية مهمة لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والبورون وفيتامين ك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول فعالية استهلاكها كمكملات غذائية.
إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لصحة العظام من خلال نظامك الغذائي وحده، فمن الأفضل التحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به للحصول على توصيات محددة قبل تناول أي مكملات غذائية.
