الخضروات الورقية والأطعمة النباتية الأخرى تحظى بشعبية كبيرة بين المهتمين بالصحة.
ومع ذلك، تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضًا على مادة مضادة للمغذيات تسمى الأوكسالات (حمض الأوكساليك).
هذه مقالة مفصلة حول الأوكسالات وتأثيراتها الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي الأوكسالات؟
حمض الأوكساليك هو مركب عضوي موجود في العديد من النباتات، بما في ذلك الخضروات الورقية، والخضروات، والفواكه، والكاكاو، والمكسرات، والبذور.
في النباتات، عادة ما يكون مرتبطًا بالمعادن، مكونًا الأوكسالات. تُستخدم مصطلحات “حمض الأوكساليك” و “الأوكسالات” بالتبادل في علم التغذية.
يمكن لجسمك إنتاج الأوكسالات بنفسه أو الحصول عليها من الطعام. يمكن أيضًا تحويل فيتامين C إلى أوكسالات عند استقلابه.
بمجرد تناولها، يمكن للأوكسالات أن ترتبط بالمعادن لتكوين مركبات، بما في ذلك أوكسالات الكالسيوم وأوكسالات الحديد. يحدث هذا في الغالب في القولون ولكن يمكن أن يحدث أيضًا في الكلى وأجزاء أخرى من الجهاز البولي.
في معظم الناس، يتم التخلص من هذه المركبات بعد ذلك في البراز أو البول.
ومع ذلك، في الأفراد الحساسين، ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية الأوكسالات بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى ومشاكل صحية أخرى.
ملخص: الأوكسالات هي حمض عضوي موجود في النباتات، ولكن يمكن لجسمك أيضًا تصنيعه. يرتبط بالمعادن وقد ارتبط بحصوات الكلى ومشاكل صحية أخرى.
يمكن للأوكسالات أن تقلل من امتصاص المعادن
أحد المخاوف الصحية الرئيسية بشأن الأوكسالات هو أنها يمكن أن ترتبط بالمعادن في الأمعاء وتمنع الجسم من امتصاصها.
على سبيل المثال، السبانخ غنية بالكالسيوم والأوكسالات، مما يمنع امتصاص الكثير من الكالسيوم في الجسم.
قد يؤدي تناول الألياف والأوكسالات معًا إلى زيادة إعاقة امتصاص العناصر الغذائية.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن جزءًا فقط من المعادن في الطعام سيرتبط بالأوكسالات.
على الرغم من أن امتصاص الكالسيوم من السبانخ ينخفض، إلا أن امتصاص الكالسيوم من الحليب لا يتأثر عند تناول الحليب والسبانخ معًا.
ملخص: يمكن للأوكسالات أن ترتبط بالمعادن في أمعائك وتمنع امتصاص بعضها، خاصة عند دمجها مع الألياف.
قد تساهم الأوكسالات في حصوات الكلى
عادة، يتواجد الكالسيوم وكميات صغيرة من الأوكسالات في الجهاز البولي في نفس الوقت، لكنهما يظلان مذابين ولا يسببان أي مشاكل.
ومع ذلك، في بعض الأحيان يرتبطان لتكوين بلورات. في بعض الناس، يمكن أن تؤدي هذه البلورات إلى تكوين حصوات، خاصة عندما تكون الأوكسالات عالية وحجم البول منخفضًا.
الحصوات الصغيرة غالبًا لا تسبب أي مشاكل، لكن الحصوات الكبيرة يمكن أن تسبب ألمًا شديدًا وغثيانًا ودمًا في البول أثناء تحركها عبر الجهاز البولي.
على الرغم من وجود أنواع أخرى من حصوات الكلى، إلا أن حوالي 80% منها تتكون من أوكسالات الكالسيوم.
لهذا السبب، قد يُنصح الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة واحدة من حصوات الكلى بتقليل استهلاكهم للأطعمة الغنية بالأوكسالات.
ومع ذلك، لم يعد يُوصى بتقييد الأوكسالات بشكل شامل لكل شخص مصاب بحصوات الكلى. هذا لأن نصف الأوكسالات الموجودة في البول ينتجها الجسم بدلاً من امتصاصها من الطعام.
يصف معظم أطباء المسالك البولية الآن نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الأوكسالات (أقل من 100 ملليجرام يوميًا) فقط للمرضى الذين لديهم مستويات عالية من الأوكسالات في بولهم.
لذلك، من المهم إجراء الفحوصات من وقت لآخر لمعرفة مدى التقييد الضروري.
ملخص: الأطعمة عالية الأوكسالات قد تزيد من خطر حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. تستند توصيات الحد من استهلاك الأوكسالات إلى مستويات الأوكسالات في البول.
هل تسبب الأوكسالات أي مشاكل أخرى؟
يزعم بعض الناس أن تناول كميات كبيرة من الأوكسالات قد يرتبط بتطور التوحد.
ويقول آخرون إن الأوكسالات قد ترتبط بالتهاب الفرج، والذي يتميز بألم مهبلي مزمن غير مبرر.
بناءً على نتائج الدراسات، يعتقد الباحثون أن أيًا من هاتين الحالتين لا يُحتمل أن تسببهما الأوكسالات الغذائية.
ومع ذلك، في دراسة أجريت عام 1997، عندما عولجت 59 امرأة مصابة بالتهاب الفرج بنظام غذائي منخفض الأوكسالات ومكملات الكالسيوم، شهد ما يقرب من ربع النساء تحسنًا في الأعراض.
خلص مؤلفو تلك الدراسة إلى أن الأوكسالات الغذائية قد تفاقم الحالة، بدلاً من أن تسببها.
تربط العديد من القصص المتداولة عبر الإنترنت الأوكسالات بالتوحد أو التهاب الفرج، ولكن عددًا قليلاً فقط من الدراسات بحثت في الروابط المحتملة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: اقترح بعض الناس أن تناول الأطعمة الغنية بالأوكسالات قد يؤدي إلى التوحد أو التهاب الفرج، لكن الأبحاث الحالية لا تدعم هذه الادعاءات.
قراءة مقترحة: هل يسبب الكثير من فيتامين سي آثارًا جانبية؟ شرح المخاطر
معظم الأطعمة التي تحتوي على أوكسالات صحية جدًا
يقول بعض مؤيدي الأنظمة الغذائية منخفضة الأوكسالات إن الناس أفضل حالًا بعدم تناول الأطعمة الغنية بالأوكسالات، لأنها قد يكون لها آثار صحية سلبية.
ومع ذلك، الأمر ليس بهذه البساطة. العديد من هذه الأطعمة صحية، وتحتوي على مضادات أكسدة مهمة، وألياف، وعناصر غذائية أخرى.
لذلك، ليس من الجيد لمعظم الناس التوقف تمامًا عن تناول الأطعمة عالية الأوكسالات.
ملخص: العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوكسالات لذيذة وتوفر العديد من الفوائد الصحية. تجنبها ليس ضروريًا لمعظم الناس وقد يكون ضارًا.
أمعاؤك تحدد امتصاص الأوكسالات
يمكن لبعض الأوكسالات التي تتناولها أن تتحلل بواسطة البكتيريا في أمعائك قبل أن تتمكن من الارتباط بالمعادن.
إحدى هذه البكتيريا، Oxalobacter formigenes، تستخدم الأوكسالات كمصدر للطاقة. هذا يقلل بشكل كبير من كمية الأوكسالات التي يمتصها جسمك.
ومع ذلك، لا يمتلك بعض الناس الكثير من هذه البكتيريا في أمعائهم، لأن المضادات الحيوية تقلل من عدد مستعمرات O. formigenes.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء لديهم خطر متزايد للإصابة بحصوات الكلى.
يرجع هذا جزئيًا إلى عدم قدرتهم على تنظيم كمية الأوكسالات التي يمتصونها.
وبالمثل، تم العثور على مستويات مرتفعة من الأوكسالات في بول الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة أو غيرها من العمليات الجراحية التي تغير وظيفة الأمعاء.
يشير هذا إلى أن الأشخاص الذين تناولوا المضادات الحيوية أو يعانون من خلل في وظيفة الأمعاء قد يستفيدون أكثر من نظام غذائي منخفض الأوكسالات.
ملخص: يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تناول الأطعمة الغنية بالأوكسالات دون مشاكل، ولكن قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من خلل في وظيفة الأمعاء إلى الحد من تناولها.
الأطعمة الغنية بالأوكسالات
توجد الأوكسالات في جميع النباتات تقريبًا، ولكن بعض النباتات تحتوي على كميات عالية جدًا بينما تحتوي أخرى على كميات قليلة جدًا.
تحتوي الأطعمة الحيوانية على كميات ضئيلة فقط.
قد تختلف أحجام الحصص، مما يعني أن بعض الأطعمة “عالية الأوكسالات”، مثل الهندباء، يمكن اعتبارها منخفضة الأوكسالات إذا كان حجم الحصة صغيرًا بما يكفي. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالأوكسالات (أكثر من 50 مجم لكل 100 جرام):
- أوراق الشمندر
- الراوند
- السبانخ
- الشمندر
- السلق السويسري
- الهندباء
- مسحوق الكاكاو
- البطاطا الحلوة
- الفول السوداني
- أوراق اللفت
- فاكهة النجمة
ملخص: تختلف كميات الأوكسالات في النباتات من عالية جدًا إلى منخفضة جدًا. تُصنف “عالية الأوكسالات” على أنها أكثر من 50 مجم لكل حصة.
قراءة مقترحة: أفضل 15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم لصحة أفضل
كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الأوكسالات
عادة ما يُطلب من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الأوكسالات بسبب حصوات الكلى تناول أقل من 50 مجم من الأوكسالات يوميًا.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الأوكسالات:
- حد من الأوكسالات إلى 50 مجم يوميًا. اختر مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية الغنية بالعناصر الغذائية من هذه القائمة من الأطعمة منخفضة جدًا في الأوكسالات.
- اغلِ الخضروات الغنية بالأوكسالات. يمكن أن يقلل غلي الخضروات من محتواها من الأوكسالات بنسبة تتراوح من 30% إلى ما يقرب من 90%، اعتمادًا على الخضروات.
- اشرب الكثير من الماء. اهدف إلى ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا. إذا كنت تعاني من حصوات الكلى، اشرب ما يكفي لإنتاج ما لا يقل عن 2.5 لتر من البول يوميًا.
- احصل على ما يكفي من الكالسيوم. يرتبط الكالسيوم بالأوكسالات في أمعائك ويقلل من الكمية التي يمتصها جسمك، لذا حاول الحصول على 800-1200 مجم يوميًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ومنخفضة الأوكسالات ما يلي:
- الجبن
- الزبادي العادي
- الأسماك المعلبة بالعظام
- الباك تشوي
- البروكلي
ملخص: يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 مجم من الأوكسالات يوميًا متوازنة ومغذية. يساعد الكالسيوم أيضًا على تقليل امتصاص الأوكسالات.
هل يجب عليك تجنب الأوكسالات؟
قد يستفيد الأشخاص الذين يميلون إلى تكوين حصوات الكلى من نظام غذائي منخفض الأوكسالات.
ومع ذلك، لا يحتاج الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم إلى تجنب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لمجرد أنها غنية بالأوكسالات.
الأوكسالات ببساطة ليست عنصرًا غذائيًا يثير القلق لمعظم الناس.
