ازداد الإقبال على الأكل النباتي بفضل فوائده للصحة والبيئة ورفاهية الحيوان.
من بدائل الحليب إلى الجبن النباتي، تتوفر العديد من المنتجات النباتية في السوق، بما في ذلك الزبدة النباتية.
الزبدة النباتية، أو الزبدة النباتية الخالية من الألبان (الفيجان)، هي بديل للزبدة غير الألبانية تُصنع عادةً بخلط الماء مع زيوت نباتية، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، جوز الهند، زيت نواة النخيل، أو مزيج من الزيوت.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةغالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على مكونات إضافية، مثل الملح، المستحلبات، الملونات، والنكهات الطبيعية أو الاصطناعية، لتشبه طعم وملمس الزبدة الحقيقية بشكل أكبر.
بينما قد تبدو مشابهة للمارجرين، فإن الفرق الرئيسي هو أن المارجرين قد لا يزال يحتوي على كميات صغيرة من الألبان، بينما الزبدة النباتية خالية من المنتجات الحيوانية.
مع توفر المزيد من منتجات الزبدة النباتية، قد تتساءل عما إذا كانت صحية.
تستعرض هذه المقالة المحتوى الغذائي للزبدة النباتية، وفوائدها وسلبياتها المحتملة، وكيف تقارن بالزبدة الحقيقية.
في هذه المقالة
تغذية الزبدة النباتية
نظرًا لأنها مصنوعة بشكل أساسي من الزيوت النباتية، فإن الزبدة النباتية عادة ما تكون عالية السعرات الحرارية والدهون.
توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من أصابع الزبدة النباتية من علامة تجارية شهيرة:
- السعرات الحرارية: 100
- الكوليسترول: 0 ملغ
- إجمالي الدهون: 11 جرامًا
- الدهون المشبعة: 3.5 جرامات
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرامات
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.5 جرام
- الصوديوم: 120 ملغ
تُصنع هذه الزبدة من مزيج من زيت نخيل الفاكهة، الكانولا، فول الصويا، الكتان، وزيت الزيتون، وتحتوي على الملح، النكهة الطبيعية، بروتين الصويا، ليسيثين الصويا، حمض اللاكتيك، ومستخلص الأناتو (للون).
من المهم ملاحظة أن المحتوى الغذائي للزبدة النباتية، وخاصة تركيبة الأحماض الدهنية، يمكن أن يختلف اعتمادًا على الزيوت والمضافات المستخدمة.
ملخص: معظم منتجات الزبدة النباتية عالية السعرات الحرارية وإجمالي الدهون. يمكن أن تختلف الدهون الموجودة في الزبدة النباتية اعتمادًا على المكونات في كل منتج.
الفوائد المحتملة للزبدة النباتية
نظرًا لأن الزبدة النباتية مصنوعة من زيوت نباتية وخالية من المنتجات الحيوانية، فإن استخدام هذه المنتجات قد يفيد صحتك وبيئتك.
الزبدة النباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط في تركيبها الكيميائي. توجد غالبًا في الزيوت النباتية والمكسرات.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بفوائد لصحة القلب، والتحكم في سكر الدم، ووزن الجسم.
وجدت العديد من الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي يقلل من خطر السمنة وأمراض القلب.
نظرًا لأن العديد من الزيوت المشتقة من الخضروات هي مصادر غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو، فإن الزبدة النباتية تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة من الزبدة التقليدية المصنوعة من الألبان.
الزبدة النباتية أقل في الدهون المشبعة
مقارنة بالزبدة العادية، فإن الزبدة النباتية عادة ما تكون أقل في الدهون المشبعة.
على الرغم من التوصيات الشائعة، لم تجد الأبحاث رابطًا مهمًا بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ونسبة الكوليسترول الضار (LDL) إلى الكوليسترول الجيد (HDL)، ومستويات بروتين يسمى أبوليبوبروتين ب (apoB).
هناك أيضًا قلق من أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من علامات الالتهاب، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في المقابل، ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات المزمنة.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول دور الدهون المشبعة في الصحة العامة، تجدر الإشارة إلى أن بعض الزيوت النباتية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل، هي مصادر غنية بالدهون المشبعة.
نتيجة لذلك، قد تحتوي بعض أنواع الزبدة النباتية على كميات أعلى من الدهون المشبعة من غيرها.
قراءة مقترحة: زيت النخيل: ما هو، التغذية، الفوائد، والجدل
الزبدة النباتية أفضل للبيئة
ارتبط تقليل تناول المنتجات الحيوانية واعتماد نمط غذائي نباتي بشكل أكبر بفوائد بيئية، مثل تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة واستخدام الأراضي والمياه.
وجدت مراجعة واحدة لـ 63 دراسة أن التحول من نظام غذائي غربي تقليدي إلى نمط غذائي نباتي مستدام يمكن أن يؤدي إلى خفض بنسبة 20-30% في انبعاثات الغازات الدفيئة واستخدام الأراضي.
ومع ذلك، فإن زيت النخيل، الذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من شجرة Elaeis guineensis التي تنمو في غرب وجنوب غرب إفريقيا والموجود في العديد من أنواع الزبدة النباتية، مثير للجدل.
لقد ثبت أن زيادة الطلب على الزيت لها العديد من العواقب السلبية على البيئة، بما في ذلك إزالة الغابات وفقدان التنوع البيولوجي للحياة البرية.
ومع ذلك، تلتزم منظمات مثل المائدة المستديرة لزيت النخيل المستدام (RSPO) بإيجاد طرق لجعل إنتاج زيت النخيل أكثر صداقة للبيئة واستدامة.
إذا كنت قلقًا بشأن الآثار البيئية لزيت النخيل، فتأكد من البحث عن المنتجات الخالية من زيت النخيل أو زيت نواة النخيل.
الزبدة النباتية بديل مناسب
نظرًا لأن العديد من المنتجات مصممة ليكون لها نكهة وملمس مشابه للزبدة العادية، يمكن أن تكون الزبدة النباتية بديلاً نباتيًا مناسبًا على الخبز المحمص وعند الطهي.
يمكن أن تكون أيضًا بديلاً جيدًا للزبدة للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان. نظرًا لأن هذه المنتجات نباتية، فهي مناسبة أيضًا لأولئك الذين لديهم حساسية تجاه البيض أو الأسماك أو المحار.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الزبدة ضرورية في الملمس والطعم النهائي للمخبوزات والمعجنات بسبب محتواها المائي وخصائصها الكيميائية الفريدة.
لحسن الحظ، تم تصنيع الزبدة النباتية ليكون لها تأثيرات مماثلة في الخبز. إذا كنت تخطط لاستبدال الزبدة النباتية بالزبدة العادية في الوصفات، فابحث عن العلامة التجارية أو المنتج الذي سيعمل بشكل أفضل.
ملخص: الزبدة النباتية غالبًا ما تكون أقل في الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب مقارنة بالزبدة العادية. اعتمادًا على المنتج، يمكن أن تكون الزبدة النباتية بديلاً مناسبًا عند الطهي والخبز.
سلبيات الزبدة النباتية
عند شراء الزبدة النباتية، من المهم أيضًا مراعاة أي سلبيات محتملة، مثل جودة المكونات، ومحتوى أوميغا 6، والسعر.
قراءة مقترحة: ما هي أفضل بدائل الزبدة؟ أفضل 14 بديلاً
قد تكون الزبدة النباتية عالية المعالجة
كما هو الحال مع البدائل النباتية الأخرى مثل حليب الشوفان أو الجبن النباتي، فإن بعض المنتجات تكون أكثر معالجة من غيرها.
أظهرت الدراسات الرصدية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية الهامة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
عند التسوق لشراء الزبدة النباتية، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزيوت المكررة للغاية وخالية من الإضافات الاصطناعية، مثل المواد الحافظة والملونات والنكهات.
علاوة على ذلك، نظرًا لأن الزبدة النباتية لا توفر مغذيات كبيرة، فمن المهم الاستمرار في استخدام هذه المنتجات باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي.
قد تكون الزبدة النباتية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية
بالإضافة إلى احتوائها على دهون أحادية غير مشبعة، فإن العديد من الزيوت النباتية المستخدمة في منتجات الزبدة النباتية غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة - وتحديداً أحماض أوميغا 6 الدهنية.
أوميغا 6 وأوميغا 3 هي دهون متعددة غير مشبعة لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ونتيجة لذلك، يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
بينما كلا النوعين من الدهون مهمان، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 6 ولكنها منخفضة في أوميغا 3 تزيد من مستويات الالتهاب.
وجدت الأبحاث أن الزيوت النباتية هي أحد المساهمين الرئيسيين في تناول أوميغا 6 في النظام الغذائي.
لذلك، للمساعدة في تشجيع التوازن بين هذه الدهون الأساسية، قم بتضمين مصادر نباتية لأوميغا 3 بانتظام، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وزيت طحالب البحر، في نظامك الغذائي.
إذا لم تكن نباتيًا صارمًا، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين هي أيضًا مصادر ممتازة لأوميغا 3.
قد تكون الزبدة النباتية أغلى
من السلبيات المحتملة الأخرى للزبدة النباتية أنها قد تكون أغلى من الزبدة العادية.
بينما بعض العلامات التجارية بأسعار تنافسية أكثر، يمكن أن تكون أسعار البعض الآخر ضعف سعر الزبدة العادية تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون العثور على بعض العلامات التجارية أصعب من غيرها.
لذلك، قد تكون خياراتك لمنتجات الزبدة النباتية محدودة اعتمادًا على موقعك وميزانيتك.
قد تحتوي الزبدة النباتية على مسببات حساسية محتملة
بينما الزبدة النباتية خيار جيد لمن يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز، إلا أنها قد تحتوي على مسببات حساسية أخرى محتملة.
على وجه الخصوص، قد تحتوي هذه الأنواع من الزبدة على الصويا، أو المكسرات، أو الغلوتين.
على سبيل المثال، زبدة Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter غير مناسبة لمن لديهم حساسية تجاه المكسرات، لأنها مصنوعة من الكاجو.
من المهم التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن مسببات الحساسية المحتملة إذا كان لديك حساسية تجاه الطعام.
ملخص: الزبدة النباتية غالبًا ما تكون غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية؛ وقد تكون بعضها أكثر معالجة من غيرها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون بعض العلامات التجارية أغلى وأصعب في العثور عليها. بعضها يحتوي أيضًا على مسببات الحساسية الغذائية.
قراءة مقترحة: بدائل غير ألبان لـ 7 منتجات ألبان شائعة
الزبدة النباتية مقابل الزبدة العادية
تشبه الزبدة النباتية الزبدة العادية من حيث محتواها من السعرات الحرارية وإجمالي الدهون.
إليك مقارنة غذائية لملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة غير المملحة ونفس الكمية من الزبدة النباتية:
- السعرات الحرارية: تحتوي الزبدة النباتية على 100 سعرة حرارية، بينما تحتوي الزبدة العادية على 102 سعرة حرارية
- الكوليسترول: تحتوي الزبدة النباتية على 0 ملغ كوليسترول، بينما تحتوي الزبدة العادية على 30.5 ملغ
- إجمالي الدهون: تحتوي الزبدة النباتية على 11 جرامًا، بينما تحتوي الزبدة العادية على 11.5 جرامًا
- الدهون المشبعة: تحتوي الزبدة النباتية على 3.5 جرامات، بينما تحتوي الزبدة العادية على 7 جرامات
- الدهون المتحولة: تحتوي الزبدة النباتية على 0 جرام، بينما تحتوي الزبدة العادية على أقل من 0.5 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تحتوي الزبدة النباتية على 5 جرامات، بينما تحتوي الزبدة العادية على 3 جرامات
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي الزبدة النباتية على 2.5 جرام، بينما تحتوي الزبدة العادية على أقل من 0.5 جرام
- الصوديوم: تحتوي الزبدة النباتية على 120 ملغ، بينما تحتوي الزبدة العادية على 2 ملغ
الزبدة أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ، حيث توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 11% من القيمة اليومية.
من الناحية الغذائية، فإن الاختلافات الرئيسية بين الزبدة النباتية والزبدة العادية هي أن الزبدة النباتية خالية من الكوليسترول، وأقل بشكل عام في الدهون المشبعة، وأعلى في الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر صحة.
ومع ذلك، بينما تحتوي الزبدة النباتية على تركيبة أحماض دهنية أكثر صحة، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية مثل الزبدة العادية. ونتيجة لذلك، فإن تناول الكثير من أي منهما يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية مفرطة وربما زيادة الوزن بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الزبدة النباتية أعلى في الصوديوم من الزبدة غير المملحة، اعتمادًا على العلامة التجارية.
بشكل عام، توفر الزبدة النباتية أنواعًا صحية من الدهون. ومع ذلك، نظرًا لأنها لا ينبغي أن تكون مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي، فمن غير المرجح أن يؤثر اختيار الزبدة النباتية بدلاً من الزبدة العادية وحدها على صحتك بشكل كبير.
علاوة على ذلك، فإن العديد من منتجات الزبدة النباتية أكثر معالجة وتحتوي على زيوت مكررة قد تكون مسببة للالتهابات. على النقيض من ذلك، غالبًا ما تُصنع الزبدة من الكريمة والملح فقط.
لذلك، قد تكون الزبدة هي الخيار الأقل معالجة اعتمادًا على المنتج الذي تختاره. بالطبع، هذا لا يعني أنه لا توجد خيارات زبدة نباتية أكثر صحة. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على زيوت أقل معالجة وإضافات اصطناعية.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم مراعاة ما تخطط لاستخدام الزبدة فيه، حيث قد لا تتمكن نكهة وملمس الزبدة النباتية دائمًا من محاكاة الزبدة العادية بالكامل.
ملخص: بينما توجد إيجابيات وسلبيات، فإن كل من الزبدة النباتية والزبدة العادية هي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويجب استخدامها باعتدال جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي بشكل عام.
بدائل الزبدة النباتية الإضافية
بينما الزبدة النباتية طريقة مريحة لتقليد طعم وملمس الزبدة على خبزك المحمص أو في الطهي، هناك بدائل نباتية أخرى أكثر تغذية.
على سبيل المثال، الأفوكادو المهروس غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ويوفر قوامًا كريميًا على السندويشات والخبز المحمص. يمكن أن يكون أيضًا بديلاً للزبدة في المخبوزات الشوكولاتة مثل البراونيز.
عند الخبز والطهي، جرب أحد هذه البدائل الصحية:
- صلصة التفاح
- الأفوكادو
- الموز المهروس
- هريس اليقطين
- زيوت معالجة بالحد الأدنى، مثل زيت الأفوكادو، جوز الهند، أو زيت الزيتون البكر الممتاز
للاستخدام كدهن على الخبز المحمص أو السندويشات، جرب أحد هذه المكونات النباتية:
- الأفوكادو أو الغواكامولي
- الطحينة
- زبدة المكسرات أو البذور
- البيستو النباتي
- تابيناد الزيتون
- الحمص
ملخص: بالإضافة إلى منتجات الزبدة النباتية، هناك بدائل زبدة نباتية أخرى أقل معالجة وأكثر تغذية لدمجها في وجباتك ومخبوزاتك.
ملخص
الزبدة النباتية هي بديل نباتي للزبدة العادية المصنوعة من الألبان.
بشكل عام، منتجات الزبدة النباتية أقل في الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة من الزبدة العادية. وقد تكون أيضًا أفضل للبيئة.
ومع ذلك، فإن بعض العلامات التجارية أكثر معالجة من غيرها. ونتيجة لذلك، من المهم اختيار المنتجات التي تحتوي على زيوت مكررة أقل وإضافات اصطناعية.
علاوة على ذلك، قد تكون بعض المنتجات أغلى أو يصعب العثور عليها من الزبدة العادية.
بشكل عام، الزبدة النباتية هي طعام غني بالسعرات الحرارية ومنخفض في العناصر الغذائية الهامة. لذلك، من الأفضل استهلاك هذه المنتجات باعتدال والحصول على غالبية سعراتك الحرارية من الأطعمة الكاملة والمغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
