البوليفينولات هي فئة من المركبات النباتية التي تقدم فوائد صحية متنوعة.
يُعتقد أن الاستهلاك المنتظم للبوليفينولات يعزز الهضم وصحة الدماغ، بالإضافة إلى الحماية من أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وحتى بعض أنواع السرطان.
النبيذ الأحمر، والشوكولاتة الداكنة، والشاي، والتوت هي بعض من أشهر المصادر. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تقدم أيضًا كميات كبيرة من هذه المركبات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتراجع هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البوليفينولات، بما في ذلك مصادر الغذاء المحتملة.
ما هي البوليفينولات؟
البوليفينولات هي فئة من المركبات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاتة الداكنة والنبيذ.
يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة التي قد تتلف خلاياك وتزيد من خطر إصابتك بحالات مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
يُعتقد أيضًا أن البوليفينولات تقلل الالتهاب، والذي يعتبر السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
أنواع البوليفينولات
تم تحديد أكثر من 8000 نوع من البوليفينولات. يمكن تصنيفها إلى 4 مجموعات رئيسية:
- الفلافونويدات. تشكل حوالي 60% من جميع البوليفينولات. تشمل الأمثلة الكيرسيتين، والكيمبفيرول، والكاتيكينات، والأنثوسيانينات، والتي توجد في الأطعمة مثل التفاح، والبصل، والشوكولاتة الداكنة، والملفوف الأحمر.
- الأحماض الفينولية. تشكل هذه المجموعة حوالي 30% من جميع البوليفينولات. تشمل الأمثلة الستيلبينات والليغنانات، والتي توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور.
- الأميدات البوليفينولية. تشمل هذه الفئة الكابسيسينويدات في الفلفل الحار والأفينانثراميدات في الشوفان.
- بوليفينولات أخرى. تشمل هذه المجموعة الريسفيراترول في النبيذ الأحمر، وحمض الإيلاجيك في التوت، والكركمين في الكركم، والليغنانات في بذور الكتان، وبذور السمسم، والحبوب الكاملة.
تعتمد كمية ونوع البوليفينولات في الأطعمة على الطعام، بما في ذلك أصله، ونضجه، وكيفية زراعته، ونقله، وتخزينه، وتحضيره.
تتوفر أيضًا مكملات تحتوي على البوليفينولات. ومع ذلك، فمن المرجح أن تكون أقل فائدة من الأطعمة الغنية بالبوليفينولات.
ملخص: البوليفينولات هي مركبات نباتية مفيدة ذات خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في الحفاظ على صحتك والحماية من الأمراض المختلفة. يمكن تقسيمها إلى فلافونويدات، وأحماض فينولية، وأميدات بوليفينولية، وبوليفينولات أخرى.
الفوائد الصحية للبوليفينولات
ارتبطت البوليفينولات بفوائد صحية متنوعة.
قد تخفض البوليفينولات مستويات السكر في الدم
قد تساعد البوليفينولات في خفض مستويات السكر في الدم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
يعود ذلك جزئيًا إلى أن البوليفينولات قد تمنع تكسير النشا إلى سكريات بسيطة، مما يقلل من احتمالية ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
قد تساعد هذه المركبات أيضًا في تحفيز إفراز الأنسولين، وهو هرمون ضروري لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تربط دراسات مختلفة أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينولات بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، وزيادة تحمل الجلوكوز، وزيادة حساسية الأنسولين - وكلها عوامل مهمة في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا أعلى كميات من الأطعمة الغنية بالبوليفينولات خطر أقل بنسبة تصل إلى 57% للإصابة بالسكري من النوع الثاني على مدى 2-4 سنوات، مقارنة بمن تناولوا أقل كميات.
من بين البوليفينولات، تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانينات قد تقدم أقوى تأثير مضاد للسكري. توجد عادة في الأطعمة الحمراء والأرجوانية والزرقاء، مثل التوت، والكشمش، والعنب.
قد تقلل البوليفينولات من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد يؤدي إضافة البوليفينولات إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة القلب.
يعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى الخصائص المضادة للأكسدة للبوليفينولات، والتي تساعد في تقليل الالتهاب المزمن، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
تربط مراجعتان حديثتان مكملات البوليفينول بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL)، بالإضافة إلى ارتفاع الكوليسترول الجيد (HDL).
وجدت مراجعة أخرى خطرًا أقل بنسبة 45% للوفاة من أمراض القلب لدى أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الإنتيرولاكتون، وهي علامة على تناول الليغنان. الليغنانات هي نوع من البوليفينولات توجد عادة في بذور الكتان والحبوب الكاملة.
قراءة مقترحة: الكيرسيتين: الفوائد، الأطعمة، الجرعة، والآثار الجانبية
قد تمنع البوليفينولات تجلط الدم
قد تقلل البوليفينولات من خطر الإصابة بجلطة دموية.
تتكون جلطات الدم عندما تبدأ الصفائح الدموية المنتشرة في مجرى الدم في التكتل معًا. تُعرف هذه العملية بتجمع الصفائح الدموية وهي مفيدة في منع النزيف الزائد.
ومع ذلك، فإن تجمع الصفائح الدموية الزائد يمكن أن يسبب جلطات دموية، والتي يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة، والسكتة الدماغية، والانسداد الرئوي.
وفقًا لدراسات مخبرية وحيوانية، قد تساعد البوليفينولات في تقليل عملية تجمع الصفائح الدموية، وبالتالي منع تكون جلطات الدم.
قد تحمي البوليفينولات من السرطان
تربط الأبحاث باستمرار الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، ويعتقد العديد من الخبراء أن البوليفينولات مسؤولة جزئيًا عن ذلك.
تتمتع البوليفينولات بآثار قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من السرطان.
تشير مراجعة حديثة لدراسات مخبرية إلى أن البوليفينولات قد تمنع نمو وتطور خلايا سرطانية مختلفة.
في البشر، تربط بعض الدراسات علامات الدم المرتفعة لتناول البوليفينول بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الثدي والبروستاتا، بينما لا تجد دراسات أخرى أي تأثيرات. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
قد تعزز البوليفينولات الهضم الصحي
قد تفيد البوليفينولات الهضم من خلال تعزيز نمو البكتيريا المعوية المفيدة مع درء البكتيريا الضارة.
على سبيل المثال، تشير الأدلة إلى أن مستخلصات الشاي الغنية بالبوليفينول يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الثنائية المفيدة.
وبالمثل، قد تساعد بوليفينولات الشاي الأخضر في مكافحة البكتيريا الضارة، بما في ذلك المطثية العسيرة، والإشريكية القولونية، والسالمونيلا، بالإضافة إلى تحسين أعراض مرض القرحة الهضمية (PUD) ومرض الأمعاء الالتهابي (IBD).
علاوة على ذلك، تشير الأدلة الناشئة إلى أن البوليفينولات قد تساعد البروبيوتيك على الازدهار والبقاء على قيد الحياة. هذه هي البكتيريا المفيدة التي توجد في بعض الأطعمة المخمرة ويمكن تناولها على شكل مكملات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد تعزز البوليفينولات وظائف المخ
قد تعزز الأطعمة الغنية بالبوليفينول تركيزك وذاكرتك.
تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير العنب، الغني بالبوليفينول بشكل طبيعي، ساعد بشكل كبير في تعزيز الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف عقلي خفيف في أقل من 12 أسبوعًا.
تشير دراسات أخرى إلى أن فلافانولات الكاكاو قد تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وقد ربطت هذه البوليفينولات بتحسين الذاكرة العاملة والانتباه.
وبالمثل، يبدو أن مستخلص نبات الجنكة بيلوبا الغني بالبوليفينول يعزز الذاكرة والتعلم والتركيز. وقد ارتبط أيضًا بتحسين نشاط الدماغ والذاكرة قصيرة المدى لدى المصابين بالخرف.
ملخص: قد تساعد البوليفينولات في منع تجلط الدم، وتقليل مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد تعزز أيضًا وظائف المخ، وتحسن الهضم، وتوفر بعض الحماية ضد السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: الفودماب (FODMAP): دليل المبتدئين المفصل لصحة الجهاز الهضمي
الأطعمة الغنية بالبوليفينولات
على الرغم من أن الشاي والشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر والتوت هي على الأرجح أشهر مصادر البوليفينولات، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذه المركبات المفيدة.
فيما يلي 75 نوعًا من الأطعمة الأكثر غنى بالبوليفينولات، مرتبة حسب الفئة:
الفاكهة
- التفاح
- المشمش
- توت الأرونيا الأسود
- الكشمش الأسود والأحمر
- توت البيلسان الأسود
- العنب الأسود
- التوت الأسود
- التوت الأزرق
- الكرز
- العنب
- الجريب فروت
- الليمون
- النكتارين
- الخوخ
- الكمثرى
- الرمان
- البرقوق
- توت العليق
- الفراولة
الخضروات
- الخرشوف
- الهليون
- البروكلي
- الجزر
- الهندباء
- البطاطس
- الهندباء الحمراء
- الخس الأحمر
- البصل الأحمر والأصفر
- السبانخ
- الكراث
البقوليات
- الفاصوليا السوداء
- التيمبيه
- التوفو
- براعم فول الصويا
- لحم الصويا
- حليب الصويا
- زبادي الصويا
- الفاصوليا البيضاء
المكسرات والبذور
- اللوز
- الكستناء
- البندق
- بذور الكتان
- البقان
- الجوز
الحبوب
- الشوفان
- الجاودار
- القمح الكامل
الأعشاب والتوابل
- الكراوية
- بذور الكرفس
- القرفة
- القرنفل
- الكمون
- مسحوق الكاري
- الريحان المجفف
- المردقوش المجفف
- البقدونس المجفف
- النعناع المجفف
- النعناع الفلفلي المجفف
- لويزة الليمون
- الأوريجانو المكسيكي
- إكليل الجبل
- المريمية
- اليانسون النجمي
- الزعتر
أخرى
- الشاي الأسود
- الكبر
- مسحوق الكاكاو
- القهوة
- الشوكولاتة الداكنة
- الزنجبيل
- الشاي الأخضر
- الزيتون وزيت الزيتون
- زيت بذور اللفت
- النبيذ الأحمر
- الخل
إن تضمين الأطعمة من كل من هذه الفئات في نظامك الغذائي يوفر لك مجموعة واسعة من البوليفينولات.
ملخص: العديد من الأطعمة النباتية غنية بشكل طبيعي بالبوليفينولات. إن تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي هو استراتيجية رائعة لزيادة تناولك لهذه المغذيات المفيدة.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
ماذا عن مكملات البوليفينول؟
تتميز المكملات الغذائية بتقديم جرعة ثابتة من البوليفينولات. ومع ذلك، فإن لها أيضًا العديد من العيوب المحتملة.
أولاً، لم تُظهر المكملات الغذائية باستمرار نفس الفوائد التي تقدمها الأطعمة الغنية بالبوليفينولات، ولا تحتوي على أي من المركبات النباتية المفيدة الإضافية الموجودة عادة في الأطعمة الكاملة.
علاوة على ذلك، يبدو أن البوليفينولات تعمل بشكل أفضل عند التفاعل مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. ليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت البوليفينولات المعزولة، مثل تلك الموجودة في المكملات الغذائية، فعالة مثل تلك الموجودة في الأطعمة.
أخيرًا، لا تخضع مكملات البوليفينول للتنظيم، ويحتوي العديد منها على جرعات تزيد عن 100 مرة عن تلك الموجودة في الأطعمة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات الآمنة والفعالة، وليس من الواضح ما إذا كانت هذه الجرعات الكبيرة مفيدة.
ملخص: قد لا تقدم مكملات البوليفينول نفس الفوائد الصحية التي تقدمها الأطعمة الغنية بالبوليفينول. لم يتم تحديد الجرعات الفعالة والآمنة.
المخاطر والآثار الجانبية المحتملة للبوليفينولات
الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة لمعظم الناس.
لا يمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية، التي تميل إلى توفير كميات أعلى بكثير من البوليفينولات من تلك الموجودة عادة في نظام غذائي صحي.
تظهر الدراسات الحيوانية أن مكملات البوليفينول عالية الجرعة قد تسبب تلف الكلى والأورام واختلال التوازن في مستويات هرمون الغدة الدرقية. في البشر، قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.
يمكن لبعض المكملات الغنية بالبوليفينول أن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية أو تتفاعل مع الأدوية. على سبيل المثال، قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الحديد أو الثيامين أو الفولات.
إذا كنت تعاني من نقص غذائي مشخص أو تتناول أدوية، فقد يكون من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مكملات البوليفينول قبل تناولها.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول، مثل الفول والبازلاء، غنية بالليكتينات. عند تناولها بكميات كبيرة، قد تسبب الليكتينات أعراضًا هضمية غير سارة، مثل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم.
إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك، فحاول نقع أو إنبات البقوليات قبل تناولها، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محتوى الليكتين بنسبة تصل إلى 50%.
ملخص: تعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة لمعظم الناس، بينما قد تسبب المكملات الغذائية ضررًا أكثر من نفعها. لتقليل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم، حاول نقع أو إنبات البقوليات الغنية بالبوليفينول قبل تناولها.
ملخص
البوليفينولات هي مركبات مفيدة في العديد من الأطعمة النباتية يمكن تجميعها في فلافونويدات، وأحماض فينولية، وأميدات بوليفينولية، وبوليفينولات أخرى.
قد تحسن الهضم، ووظائف المخ، ومستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحماية من جلطات الدم، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعات مكملات البوليفينول الفعالة والآمنة.
لذلك، في الوقت الحالي، من الأفضل الاعتماد على الأطعمة بدلاً من المكملات لزيادة تناولك لهذه المركبات الصحية.
