الفشار هو أحد أصح وأشهر الوجبات الخفيفة في العالم.
إنه غني بالعناصر الغذائية الهامة ويوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، يتم تحضيره أحيانًا بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلهذا السبب، من المهم جدًا تحضير الفشار بالطريقة الصحيحة.
يمكن أن يكون صحيًا جدًا أو غير صحي جدًا، اعتمادًا على كيفية تحضيره.
تراجع هذه المقالة الحقائق الغذائية للفشار وتأثيراته الصحية، الجيدة والسيئة.
ما هو الفشار؟
الفشار هو نوع خاص من الذرة “ينفجر” عند تعرضه للحرارة.
في قلب كل حبة توجد كمية صغيرة من الماء، تتمدد عند تسخينها وتتسبب في النهاية في انفجار الحبة.
تم اكتشاف أقدم قطعة فشار في نيو مكسيكو ويقال إن عمرها يزيد عن 5000 عام.
على مر السنين، أصبح أكثر شعبية. أصبح شائعًا بشكل خاص خلال فترة الكساد الكبير لأنه كان رخيصًا جدًا.
اليوم، يستهلك الأمريكيون حوالي 1.2 مليار رطل (500 مليون كجم) سنويًا، مما يجعله الوجبة الخفيفة الأكثر شعبية في أمريكا من حيث الحجم.
ملخص: الفشار هو نوع خاص من الذرة “ينفجر” عند تعرضه للحرارة. من حيث الحجم، هو الوجبة الخفيفة الأكثر شعبية في أمريكا.
حقائق غذائية عن الفشار
لا يدرك الكثير من الناس ذلك، لكن الفشار هو طعام من الحبوب الكاملة، مما يجعله غنيًا بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
تربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بفوائد صحية مثل تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا هو المحتوى الغذائي لحصة 100 جرام (3.5 أونصة) من الفشار المحضر بالهواء:
- فيتامين ب1 (الثيامين): 7% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب3 (النياسين): 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين): 8% من احتياجك اليومي
- الحديد: 18% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 36% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 36% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 9% من احتياجك اليومي
- الزنك: 21% من احتياجك اليومي
- النحاس: 13% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 56% من احتياجك اليومي
يأتي هذا بإجمالي 387 سعرة حرارية، 13 جرامًا من البروتين، 78 جرامًا من الكربوهيدرات، و 5 جرامات من الدهون.
تحتوي هذه الحصة أيضًا على 15 جرامًا من الألياف، وهي نسبة عالية جدًا. مما يجعله أحد أفضل مصادر الألياف في العالم.
ملخص: الفشار هو طعام من الحبوب الكاملة غني بالعناصر الغذائية الهامة. يشمل ذلك الفيتامينات والمعادن وكميات عالية جدًا من الألياف.
الفشار غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية
البوليفينول هي مضادات أكسدة تساعد على حماية خلايانا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
أظهرت دراسة أجريت في جامعة سكرانتون أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًا من البوليفينول.
ترتبط البوليفينول بفوائد صحية مختلفة. يشمل ذلك تحسين الدورة الدموية، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
ملخص: يحتوي الفشار على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة البوليفينولية. هذه مركبات نباتية ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
الفشار غني جدًا بالألياف
وفقًا للأبحاث، قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع 2.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. ومع ذلك، يأكل معظم الناس أقل بكثير من ذلك.
تحتوي 100 جرام (3.5 أونصة) من الفشار على 15 جرامًا من الألياف، مما يقطع شوطًا طويلاً نحو تلبية متطلباتك اليومية من الألياف.
ملخص: الفشار غني جدًا بالألياف، والتي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية. يشمل ذلك فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
قد يساعد تناول الفشار في إنقاص الوزن
الفشار غني بالألياف، ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، وله كثافة طاقة منخفضة. هذه كلها خصائص لطعام صديق لإنقاص الوزن.
مع 31 سعرة حرارية لكل كوب، يحتوي الفشار المحضر بالهواء على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة.
قارنت إحدى الدراسات مشاعر الشبع بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس. ووجدوا أن 15 سعرة حرارية من الفشار كانت مشبعة مثل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس.
بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، وكثافة الطاقة المنخفضة، ومحتواه العالي من الألياف، وزيادة الشبع، قد يساعدك تناول الفشار على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ومع ذلك، الاعتدال هو المفتاح. على الرغم من أنه أكثر إشباعًا بكثير من العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يسبب السمنة إذا أكلت منه الكثير.
ملخص: الفشار غني بالألياف، ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، وله كثافة طاقة منخفضة. قد يساعد تناوله باعتدال في إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
قد يكون الفشار المعبأ مسبقًا في الميكروويف ضارًا
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالفشار، ولكن الأكثر ملاءمة وشعبية يميل إلى أن يكون النوع المعبأ مسبقًا في الميكروويف.
معظم أكياس الميكروويف مبطنة بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA)، والتي ارتبطت بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
تشمل هذه المشاكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وانخفاض الوزن عند الولادة، ومشاكل الغدة الدرقية، على سبيل المثال لا الحصر.
قد يحتوي الفشار في الميكروويف أيضًا على ثنائي الأسيتيل، وهي مادة كيميائية موجودة في نكهة الزبدة الاصطناعية.
على الرغم من أن الخطر على عامة الناس لم يتم تحديده، إلا أن الدراسات على الحيوانات لا تزال تظهر أن استنشاق ثنائي الأسيتيل يمكن أن يتلف الممرات الهوائية ويسبب أمراض الرئة.
العديد من ماركات الفشار في الميكروويف مصنوعة باستخدام زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة ضارة. ربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض خطيرة أخرى.
حتى لو قالت بعض العلامات التجارية إنها خالية من هذه المواد الكيميائية، فقد لا تزال ترغب في تجنبها نظرًا لسهولة صنع الفشار الصحي الخاص بك.
ملخص: غالبًا ما يحتوي الفشار المعبأ مسبقًا في الميكروويف على PFOA وثنائي الأسيتيل، وهي مواد كيميائية قد تكون ضارة. قد يحتوي أيضًا على دهون متحولة غير صحية.
بعض الإضافات وطرق التحضير فكرة سيئة
على الرغم من جميع الصفات الصحية للفشار، إلا أن طريقة تحضيره يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودته الغذائية.
عند تحضيره بالهواء، يكون منخفضًا بشكل طبيعي في السعرات الحرارية، ولكن بعض الأنواع الجاهزة عالية جدًا في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجد تقرير صادر عن CSPI أن الفشار متوسط الحجم في سلسلة سينما شهيرة يحتوي على 1200 سعرة حرارية - حتى قبل احتساب طبقة الزبدة!
غالبًا ما تكون الأنواع المشتراة من دور السينما أو المتاجر مغطاة بالدهون غير الصحية، والنكهات الاصطناعية، وكميات عالية من السكر والملح.
لا تضيف هذه المكونات كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أن يكون بعضها ضارًا لك بطرق أخرى.
ملخص: يمكن أن تكون أنواع الفشار المحضرة تجاريًا عالية جدًا في السعرات الحرارية والمكونات غير الصحية.
قراءة مقترحة: الذرة: التغذية، الفوائد الصحية، الاستخدامات، والعيوب
كيفية صنع فشار صحي
سيكون الفشار المصنوع على الموقد أو في آلة تحضير الفشار بالهواء هو الخيار الأكثر صحة.
إليك وصفة بسيطة لصنع فشار صحي:
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
- 1/2 كوب حبوب فشار
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
التعليمات
- ضع الزيت وحبوب الفشار في قدر كبير وقم بتغطيته.
- اطبخ على نار متوسطة إلى عالية لمدة 3 دقائق تقريبًا أو حتى يتوقف الفرقعة تقريبًا.
- ارفع عن النار واسكب في وعاء التقديم.
- تبّل بالملح.
يمكنك إضافة نكهة إضافية عن طريق تزيينه بالأعشاب الطازجة أو التوابل. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، جرب رشه بزبدة المكسرات الطبيعية أو رشه بالقرفة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة.
للحصول على فائدة صحية إضافية، رشه بالخميرة الغذائية. تحتوي الخميرة الغذائية على نكهة جبنية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن.
ملخص: الطريقة الأكثر صحة لصنع الفشار هي في قدر أو آلة تحضير الفشار بالهواء. هناك عدة طرق لإضافة نكهة دون المساس بفوائده الصحية.
الفشار الحقيقي صحي للغاية
الفشار غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة البوليفينولية. ليس هذا فقط، بل إنه لذيذ بشكل لا يصدق وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم.
في النهاية، الفشار صحي جدًا، وقد يساعد تناوله باعتدال في إنقاص الوزن.
