سواء كانت مشوية، مهروسة، مقلية، مسلوقة، أو مطهوة على البخار، تعد البطاطس واحدة من أكثر الأطعمة شعبية في النظام الغذائي البشري.
إنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامينات ب، وقشرتها مصدر رائع للألياف.
ومع ذلك، إذا كنت مصابًا بالسكري، فربما سمعت أنه يجب عليك الحد من تناول البطاطس أو تجنبها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ما يجب على مرضى السكري تناوله وما لا يجب. يفترض الكثيرون أنه نظرًا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات في البطاطس، فإنها محظورة إذا كنت مصابًا بالسكري.
الحقيقة هي أن مرضى السكري يمكنهم تناول البطاطس بأشكال عديدة، ولكن من المهم فهم تأثيرها على مستويات السكر في الدم وحجم الحصة المناسب.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطس والسكري.
كيف تؤثر البطاطس على مستويات السكر في الدم؟
مثل أي طعام آخر يحتوي على الكربوهيدرات، تزيد البطاطس من مستويات السكر في الدم.
عندما تأكلها، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة تنتقل إلى مجرى الدم. وهذا ما يسمى غالبًا بارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.
ثم يتم إطلاق هرمون الأنسولين في دمك للمساعدة في نقل السكريات إلى خلاياك حتى يمكن استخدامها للطاقة.
لدى مرضى السكري، هذه العملية ليست فعالة بنفس القدر. فبدلاً من انتقال السكر من الدم إلى خلاياك، يبقى في الدورة الدموية، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم أعلى لفترة أطول.
لذلك، يمكن أن يكون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و/أو الوجبات الكبيرة ضارًا لمرضى السكري.
يرتبط السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد بفشل القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، وتلف الأعصاب، والبتر، وفقدان البصر.
لذلك، يوصى عادةً بأن يحد مرضى السكري من تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم. يمكن أن يتراوح هذا من تناول كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات تتراوح بين 20-50 جرامًا يوميًا إلى تقييد معتدل يتراوح بين 100-150 جرامًا يوميًا.
تختلف الكمية الدقيقة حسب تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الطبية.
ملخص: ترفع البطاطس مستويات السكر في الدم حيث يتم تكسير الكربوهيدرات إلى سكريات وتنتقل إلى مجرى الدم. لدى مرضى السكري، لا يتم إزالة السكر بشكل صحيح، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومضاعفات صحية محتملة.
كم عدد الكربوهيدرات في البطاطس؟
البطاطس طعام غني بالكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات حسب طريقة الطهي.
فيما يلي محتوى الكربوهيدرات في 1/2 كوب (75-80 جرامًا) من البطاطس المحضرة بطرق مختلفة:
- نيئة: 11.8 جرام
- مسلوقة: 15.7 جرام
- مشوية: 13.1 جرام
- مطهوة في الميكروويف: 18.2 جرام
- بطاطس مقلية في الفرن (10 شرائح سميكة مجمدة): 17.8 جرام
- مقلية بالزيت العميق: 36.5 جرام
ضع في اعتبارك أن حبة بطاطس صغيرة متوسطة (تزن 170 جرامًا) تحتوي على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات، وحبة بطاطس كبيرة (تزن 369 جرامًا) تحتوي على حوالي 65 جرامًا. وبالتالي، قد تتناول أكثر من ضعف عدد الكربوهيدرات المذكورة أعلاه في وجبة واحدة.
بالمقارنة، تحتوي قطعة واحدة من الخبز الأبيض على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات، وتفاحة صغيرة واحدة (تزن 149 جرامًا) 20.6 جرامًا، وكوب واحد (يزن 158 جرامًا) من الأرز المطبوخ 28 جرامًا، وعلبة كولا سعة 12 أونصة (350 مل) 38.5 جرامًا.
ملخص: يختلف محتوى الكربوهيدرات في البطاطس من 11.8 جرام في 1/2 كوب (75 جرامًا) من البطاطس النيئة المقطعة إلى 36.5 جرام في حصة مماثلة من البطاطس المقلية. ومع ذلك، فإن حجم الحصة الفعلي لهذه الخضروات الجذرية الشهيرة غالبًا ما يكون أكبر بكثير من هذا.
هل البطاطس ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي طريقة فعالة لمرضى السكري لإدارة مستويات السكر في الدم.
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستوى السكر في الدم مقارنةً بضابط، مثل 3.5 أونصة (100 جرام) من الخبز الأبيض.
تعتبر الأطعمة التي يزيد مؤشرها الجلايسيمي عن 70 عالية المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أنها ترفع سكر الدم بسرعة أكبر. من ناحية أخرى، تصنف الأطعمة التي يقل مؤشرها الجلايسيمي عن 55 على أنها منخفضة.
بشكل عام، تحتوي البطاطس على مؤشر جلايسيمي متوسط إلى مرتفع.
ومع ذلك، فإن المؤشر الجلايسيمي وحده ليس أفضل تمثيل لتأثير الطعام على مستويات السكر في الدم، لأنه لا يأخذ في الاعتبار حجم الحصة أو طريقة الطهي. بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الحمل الجلايسيمي (GL).
هذا هو المؤشر الجلايسيمي مضروبًا في العدد الفعلي للكربوهيدرات في حصة، مقسومًا على 100. يعتبر الحمل الجلايسيمي الأقل من 10 منخفضًا، بينما يعتبر الحمل الجلايسيمي الأكبر من 20 مرتفعًا. بشكل عام، يهدف النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي إلى الحفاظ على الحمل الجلايسيمي اليومي أقل من 100.
قراءة مقترحة: دليل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري: إدارة فعالة
أنواع البطاطس والمؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي
يمكن أن يختلف كل من المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي حسب نوع البطاطس وطريقة الطهي.
على سبيل المثال، قد تكون حصة 1 كوب (150 جرام) من البطاطس ذات حمل جلايسيمي مرتفع أو متوسط أو منخفض حسب النوع:
- حمل جلايسيمي مرتفع: ديزيريه (مهروسة)، بطاطس مقلية
- حمل جلايسيمي متوسط: بيضاء، روسيت بوربانك، بونتياك، ديزيريه (مسلوقة)، شارلوت، رقائق البطاطس، بطاطس مهروسة فورية
- حمل جلايسيمي منخفض: كاريزما، نيكولا
إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن اختيار أنواع مثل كاريزما ونيكولا هو خيار أفضل لإبطاء ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول البطاطس.
كيفية خفض المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي للبطاطس
تؤثر طريقة تحضير البطاطس أيضًا على المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي. وذلك لأن الطهي يغير بنية النشويات وبالتالي سرعة امتصاصها في مجرى الدم.
بشكل عام، كلما طالت مدة طهي البطاطس، ارتفع المؤشر الجلايسيمي. لذلك، يميل الغلي أو الخبز لفترات طويلة إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي.
ومع ذلك، فإن تبريد البطاطس بعد الطهي يمكن أن يزيد من كمية النشا المقاوم، وهو شكل أقل هضمًا من الكربوهيدرات. وهذا يساعد على خفض المؤشر الجلايسيمي بنسبة 25-28%.
هذا يعني أن طبق سلطة البطاطس قد يكون أفضل قليلاً من البطاطس المقلية أو البطاطس المشوية الساخنة إذا كنت مصابًا بالسكري. كما أن البطاطس المقلية تحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر بسبب طريقة طهيها.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك خفض المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي للوجبة عن طريق ترك القشور للحصول على ألياف إضافية، أو إضافة عصير الليمون أو الخل، أو تناول وجبات مختلطة مع البروتين والدهون - حيث يساعد ذلك على إبطاء هضم الكربوهيدرات وارتفاع مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال، إضافة 4.2 أونصة (120 جرامًا) من الجبن إلى 10.2 أونصة (290 جرامًا) من البطاطس المشوية يخفض الحمل الجلايسيمي من 93 إلى 39.
ضع في اعتبارك أن هذه الكمية من الجبن تحتوي أيضًا على 42 جرامًا من الدهون وستضيف ما يقرب من 400 سعرة حرارية إلى الوجبة.
على هذا النحو، لا يزال من الضروري مراعاة العدد الإجمالي للكربوهيدرات وجودة النظام الغذائي، وليس فقط المؤشر الجلايسيمي أو الحمل الجلايسيمي. إذا كان التحكم في الوزن أحد أهدافك، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مهم أيضًا.
ملخص: يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مفيدًا لمرضى السكري. تميل البطاطس إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي وحمل جلايسيمي متوسط إلى مرتفع، ولكن البطاطس المطبوخة المبردة، بالإضافة إلى أنواع مثل كاريزما ونيكولا، أقل وتعد خيارًا أفضل لمرضى السكري.
قراءة مقترحة: هل الجزر مناسب للكيتو؟ معلومات الكربوهيدرات والبدائل
مخاطر تناول البطاطس
على الرغم من أنه آمن لمعظم مرضى السكري تناول البطاطس، إلا أنه من المهم مراعاة الكمية والأنواع التي تستهلكها.
يزيد تناول البطاطس من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وقد يكون له آثار سلبية على الأشخاص المصابين بالسكري بالفعل.
وجدت دراسة أجريت على 70,773 شخصًا أنه مقابل كل 3 حصص أسبوعيًا من البطاطس المسلوقة أو المهروسة أو المشوية، كانت هناك زيادة بنسبة 4% في خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 - وبالنسبة للبطاطس المقلية، ارتفع الخطر إلى 19%.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على كميات عالية من الدهون غير الصحية التي قد تزيد من ضغط الدم، وتخفض الكوليسترول الحميد (الجيد)، وتؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة - وكلها مرتبطة بأمراض القلب.
وهذا خطير بشكل خاص على مرضى السكري، الذين غالبًا ما يكون لديهم بالفعل خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.
كما أن البطاطس المقلية تحتوي على سعرات حرارية أعلى، مما قد يساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
غالبًا ما يتم تشجيع مرضى السكري من النوع 2 على الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن للمساعدة في إدارة سكر الدم وتقليل خطر المضاعفات.
لذلك، من الأفضل تجنب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وأطباق البطاطس الأخرى التي تستخدم كميات كبيرة من الدهون.
إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة مستويات السكر في الدم ونظامك الغذائي، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو مثقف السكري.
ملخص: يزيد تناول أطعمة البطاطس غير الصحية، مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية، من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والمضاعفات، مثل أمراض القلب والسمنة.
بدائل جيدة للبطاطس
على الرغم من أنه يمكنك تناول البطاطس إذا كنت مصابًا بالسكري، إلا أنك قد ترغب في الحد منها أو استبدالها بخيارات صحية.
ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف، ومنخفضة الكربوهيدرات، ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مثل ما يلي:
- الجزر والجزر الأبيض. كلاهما منخفض المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي ويحتويان على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل حصة 2.8 أونصة (80 جرامًا). إنهما رائعان مسلوقين أو مطهوين على البخار أو مشويين.
- القرنبيط. هذه الخضروات بديل ممتاز للبطاطس سواء كانت مسلوقة أو مطهوة على البخار أو مشوية. إنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا.
- اليقطين والقرع. هذه منخفضة في الكربوهيدرات ولها مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط وحمل جلايسيمي منخفض. إنها بديل جيد بشكل خاص للبطاطس المشوية والمهروسة.
- القلقاس. هذا الجذر منخفض في الكربوهيدرات وله حمل جلايسيمي يبلغ 4 فقط. يمكن تقطيع القلقاس إلى شرائح رفيعة وخبزه بقليل من الزيت كبديل صحي لرقائق البطاطس.
- البطاطا الحلوة. تحتوي هذه الخضروات على مؤشر جلايسيمي أقل من بعض البطاطس البيضاء وتتراوح بين حمل جلايسيمي متوسط ومرتفع. هذه الدرنات أيضًا مصدر رائع لفيتامين أ.
- البقوليات والعدس. معظم الأطعمة في هذه الفئة غنية بالكربوهيدرات ولكن لها حمل جلايسيمي منخفض وغنية بالألياف. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا مع أحجام الحصص لأنها لا تزال تزيد من مستويات السكر في الدم.
طريقة أخرى جيدة لتجنب الحصص الكبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي ملء نصف طبقك على الأقل بالخضروات غير النشوية، مثل البروكلي، والخضروات الورقية، والقرنبيط، والفلفل، والفاصوليا الخضراء، والطماطم، والهليون، والملفوف، وكرنب بروكسل، والخيار، والخس.
ملخص: تشمل بدائل البطاطس منخفضة الكربوهيدرات الجزر، واليقطين، والقرع، والجزر الأبيض، والقلقاس. تشمل الخيارات الغنية بالكربوهيدرات ولكن ذات المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي المنخفض البطاطا الحلوة، والبقوليات، والعدس.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
ملخص
البطاطس خضروات متعددة الاستخدامات ولذيذة يمكن للجميع الاستمتاع بها، بما في ذلك مرضى السكري.
ومع ذلك، نظرًا لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات، يجب عليك الحد من أحجام الحصص، وتناول القشرة دائمًا، واختيار الأنواع ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل كاريزما ونيكولا.
بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل الالتزام بالغلي أو الخبز أو الطهي على البخار وتجنب البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
إذا كنت تواجه صعوبة في اتخاذ خيارات صحية لإدارة مرض السكري لديك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو مثقف السكري.
