في هذه المقالة
البروتين هو عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن.
الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في دعم الأيض الصحي وتقليل شهيتك. يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان دهون الجسم دون فقدان العضلات.
مخفوقات البروتين هي طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، وقد ثبت أنها تساعد في فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول مخفوقات البروتين وكيف يمكن أن تؤثر على وزنك.
ما هي مخفوقات البروتين؟
مخفوقات البروتين هي مشروبات تُصنع بخلط مسحوق البروتين مع الماء أو سائل آخر، على الرغم من أنه غالبًا ما تُضاف مكونات أخرى أيضًا.
يمكن أن تكون إضافة مريحة لنظامك الغذائي، خاصة عندما يكون وصولك إلى الأطعمة عالية البروتين الجيدة محدودًا.
على الرغم من أن معظم الناس لا يحتاجون إلى مخفوقات البروتين لتلبية متطلبات البروتين اليومية، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت بحاجة إلى زيادة مدخولك أو تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من خلال الطعام وحده.
يمكنك شراء مسحوق البروتين وخلطه بنفسك، أو يمكنك الحصول على العديد من العلامات التجارية المختلفة من المخفوقات السائلة الجاهزة.
بعض أنواع مسحوق البروتين الأكثر شيوعًا في السوق هي:
- بروتين مصل اللبن (Whey protein): يمتص بسرعة، يعتمد على الألبان، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- بروتين الكازين (Casein protein): يمتص ببطء، يعتمد على الألبان، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- بروتين الصويا (Soy protein): نباتي، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويحتوي أيضًا على إيزوفلافونات الصويا التي قد توفر بعض الفوائد الصحية.
- بروتين القنب (Hemp protein): نباتي، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، ويحتوي على نسبة عالية من الأرجينين.
- بروتين الأرز (Rice protein): نباتي، أقل في الحمض الأميني الأساسي اللايسين.
- بروتين البازلاء (Pea protein): نباتي، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وقد يكون بديلاً أقل إثارة للحساسية من البروتين المشتق من الصويا أو القمح.
تحتوي بعض مساحيق ومشروبات البروتين على مزيج من أنواع مختلفة من البروتين.
على سبيل المثال، تجمع العديد من العلامات التجارية النباتية بين الأنواع لتكملة ملفات الأحماض الأمينية. وتجمع بعض مساحيق البروتين المعتمدة على الألبان بين مصل اللبن والكازين لتوفير تأثيرات فورية وطويلة الأمد على تخليق العضلات.
ملخص: يمكن أن تحتوي مخفوقات البروتين على أنواع مختلفة من البروتين، لكل منها ملفاته الغذائية وفوائده المحتملة.
قد تقلل مخفوقات البروتين من الجوع والشهية
لقد ثبت أن البروتين يساعد في تقليل الجوع والشهية.
أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن البروتين يساعدك بشكل عام على الشعور بالشبع لفترة أطول من المغذيات الكبيرة الأخرى. ويرجع ذلك جزئيًا إلى إطلاق هرمونات الشبع GLP-1 و PYY.
تظهر الدراسات أيضًا أن الاستهلاك العالي للبروتين قد يؤدي إلى شعور أقل بالجوع على مدار اليوم.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2005، ساعد إفطار غني بالبروتين المشاركات الأكبر سنًا على استهلاك ما يصل إلى 135 سعرة حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بإفطار منخفض البروتين أو تخطي الإفطار.
في دراسة صغيرة أخرى من عام 2013، عندما تناولت الفتيات المراهقات الأكبر سنًا المصنفات على أنهن يعانين من زيادة الوزن إفطارًا غنيًا بالبروتين، أفدن بأنهن شعرن بجوع أقل على مدار اليوم مقارنة بالمشاركات اللواتي لم يتناولن الإفطار أو تناولن إفطارًا ببروتين قياسي.
وجدت مراجعة منهجية لخمس دراسات أجريت عام 2016 أيضًا ارتباطًا بين زيادة تناول البروتين وزيادة الشبع، على الرغم من أن المؤلفين حذروا من أن عوامل مثل وزن الجسم، وسلوك الأكل، وغيرها من المشكلات الصحية تلعب جميعها دورًا في الإحساس بالشبع.
عدد قليل فقط من الدراسات بحثت في مخفوقات البروتين والشهية على وجه التحديد، بما في ذلك دراسة محدودة للغاية من عام 2019 أجريت على تسع شابات يعانين من السمنة. ووجدت أن تناول مشروب بروتين مصل اللبن يقلل الشهية بشكل فعال.
وجدت دراسة صغيرة أخرى على الرجال من عام 2011 أن شرب 20 جرامًا من بروتين الكازين أو البازلاء قبل 30 دقيقة من الوجبة يزيد من الشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة، مع تحذير من أنه عندما تم تناول مشروبات البروتين قبل الوجبة مباشرة، لم يلاحظ هذا التأثير.
لذا، بينما الأدلة التي تربط مخفوقات البروتين بفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن واعدة، تلعب العوامل الداخلية والخارجية دورًا رئيسيًا في مدى قوة هذا الارتباط.
ملخص: قد يقلل البروتين من شهيتك عن طريق التأثير على هرمونات الجوع لديك. وقد يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قراءة مقترحة: هل يسبب الإفراط في بروتين مصل اللبن آثارًا جانبية؟ مراجعة السلامة
يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين في الحفاظ على الأيض الصحي والعضلات الهزيلة
يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين - خاصة عند دمجه مع تدريبات القوة - في بناء العضلات. وبما أن العضلات تساعد في الأيض وإنتاج الطاقة (من بين أمور أخرى)، فإن بناء العضلات طريقة رائعة للحفاظ على صحة الأيض لديك.
هذا صحيح بشكل خاص للأفراد الذين يتناولون كميات أقل من الطعام بسبب خطة فقدان الوزن الموصى بها من قبل الطبيب.
يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية أحيانًا إلى فقدان العضلات بالإضافة إلى فقدان الدهون. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات الهزيلة هذا إلى إبطاء الأيض لديك، مما قد يجعل استعادة الوزن أسهل بمجرد التوقف عن النظام الغذائي المقيد.
يمكن أن يساعد تضمين كمية كافية من البروتين وتدريبات القوة أثناء تناول الطعام بنقص في السعرات الحرارية في منع فقدان العضلات هذا وتباطؤ الأيض.
فحصت دراسة أجريت عام 2016 ما إذا كان استهلاك بروتين إضافي أسبوعيًا (على شكل مخفوق) بالاشتراك مع تدريبات المقاومة سيحسن نتائج كبار السن الذين يعانون من السمنة خلال برنامج فقدان الوزن لمدة 13 أسبوعًا تضمن نقصًا في السعرات الحرارية. اكتسب المشاركون الذين حصلوا على 20 جرامًا إضافيًا من البروتين أسبوعيًا 2.8 رطل (1.3 كجم) من كتلة العضلات خلال برنامج تدريبهم.
في دراسة أخرى أجريت عام 2016، أعطى الباحثون المشاركين مزيجًا من الأطعمة والمخفوقات مما أدى إلى نظام غذائي منخفض البروتين أو نظام غذائي عالي البروتين. بعد 6 أسابيع من اتباع النظام الغذائي (الذي تضمن سعرات حرارية أقل لكلا المجموعتين)، اكتسب أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 2.4 رطل (1.1 كجم) من العضلات وفقدوا 2.9 رطل (1.3 كجم) من الدهون.
قد يوفر التأثير الحراري للبروتين أيضًا دفعة طفيفة للأيض. يتطلب جسمك طاقة أكبر لهضم البروتين مما يتطلبه هضم الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
ملخص: قد يزيد البروتين مؤقتًا من الأيض بسبب الطاقة المطلوبة لهضمه واستقلابه. عند دمجه مع تدريبات المقاومة، يمكن أن يساعدك إضافة المزيد من البروتين أيضًا في بناء العضلات، خاصة إذا كنت تتناول كميات أقل من الطعام بسبب نظام غذائي معتمد من الطبيب.
قراءة مقترحة: كيف يساعد البروتين على خسارة الوزن بشكل طبيعي | نصائح لإنقاص الوزن
قد تساعد مخفوقات البروتين في إنقاص الوزن ودهون البطن
يتفق الباحثون عمومًا على أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تساعدك على فقدان المزيد من الدهون، خاصة الدهون من منطقة البطن.
في دراسة أصغر أجريت عام 2004، فقد المشاركون في نظام غذائي يتكون من 25% من السعرات الحرارية من البروتين 10% أكثر من دهون البطن بعد 12 شهرًا مقارنة بمن تناولوا نصف هذه الكمية.
وجدت دراسة أكبر أجريت عام 2009 أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من السمنة نظامًا غذائيًا أعلى في البروتين وأقل في المؤشر الجلايسيمي، تم الحفاظ على فقدان وزنهم بشكل أفضل من البالغين الذين لم يفعلوا ذلك. ووجدت تحديثات لتلك الدراسة عام 2014 أن هؤلاء البالغين الذين استمروا في تناول نظام غذائي أعلى في البروتين استمروا أيضًا في رؤية تحسن في الحفاظ على فقدان الوزن.
نظرًا لوجود العديد من المتغيرات المتعلقة بنمط الحياة والمكونات المتضمنة في دراسات فقدان الوزن، فمن الصعب إقامة علاقة مباشرة بين شرب مخفوقات البروتين وفقدان الوزن.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أنه عندما شرب المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن مخفوقات بروتين منخفضة السكر كجزء من “برنامج تعديل النظام الغذائي”، تحسن فقدان وزنهم.
ملخص: مخفوقات البروتين هي طريقة مريحة لزيادة مدخولك اليومي من البروتين. عند تناولها كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، قد تدعم مخفوقات البروتين فقدان الدهون - خاصة من منطقة الوسط. ومع ذلك، تلعب العديد من المتغيرات الأخرى دورًا أيضًا.
قد تساعد مخفوقات البروتين في إدارة الوزن
قد يمنع تأثير البروتين على الأيض والشهية وكتلة العضلات أيضًا استعادة الوزن بمجرد أن تفقده بنجاح.
وجدت دراسة أجريت عام 2005 أنه عندما أعطي المشاركون الذين فقدوا وزنهم من برنامج غذائي محدد 30 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى نظامهم الغذائي المعتاد خلال فترة “إدارة الوزن” لمدة 6 أشهر، استعادوا وزنًا أقل من المشاركين الذين لم يتناولوا البروتين المكمل.
تشير مراجعة أدبية أجريت عام 2015 إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين (1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام، أو 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة) يبدو أنه يحسن كل من فقدان الوزن وإدارة الوزن. ومع ذلك، يحذر الباحثون من أن الالتزام الكامل بنظام غذائي عالي البروتين وعوامل نمط الحياة الأخرى عادة ما تكون مطلوبة لهذا التحسن.
ملخص: البروتين الإضافي، سواء من المخفوقات أو الأطعمة الكاملة، يمكن أن يساعد في تقليل كمية الوزن التي تستعيدها بعد فقدان الوزن.
ما هو أفضل نوع من البروتين؟
قد تؤثر أنواع مختلفة من البروتين على جسمك بطرق مميزة.
على سبيل المثال، يمتص مصل اللبن أسرع من الكازين. وهذا يجعله مثاليًا لتعزيز تخليق بروتين العضلات بعد التمرين ويمكن أن يساعدك على الشعور بجوع أقل على المدى القصير.
بينما أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية من بروتين الصويا والبروتينات النباتية الأخرى عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تظهر دراسات صغيرة أخرى عدم وجود فرق حقيقي.
يبدو أن هذا يدعم فكرة أن الأفراد وعوامل نمط حياتهم الفردية أكثر أهمية من نوع البروتين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو النتائج المرجوة الأخرى.
أحد العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها هو جودة البروتين الذي تشتريه.
يعتبر مصل اللبن والكازين والصويا بروتينات “كاملة”. وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولكنها قد تسبب رد فعل تحسسي لدى بعض الأشخاص.
بينما غالبًا ما تعتبر بروتينات الأرز والقنب خيارات أقل إثارة للحساسية، فإنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الحمض الأميني الأساسي اللايسين. كما أن بروتين البازلاء منخفض في الأحماض الأمينية السيستين والميثيونين.
طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم، فمن غير المرجح أن تسبب هذه النواقص مشكلة. ولكن من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك أو استشارة أخصائي تغذية مسجل قبل دمج أي مكملات جديدة في نظامك الغذائي.
ملخص: النوع الدقيق لمسحوق البروتين الذي تستخدمه لمخفوقات البروتين لا ينبغي أن يحدث فرقًا كبيرًا في فقدان الدهون، مما يعني أنه من الأهمية بمكان مراعاة عوامل صحتك الفردية وتفضيلاتك الغذائية.
قراءة مقترحة: أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين للعضلات والصحة
الجرعة والآثار الجانبية لمخفوقات البروتين
لا تقوم إدارة الغذاء والدواء (FDA) عادة بمراجعة المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل طرحها في الأسواق، لذلك من المهم البحث عن أي مكونات قد تتناولها، بالإضافة إلى موثوقية العلامة التجارية.
عند الإمكان، اختر بروتينًا خضع لبرنامج التحقق من المكملات الغذائية التابع لـ USP.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تقترح العلامات التجارية المختلفة لمسحوق البروتين أحجامًا مختلفة للجرعات. تأكد من مراجعة ملصقات التغذية للعثور على الكمية المناسبة من البروتين المكمل لك.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وتشرب مخفوقات البروتين المصنوعة من مصل اللبن أو الكازين، فقد تواجه آثارًا جانبية مثل:
- الانتفاخ
- التشنجات
- الإسهال
- الغازات
يمكن تجنب هذه الأعراض عن طريق التحول إلى مساحيق البروتين غير المشتقة من الألبان، مثل تلك المصنوعة من البروتين من:
- البيض
- البازلاء
- الصويا
- القنب
- الأرز
بينما تشير معظم الأبحاث إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين آمن لمعظم الأفراد، فقد يكون أقل أمانًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى. إذا كنت تعتقد أو تعلم أن لديك مضاعفات في الكلى، فتحدث مع طبيبك قبل زيادة تناول البروتين.
للمرجع، الحد الأدنى الموصى به من البروتين للبالغين الذكور عند الولادة دون سن 65 عامًا هو حوالي 56 جرامًا يوميًا. وهو حوالي 67 جرامًا يوميًا لمن هم أكبر من 65 عامًا.
بالنسبة للبالغين الإناث عند الولادة، فإن الحد الأدنى الموصى به من البروتين هو حوالي 48 جرامًا يوميًا لمن هم 65 عامًا أو أقل، و 57 جرامًا يوميًا لمن هم أكبر من 65 عامًا.
ملخص: يجب مراعاة التحقق من طرف ثالث، وملصقات التغذية، والتفضيلات الغذائية، والعوامل الصحية الفردية عند استكمال النظام الغذائي بمخفوقات البروتين.
ملخص
يمكن لمعظم البالغين بسهولة تناول ما يكفي من البروتين من مصادر الطعام دون استخدام مخفوقات البروتين.
ومع ذلك، فإن مخفوقات البروتين هي طريقة سهلة وآمنة ولذيذة غالبًا لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو إدارة وزنك، فقد يساعدك البروتين الإضافي من المخفوقات على الشعور بجوع أقل، ويساعدك على الحفاظ على العضلات والأيض، ويقلل من احتمالية استعادة الدهون المفقودة، خاصة عند دمجه مع روتين التمارين الرياضية.
