تزعم حركة الطعام النيء أن الطهي يدمر العناصر الغذائية والإنزيمات، مما يجعل الطعام أقل صحة. لكن العلم يروي قصة أكثر دقة.
بعض العناصر الغذائية تتلف بالفعل بالحرارة. بينما يصبح البعض الآخر متاحًا بشكل كبير لجسمك لامتصاصه بعد الطهي.1 الحقيقة هي أن كلاً من الأطعمة النيئة والمطبوخة لها مكانها في نظام غذائي صحي.
توضح هذه المقالة ما تظهره الأبحاث بالفعل حول الأطعمة النيئة مقابل المطبوخة - وأي نهج يفوز لعناصر غذائية معينة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو نظام الطعام النيء؟
يركز نظام الطعام النيء على الأطعمة غير المطبوخة وغير المصنعة - عادةً ما لا يقل عن 70% من السعرات الحرارية من مصادر نيئة. تشمل المكونات الشائعة الفواكه النيئة، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والحبوب المنبتة، والأطعمة المخمرة.
يتبع معظم أتباع نظام الطعام النيء نمطًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، على الرغم من أن البعض يشمل منتجات الألبان النيئة أو الأسماك أو اللحوم.
الفلسفة هي أن الطهي يدمر الإنزيمات والعناصر الغذائية، مما يجعل الطعام أقل تغذية أو حتى “سامًا”. لكن هذا الادعاء يبسط موضوعًا معقدًا.
الواقع: من الصعب للغاية الحفاظ على نظام غذائي صارم من الطعام النيء على المدى الطويل. تظهر الأبحاث على الملتزمين بنظام الطعام النيء على المدى الطويل بعض المفاضلات المثيرة للاهتمام - فهم يحققون حالة بيتا كاروتين ممتازة ولكن غالبًا ما تكون لديهم مستويات غير مثالية من الليكوبين لأن الطماطم النيئة لا توفر الليكوبين بكفاءة.2
هناك أيضًا قلق بشأن سلامة الغذاء: الطهي يقضي على البكتيريا الضارة في اللحوم والبيض والأسماك. يحمل نظام غذائي من المنتجات الحيوانية النيئة خطرًا كبيرًا للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء.
حجة الإنزيمات لا تصمد
يزعم دعاة الطعام النيء أن الطهي يدمر إنزيمات الطعام، مما يجبر جسمك على العمل بجهد أكبر ويستنزف احتياطياته من الإنزيمات. يبدو الأمر منطقيًا، لكن العلم لا يدعمه.
إليك السبب:
- جسمك يصنع إنزيماته الهضمية الخاصة به - ويفعل ذلك بكفاءة بغض النظر عما تأكله
- معظم إنزيمات الطعام موجودة لصالح النبات، وليس لصالحك
- لا توجد دراسات تظهر “نقص الإنزيمات” من تناول الأطعمة المطبوخة
حمض المعدة والإنزيمات الهضمية لديك تحلل البروتينات (بما في ذلك الإنزيمات) من الطعام إلى أحماض أمينية على أي حال. سواء وصل الإنزيم سليمًا أو مشوهًا، فإنه سيتم هضمه.
هذا لا يعني أن الأطعمة النيئة ليست ذات قيمة - بل هي كذلك بالتأكيد. لكن حجة الإنزيمات على وجه التحديد ليست سببًا جيدًا لتجنب الطهي.
بعض الفيتامينات تفقد في الطهي
هنا حيث تفوز الأطعمة النيئة بشكل مشروع. الفيتامينات الذائبة في الماء - خاصة فيتامين C وفيتامينات B - حساسة للحرارة ويمكن أن تتسرب إلى ماء الطهي.
يمكن أن يقلل سلق الخضروات محتوى فيتامين C بنسبة 50-60%. وهذا أمر مهم إذا كنت تعتمد على بعض الخضروات لتناول فيتامين C.
طريقة الطهي مهمة:
- السلق - الأسوأ للاحتفاظ بالعناصر الغذائية (الفيتامينات تتسرب إلى الماء)
- التبخير - أفضل؛ اتصال قليل بالماء
- الميكروويف - جيد بشكل مفاجئ؛ وقت طهي قصير يحافظ على العناصر الغذائية
- القلي السريع - جيد؛ حرارة عالية وسريعة
الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K) أكثر استقرارًا وأقل تأثرًا بالطهي. ووقت الطهي مهم: كلما طالت مدة تسخين الطعام، زادت العناصر الغذائية المفقودة.
قد يكون الطعام المطبوخ أسهل في المضغ والهضم
المضغ هو خطوة أولى أساسية في عملية الهضم. المضغ يكسر قطع الطعام الكبيرة إلى جزيئات صغيرة يمكن هضمها.
الطعام غير الممضوغ بشكل صحيح أصعب بكثير على الجسم هضمه ويمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب مضغ الأطعمة النيئة طاقة وجهدًا أكبر بكثير من الأطعمة المطبوخة.
طهي الطعام يكسر بعض أليافه وجدران خلايا النبات، مما يجعله أسهل على الجسم هضمه وامتصاص العناصر الغذائية.
الطهي يحسن بشكل عام طعم ورائحة الطعام، مما يجعله أكثر متعة في الأكل.
على الرغم من أن عدد أتباع نظام الطعام النيء الذين يستهلكون اللحوم النيئة قليل، إلا أنه أسهل في المضغ والهضم عند طهيه.
الطهي الصحيح للحبوب والبقوليات يحسن قابليتها للهضم ويقلل من عدد مضادات المغذيات التي تحتوي عليها. مضادات المغذيات تمنع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية في الأطعمة النباتية.
قابلية هضم الطعام ضرورية لأن جسمك لا يمكنه الحصول على الفوائد الصحية للطعام إلا إذا كان قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية.
قد تمنح بعض الأطعمة المطبوخة الجسم المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها النيئة لأنها أسهل في المضغ والهضم.
ملخص: الأطعمة المطبوخة أسهل في المضغ والهضم من الأطعمة النيئة. الهضم السليم ضروري لامتصاص العناصر الغذائية في الطعام.
قراءة مقترحة: السلفورافان: الفوائد، الآثار الجانبية، والمصادر الغذائية
الطهي يزيد بشكل كبير من بعض مضادات الأكسدة
هنا يصبح الأمر مثيرًا للاهتمام. بينما يدمر الطهي بعض العناصر الغذائية، فإنه يزيد بشكل كبير من التوافر البيولوجي للبعض الآخر.
البيتا كاروتين: تظهر الأبحاث أن مستويات البيتا كاروتين في البلازما أعلى بثلاث مرات تقريبًا بعد تناول الجزر والسبانخ المطبوخ مقارنة بالنيء.3 الطهي يكسر جدران خلايا النبات، مما يطلق الكاروتينات لامتصاص أسهل.
الليكوبين: هذا هو المثال الأبرز. يقلل طهي الطماطم من فيتامين C بنحو 29%، لكنه يزيد من توافر الليكوبين بأكثر من الضعف ويزيد من إجمالي قدرة مضادات الأكسدة بأكثر من 60%.4 إضافة الزيت يحسن الامتصاص بشكل أكبر.
وجدت دراسة حول تحضير الخضروات أن جميع طرق الطهي (السلق، الشواء، الميكروويف، التبخير) عززت انتقال البيتا كاروتين إلى شكل قابل للامتصاص مقارنة بالخضروات النيئة.1
هذا يفسر لماذا غالبًا ما يكون لدى متبعي نظام الطعام النيء على المدى الطويل حالة بيتا كاروتين ممتازة ولكن مستويات غير مثالية من الليكوبين - فهم يفوتون تأثير الطهي.2
الطهي يقتل البكتيريا والكائنات الدقيقة الضارة
من الأفضل تناول بعض الأطعمة مطبوخة، حيث قد تحتوي النسخ النيئة على بكتيريا ضارة. الطهي يقتل البكتيريا التي قد تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء بفعالية.
ومع ذلك، الفواكه والخضروات آمنة بشكل عام للاستهلاك نيئة، طالما لم يتم تلوثها.
السبانخ، الخس، الطماطم، والبراعم النيئة هي بعض الفواكه والخضروات الأكثر تلوثًا بالبكتيريا.
اللحوم النيئة، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان غالبًا ما تحتوي على بكتيريا يمكن أن تصيبك بالمرض.
الإشريكية القولونية، السالمونيلا، الليستيريا، والكامبيلوباكتر هي بعض البكتيريا الأكثر شيوعًا التي قد توجد في الأطعمة النيئة.
معظم البكتيريا لا يمكنها البقاء على قيد الحياة في درجات حرارة تزيد عن 140 درجة فهرنهايت (60 درجة مئوية). هذا يعني أن الطهي يقتل البكتيريا بفعالية ويقلل من خطر الأمراض المنقولة بالغذاء.
الحليب المنتج تجاريًا مبستر، مما يعني أنه تعرض للحرارة لقتل أي بكتيريا ضارة قد يحتوي عليها.
لا ينصح بتناول اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، البيض، أو منتجات الألبان. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة نيئة، تأكد من أن طعامك طازج واشتريه من مصدر موثوق.
ملخص: الطهي يقتل البكتيريا التي قد تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء بفعالية. ينطبق هذا بشكل خاص على اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
قراءة مقترحة: تناول البطاطس النيئة: صحي أم ضار؟ الفوائد والمخاطر
الأمر يعتمد على الطعام
لا يمكن تبرير نظام غذائي نيء بالكامل أو مطبوخ بالكامل علميًا.
ذلك لأن الفواكه والخضروات النيئة والمطبوخة لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الحقيقة هي أن ما إذا كان يجب تناول الطعام نيئًا أو مطبوخًا قد يعتمد على الطعام.
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تكون أكثر صحة نيئة أو أكثر صحة مطبوخة:
الأطعمة الأكثر صحة نيئة
- البروكلي: يحتوي البروكلي النيء على ثلاثة أضعاف كمية السلفورافان، وهو مركب نباتي مضاد للسرطان، مقارنة بالبروكلي المطبوخ.
- الملفوف: يدمر طهي الملفوف إنزيم الميروسينيز، الذي يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. إذا اخترت طهي الملفوف، فافعل ذلك لفترات قصيرة.
- البصل: البصل النيء هو عامل مضاد لتجمع الصفائح الدموية يساهم في الوقاية من أمراض القلب. يقلل طهي البصل من هذا التأثير المفيد.
- الثوم: المركبات الكبريتية في الثوم النيء لها خصائص مضادة للسرطان. يدمر طهي الثوم هذه المركبات الكبريتية.
الأطعمة الأكثر صحة مطبوخة
- الهليون: يكسر طهي الهليون جدران خلاياه الليفية، مما يجعل الفولات والفيتامينات A و C و E أكثر توفرًا للامتصاص.
- الفطر: يساعد طهي الفطر على تحلل الأغاريتين، وهو مادة مسرطنة محتملة توجد في الفطر. يساعد الطهي أيضًا على إطلاق الإرغوثيونين، وهو مضاد أكسدة قوي في الفطر.
- السبانخ: العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك تكون أكثر توفرًا للامتصاص عند طهي السبانخ.
- الطماطم: يزيد الطهي بشكل كبير من مضاد الأكسدة الليكوبين في الطماطم.
- الجزر: يحتوي الجزر المطبوخ على بيتا كاروتين أكثر من الجزر النيء.
- البطاطس: النشا في البطاطس غير قابل للهضم تقريبًا حتى يتم طهي البطاطس.
- البقوليات: تحتوي البقوليات النيئة أو غير المطبوخة جيدًا على سموم خطيرة تسمى الليكتينات. يتم التخلص من الليكتينات بالنقع والطهي المناسبين.
- اللحوم والأسماك والدواجن: قد تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن النيئة على بكتيريا يمكن أن تسبب أمراضًا منقولة بالغذاء. يقتل طهي هذه الأطعمة البكتيريا الضارة.
ملخص: بعض الأطعمة أفضل للأكل نيئة، وبعضها أكثر صحة عند طهيها. تناول مزيجًا من الأطعمة المطبوخة والنيئة للحصول على أقصى الفوائد الصحية.
الخلاصة
النقاش بين الطعام النيء والمطبوخ له فائز واضح: كلاهما.
تستجيب الأطعمة والعناصر الغذائية المختلفة للطهي بشكل مختلف. النهج الأمثل هو نظام غذائي مختلط يتضمن:
- الأطعمة النيئة للفيتامينات الحساسة للحرارة (C، فيتامينات B)، وبعض الإنزيمات (مثل الميروسينيز في البروكلي)، وتنوع المنتجات الطازجة.
- الأطعمة المطبوخة لامتصاص أفضل لليكوبين والبيتا كاروتين والمعادن مثل الحديد، بالإضافة إلى سلامة الغذاء للمنتجات الحيوانية والبقوليات.
ليس من الضروري اتباع نظام غذائي نيء بالكامل للحصول على صحة جيدة - وقد يؤدي في الواقع إلى بعض نقص المغذيات مع فقدان فوائد التوافر البيولوجي للطهي.
الخلاصة العملية: تناول مجموعة متنوعة من الخضروات نيئة ومطبوخة، واستخدم طرق طهي لطيفة قدر الإمكان، ولا تفرط في طهي طعامك.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
