نظام الكيتو، أو الحمية الكيتونية، هو أسلوب أكل منخفض الكربوهيدرات يتبعه الكثيرون بهدف فقدان الوزن وتحسين الصحة.
عند اتباع حمية الكيتو، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
وقد ثبت أن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن وقد يحسن صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، يجب تطبيقه بشكل صحيح لجني فوائد حمية الكيتو.
إليك ثمانية أشياء قد تعرقل جهودك في فقدان الوزن عند اتباع حمية الكيتو.
1. أنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات
أحد الأسباب الرئيسية لعدم فقدان الناس للوزن في الحمية الكيتونية هو أنهم يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات.
للوصول إلى حالة الكيتوزية — وهي حالة أيضية يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز — يجب تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.
يجب أن يأتي حوالي 5% فقط من إجمالي سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات.
وهذا يتناقض بشكل صارخ مع التوصية الغذائية القياسية التي تنص على أن 45-65% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
من الطبيعي أن تجد صعوبة في التوقف عن تناول الكربوهيدرات عند التكيف مع الحمية الكيتونية.
ومع ذلك، يجب تقليل الكربوهيدرات إلى النطاق الموصى به للوصول إلى حالة الكيتوزية والحفاظ عليها.
للمساعدة في تحقيق أهدافك من المدخول، فكر في تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك من خلال تطبيق مثل MyFitnessPal.
يمكن أن يساعدك هذا في معرفة عدد حصص الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
ملخص: لفقدان الوزن في الحمية الكيتونية، يجب تقليل الكربوهيدرات للوصول إلى حالة الكيتوزية وتحفيز حرق الدهون.
2. لا تتناول أطعمة مغذية
بغض النظر عن الخطة الغذائية التي تتبعها، فإن تناول الأطعمة المغذية والكاملة هو مفتاح فقدان الوزن الصحي.
الاعتماد على الأطعمة المصنعة يمكن أن يعيق فقدان وزنك حتى لو كانت صديقة للكيتو.
إضافة أطعمة مثل ألواح الوجبات الخفيفة، وحلويات الكيتو، وغيرها من الأطعمة المعلبة بين الوجبات يمكن أن يعرقل جهودك في فقدان الوزن بسبب السعرات الحرارية الإضافية التي توفرها.
تناول الكثير من الأطعمة الجاهزة مثل النقانق والوجبات السريعة أثناء التنقل يمكن أن يبطئ أيضًا فقدان الوزن.
هذه الأطعمة فقيرة بالمغذيات، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الالتزام بالأطعمة الكاملة غير المصنعة يحسن من تناولك للمغذيات أثناء فقدان الوزن في حمية الكيتو.
على سبيل المثال، منتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض، والأسماك، واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب، والدواجن، والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون كلها خيارات رائعة.
أضف الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية، والبروكلي، والفلفل، والفطر إلى الأطباق لإضافة المغذيات والألياف.
ملخص: لتحسين فقدان الوزن عند اتباع حمية الكيتو، تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة وركز بدلاً من ذلك على الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على مكونات طازجة وكاملة.
3. قد تستهلك الكثير من السعرات الحرارية
عند محاولة فقدان الوزن، يعد خلق عجز في السعرات الحرارية أمرًا بالغ الأهمية.
يمكن تحقيق ذلك إما عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أو عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط البدني.
من غير المرجح أن تفقد وزنًا إذا تحولت إلى حمية الكيتو ولم تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
نظرًا لأن العديد من الأطعمة الصديقة للكيتو، بما في ذلك الأفوكادو وزيت الزيتون ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات، غنية بالسعرات الحرارية، فمن المهم عدم المبالغة في تناولها.
يشعر معظم الناس بالشبع أكثر بعد تناول وجبات ووجبات خفيفة كيتونية بسبب تأثيرات الدهون والبروتين المشبعة.
ومع ذلك، من الممكن تمامًا استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في حمية الكيتو عن طريق تناول كميات كبيرة جدًا أو تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية على مدار اليوم.
يمكن أن يساعد الانتباه إلى حجم الحصة، وزيادة النشاط البدني، وتناول الوجبات الخفيفة باعتدال بين الوجبات في خلق العجز في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
ملخص: عند اتباع أي نظام غذائي، من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن. يمكن أن يساعد تقليل أحجام الحصص، والحد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وزيادة النشاط في فقدان الوزن الزائد.
4. لديك مشكلة طبية غير مشخصة
الحمية الكيتونية هي أداة فعالة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن على الرغم من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، فمن الجيد استبعاد أي مشاكل طبية تمنع نجاح فقدان الوزن.
قصور الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، متلازمة كوشينغ، الاكتئاب، وفرط الأنسولين (ارتفاع مستويات الأنسولين) هي مشاكل طبية يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتجعل من الصعب فقدان الوزن.
يمكن لطبيبك استبعاد هذه الحالات من خلال سلسلة من الفحوصات.
إذا كان لديك أحد الحالات المذكورة أعلاه، فلا تيأس.
يمكنك تحقيق والحفاظ على فقدان الوزن الصحي من خلال الإدارة السليمة، بما في ذلك الأدوية إذا لزم الأمر وتعديلات نمط الحياة والنظام الغذائي.
ملخص: بعض الحالات الطبية، مثل قصور الغدة الدرقية والاكتئاب، يمكن أن تجعل من الصعب فقدان الوزن. استشر طبيبك لاستبعاد وجود مشكلة طبية أساسية إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
5. لديك توقعات غير واقعية لفقدان الوزن
من الطبيعي أن ترغب في نتائج سريعة عند اتباع خطة نظام غذائي جديدة، ولكن من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
على الرغم من أن حمية الكيتو يمكن أن تعزز فقدان الوزن إذا تم اتباعها بشكل صحيح، فإن معدل فقدانك قد لا يكون سريعًا — وهذا أمر طبيعي.
التغيير الصغير والمستمر هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه بشكل صحي.
بينما قد يكون من المغري السعي لتحقيق أهداف عالية لفقدان الوزن، يوصي معظم الخبراء بأن فقدان 1-3 أرطال أو حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع (حسب الوزن) هو الأفضل.
ناهيك عن أنه إذا اتبعت روتينًا جديدًا للتمارين يتضمن رفع الأثقال، فقد تكتسب عضلات بينما تفقد الدهون.
على الرغم من أن هذا قد يؤدي إلى فقدان أبطأ للوزن، إلا أن بناء كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون يفيد الصحة بطرق عديدة. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن صحة العظام.
بدلاً من الاعتماد فقط على الميزان، قم بقياس أذرعك وفخذيك ومنتصف جسمك أسبوعيًا لتتبع تقدمك.
ملخص: فقدان الوزن الصحي بمقدار 1-3 أرطال أو حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت.
6. تتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية باستمرار
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة الصحية طريقة فعالة لمنع الجوع بين الوجبات والإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الكيتونية عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات، وزبدة المكسرات، وقنابل الدهون، والجبن، واللحم المقدد قد يتسبب في توقف فقدان وزنك.
على الرغم من أن هذه الوجبات الخفيفة صحية باعتدال، إلا أنه من الأفضل اختيار خيارات أقل سعرات حرارية إذا كنت تتناول أكثر من وجبة خفيفة واحدة يوميًا.
يمكن أن تبقيك الأطعمة مثل الخضروات غير النشوية أو البروتينات تشعر بالشبع دون السعرات الحرارية.
الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل أعواد الكرفس وطماطم الكرز المغموسة في الغواكامولي أو بيضة مسلوقة مع بعض الخضروات المقطعة هي خيارات ذكية لمن يتبعون حمية الكيتو.
إضافة خضروات غير نشوية إضافية إلى نظامك الغذائي يضيف جرعة من الألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام جهازك الهضمي، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين ينتقلون لأول مرة إلى حمية الكيتو.
ملخص: اختر أطعمة صديقة للكيتو ومنخفضة السعرات الحرارية لوجبات خفيفة مشبعة لن تسبب لك زيادة في الوزن.
قراءة مقترحة: 16 نصيحة صحية لخسارة الوزن للمراهقين | خسارة وزن آمنة للمراهقين
7. أنت متوتر ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم
تظهر الأبحاث أن التوتر، وخاصة التوتر المزمن، وقلة النوم يمكن أن يؤثرا سلبًا على فقدان الوزن.
عند التوتر، ينتج جسمك كميات زائدة من هرمون يسمى الكورتيزول.
يمكن أن تشجع المستويات المرتفعة من الكورتيزول، المعروفة باسم هرمون التوتر، جسمك على تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن من قلة النوم، والتي ارتبطت أيضًا بزيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤثر سلبًا على الهرمونات المنظمة للشهية، مثل الليبتين والغريلين، مما يسبب زيادة الشهية.
يمكنك تقليل التوتر وتحسين النوم عن طريق تجربة تقنيات مثل التأمل أو اليوجا وقضاء وقت أقل على الأجهزة الإلكترونية.
ملخص: يمكن أن يؤثر التوتر وقلة النوم سلبًا على فقدان الوزن. ابذل قصارى جهدك لتقليل التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم.
8. لا تمارس نشاطًا بدنيًا كافيًا
دمج المزيد من النشاط البدني في نمط حياتك أمر حيوي لفقدان الوزن في حمية الكيتو.
بصرف النظر عن تحفيز فقدان الدهون، فإن اعتماد روتين للتمارين الرياضية يفيد الصحة بطرق لا حصر لها.
على سبيل المثال، تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب والقلق والسمنة.
لا يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية فحسب، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات، مما يمكن أن يعزز عملية الأيض عن طريق زيادة الطاقة المحروقة أثناء الراحة.
على الرغم من أن بدء روتين للتمارين الرياضية قد يكون صعبًا — خاصة لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة — إلا أن هناك طرقًا لتسهيل الأمر.
إنشاء جدول للتمارين الرياضية والالتزام به هو أفضل طريقة لتعزيز عادة صحية للتمارين الرياضية.
حدد هدفًا من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع واختر الوقت الأنسب لجدولك الزمني.
حافظ على تحفيز نفسك عن طريق تخزين حقيبة رياضية في سيارتك لما بعد العمل أو عن طريق تجهيز ملابس التمرين قبل النوم لإبقائك على المسار الصحيح لتمارين الصباح الباكر.
ملخص: التمارين الرياضية تفيد الصحة بطرق عديدة وتحفز فقدان الوزن. اجعل التمارين الرياضية عادة عن طريق تخصيص وقت لبعض التمارين في الأسبوع.
قراءة مقترحة: إعادة تشكيل الجسم: اخسر الدهون واكتسب العضلات في نفس الوقت
ملخص
إلى جانب التغييرات الصحية الأخرى في نمط الحياة، يمكن أن تكون حمية الكيتو أداة فعالة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، هناك أسباب مختلفة لعدم رؤية بعض الأشخاص للنتائج التي يرغبون فيها.
تناول الكثير من السعرات الحرارية، وقلة النشاط، والتوتر المزمن، والمشاكل الطبية الكامنة، وعدم اتباع نطاقات المغذيات الكبيرة الموصى بها يمكن أن يؤثر سلبًا على فقدان الوزن.
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن في حمية الكيتو، احصل على قسط كافٍ من النوم، وقلل التوتر، وكن أكثر نشاطًا، وتناول الأطعمة الكاملة والمغذية ومنخفضة الكربوهيدرات كلما أمكن ذلك.
