تشير الكثير من الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن.
ومع ذلك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، يتوقف الناس أحيانًا عن فقدان الوزن قبل أن يصلوا إلى وزنهم المرغوب.
تتناول هذه المقالة 15 سببًا شائعًا لعدم فقدانك للوزن — أو لعدم شعورك بأنك تفقد الوزن — عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. أنت تفقد الدهون، لكنك لا تدرك ذلك
فقدان الوزن ليس عملية خطية. ستكون هناك أيام يرتفع فيها الميزان وأيام أخرى ينخفض فيها. هذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل بشكل عام.
يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن هذا في الغالب وزن الماء. سيتباطأ فقدان الوزن بشكل كبير بعد هذه المرحلة الأولية.
أيضًا، فقدان الوزن ليس هو نفسه فقدان الدهون.
من الممكن، خاصة إذا بدأت للتو في رفع الأثقال أو بناء العضلات، أن تكتسب وزنًا عضليًا في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون.
لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون، حاول استخدام قياسات أخرى غير الموازين. حاول استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر تقريبًا.
يمكنك أيضًا محاولة التقاط صور لتتبع فقدان وزنك وملاحظة كيف تتناسب ملابسك. هذه مؤشرات على فقدان الوزن أيضًا.
ملخص: فقدان الوزن ليس خطيًا. قد تكتسب عضلات بينما تفقد الدهون ويبقى وزنك كما هو. كن صبورًا وحاول طرقًا أخرى لقياس التغيرات في جسمك بخلاف الموازين.
2. أنت لا تقلل بما فيه الكفاية
بعض الناس أكثر حساسية للكربوهيدرات من غيرهم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبدأ وزنك في الثبات، فقد ترغب في تقليل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل أكبر.
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
للتأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، حاول استخدام متتبع تغذية مجاني عبر الإنترنت.
يمكن أن تأتي الأنظمة الغذائية المقيدة بمضاعفات صحية. تحدث دائمًا إلى أخصائي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
ملخص: إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات، فقد ترغب في محاولة تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر مؤقتًا، ولكن استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
3. أنت تشعر بالتوتر
لا يكفي دائمًا مجرد تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. العناية بصحتك العقلية خطوة مهمة في فقدان الوزن الصحي.
يحافظ التوتر على الجسم في حالة “القتال أو الهروب” ويزيد من كمية هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، في الدم.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة المزمنة من الكورتيزول إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
جرب التأمل وتمارين التنفس العميق وكتابة اليوميات وطرقًا أخرى لإدارة التوتر.
ملخص: يمكن أن يؤثر التوتر المزمن سلبًا على هرموناتك، مما يزيد من الجوع ويعمل ضد فقدان الوزن.
4. أنت لا تأكل طعامًا مغذيًا
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. لفقدان الوزن الصحي، يحتاج الناس إلى استبدال تلك الكربوهيدرات بأطعمة كاملة ومغذية.
تجنب جميع المنتجات المصنعة منخفضة الكربوهيدرات. الأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير.
يمكن أن يساعدك استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية على فقدان الوزن.
تناول الحلويات العرضية أمر جيد، ولكن تناول الحلويات كل يوم — حتى لو كانت تحتوي على مكونات صحية مثل بسكويت باليو — يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.
الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي. الأفوكادو والجوز غنيان بالدهون الصحية.
محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع المفرط.
تناول نظام غذائي يحتوي على البروتين فقط يمكن أن يكون سيئًا لصحتك.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين يمكن أن يدخل جسمك في حالة الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة.
ملخص: للحصول على نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، استبدل بعض الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالمغذيات. تناول الكثير من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والدهون الصحية والخضروات.
5. أنت تأكل الكثير من المكسرات
المكسرات هي أطعمة كاملة، لكنها أيضًا غنية جدًا بالدهون. على سبيل المثال، اللوز يحتوي على حوالي 50٪ دهون.
المكسرات لديها كثافة طاقة عالية. يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع.
من السهل جدًا الإفراط في تناول المكسرات. قد تأكل كيسًا من المكسرات دون أن تشعر بالرضا، على الرغم من أن هذا الكيس قد يحتوي على سعرات حرارية أكثر من وجبة نموذجية.
تناول المكسرات أو زبدة المكسرات كوجبة خفيفة كل يوم يمكن أن يزيد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية أكثر مما هو متوقع، مما يمنع فقدان الوزن.
ملخص: المكسرات لديها كثافة طاقة عالية جدًا ومن السهل الإفراط في تناولها. التزم بأحجام الحصص الموصى بها للمكسرات والأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: أهم 8 أسباب لعدم فقدانك للوزن في حمية الكيتو
6. أنت لا تنام بما فيه الكفاية
النوم مهم بشكل لا يصدق للصحة العامة. تظهر الدراسات أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة.
يمكن أن تجعلك قلة النوم تشعر بالجوع أكثر.
يمكن أن تجعلك أيضًا تشعر بالتعب وأقل حماسًا لممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي.
اضطرابات النوم شائعة جدًا وغالبًا ما تكون قابلة للعلاج. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد تعاني من اضطراب في النوم.
تتضمن بعض النصائح لتحسين النوم ما يلي:
- تجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءً.
- النوم في ظلام دامس.
- تجنب الكحول والتمارين الرياضية قبل النوم بساعات قليلة.
- افعل شيئًا مريحًا قبل النوم لمساعدتك على النوم، مثل القراءة.
- حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مشابه كل ليلة.
ملخص: النوم مهم للصحة المثلى. تظهر الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع وتساهم في زيادة الوزن.
7. أنت تأكل الكثير من منتجات الألبان
منتجات الألبان هي طعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس.
غالبًا ما تكون منتجات الألبان غنية بالبروتين. البروتين، مثل الكربوهيدرات، يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين، مما يشجع جسمك على تخزين الطاقة.
تركيبة الأحماض الأمينية لبروتين الألبان تجعله فعالًا جدًا في رفع الأنسولين. يمكن لبروتينات الألبان رفع الأنسولين بنفس قدر الخبز الأبيض.
حتى لو شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا، فإن تناول منتجات الألبان غالبًا يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الأيض لديك. هذا يمكن أن يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد ترى فوائد من تجنب الحليب وتقليل الجبن والزبادي والقشدة. الزبدة منخفضة البروتين ومنخفضة اللاكتوز لا ترفع الأنسولين عادة.
ملخص: تركيبة الأحماض الأمينية لبروتينات الألبان تعني أنها قد ترفع مستويات الأنسولين. حاول تناول كميات أقل من منتجات الألبان.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
8. أنت لا تمارس الرياضة بفعالية
الرياضة ضرورية للصحة البدنية والعقلية.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على فقدان الوزن عن طريق:
- تحسين صحة الأيض لديك
- زيادة كتلة عضلاتك
- تحسين مزاجك
من المهم ممارسة النوع الصحيح من التمارين.
يمكن أن يكون مزيج من تمارين الكارديو وبناء العضلات مزيجًا فعالًا:
- رفع الأثقال. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين مستويات الهرمونات بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات، مما قد يساعدك على فقدان الدهون والحفاظ عليها على المدى الطويل إذا حافظت على نظامك الرياضي.
- التدريب المتقطع. التدريبات عالية الكثافة هي شكل ممتاز من تمارين الكارديو التي تعزز عملية الأيض لديك وترفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
- الشدة المنخفضة. أن تكون نشيطًا باستمرار وتمارس بعض التمارين منخفضة الشدة كل يوم، بما في ذلك المشي، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
ملخص: يمكن أن تحسن التمارين مستويات الهرمونات، وتزيد من كتلة العضلات، وتفعل العجائب لمزاجك.
9. أنت تأكل الكثير من السكريات “الصحية”
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو، فإن تناول السكريات التي يتم تسويقها على أنها بدائل “أكثر صحة” — مثل سكر جوز الهند أو سكر القصب الخام — ليس بالضرورة جيدًا لصحتك.
جميع السكريات غنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تمنع جسمك من التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ينطبق هذا أيضًا على:
- العسل
- رحيق الأغاف
- سكريات أخرى
المحليات منخفضة السعرات الحرارية جيدة لمعظم الناس، ولكن قد ترغب في التفكير في الحد منها إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن. تحتوي بعض المنتجات على كربوهيدرات قابلة للهضم كحشوات.
ملخص: على الرغم من كونها طبيعية، فإن المحليات مثل العسل وسكر القصب الخام غنية بالكربوهيدرات تمامًا مثل السكر العادي.
10. قد تمنع حالة طبية فقدان الوزن
يمكن أن تسبب العديد من الحالات الهرمونية زيادة الوزن أو تمنع فقدان الوزن، خاصة قصور الغدة الدرقية.
إذا كنت تشك في وجود حالة طبية كامنة، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. اشرح أنك تواجه مشاكل في فقدان الوزن وأنك تريد استبعاد أي مشاكل طبية.
يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن. تحقق من قائمة الآثار الجانبية لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن مدرجة في القائمة. قد تتمكن من تناول دواء بديل ليس له هذا التأثير الجانبي.
ملخص: بعض المشاكل الطبية والأدوية يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. راجع مقدم الرعاية الصحية لمناقشة خياراتك.
11. أنت تأكل وجبات متكررة جدًا
يعتقد الكثير من الناس في دوائر الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم.
لقد درس الباحثون هذا الأمر بدقة ولم يؤكدوا فوائد الوجبات الصغيرة المتكررة.
يعتقد العديد من أخصائيي التغذية أنه من الطبيعي أن يأكل البشر عددًا أقل من الوجبات يوميًا وأحيانًا يمرون بفترات طويلة بدون طعام.
يستخدم بعض الناس الصيام المتقطع، وهو نمط أكل تأكل فيه فقط ضمن نافذة زمنية معينة. قد تكون هذه نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم أو صيامًا عرضيًا لمدة 24 ساعة.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع بعض الناس على فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن نمط الأكل هذا ليس للجميع، ويمكن أن يؤدي تقييد الطعام إلى إثارة مشاعر سلبية لدى العديد من الناس، خاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
للبقاء آمنًا، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة الصيام.
ملخص: لا توجد فائدة مثبتة لتناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. قد ينجح تناول وجبات أقل وأكثر تباعدًا وتجربة الصيام المتقطع لبعض الناس.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
12. أنت تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي صارم، قد يكون تناول “وجبات الغش” أو “أيام الغش” من حين لآخر أمرًا جيدًا.
بالنسبة للآخرين، يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن. تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.
إذا شعر شخص ما بأنه خارج عن السيطرة حول الأطعمة غير الصحية، فقد يكون لديه إدمان على الطعام. التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية يمكن أن يساعدك في إدارة علاقتك بالطعام.
ملخص: يمكن لبعض الناس تناول الوجبات السريعة من وقت لآخر دون إبطاء فقدان الوزن، ولكن هذا قد لا ينجح مع الجميع.
13. أنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية
يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة وزنك وفقدانه.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو تؤدي إلى فقدان الوزن هو أنها تقلل الشهية وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام دون محاولة.
إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباع النظام الغذائي، فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
يمكن أن تساعدك حاسبات التغذية عبر الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.
يوصي بعض الخبراء بتقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان وزن قدره رطل واحد (0.5 كجم) في الأسبوع. قد لا ينجح هذا مع الجميع.
ملخص: يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه. غالبًا ما يكون عجز حوالي 500 سعرة حرارية كافيًا لفقدان الوزن الصحي.
14. لقد وضعت توقعات عالية جدًا
قد تشعر بالإحباط إذا لم ترَ نتائج بالسرعة التي تتوقعها، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا.
في كثير من الحالات، يعد فقدان حوالي 1-2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع هدفًا واقعيًا.
يفقد بعض الناس الوزن بشكل أسرع من ذلك، بينما يفقد آخرون الوزن بشكل أبطأ.
تناول نظام غذائي صحي، وتقليل الوجبات السريعة، وممارسة الرياضة كلها أمور رائعة لصحتك العقلية والبدنية، حتى لو لم ترَ فقدان الوزن على الفور.
ملخص: من الطبيعي أن ترغب في رؤية النتائج بسرعة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا. استمر في تناول الأطعمة الصحية، ومع مرور الوقت، ستبدأ في الشعور بالفوائد الجسدية والعقلية.
15. لقد كنت تقلل الكربوهيدرات لفترة طويلة جدًا
إذا كنت تأكل بعجز في السعرات الحرارية لعدة أشهر أو سنوات، فقد يبدأ معدل الأيض لديك في التباطؤ.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة، فحاول أخذ فترة شهرين تهدف فيها إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات. قد يساعد هذا في فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص: اتباع نظام غذائي مقيد قد يبطئ عملية الأيض لديك. حاول أخذ استراحة لمدة شهرين من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص
رحلة فقدان الوزن لكل شخص مختلفة، وفقدان الوزن يستغرق وقتًا.
قد يكون الأمر محبطًا عندما لا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت تأملها. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي، والتخلص من الكربوهيدرات غير الصحية، وممارسة الرياضة كلها أمور رائعة لصحتك العقلية والبدنية، حتى لو لم ترَ فقدان الوزن على الفور.
