تثير آثار الدهون والكربوهيدرات على الصحة جدلاً. ومع ذلك، يتفق الجميع تقريبًا على أن البروتين ضروري.
يتناول معظم الناس ما يكفي من البروتين لمنع النقص، لكن بعض الأفراد سيستفيدون من تناول كمية أكبر بكثير من البروتين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين له فوائد كبيرة في إنقاص الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 أسباب علمية لتناول المزيد من البروتين.
1. البروتين يقلل الشهية ومستويات الجوع
تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة — الدهون والكربوهيدرات والبروتين — على جسمك بشكل مختلف.
تظهر الدراسات أن البروتين هو الأكثر إشباعًا على الإطلاق. فهو يساعدك على الشعور بالشبع أكثر — بكمية أقل من الطعام.
يرجع هذا جزئيًا إلى أن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع. كما أنه يعزز مستويات الببتيد YY، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.
يمكن أن تكون هذه التأثيرات على الشهية قوية. في إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى تناول النساء البدينات 441 سعرة حرارية أقل يوميًا دون تقييد متعمد لأي شيء.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو دهون البطن، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تقليل حصة البطاطس أو الأرز مع إضافة بضع قطع إضافية من اللحم أو السمك.
ملخص: النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل الجوع، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. يحدث هذا بسبب تحسن وظيفة الهرمونات المنظمة للوزن.
2. البروتين يزيد كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك.
لذلك، يساعدك تناول كميات كافية من البروتين على الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نمو العضلات عند ممارسة تمارين القوة.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.
إذا كنت نشيطًا بدنيًا، أو ترفع الأثقال، أو تحاول بناء العضلات، فيجب عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
ملخص: تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتين. يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كبيرة في زيادة كتلة العضلات وقوتها مع تقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
3. البروتين مفيد لعظامك
تستمر خرافة مفادها أن البروتين — وخاصة البروتين الحيواني — سيء لعظامك.
يعتمد هذا على فكرة أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي في الجسم، مما يؤدي إلى تسرب الكالسيوم من عظامك لتحييد الحمض.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات طويلة الأمد إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة لصحة العظام.
يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في العمر ولديهم خطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور.
هذا مهم بشكل خاص للنساء المعرضات لخطر كبير للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. يعد تناول الكثير من البروتين والبقاء نشيطًا طريقة ممتازة للمساعدة في منع حدوث ذلك.
ملخص: يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى التمتع بصحة عظام أفضل وخطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور مع تقدمهم في العمر.
4. البروتين يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
تختلف الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن الجوع الطبيعي.
لا يتعلق الأمر فقط بحاجة جسمك للطاقة أو العناصر الغذائية، بل بحاجة دماغك إلى مكافأة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون التحكم في الرغبة الشديدة صعبًا للغاية. قد تكون أفضل طريقة للتغلب عليها هي منع حدوثها في المقام الأول.
إحدى أفضل طرق الوقاية هي زيادة تناول البروتين.
أظهرت إحدى الدراسات على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية قللت الرغبة الشديدة بنسبة 60% والرغبة في تناول وجبات خفيفة في الليل بمقدار النصف.
وبالمثل، وجدت دراسة على الفتيات المراهقات اللواتي يعانين من زيادة الوزن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
قد يكون هذا بوساطة تحسن في وظيفة الدوبامين، أحد هرمونات الدماغ الأساسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.
ملخص: قد يقلل تناول المزيد من البروتين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. مجرد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يكون له تأثير قوي.
5. البروتين يعزز عملية الأيض ويزيد من حرق الدهون
يمكن أن يعزز تناول الطعام عملية الأيض لفترة قصيرة.
وذلك لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لهضم واستخدام العناصر الغذائية في الأطعمة. يُشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للطعام (TEF).
ومع ذلك، ليست جميع الأطعمة متساوية في هذا الصدد. للبروتين تأثير حراري أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات — 20-35% مقارنة بـ 5-15%.
لقد ثبت أن تناول البروتين بكميات كبيرة يعزز عملية الأيض بشكل كبير ويزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يصل هذا إلى 80-100 سعرة حرارية إضافية تحرق يوميًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك حرق المزيد. في إحدى الدراسات، حرقت مجموعة البروتين العالي 260 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمجموعة البروتين المنخفض. وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا.
ملخص: قد يعزز تناول البروتين بكميات كبيرة عملية الأيض لديك بشكل كبير، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
6. البروتين يخفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.
ومن المثير للاهتمام أن تناول كميات أكبر من البروتين قد ثبت أنه يخفض ضغط الدم.
في مراجعة لـ 40 تجربة مضبوطة، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة) بمعدل 1.76 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بمعدل 1.15 ملم زئبق.
وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين قلل أيضًا من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
ملخص: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يخفض ضغط الدم. تظهر بعض الدراسات أيضًا تحسينات في عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
7. البروتين يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن
نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية الأيض ويقلل من تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام تلقائيًا، فإن العديد من الأشخاص الذين يزيدون من تناول البروتين يميلون إلى فقدان الوزن على الفور تقريبًا.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللواتي تناولن 30% من سعراتهن الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا — على الرغم من أنهن لم يقيدن نظامهن الغذائي عمدًا.
للبروتين أيضًا فوائد في فقدان الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية المتعمد.
في دراسة استمرت 12 شهرًا على 130 شخصًا يعانون من زيادة الوزن يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية، فقدت مجموعة البروتين العالي دهون الجسم بنسبة 53% أكثر من مجموعة البروتين العادي التي تناولت نفس عدد السعرات الحرارية.
بالطبع، فقدان الوزن هو مجرد البداية. الحفاظ على فقدان الوزن يمثل تحديًا أكبر بكثير لمعظم الناس.
لقد ثبت أن الزيادة المتواضعة في تناول البروتين تساعد في الحفاظ على الوزن. في إحدى الدراسات، أدت زيادة البروتين من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن بنسبة 50%.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الزائد، ففكر في زيادة تناول البروتين بشكل دائم.
ملخص: يمكن أن يساعدك زيادة تناول البروتين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
8. البروتين لا يضر الكلى السليمة
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضر بالكلى.
يمكن أن يكون تقييد تناول البروتين مفيدًا بالفعل للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. لا ينبغي الاستخفاف بهذا، حيث يمكن أن تكون مشاكل الكلى خطيرة للغاية.
ومع ذلك، في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى، إلا أنه لا علاقة له بالأشخاص الذين لديهم كلى سليمة.
تؤكد العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها آثار ضارة على الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الكلى.
ملخص: بينما يمكن أن يسبب البروتين ضررًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، فإنه لا يؤثر على أولئك الذين لديهم كلى سليمة.
9. البروتين يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة
يمكن أن يساعد البروتين جسمك على التعافي بعد الإصابة.
هذا أمر منطقي تمامًا، لأنه يشكل اللبنات الأساسية لأنسجتك وأعضائك.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء.
ملخص: يمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين على التعافي بشكل أسرع إذا تعرضت لإصابة.
10. البروتين يساعدك على البقاء لائقًا مع تقدمك في العمر
إحدى عواقب الشيخوخة هي أن عضلاتك تضعف تدريجيًا.
أشد الحالات هي ساركوبينيا المرتبطة بالعمر، وهي أحد الأسباب الرئيسية للوهن وكسور العظام وانخفاض جودة الحياة بين كبار السن.
يعد تناول المزيد من البروتين أحد أفضل الطرق لتقليل تدهور العضلات المرتبط بالعمر ومنع ساركوبينيا.
البقاء نشيطًا بدنيًا أمر بالغ الأهمية أيضًا، ويمكن لرفع الأثقال أو ممارسة نوع من تمارين المقاومة أن يحقق نتائج رائعة.
ملخص: يمكن أن يساعد تناول الكثير من البروتين في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة.
ملخص
على الرغم من أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يفيد العديد من الأشخاص، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع.
يتناول معظم الناس بالفعل حوالي 15% من سعراتهم الحرارية من البروتين، وهو أكثر من كافٍ لمنع النقص.
ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن للأشخاص الاستفادة من تناول أكثر من 25-30% من سعراتهم الحرارية من البروتين.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، أو تحسين صحة التمثيل الغذائي لديك، أو زيادة كتلة العضلات وقوتها، فتأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين.
