الجوع هو إشارة طبيعية من جسمك بأنه يحتاج إلى المزيد من الطعام.
عندما تشعر بالجوع، قد “تُقرقِر” معدتك وتشعر بالفراغ، أو قد تصاب بصداع، أو تشعر بالتهيج، أو لا تتمكن من التركيز.
يمكن لمعظم الناس أن يمضوا عدة ساعات بين الوجبات قبل أن يشعروا بالجوع مرة أخرى، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك عدة تفسيرات محتملة لذلك، بما في ذلك نظام غذائي يفتقر إلى البروتين أو الدهون أو الألياف، بالإضافة إلى التوتر المفرط أو الجفاف.
تتناول هذه المقالة 14 سببًا للجوع المفرط.
1. لا تتناول ما يكفي من البروتين
تناول كمية كافية من البروتين مهم للتحكم في الشهية.
يحتوي البروتين على خصائص تقلل الجوع وقد تساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال اليوم. يعمل عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع وتقليل مستويات الهرمونات التي تحفز الجوع.
بسبب هذه التأثيرات، قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين.
في إحدى الدراسات، شهد 14 رجلاً يعانون من زيادة الوزن والذين استهلكوا 25% من سعراتهم الحرارية من البروتين لمدة 12 أسبوعًا انخفاضًا بنسبة 50% في رغبتهم في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، مقارنة بمجموعة استهلكت بروتينًا أقل.
بالإضافة إلى ذلك، أبلغ أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من البروتين عن شعور أكبر بالشبع طوال اليوم وعدد أقل من الأفكار الوسواسية حول الطعام.
العديد من الأطعمة المختلفة غنية بالبروتين، لذا ليس من الصعب الحصول على ما يكفي منه من خلال نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة في منع الجوع المفرط.
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، على كميات عالية من البروتين.
يوجد هذا العنصر الغذائي أيضًا في بعض منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي، بالإضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
ملخص: يلعب البروتين دورًا مهمًا في التحكم في الشهية عن طريق تنظيم هرمونات الجوع لديك. لهذا السبب، قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا لم تتناول ما يكفي منه.
2. لا تنام بما يكفي
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لصحتك.
النوم ضروري لعمل دماغك وجهازك المناعي بشكل صحيح، والحصول على قسط كافٍ منه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، النوم الكافي عامل في التحكم في الشهية، حيث يساعد على تنظيم هرمون الغريلين، وهو الهرمون المحفز للشهية. يؤدي نقص النوم إلى ارتفاع مستويات الغريلين، ولهذا السبب قد تشعر بالجوع أكثر عندما تكون محرومًا من النوم.
في إحدى الدراسات، أبلغ 15 شخصًا حرموا من النوم لليلة واحدة فقط عن شعورهم بالجوع بشكل كبير واختاروا أحجام وجبات أكبر بنسبة 14%، مقارنة بمجموعة نامت لمدة 8 ساعات.
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على ضمان مستويات كافية من هرمون الليبتين، وهو هرمون يعزز الشعور بالشبع.
للحفاظ على مستويات الجوع لديك تحت السيطرة، يوصى عمومًا بالحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم المتواصل كل ليلة.
ملخص: من المعروف أن الحرمان من النوم يسبب تقلبات في مستويات هرمون الجوع لديك وقد يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر.
3. تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير وتجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن.
أحد أشهر مصادر الكربوهيدرات المكررة هو الدقيق الأبيض، والذي يوجد في العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب مثل الخبز والمعكرونة. تعتبر الأطعمة مثل المشروبات الغازية والحلويات والمخبوزات، المصنوعة من السكريات المصنعة، أيضًا كربوهيدرات مكررة.
نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف المشبعة، فإن جسمك يهضمها بسرعة كبيرة. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، لأنها لا تعزز الشعور بالشبع بشكل كبير.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاعات سريعة في نسبة السكر في الدم. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات الأنسولين، وهو هرمون مسؤول عن نقل السكر إلى خلاياك.
عندما يتم إطلاق الكثير من الأنسولين دفعة واحدة استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم، فإنه يزيل السكر بسرعة من دمك، مما قد يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم، وهي حالة تعرف باسم نقص السكر في الدم.
تشير مستويات السكر المنخفضة في الدم إلى أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطعام، وهو سبب آخر يجعلك تشعر بالجوع غالبًا إذا كانت الكربوهيدرات المكررة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
لتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة، ما عليك سوى استبدالها بأطعمة كاملة غنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة لا تزال غنية بالكربوهيدرات، لكنها غنية بالألياف، مما يساعد على التحكم في الجوع بشكل جيد.
ملخص: تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى الألياف وتسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، وهي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تشعر بالجوع إذا تناولت الكثير منها.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طريقة للحفاظ على الوزن بعد فقدانه بفعالية
4. نظامك الغذائي منخفض الدهون
تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إبقائك ممتلئًا.
يرجع ذلك جزئيًا إلى وقت عبورها البطيء في الجهاز الهضمي، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وتبقى في معدتك لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الدهون إلى إطلاق العديد من الهرمونات المعززة للشبع.
لهذه الأسباب، قد تشعر بالجوع المتكرر إذا كان نظامك الغذائي منخفض الدهون.
وجدت دراسة شملت 270 بالغًا يعانون من السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون شهدوا زيادات كبيرة في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وتفضيلات الأطعمة عالية السكر، مقارنة بمجموعة تناولت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، أبلغ أولئك في مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون عن شعور أكبر بالجوع من المجموعة التي اتبعت نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات وعالية الدهون التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة تناولك للدهون. تمت دراسة أنواع معينة من الدهون، مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بشكل أكبر لقدرتها على تقليل الشهية.
أغنى مصدر غذائي لـ MCT هو زيت جوز الهند، بينما توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية، مثل الجوز وبذور الكتان.
تشمل المصادر الأخرى للأطعمة الغنية بالمغذيات وعالية الدهون الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض والزبادي كامل الدسم.
ملخص: قد تشعر بالجوع غالبًا إذا لم تتناول ما يكفي من الدهون. وذلك لأن الدهون تلعب دورًا في إبطاء الهضم وزيادة إنتاج الهرمونات المعززة للشبع.
5. لا تشرب كمية كافية من الماء
الترطيب المناسب مهم للغاية لصحتك العامة.
شرب كمية كافية من الماء له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ والقلب وتحسين أداء التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ الماء على صحة بشرتك وجهازك الهضمي.
الماء مشبع جدًا ولديه القدرة على تقليل الشهية عند تناوله قبل الوجبات.
في إحدى الدراسات، تناول 14 شخصًا شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة ما يقرب من 600 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين لم يشربوا أي ماء.
نظرًا لدور الماء في إبقائك ممتلئًا، قد تجد أنك تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا لم تشرب كمية كافية منه.
يمكن الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. إذا كنت تشعر بالجوع دائمًا، فقد يساعدك شرب كوب أو كوبين من الماء لمعرفة ما إذا كنت عطشانًا فقط.
لضمان ترطيبك بشكل صحيح، ما عليك سوى شرب الماء عندما تشعر بالعطش. سيساهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالماء، بما في ذلك الفواكه والخضروات، أيضًا في تلبية احتياجاتك من الترطيب.
ملخص: قد تشعر بالجوع دائمًا إذا لم تشرب كمية كافية من الماء. وذلك لأن له خصائص تقلل الشهية. بالإضافة إلى ذلك، قد تخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع.
قراءة مقترحة: 12 طريقة طبيعية لموازنة هرموناتك
6. نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فقد تشعر بالجوع بشكل متكرر.
يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في الجوع بشكل جيد. تبطئ الأطعمة الغنية بالألياف معدل إفراغ معدتك وتستغرق وقتًا أطول للهضم من الأطعمة منخفضة الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر تناول كمية كبيرة من الألياف على إطلاق الهرمونات التي تقلل الشهية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي ثبت أن لها تأثيرات معززة للشبع.
من المهم ملاحظة أن هناك أنواعًا مختلفة من الألياف، وبعضها أفضل من البعض الآخر في إبقائك ممتلئًا ومنع الجوع. وجدت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان، أو الألياف التي تذوب في الماء، أكثر إشباعًا من الألياف غير القابلة للذوبان.
العديد من الأطعمة المختلفة، مثل دقيق الشوفان وبذور الكتان والبطاطا الحلوة والبرتقال وكرنب بروكسل، هي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.
لا يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تقليل الجوع فحسب، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
ملخص: إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فقد تجد أنك تشعر بالجوع دائمًا. وذلك لأن الألياف تلعب دورًا في تقليل شهيتك وإبقائك ممتلئًا.
قراءة مقترحة: 11 طريقة لوقف الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية والسكر
7. تأكل وأنت مشتت
إذا كنت تعيش حياة مزدحمة، فقد تأكل غالبًا وأنت مشتت.
على الرغم من أنه قد يوفر لك الوقت، إلا أن الأكل المشتت يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. يرتبط بزيادة الشهية وزيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
السبب الرئيسي لذلك هو أن الأكل المشتت يقلل من وعيك بكمية ما تستهلكه. يمنعك من التعرف على إشارات الشبع في جسمك بكفاءة كما تفعل عندما لا تكون مشتتًا.
أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين ينخرطون في الأكل المشتت يشعرون بالجوع أكثر من أولئك الذين يتجنبون المشتتات أثناء الوجبات.
في إحدى الدراسات، طُلب من 88 امرأة تناول الطعام إما وهن مشتتات أو جالسات في صمت. كانت أولئك اللواتي كن مشتتات أقل شبعًا ولديهن رغبة أكبر بكثير في تناول المزيد طوال اليوم، مقارنة بالآكلات غير المشتتات.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين شتتوا أنفسهم بلعبة كمبيوتر أثناء الغداء كانوا أقل شبعًا من أولئك الذين لم يلعبوا اللعبة. بالإضافة إلى ذلك، استهلك الآكلون المشتتون 48% المزيد من الطعام في اختبار حدث في وقت لاحق من ذلك اليوم.
لتجنب الأكل المشتت، يمكنك محاولة ممارسة اليقظة، وتقليل وقت الشاشة، وإسكات أجهزتك الإلكترونية. سيسمح لك ذلك بالجلوس وتذوق طعامك، مما يساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع في جسمك.
ملخص: قد يكون الأكل المشتت سببًا لكونك تشعر بالجوع دائمًا، لأنه يجعل من الصعب عليك التعرف على الشعور بالشبع.
8. تمارس الرياضة كثيرًا
الأفراد الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر يحرقون الكثير من السعرات الحرارية.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تشارك بانتظام في تمارين عالية الكثافة أو تمارس نشاطًا بدنيًا لفترات طويلة، كما هو الحال في تدريب الماراثون.
أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم عملية أيض أسرع، مما يعني أنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر في الراحة من أولئك الذين يمارسون الرياضة باعتدال أو يعيشون أنماط حياة خاملة.
ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، لم تجد مراجعة منهجية لعام 2014 لـ 103 دراسات أي دليل ثابت يدعم زيادة تناول الطاقة أثناء التمرين. هناك حاجة إلى دراسات عشوائية إضافية.
في إحدى الدراسات، زاد 10 رجال شاركوا في تمرين قوي لمدة 45 دقيقة من معدل الأيض الكلي لديهم بنسبة 37% لذلك اليوم، مقارنة بيوم آخر لم يمارسوا فيه الرياضة.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي مارسن الرياضة بكثافة عالية كل يوم لمدة 16 يومًا حرقن سعرات حرارية أكثر بنسبة 33% طوال اليوم من مجموعة لم تمارس الرياضة و 15% سعرات حرارية أكثر من ممارسي الرياضة المعتدلة. كانت النتائج متشابهة للرجال.
على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت أن التمارين مفيدة لقمع الشهية، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن ممارسي التمارين الرياضية الشاقة وطويلة الأمد يميلون إلى أن يكون لديهم شهية أكبر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
يمكنك منع الجوع المفرط الناتج عن ممارسة الرياضة ببساطة عن طريق تناول المزيد من الطعام لتزويد تمارينك بالطاقة. من المفيد جدًا زيادة تناولك للأطعمة المشبعة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية.
حل آخر هو تقليل الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة أو تقليل شدة تمارينك.
من المهم ملاحظة أن هذا ينطبق في الغالب على أولئك الذين هم رياضيون متحمسون ويمارسون الرياضة بشكل متكرر بكثافة عالية أو لفترات طويلة. إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال، فربما لا تحتاج إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية.
ملخص: يميل الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام بكثافة عالية أو لفترات طويلة إلى أن يكون لديهم شهية أكبر وعملية أيض أسرع. وبالتالي، قد يعانون من الجوع المتكرر.
9. تشرب الكثير من الكحول
الكحول معروف جيدًا بتأثيراته المحفزة للشهية.
أظهرت الدراسات أن الكحول قد يثبط الهرمونات التي تقلل الشهية، مثل الليبتين، خاصة عند تناوله قبل الوجبات أو معها. لهذا السبب، قد تشعر بالجوع غالبًا إذا شربت الكثير من الكحول.
في إحدى الدراسات، تناول 12 رجلاً شربوا 1.5 أونصة (40 مل) من الكحول قبل الغداء 300 سعرة حرارية إضافية في الوجبة مقارنة بمجموعة شربت 0.3 أونصة فقط (10 مل).
بالإضافة إلى ذلك، تناول أولئك الذين شربوا المزيد من الكحول 10% سعرات حرارية أكثر طوال اليوم بأكمله، مقارنة بالمجموعة التي شربت أقل. كما كانوا أكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية الدهون والمالحة.
وجدت دراسة أخرى أن 26 شخصًا شربوا 1 أونصة (30 مل) من الكحول مع وجبة استهلكوا 30% سعرات حرارية أكثر، مقارنة بمجموعة تجنبت الكحول.
قد لا يجعلك الكحول تشعر بالجوع فحسب، بل إنه يضعف أيضًا الجزء من دماغك الذي يتحكم في الحكم وضبط النفس. قد يؤدي هذا إلى تناول المزيد، بغض النظر عن مدى جوعك.
لتقليل تأثيرات الكحول المحفزة للجوع، من الأفضل تناوله باعتدال أو تجنبه تمامًا.
ملخص: قد يجعلك شرب الكثير من الكحول تشعر بالجوع بشكل متكرر بسبب دوره في تقليل إنتاج الهرمونات التي تعزز الشبع.
قراءة مقترحة: 7 طرق مثبتة لخسارة الوزن بدون عد السعرات الحرارية
10. تشرب سعراتك الحرارية
تؤثر الأطعمة السائلة والصلبة على شهيتك بطرق مختلفة.
إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة السائلة، مثل العصائر ومخفوقات بدائل الوجبات والشوربات، فقد تشعر بالجوع أكثر مما لو كنت تتناول المزيد من الأطعمة الصلبة.
أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن السوائل تمر عبر معدتك بسرعة أكبر من الأطعمة الصلبة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأطعمة السائلة ليس لها تأثير كبير على قمع الهرمونات المحفزة للجوع، مقارنة بالأطعمة الصلبة.
يستغرق تناول الأطعمة السائلة أيضًا وقتًا أقل من تناول الأطعمة الصلبة. قد يؤدي هذا إلى رغبتك في تناول المزيد، فقط لأن دماغك لم يحصل على وقت كافٍ لمعالجة إشارات الشبع.
في إحدى الدراسات، أبلغ الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة عن شعور أقل بالشبع ومزيد من الجوع من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة صلبة. كما استهلكوا 400 سعرة حرارية إضافية طوال اليوم من مجموعة الوجبات الخفيفة الصلبة.
لمنع الجوع المتكرر، قد يساعد التركيز على دمج المزيد من الأطعمة الصلبة الكاملة في نظامك الغذائي.
ملخص: لا تؤثر الأطعمة السائلة بنفس الطريقة على إبقائك ممتلئًا وراضيًا مثل الأطعمة الصلبة. لهذا السبب، قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا كانت السوائل جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي.
11. أنت متوتر بشكل مفرط
من المعروف أن التوتر المفرط يزيد الشهية.
يرجع هذا في الغالب إلى تأثيراته على زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون ثبت أنه يعزز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لهذا السبب، قد تجد أنك تشعر بالجوع دائمًا إذا كنت تعاني من التوتر المتكرر.
في إحدى الدراسات، استهلكت 59 امرأة تعرضن للتوتر سعرات حرارية أكثر طوال اليوم وتناولن أطعمة أحلى بكثير من النساء اللواتي لم يكن متوترات.
قارنت دراسة أخرى عادات الأكل لـ 350 فتاة شابة. كانت أولئك اللواتي لديهن مستويات توتر أعلى أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام من أولئك اللواتي لديهن مستويات توتر أقل. أبلغت الفتيات ذوات مستويات التوتر العالية أيضًا عن تناول كميات أكبر من الوجبات الخفيفة قليلة المغذيات مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على تقليل مستويات التوتر لديك. تتضمن بعض الخيارات ممارسة الرياضة والتنفس العميق.
ملخص: التوتر المفرط هو سبب يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر، نظرًا لقدرته على زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم.
قراءة مقترحة: 11 طريقة لإنقاص الوزن بدون حمية أو رياضة
12. تتناول أدوية معينة
قد تزيد العديد من الأدوية من شهيتك كأثر جانبي.
تشمل الأدوية الأكثر شيوعًا التي تزيد الشهية مضادات الذهان، مثل الكلوزابين والأولانزابين، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب، ومثبتات المزاج، والكورتيكوستيرويدات، وأدوية الصرع.
بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض أدوية السكري، مثل الأنسولين، ومفرزات الأنسولين، والثياغوليدينديونات، تزيد من جوعك وشهيتك.
هناك أيضًا بعض الأدلة القصصية على أن حبوب منع الحمل لها خصائص محفزة للشهية، ولكن هذا لا تدعمه أبحاث علمية قوية.
إذا كنت تشك في أن الأدوية هي سبب جوعك المتكرر، فقد يساعدك التحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. قد تكون هناك أدوية بديلة لا تجعلك تشعر بالجوع.
ملخص: تسبب بعض الأدوية زيادة الشهية كأثر جانبي. وبالتالي، قد تسبب لك الشعور بالجوع المتكرر.
13. تأكل بسرعة كبيرة
قد يلعب معدل تناولك للطعام دورًا في مدى جوعك.
أظهرت العديد من الدراسات أن الآكلين السريعين لديهم شهية أكبر وميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات، مقارنة بالآكلين البطيئين. كما أنهم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة، استهلكت الآكلات السريعات 10% سعرات حرارية أكثر في الوجبة وأبلغن عن شعور أقل بالشبع بشكل ملحوظ، مقارنة بالآكلات البطيئات.
قارنت دراسة أخرى تأثيرات معدلات الأكل لدى المصابين بالسكري. أولئك الذين تناولوا وجبة ببطء شعروا بالشبع بسرعة أكبر وأبلغوا عن جوع أقل بعد 30 دقيقة من الوجبة، مقارنة بالآكلين السريعين.
ترجع هذه التأثيرات جزئيًا إلى نقص المضغ وانخفاض الوعي الذي يحدث عندما تأكل بسرعة كبيرة، وكلاهما ضروري لتخفيف الشعور بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك، يمنح الأكل ببطء والمضغ جيدًا جسمك ودماغك مزيدًا من الوقت لإطلاق الهرمونات المضادة للجوع ونقل إشارات الشبع.
هذه التقنيات جزء من الأكل الواعي.
إذا كنت تشعر بالجوع بشكل متكرر، فقد يساعدك الأكل ببطء أكثر. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- أخذ بضعة أنفاس عميقة قبل الوجبات
- وضع شوكتك بين اللقمات
- زيادة مدى مضغك لطعامك
ملخص: الأكل بسرعة كبيرة لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعرف على الشبع، مما قد يعزز الجوع المفرط.
قراءة مقترحة: 16 نصيحة صحية لخسارة الوزن للمراهقين | خسارة وزن آمنة للمراهقين
14. لديك حالة طبية
قد يكون الجوع المتكرر من أعراض مرض.
أولاً، الجوع المتكرر هو علامة كلاسيكية للسكري. يحدث نتيجة لمستويات السكر في الدم المرتفعة للغاية وعادة ما يصاحبه أعراض أخرى، بما في ذلك العطش المفرط وفقدان الوزن والتعب.
فرط نشاط الغدة الدرقية، وهي حالة تتميز بفرط نشاط الغدة الدرقية، يرتبط أيضًا بزيادة الجوع. وذلك لأنه يسبب إنتاجًا مفرطًا لهرمونات الغدة الدرقية، والتي من المعروف أنها تعزز الشهية.
نقص السكر في الدم، أو انخفاض مستويات السكر في الدم، قد يزيد أيضًا من مستويات الجوع لديك. قد تنخفض مستويات السكر في الدم إذا لم تأكل لفترة، وهو تأثير قد يتفاقم بسبب نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر.
ومع ذلك، يرتبط نقص السكر في الدم أيضًا بحالات طبية، مثل السكري من النوع 2، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والفشل الكلوي، من بين أمور أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون الجوع المفرط من أعراض بعض الحالات الأخرى، مثل الاكتئاب والقلق ومتلازمة ما قبل الحيض.
إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من إحدى هذه الحالات، فمن المهم التحدث مع طبيبك لتلقي تشخيص مناسب ومناقشة خيارات العلاج.
ملخص: الجوع المفرط هو أحد أعراض بعض الحالات الطبية المحددة، والتي يجب استبعادها إذا كنت تشعر بالجوع بشكل متكرر.
ملخص
الجوع المفرط هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطعام.
غالبًا ما يكون نتيجة لاختلال توازن هرمونات الجوع، والذي قد يحدث لأسباب متنوعة، بما في ذلك النظام الغذائي غير الكافي وبعض عادات نمط الحياة.
قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون، وكلها تعزز الشبع وتقلل الشهية. الجوع الشديد هو أيضًا علامة على عدم كفاية النوم والتوتر المزمن.
بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض الأدوية والأمراض تسبب الجوع المتكرر.
إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا، فقد يكون من المفيد تقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك لتحديد ما إذا كانت هناك تغييرات يمكنك إجراؤها لمساعدتك على الشعور بالشبع أكثر.
قد يكون جوعك أيضًا علامة على أنك لا تتناول ما يكفي من الطعام، والذي يمكن حله ببساطة عن طريق زيادة تناولك للطعام.
في حال كنت تأكل بسرعة كبيرة أو مشتتًا أثناء الوجبات، يمكنك أيضًا ممارسة الأكل الواعي، والذي يهدف إلى تقليل المشتتات، وزيادة تركيزك، وإبطاء مضغك لمساعدتك على إدراك متى تشعر بالشبع.
